כיצד לרדת במשקל עם פעילות גופנית לב וכלי דם

תוֹכֶן

• מה זה אירובי?
• אירובי לירידה במשקל
• גורמים המשפיעים על המהירות בה אתם שורפים קלוריות
• אילו תרגילי לב לשרוף הכי הרבה קלוריות?
• יצירת שגרת אימון ראשונית
• איך להזיז את האימונים שלך
• מדוע אתה זקוק למגוון דרכים להרזיה

מה זה אירובי?

כשאתה שומע את המילה אירובי, אתה חושב על זיעה שמזלפת ממצחך בזמן שאתה רץ על ההליכון או מטייל בזריזות בהפסקת הצהריים שלך? זה שניהם. תרגיל לב וכלי דם, הידוע גם בשם פעילות אירובית, פירושו שאתה עושה פעילות "עם חמצן".

סוג זה של תרגילים:

• משתמש בקבוצות שרירים גדולות, כמו הרגליים או פלג הגוף העליון
• דורש נשימה או נשימה מבוקרת
• מגביר את הדופק שלך ושומר אותו באזור אירובי למשך זמן מוגדר

צורות נפוצות של אירובי כוללות שיעורי הליכה, ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים וכושר. מכונות Cardio עשויות לכלול חתירה, אליפטי, טיפוס מדרגות, אופניים זקופים או שכיבה, והליכון.

אומנם אירובי אכן שורף קלוריות ומסייע בסיוע לירידה במשקל, אולם שילובו עם לפחות יומיים-שלושה בשבוע של אימוני אימון כוח יכול להגדיל את קצב הירידה במשקל.

כמות האירובי שאתה צריך לרדת במשקל תלויה בגורמים שונים כמו המשקל הנוכחי שלך, התזונה, רמת הפעילות היומית שלך וגילך.

אירובי לירידה במשקל

כדי לרדת במשקל, עליך ליצור גירעון קלורי. מספר הקלוריות שאתם צורכים צריך להיות פחות מכמות הקלוריות שאתם שורפים. כמה משקל אתה מאבד תלוי בכמות הפעילות הגופנית שאתה מוכן לבצע במהלך שבוע.

אם אינך בטוח כיצד ליצור גירעון או שאתה זקוק לעזרה לעמידה ביעדים שלך, שקול להשתמש באפליקציה לספירת קלוריות. עוקבים אלו מאפשרים לך להזין את צריכת המזון היומית שלך ואת הפעילות הגופנית שלך לאורך כל היום, מה שמאפשר לך לבדוק את משוואת הקלוריות הנוכחית שלך / קלוריות.

על פי, אתה אמור לעבור לפחות 150 עד 300 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית או 75 עד 150 דקות בשבוע של פעילות אירובית בעצימות נמרצת בכל שבוע כדי לראות שינויים מהותיים.

עליכם לבצע פעילויות אימוני כוח הכוללות את כל קבוצות השרירים העיקריות לפחות יומיים בכל שבוע.

אם אתה רוצה לאבד קילו אחד בכל שבוע, עליך ליצור גירעון של 3,500 קלוריות, מה שאומר שאתה צריך לשרוף 3,500 קלוריות יותר ממה שאתה צורך בשבוע אחד.

גורמים המשפיעים על המהירות בה אתם שורפים קלוריות

לפני שאתם יוצאים למסע הרזיה באמצעות פעילות גופנית אירובית, חשוב להבין כי ישנם גורמים מסוימים המשפיעים על המהירות בה אתם שורפים קלוריות, וכתוצאה מכך, כמה מהר יורדים במשקל.

• גיל. ככל שאתה מבוגר יותר, כך אתה יכול לצפות לשרוף פחות קלוריות.
• הרכב הגוף. אם יש לך כמות גדולה יותר של מסת שריר, תשרוף יותר קלוריות במהלך פעילות גופנית מאשר מישהו שיש לו אחוז שומן גבוה יותר.
• עוצמת האימון. ככל שהאימון נמרץ יותר, כך תשרפו יותר קלוריות בפגישה אחת.
• מִין. גברים שורפים קלוריות מהר יותר מנשים.
• פעילות יומיומית כוללת. ככל שאתה יותר בישיבה במהלך היום, כך תשרוף פחות קלוריות.
• מִשׁקָל. ככל שמשקלך גדול יותר, כך תשרוף יותר קלוריות.

אילו תרגילי לב לשרוף הכי הרבה קלוריות?

כדי למקסם את זמן ההשקעה שלך בפעילות גופנית, שקול לבחור פעילויות גופניות ששורפות את כמות הקלוריות ביותר בפחות זמן. זה בדרך כלל כולל שימוש בשרירים הגדולים של פלג גופך התחתון בעוצמה בינונית או נמרצת.

לדברי, אדם במשקל 154 קילו יכול לשרוף בכל מקום בין 140 ל 295 קלוריות תוך 30 דקות תוך כדי פעילות גופנית. להלן מספר שיטות שונות של אירובי וכמות הקלוריות שתוכלו לשרוף בתוך 30 דקות:

• טיולים: 185 קלוריות
• ריקודים: 165 קלוריות
• הליכה (3.5 קמ"ש): 140 קלוריות
• ריצה (5 קמ"ש): 295 קלוריות
• רכיבה על אופניים (> 10 קמ"ש): 295 קלוריות
• שחייה: 255 קלוריות

יצירת שגרת אימון ראשונית

כדי לאבד קילו אחד, אתה צריך לשרוף 3,500 קלוריות יותר ממה שגופך זקוק לו. אם המטרה שלך היא להוריד קילוגרם עד שניים קילו בשבוע, אתה זקוק לגירעון של 1,000 קלוריות ליום.

נניח שהדרישה הקלורית היומית שלך היא 2,200 קלוריות. יהיה עליכם להפחית את מספר הקלוריות שאתם צורכים ביום ב 500 ולשרוף 500 קלוריות באמצעות פעילות גופנית.

עם זאת, תרצה ליצור תוכנית אימונים הכוללת אימונים קרדיווסקולריים ברוב ימות השבוע ואימוני כוח לפחות יומיים בשבוע.

• תרגילי לב וכלי דם. בצע תרגיל אירובי שלושה עד חמישה ימים בשבוע במשך 30 עד 60 דקות בכל מפגש.
• אימון כח. בצע יומיים-שלושה בשבוע תרגילי אימוני כוח הכוללים את כל קבוצות השרירים העיקריות.
• גמישות ומתיחות. כלול תרגילי מתיחות וגמישות יומיים.
• מנוחה. כלול לפחות יום עד יומיים של מנוחה בכל שבוע. תוכלו להשתתף בתרגילי התאוששות פעילים כמו יוגה או מתיחות קלות בימי המנוחה שלכם.

איך להזיז את האימונים שלך

ביצוע אותו אימון מדי יום מוביל לרמה, נקודה בה התרגיל מאבד יעילות. לחלופין, מכה קשה מדי עלולה להוביל לשחיקה. לכן חשוב לדרדר את האימונים שלך. לשם כך, דאג לכלול פעילות גופנית לב וכלי דם בעצימות בינונית ובעוצמה גבוהה בשגרת הכושר הכוללת שלך.

לדוגמא, בצעו 30 עד 45 דקות של פעילות גופנית אירובית בעצימות בינונית, כמו הליכה או שחייה, שלושה ימים בשבוע. הגדל את האינטנסיביות במשך היומיים האחרים - חמישה ימים בסך הכל - ובצע אימונים נמרצים כמו ריצה או רכיבה על אופניים.

אם תבחר לבצע אימונים במרווחים בעצימות גבוהה, תוכל להפחית את משך הזמן הכולל. לדוגמא, עשו ספרינטים לסירוגין במרווחי ריצה על ההליכון למשך 20 עד 30 דקות.

מדוע אתה זקוק למגוון דרכים להרזיה

גופך משתמש בקבוצות שרירים שונות לכל סוג אימון. הגיוני לכלול מגוון תרגילים בשגרת הכושר הכוללת שלך. שילוב של פעילות גופנית לב וכלי דם ואימוני משקל הגיוני ביותר לירידה במשקל מקסימאלית.

לשם כך, שקול לבצע תרגילי לב אירוביים ברוב ימות השבוע ותרגילי אימוני כוח לפחות יומיים בכל שבוע. עבור אירובי שלך, כלול לפחות שתיים-שלוש שיטות שונות של פעילות אירובית. לדוגמא, רוצו יום אחד, שחו יום אחר, רכבו על אופניים למחרת, ובחרו שני שיעורי כושר שונים לביצוע היומיים האחרים.

לקבלת יתרונות נוספים, שקול לקחת שיעור כושר הכולל גם אימוני כוח, שיגדיל את מספר הקלוריות שאתה שורף במהלך הפעילות ולאחר האימון.

בנוסף לפעילות גופנית, ירידה במשקל דורשת גם שינוי בתזונה. כדי ליצור גירעון קלורי באמצעות תזונה ובכל זאת להרגיש מרוצה, דאג לכלול שפע של פחמימות מורכבות, כמויות נאותות של חלבון ושומנים בריאים.