האם קוסקוס בריא? חמשת יתרונות הבריאות והתזונה המובילים

תוֹכֶן

• 1. עשיר בסלניום
• 2. עשוי לעזור להוריד את הסיכון לסרטן
• 3. משפר את מערכת החיסון שלך
• 4. מקור טוב לחלבון מבוסס צמח
• 5. קל מאוד להכנה
• שיקולי בריאות לקוסקוס
• עשיר בגלוטן
• עלול להגדיל את רמות הסוכר בדם
• נמוך יותר בחומרים תזונתיים חיוניים
• בשורה התחתונה

פעם נחשב למעדן צפון אפריקאי, קוסקוס נאכל כעת בכל רחבי העולם.

למעשה, ניתן למצוא אותו על מדפי מרבית חנויות המכולת.

זהו מוצר דגנים מעובד העשוי מכדורים קטנים מחיטת דורום או קמח סולת.

ישנם שלושה סוגים של קוסקוס: מרוקאית, ישראלית ולבנונית. הקוסקוס המרוקאי הוא הגרסה הזמינה והזמינה ביותר.

קוסקוס ישראלי או פנינה הוא בערך בגודל של גרגירי פלפל ולוקח זמן רב יותר לבישול. זה נוטה להיות בעל טעם אגוזי ומרקם לעוס יותר. הקוסקוס הלבנוני הוא הגדול מבין השלושה ויש לו זמן בישול ארוך ביותר.

להלן 5 יתרונות בריאותיים ותזונתיים של קוסקוס.

1. עשיר בסלניום

אחד החומרים המזינים החשובים ביותר בקוסקוס הוא סלניום.

כוס אחת בלבד (157 גרם) קוסקוס מכילה יותר מ 60% מהצריכה המומלצת (1).

סלניום הוא מינרל חיוני עם יתרונות בריאותיים רבים. זהו נוגד חמצון חזק העוזר לגופך לתקן תאים פגומים ומפחית את הדלקת (2).

זה גם משחק תפקיד בבריאות בלוטת התריס. זה חיוני לתפקוד תקין של בלוטת התריס, הגנה עליו מפני נזק ותרומה לייצור הורמונים (3, 4, 5).

הסלניום בקוסקוס עשוי לעזור להוריד את הסיכון שלך למחלות לב על ידי הפחתת דלקת ולחץ חמצוני בגופך. תפקודו הנוגד חמצון יכול גם לסייע בהפחתת הצטברות הטרשת והכולסטרול ה- LDL ה"רע "על עורקי הדופן והקירות (2, 6).

סיכום סלניום הוא נוגד חמצון חשוב המסייע בהגנה על גופך. קוסקוס הוא מקור יוצא דופן לחומר מזין זה.

2. עשוי לעזור להוריד את הסיכון לסרטן

הסלניום בקוסקוס עשוי גם לעזור להפחית את הסיכון לחלות בסרטן (7).

סקירה של 69 מחקרים שכללה למעלה מ -350,000 אנשים הראתה שרמות דם גבוהות בסלניום עשויות להגן מפני סרטן מסוים, אם כי ההשפעה הייתה קשורה לאכילת מזון עשיר בסלניום, במקום ליטול תוספי מזון (8).

מחקרים מסוימים קישרו מחסור בסלניום באופן ספציפי לסיכון מוגבר לסרטן הערמונית. בנוסף, צריכת כמויות נאותות של סלניום, בשילוב עם ויטמינים C ו- E, הראתה כמפחיתה את הסיכון לסרטן ריאות אצל מעשנים (9, 10, 11).

סיכום צריכת סלניום דרך מזונות כמו קוסקוס עשויה לעזור להפחית את הסיכון לחלות בסרטן מסוימים.

3. משפר את מערכת החיסון שלך

הסלניום בקוסקוס יכול גם להעניק דחיפה למערכת החיסון שלך.

נוגד חמצון זה מסייע בהפחתת הדלקת ומשפר את החסינות על ידי הפחתת לחץ חמצוני בגופך (2).

מחקרים הראו כי בעוד שהעלייה ברמות הסלניום בדם מגבירה את התגובה החיסונית, חסר עלול לפגוע בתאי החיסון ובתפקודם (12).

סלניום ממלא גם תפקיד בהתחדשות הויטמינים C ו- E, המסייעים להגדיל את תפקוד מערכת החיסון שלך.

סיכום על ידי הפחתת לחץ חמצוני, הסלניום שנמצא בקוסקוס יכול להגביר את המערכת החיסונית שלך.

4. מקור טוב לחלבון מבוסס צמח

בערך 16–20% מגופכם מורכב מחלבון, העשוי מחומצות אמינו. חומצות אמינו מעורבות כמעט בכל תהליך מטבולי בגופכם.

כתוצאה מכך, חשוב לצרוך חלבון ממקורות מן החי ו / או מהצומח. קוסקוס הוא מקור טוב לחלבון מבוסס צמחים, ומספק 6 גרם לכל כוס (157 גרם) כוס (1, 13, 14).

זכור כי חלבון מן החי מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות שגופך אינו יכול לייצר, מה שהופך אותו לחלבון שלם.

חלבונים מבוססי צמח מכילים רק כמה חומצות אמינו חיוניות, למעט סויה וקינואה, נחשבים לא שלמים.

חלבון מבוסס צמח חיוני בתזונה צמחונית וטבעונית, מה שהופך את הקוסקוס לבחירת אוכל אופטימלי. עם זאת, יש לשלב אותו עם חלבונים צמחיים אחרים כדי להבטיח שתקבל את כל חומצות האמינו החיוניות.

דיאטות עשירות בחלבון על בסיס צמחי נקשרו לסיכון נמוך יותר לשבץ מוחי, סרטן ומוות ממחלות לב (14, 15, 16).

סיכום קוסקוס הוא מקור טוב לחלבון מבוסס צמחים, שיכול לכלול בתזונה צמחונית ולא צמחונית.

5. קל מאוד להכנה

קוסקוס נחשב לעתים קרובות כחלופה בריאה לפסטה מכיוון שהוא עשוי מקמח מלא. סוגים אחרים של פסטה הם בדרך כלל מעודנים יותר.

מבושל כהלכה, קוסקוס קל ופלאפי. מה שכן, זה נוטה לקחת את הטעם של רכיבים אחרים, מה שהופך אותו למגוון מאוד.

בנוסף, זה די קל להכנה. הגרסה המערבית הנמכרת בסופרמרקטים הובאה מראש ומאובשת. כל שעליך לעשות הוא להוסיף מים או מרק, להרתיח ומוך בעזרת מזלג.

אפשר להוסיף קוסקוס לסלטים או להגיש כמנה לצד בשרים וירקות.

ניתן לשלב אותו גם עם גרגר אחר כמו קינואה, אורז חום או פארו, כמו גם ירקות, בכדי להוסיף עוד חומרים תזונתיים וחומצות אמינו לתזונה שלך.

סיכום הקוסקוס פשוט להכנה ולוקח את טעמם של רכיבים אחרים, מה שהופך אותו לתוספת קלה לארוחות.

שיקולי בריאות לקוסקוס

בעוד שקוסקוס מכיל כמה חומרים מזינים, כדאי לקחת בחשבון כמה דברים לפני שתצרוך אותם.

עשיר בגלוטן

קמח סולת מיוצר על ידי טחינת אנדוספרם של חיטת דורום. זה נחשב למוצר עתיר גלוטן.

מכיוון שקוסקוס עשוי מקמח סולת, הוא מכיל גלוטן. זה עושה את זה מחוץ לתחום עבור אנשים עם אלרגיה לגלוטן או חוסר סובלנות.

למרות שרק כ -1% מהאוכלוסייה סובלים מאי סבילות לגלוטן המכונה מחלת צליאק, ההערכה היא כי 0.5–13% מהאנשים עשויים להיות בעלי רגישות לגלוטן שאינה צליאק. לכן צריכת קוסקוס עלולה להזיק לאנשים אלה (17, 18, 19).

עלול להגדיל את רמות הסוכר בדם

הקוסקוס מכיל כמויות מוגבלות של חלבון מוריד סוכר בדם, אך הוא די בפחמימות למדי, עם 36 גרם לכוס (157 גרם) (1).

אנשים הסובלים מבעיות סוכר בדם או סוכרת צריכים להיות זהירים כאשר הם צורכים מזון בינוני עד פחמימות. מזונות אלה עלולים לגרום לעלייה ברמת הסוכר בדם, שעלולה להיות בעלת מגוון השפעות בריאותיות שליליות (20).

צריכת קוסקוס עם מקורות חלבון או מזון עשירים בסיבים מסיסים היא אידיאלית לאיזון רמות הסוכר בדם.

נמוך יותר בחומרים תזונתיים חיוניים

קוסקוס מכיל מעט סיבים, אשלגן וחומרים מזינים אחרים, אך הוא אינו נחשב למקור טוב.

הסיבים שנמצאים בדגנים מלאים ובחיטה מתפקדים כפרה-ביוטי המסייעים בשיפור העיכול ובריאות הבטן הכללית. עם זאת, דגנים מלאים כמו קינואה, אורז חום ושיבולת שועל הם מקור טוב יותר לסיבים מאשר קוסקוס (21, 22, 23).

מחקרים הראו כי צריכת תזונה עשירה באשלגן עשויה לשפר את זרימת הדם ולסייע בהפחתת הסיכון שלך לשבץ מוחי (24, 25, 26, 27).

בעוד שקוסקוס מספק כמות קטנה של אשלגן, פירות ומזונות על בסיס צמחים, כמו אבוקדו, בננות או תפוחי אדמה, הם מקורות אשלגן טובים בהרבה.

סיכום הקוסקוס עשיר בפחמימות והוא עשוי לא להיות הבחירה הטובה ביותר עבור אנשים הסובלים מבעיות סוכר בדם, מחלת צליאק או רגישות לגלוטן שאינה צליאק. הוא מכיל גם פחות חומרים תזונתיים חיוניים מאשר מזונות אחרים.

בשורה התחתונה

קוסקוס עשיר בסלניום יכול לעזור בהגברת מערכת החיסון שלך ולהפחית את הסיכון לחלות במחלות כמו סרטן.

אף על פי כן, בעוד שלקוסקוס יש יתרונות בריאותיים ותזונתיים, יתכן שזה לא הבחירה הטובה ביותר בפחמימות לכולם.

הוא מכיל גלוטן, מה שהופך אותו מחוץ לתחום עבור חלקם. זה גם אורז פחות חומרים מזינים מאשר דגנים מלאים דומים.

אם אתם מחפשים מוצר תבואה קל להכנה ולא מפריע לכם לאכול גלוטן, שקלו להכין קוסקוס לצלחת שלכם.