כמה באמת צריך להזיע במהלך אימון?

תוֹכֶן

• מה גורם לאנשים מסוימים להזיע יותר מאחרים?
• כמה זיעה מתאימה במהלך אימון?
• מתי הזיעה הופכת ל"מוגזמת "?
• מה אתה יכול לעשות נגד זיעה וריח גוף?
• האם אפשר להזיע לא מספיק?
• השורה התחתונה: איך לא להזיע כל כך הרבה במהלך פעילות גופנית
• סקירה עבור

בין אם אתם מזיעים ברגע שההליכון מתחיל לזוז או שאתם מרגישים יותר מהזיעה של השכן שלכם מרססת אתכם בשיעורי HIIT מאשר שלכם, אולי תהיתם מה נורמלי והאם אתם מזיעים יותר מדי - או רק מספיק. במציאות, כולם מזיעים בטמפרטורות שונות וברמות מאמץ שונות. אך מה גורם לחלק מההבדלים הללו ומתי הגיע הזמן לדאגה? והאם יש דרך לא להזיע כל כך במהלך האימון ?!

קודם כל, דעו כי הזעה היא תקינה לחלוטין. "הזעה היא תגובה בריאה ותקינה לחימום הגוף", אומרת סטייסי ר 'סמית', רופאת עור באנציציטאס, קליפורניה. "חימום זה יכול לבוא ממקורות חיצוניים כמו מזג האוויר בפלורידה או החום שנוצר מפעילות שרירים במהלך פעילות גופנית."

מה גורם לאנשים מסוימים להזיע יותר מאחרים?

כדי להתגבר על זיעה, זה עוזר לדעת בדיוק מה היא עושה. כאשר תערובת זו של מים, מלח ומינרלים אחרים מתאדה מהעור שלך, היא מצננת אותך ומאפשרת לגוף שלך לשמור על טמפרטורת הליבה שלו. "ישנם שני סוגים של זיעה: אקרין, נוזל דק המתרחש בכל הגוף כאשר חם בחוץ או כאשר אתה מתאמן, ואפוקרינית, הפרשה עבה שנמצאת בעיקר בבית השחי שלך", אומרת די אנה גלזר, נשיאת החברה הבינלאומית להזעת היתר ורופא עור בסנט לואיס, מיזורי. אפוקרין קשור לריח והוא בדרך כלל קשור ללחץ. (קשורים: מהם גרגירי לחץ - וכיצד אוכל למנוע מהם להרוס את הגוף שלי?)

למרות שהתזונה, הבריאות והרגשות שלך עשויים לשחק תפקיד, כמה אתה מזיע נקבע בעיקר על ידי גנטיקה, וכך גם היכן אתה מזיע. הנקודות הנפוצות ביותר הן בית השחי, כפות הידיים, הסוליות והמצח מכיוון שיש להן את הצפיפות הגבוהה ביותר של בלוטות הזיעה. (אזור בית השחי הוא ביתם של חיידקים המעכלים זיעה ומייצרים BO) דפוסי זיעה הם אינדיבידואליים ביותר, אולם: למשל, הגב שלך עשוי להזיע תחילה מכיוון שהבלוטות שם מגיבות הכי מהר לאותות המוח שלך בעת חום או לחץ. , אומר ד"ר גלזר.

זה כנראה לא מפתיע שרמות הלחות והזיעה הולכות יד ביד. אם כל הגורמים האחרים שווים, הידרציה לא מספקת על בסיס קבוע עלולה לגרום לאדם אחד להזיע פחות מאחר, אומר ד"ר סמית. אבל שתיית יותר ממה שצריך כדי להרטיב לפני, במהלך ואחרי האימון לא תשאיר אותך ספוג יותר מאשר מישהו שמאפשר לחות מספקת. לתרופות מסוימות, כגון אמצעי מניעה הורמונלי, עשויות להיות גם תופעות לוואי שגורמות לך להזיע פחות או יותר, לכן פנה לרופא או לרוקח אם אתה חושב שזו הבעיה.

מעבר להידרציה, תרופות, וכושר גופני גנטי משפיעים גם על מידת ההזעה שלך, ולמרבה הפלא, הכושר שאתה רטוב יותר יהיה, אומר ג'ייסון קארפ, Ph.D., פיזיולוג אימון ומאמן ריצה בסן דייגו, קליפורניה. "הסיבה לכך שאנשים כשירים יותר מזיעים יותר - וגם מוקדם יותר לאימון - היא בגלל שהגוף הופך להיות יעיל יותר בקירור עצמו", אומר קארפ. "אנשים רואים בהזעה דבר רע, אבל ההתנדפות של הזיעה היא שמאפשרת לך לא להתחמם יותר מדי". (למד כיצד להגן על עצמך מפני תשישות חום ומכת חום במהלך חודשי הקיץ החמים.)

אמנם זיעה נוספת היא אינדיקציה לכושר גופני, אך אל תתפתו לשיעורי כושר שמגבירים את החום. כל עוד אתה מסוגל להתאמן ברמת האינטנסיביות הרגילה שלך, אתה תשרוף את אותו מספר קלוריות ביוגה חמה כפי שהיית עושה בחדר הממוזג של הסטודיו.

בעוד שהמין והגיל משחקים חלק בזיעה, רמת כושר גבוהה יותר, עוצמת פעילות גופנית מוגברת, גודל גוף גדול יותר, טמפרטורה סביבתית חמה יותר (בפנים או בחוץ), אוורור נמוך יותר או זרימת אוויר, פחות לחות ובגדים שאינם נושמים יובילו כולם לזיעה גבוהה יותר. רמות, אומר ברט רומנו אלי, MS, מועמד לדוקטורט בפיזיולוגיה אנושית באוניברסיטת אורגון.

כמה זיעה מתאימה במהלך אימון?

מידה אחת לא מתאימה לכולם כשמדובר בהזעה. תפסיק לדאוג לא לתת מספיק במהלך האימון שלך, כי מאמץ לא תמיד קשור ישירות לייצור זיעה, אומר אילי. אתה יכול לצאת לרכיבה על אופניים ביום קריר ובקושי להזיע, בלי קשר לכמה גבעות טיפסת, היא אומרת. בלחות גבוהה או עם זרימת אוויר נמוכה, הזיעה שלך תתאדה לאט יותר, מה שיכול לגרום לך להרגיש שאתה מזיע יותר. ובתנאים הפוכים, העור שלך יכול להרגיש יבש, אבל במציאות, הזיעה פשוט מתאדה הרבה יותר מהר. (קשור: בגדי אימון נושמים שיעזרו לך לשמור על קור רוח ויבש)

אם אתם מרגישים שאתם צריכים להזיע כדי להוכיח לעצמכם שאתם עובדים מספיק קשה, איילי מציעה לנסות שעון דופק במקום. אתה יכול פשוט לעקוב אחר הנשימה שלך או להשתמש בקצב האמון של מאמץ נתפס (כמה אתה עובד בסולם 1 עד 10) כדי למדוד את העוצמה שלך.

מתי הזיעה הופכת ל"מוגזמת "?

אתה כנראה צריך להפסיק להזיע על איך לא להזיע כל כך במהלך האימון, המומחים שלנו מסכימים. להזיע הרבה יכולה להיות קצת מביכה, אבל לעתים רחוקות מדובר בבעיה רפואית אמיתית. ייתכן שיש סיבה לדאגה אם אתה מזיע אלקטרוליטים ונוזלים מהר יותר ממה שאתה יכול להחזיר. "הזעה רבה עלולה לגרום להתייבשות, מה שעלול לפגוע בחילוף החומרים ולהפחית את זרימת הדם לשרירים (מכיוון שאובדן מים באמצעות הזעה מפחית את נפח הדם), כך שזה יכול להיות מסוכן אם לא תמלא את הנוזל באמצעות שתייה", אומר קרפ. (התייבשות היא רק אחד הדברים שיכולים לגרום לאימון שלך להרגיש קשה יותר, ולא בצורה טובה).

קיימת אפשרות שאתה עלול לסבול ממצב נדיר הנקרא הזעת יתר, כאשר הגוף מזיע יותר מהנדרש לקירור, אומר ד"ר סמית. "הזעת יתר זו עלולה לגרום לגירויים בעור, לקשיים חברתיים ומבוכה ולעודף בלאי וקרע בבגדים". אנשים הסובלים מהזעת יתר מדווחים לעתים קרובות על הזעה ללא סיבה נראית לעין בסביבות קרירות, נאלצים להביא חולצות נוספות לעבודה או לבית הספר כשהן רטובות/מוכתמות לפני שהיום נגמר, או להתאים את לוח הזמנים שלהם כך שיוכלו ללכת הביתה ולהתקלח לפני היציאה החוצה. בערב אחרי העבודה.

רק רופא יכול לאבחן באופן רשמי הזעת יתר או הזעת יתר, אבל במילים פשוטות, "הזעת יתר מוגדרת לרוב ככל הזעה שמפריעה לפעילות יומיומית רגילה", אומר ד"ר סמית.

מה אתה יכול לעשות נגד זיעה וריח גוף?

גם אם אינך נוגע לקטגוריית ההזעה ה"מוגזמת "אך אינך מרגיש בנוח בנוגע לרמת הזיעה שלך, ד"ר סמית 'אומר שאולי הגיע הזמן להתערבות מעבר לאנטיפרספירנט הטיפוסי. האפשרויות כוללות בחירה באנטי-פרספירנט "חזק קליני" ללא מרשם הכולל רמות גבוהות יותר של התרכובת האחראית לחסימת צינורות הזיעה באופן זמני ותכשירים בעלי חוזק מרשם.

אם אתה מודאג במיוחד מאיך להזיע כל כך הרבה במהלך האימון, אבל זה לא בעיה כשאתה פשוט מתנהל בשגרה היומיומית, בחר בגדי אימון עם תכונות מנדפות כדי להימנע מתחושה רטובה זו ולהאריך את חיי חייך. ארון כושר עוד קצת. כמה מותגי הלבשה אפילו מבטיחים בגדים עם טכנולוגיה "אנטי סירחון". Lululemon מציעה פריטים נבחרים הכוללים Silverescent; כסף מפסיק להתרבות חיידקים הגורמים לריח של ריח. ציוד ה- Endeavour Athletic לא רק מנהל את חום הגוף שלך, אלא שהבד האנטי מיקרוביאלי המוסמך לנאס"א ישלוט גם בריח ללבוש נוסף לפני הכביסה. אתלטה טוענת שאתה יכול לשטוף את ציוד ההילוכים ה"בלתי מעורער "שלהם בתדירות נמוכה יותר מבלי לחשוש שהוא יהיה, ובכן, מסריח.

אם המותג האהוב עליך לא מציע שום דבר נגד ריח אבל אתה באמת תשמח לעשות פחות כביסה, בדוק את Active Odor Shield של Defunkify. נוצר על ידי Dune Sciences, שהוקם על ידי פרופסור לכימיה באוניברסיטת אורגון, מוצר כביסה זה מאפשר למשתמשים לטפל מראש בכל ציוד אתלטי וללבוש אותו (כנראה ללא ריחות) עד 20 פעמים בין כביסה. (קשור: בד זה לטיפול בהזעת יתר יכול להיות גם משנה משחק)

לדאגות זיעה חמורות יותר או לאנשים הסובלים מהזעת יתר, החדשות הטובות הן שרשימת האפשרויות לטיפול בהזעת יתר השתפרה עם השנים, אומר ד"ר סמית. זה כולל תרופות דרך הפה, תרופות אנטי-פרספירנטיות בעלות מרשם כגון Drysol, זריקות של בוטוקס או דיספורט, שמשביתות את בלוטות הזיעה שלך באופן זמני, ואפילו מכשיר בשם miraDry שמשתמש באנרגיה אלקטרומגנטית להרוס בלוטות זיעה. בנוסף לבוטוקס, רופאים ממליצים לעתים קרובות על הסרת שיער בלייזר לבית השחי. "אני מגלה שזה מוביל לייצור זיעה פחות ומוריד גם את הריח, כי השיער שלך צובר יותר חיידקים מהעור שלך", אומרת מרי לופו, MD, רופאת עור בניו אורלינס, לואיזיאנה.

אבל האפשרויות הפולשניות יותר האלה אולי לא יהיו האופציה הטובה ביותר אם פעילות גופנית מאומצת היא חלק מהשגרה הקבועה שלך, הוא אומר, שכן הפחתת ייצור הזיעה לאזורים מקומיים עלולה להגביל את יכולתך לקרר את הגוף במהלך פעילות אינטנסיבית.

האם אפשר להזיע לא מספיק?

כשאנשים מדברים על בעיות סביב ייצור הזיעה, זה בעיקר על הזעה יותר מדי. אבל אתה גם לא רוצה להיות בצד השני של המשוואה הזו. זיעה היא בריאה והכרחית לוויסות טמפרטורת הגוף. בנוסף, זכרו שזה גם סימן לכושר גופני מדהים.

אז מתי אתה צריך לדאוג שאתה לא מזיע מספיק? "אין סיבה לדאגה אם נראה שמישהו לא מזיע הרבה אלא אם זה מוביל לתשישות חום או מכת חום", אומר קארפ. במקרים נדירים, לא מספיק הזעה יכולה להיות סימן להזעה (או תת-הזעת), מחלה שבה בלוטות הזיעה אינן מתפקדות כראוי.

אם אתה לא שופך דליים כמו האישה שלידך על מטפס המדרגות ואתה תוהה אם אתה עובד מספיק קשה, כנראה שאתה לא צריך לדאוג. פשוט המשיכו בכך כי - תזכורת! - לכמות שאתם מזיעים אין שום קשר ל'הצלחה 'של האימון שלכם.

"אין קשר בין הזעה לשריפת קלוריות", אומר קרייג קראנדל, דוקטור לרפואה פנימית במרכז הרפואי באוניברסיטת טקסס. אתה יכול לרוץ בדיוק באותו מסלול בקיץ ובחורף, ולמרות שתזיע יותר בחום, מספר הקלוריות שאתה יכול לצפות לשרוף יהיה כמעט זהה, הוא אומר. יש רק יותר מדי גורמים שמשפיעים על ייצור הזיעה, הוא מוסיף, ולמרות שאתה אכן יורד "במשקל" כשאתה מזיע, זה רק משקל המים וזה יכול לגרום להתייבשות.

השורה התחתונה: איך לא להזיע כל כך הרבה במהלך פעילות גופנית

ראשית, בחר את המוצר הנכון: אנטי-פרספירנט. דאודורנטים מרסנים ריח, לא לחות; שילובי אנטי-פרספירנט-דאודורנט מתמודדים עם שניהם. יש אנשים שבוחרים בדאודורנט מכיוון שהעור הרגיש שלהם מגיב רע לאנטי-פרספירנטים. אחרים נמנעים מכך בגלל שמועות שתרכובות מבוססות אלומיניום - המרכיבים הפעילים ברוב תרופות האנטי-פרספירציה - נקשרו לסרטן או למחלת אלצהיימר, אבל מחקרים קליניים לא מראים שום עדות לקשר כזה. לא משנה אם אתה משתמש במוצק, ג'ל או רול-און, אבל הזמן שבו אתה מורחת את החומר כן: דרמים ממליצים לשים אנטי-פרספירנט לפני השינה בלילה ואז למרוח אותו שוב בבוקר לקבלת התוצאות הטובות ביותר . "כדי שנוגדי הזעה שלך יפעלו, היא חייבת להיכנס לבלוטות הזיעה ולחסום אותן", מסביר דיוויד בנק, רופא עור בהר קיסקו, ניו יורק. "בין לילה אתה רגוע וקריר והעור שלך יבש לחלוטין, אז אחוז גבוה בהרבה הולך להיספג".

אתה יכול למרוח אנטי -ספירנט בכל מקום שהזיעה משטחת, אך צפה לגירוי, במיוחד בנקודות רגישות כמו החזה שלך. עבור האזור שמתחת לציצים שלך, אבק על סודה לשתייה כאשר העור שלך נקי ויבש. (להלן עוד פריצות בריאות למניעה והתמודדות עם זיעת בוב מעצבנת.) "סודה לשתייה היא אנטיבקטריאלית ואנטי דלקתית. בנוסף לייבוש הלחות, היא מונעת גירוי", אומר ד"ר בנק. כדי לספוג זיעה בקרקפת, השתמש בשמפו יבש, וכדי לשמור על רגליים יבשות, נסה תוספות מנדפות זיעה כמו סוליות קיץ ($ 8, amazon.com), מציע ד"ר גלזר. כדי למנוע זיעה מלמטה, בחר באבקה סופגת המיועדת לאזור זה. גם לבוש האימון שלך עושה את ההבדל. השקיעו בבדים סינתטיים הייטק שמרגישים אווריריים ומנדפים לחות מהעור שלכם.

אם לוקח לך לנצח להתקרר ולייבש לאחר האימון, קפוץ למקלחת קרה עד כמה שתוכל לעמוד (אקליפטוס אופציונלי). "כל דבר שיוריד את טמפרטורת הליבה שלך יעזור לך להפסיק להזיע מוקדם יותר", אומר ד"ר וינגר. קצר בזמן? פשוט תקע את הרגליים מתחת לרסס. לחות, שמונעת התאדות של זיעה, עשויה להיות גם חלק מהבעיה. התיקון האמיתי היחיד לאיך לא להזיע כל כך הרבה במהלך פעילות גופנית בתנאים אלה הוא לקחת את זה בקלות. "אם זה יום לח מאוד ואתה יוצא לרוץ, האט את הקצב שלך", אומר ד"ר וינגר.

סקירה עבור