כמה ויטמין D צריך לקחת לבריאות מיטבית?

תוֹכֶן

• מהו ויטמין D?
• עד כמה שכיח מחסור בויטמין D?
• כמה ויטמין D צריך לקחת?
• מהם רמות הדם האופטימליות של ויטמין D?
• מהם המקורות העיקריים לוויטמין D?
• האם נוכל להשיג מספיק ויטמין D מהשמש לבד?
• כמה זה יותר מדי?
• קח הודעה הביתה

ויטמין D חיוני לחלוטין לבריאות טובה.

המכונה גם ויטמין אור השמש, הוא מיוצר בעורכם כאשר הוא חשוף לאור שמש.

למרות זאת, מחסור בוויטמין D הוא אחד הליקויים התזונתיים הנפוצים ביותר בעולם.

עד 42% מהאוכלוסייה הבוגרת בארה"ב רמות ויטמין D נמוכות, העלולות לגרום לבעיות בריאותיות (1, 2, 3, 4, 5).

ויטמין D חשוב במיוחד לבריאות העצם ולתפקוד מערכת החיסון.

מאמר זה דן בכמות הוויטמין D שאתה צריך.

מהו ויטמין D?

ויטמין D הוא ויטמין מסיס בשומן שמתפקד כמו הורמון סטרואידים בגוף.

יש שתי צורות של ויטמין D בתזונה:

• ויטמין D2 (ergocalciferol): נמצא בכמה פטריות.
• ויטמין D3 (cholecalciferol): נמצא בדגים שמנוניים, שמן כבד דגים וחלמונים.

D3 הוא החזק יותר מבין שני הסוגים, ומעלה את רמות הוויטמין D בדם כמעט פי שניים מאשר D2 (6, 7).

כמויות גדולות של ויטמין D יכולות להתבצע גם בעורכם כאשר הוא חשוף לקרני UV מאור השמש. כל עודף ויטמין D מאוחסן בשומן בגופך לשימוש מאוחר יותר.

לכל תא בגופך יש קולטן לוויטמין D. ויטמין זה מעורב בתהליכים רבים, כולל בריאות העצמות, תפקוד מערכת החיסון והגנה מפני סרטן (8, 9, 10, 11).

ויטמין D מתפקד כמו הורמון סטרואידים בגופך. יש שתי צורות בתזונה, D2 ו- D3. ניתן לייצר אותו גם בעורכם כאשר הוא נחשף לאור שמש.

עד כמה שכיח מחסור בויטמין D?

מחסור בוויטמין D הוא בעיה בכל רחבי העולם.

עם זאת, זה נפוץ במיוחד בקרב נשים צעירות, תינוקות, קשישים ואנשים עם עור כהה (12, 13).

כ- 42% מאוכלוסיית ארה"ב לוקה בוויטמין D. עם זאת, שיעור זה עולה ל 82% בקרב אנשים שחורים ו -70% אצל היספנים (5).

אם יש לך גישה לשמש חזקה כל השנה, אז חשיפה לשמש מדי פעם עשויה להספיק בכדי למלא את דרישות הוויטמין D שלך.

עם זאת, אם אתה גר צפונית או דרומית לקו המשווה אז רמות הוויטמין D שלך עשויות להשתנות תלוי בעונה. הרמות עשויות לרדת במהלך חודשי החורף, בגלל היעדר מספיק אור שמש (14, 15, 16).

במקרה כזה, עליכם להסתמך על התזונה (או התוספים) שלכם לויטמין D, כמו גם על ויטמין D שנאגר בשומן בגוף במהלך הקיץ (15).

אצל מבוגרים, מחסור בוויטמין D עשוי (17, 18, 19):

• גורם לחולשת שרירים.
• מעצים את אובדן העצם.
• הגדילו את הסיכון לשברים.

אצל ילדים, מחסור בוויטמין D קשה עלול לגרום לעיכובים בגדילה כמו גם לקרקמת, מחלה בה העצמות הופכות להיות רכות.

יתר על כן, מחסור בוויטמין D נקשר למספר סוגי סרטן, סוכרת מסוג 1, טרשת נפוצה, לחץ דם גבוה ובעיות בבלוטת התריס (17, 20).

מחסור בוויטמין D נפוץ מאוד ברחבי העולם, אך מופיע בשיעורים גבוהים יותר באוכלוסיות ספציפיות. מחסור בוויטמין D קשור לבעיות בריאות שונות.

כמה ויטמין D צריך לקחת?

כמה ויטמין D שאתה צריך תלוי בגורמים רבים. אלה כוללים גיל, גזע, קו רוחב, עונה, חשיפה לשמש, ביגוד ועוד.

המלצות ממכון הרפואה האמריקני מראות שצריכה יומית ממוצעת של 400–800 IU, או 10–20 מיקרוגרם, מתאים ל 97.5% מהפרטים (21, 22).

עם זאת, כמה מחקרים הראו כי הצריכה היומית צריכה להיות גבוהה מזו שאינך נחשף לשמש.

תלוי את מי שואלים, רמות הדם מעל 20 ng / ml או 30 ng / ml נחשבות "מספיקות". מחקר אחד שנערך בקרב מבוגרים בריאים הראה כי הייתה צריכה צריכה יומית של 1120–1680 IU כדי לשמור על רמות דם מספיקות (23).

באותו מחקר, אנשים שהיו חסרי ויטמין D היו זקוקים ל 5000 IU כדי להגיע לרמות דם מעל 30 ng / ml.

מחקרים שנערכו בקרב נשים לאחר גיל המעבר עם רמות ויטמין D מתחת ל- 20 ng / ml, מצאו כי בליעת 800-2000 IU העלתה את רמות הדם מעל 20 ng / ml. עם זאת, נדרשו מינונים גבוהים יותר בכדי להגיע ל 30 ng / ml (24, 25).

אנשים הסובלים מעודף משקל או שמנים עשויים גם להזדקק לכמויות גבוהות יותר של ויטמין D (26, 27).

כל הדברים הנחשבים, צריכת ויטמין D יומית של 1000–4000 IU, או 25–100 מיקרוגרם, אמור להספיק בכדי להבטיח רמות דם אופטימליות אצל מרבית האנשים.

4000 IU הוא הגבול העליון הבטוח על פי מכון הרפואה (IOM). הקפידו לא לקחת יותר מזה בלי להתייעץ עם איש מקצוע בתחום הבריאות.

צריכת ויטמין D מומלצת במהירות 400–800 IU ליום, או 10–20 מיקרוגרם. עם זאת, כמה מחקרים מראים שצריכה צריכה יומית גבוהה יותר של 1000–4000 IU (25–100 מיקרוגרם) לשמירה על רמות דם אופטימליות.

מהם רמות הדם האופטימליות של ויטמין D?

רמות הדם של ויטמין D נבדקות על ידי מדידת 25 (OH) D בדם, שהיא צורת האגירה של ויטמין D בגוף (28).

עם זאת, יש ויכוחים מסוימים בנושא הגדרת רמות הדם האופטימליות.

מכון הרפואה (IOM) ומועצת התזונה הנורדית מבססים את המלצותיהם על רמות הדם הבאות (18, 21):

• מַסְפִּיק: 25 (OH) D גדול מ 20 ng / ml (50 nmol / l).
• לא מספיק: 25 (OH) D פחות מ 20 ng / ml (50 nmol / l).
• חָסֵר: 25 (OH) D פחות מ 12 ng / ml (25 nmol / l).

ארגונים אלה טוענים כי רמות דם של מעל 20 נג / מ"ל ​​עומדים בדרישות הוויטמין D של יותר מ- 97.5% מהאוכלוסייה.

ועדה ב- IOM לא מצאה רמות דם גבוהות יותר הקשורות לתועלות בריאותיות נוספות (21).

עם זאת, מומחים אחרים, כולל החברה האנדוקרינית, ממליצים לכוון לרמות גבוהות יותר בדם שקרובות יותר ל- 30 ng / ml (75 nmol / l) (17, 29, 30, 31).

רמות ויטמין D נחשבות בדרך כלל מספיקות כשמעל 20ng / ml (50 nmol / l). עם זאת, ישנם מומחים הטוענים שרמות הדם מעל 30 ng / ml (75 nmol / l) הינן אופטימליות.

מהם המקורות העיקריים לוויטמין D?

אתה יכול להשיג ויטמין D מ:

• חשיפה לשמש.
• מזונות המכילים ויטמין D.
• תוספי תזונה.

צריכת ויטמין D בדרך כלל נמוכה למדי, מכיוון שמעט מאוד מזונות מכילים כמויות משמעותיות (32).

מזונות המכילים ויטמין D כוללים דגים שומניים כמו סלמון, כמו גם שמני כבד דגים.

חלמונים מכילים גם כמויות קטנות, ובמדינות מסוימות חלב ודגנים מועשרים בוויטמין D (33).

עם זאת, תוספי מזון זמינים גם הם באופן נרחב, ושניהם בטוחים ויעילים.

המקורות העיקריים לוויטמין D הם שמש, דגים שומניים, חלמונים, שמני כבד דגים, מזון מועשר ותוספי מזון.

האם נוכל להשיג מספיק ויטמין D מהשמש לבד?

חשיפה לשמש בקיץ היא הדרך הטובה ביותר להשיג מספיק ויטמין D.

עם זאת, כמות אור השמש הדרושה משתנה.

אנשים מבוגרים ואנשים כהי עור מייצרים פחות ויטמין D בעור.

המיקום הגאוגרפי והעונה הם מאוד חשוב מכיוון שלא ניתן לייצר ויטמין D בכל ימות השנה במדינות רחוקות מקו המשווה.

למרות שהשמש אולי זורחת, היא לא בהכרח מספיק חזקה כדי לייצר ויטמין D.

להלן מספר עובדות על ייצור ויטמין D בשמש:

• בלמעלה מ -70 מדינות הממוקמות צפונית ל- 35 מעלות צלזיוס, לא נוצר שום ויטמין D בחודשי החורף (34, 35).
• בהמשך צפונה, במדינות כמו נורבגיה (69 ° N), לא נוצר שום ויטמין D מאוקטובר עד מרץ (36).
• גורמים כמו לבוש, מזג אוויר, זיהום, שימוש בקרם הגנה, משקל וגנטיקה עשויים להשפיע גם על יכולתו של הגוף לייצר ויטמין D.

בשמש חזקה, בדרך כלל מספיק חשיפת ידיים ורגליים למשך 5-30 דקות בין השעות 10 בבוקר לשעה 15:00 בכדי לענות על הדרישות היומיומיות של רוב האנשים בעלי עור בהיר. אנשים עם עור כהה עשויים להזדקק לזמן קצת יותר זמן (22).

מחקר אחד הראה כי חשיפה מורחבת לשמש במהלך הקיץ הספיקה בכדי להבטיח רמות ויטמין D מצוינות בחורף, ללא קשר לצריכת ויטמין D (37).

עם זאת, אם אתה גר רחוק מהקו המשווה, כנראה שאתה צריך לצרוך תוספי מזון או מזון המכיל ויטמין D.

ניתן לעמוד בדרישות של ויטמין D על ידי שמש בלבד במהלך הקיץ. במהלך החורף, ולאלה המתגוררים רחוק מקו המשווה, יתכן ויהיה צורך בתוספים.

כמה זה יותר מדי?

מידע על מנת יתר של ויטמין D אינו עדכני, והרעילות נדירה ביותר.

זה קשור לכמויות גבוהות מאוד של סידן ופוספטים בדם, יחד עם רמות נמוכות של הורמון התריס.

זה נראה בדרך כלל רק אצל אנשים שלקחו בטעות או במכוון מְאוֹד מינונים גבוהים של ויטמין D לפרקי זמן ארוכים, כגון 50,000–1 מיליון IU ליום במשך חודשים (38, 39).

הרמה העליונה של צריכה לא מזיקה נקבעת על 4000 IU, או 100 מיקרוגרם, ליום.

עם זאת, עד 10,000 IU ליום לא הוכח כגורם נזק לאנשים בריאים (21).

עם זאת, מעט מאוד אנשים זקוקים למעשה ליותר מ- 4000 IU ליום (40).

מחקר שכלל 17 אלף אנשים שלקחו מינונים משתנים של ויטמין D, עד 20,000 IU ליום, לא הוכיח סימני רעילות. רמות הדם שלהם עדיין היו נמוכות מהטווח העליון של הנורמלי, שהוא 100 נגרם / מ"ל, או 250 ננומול / ליטר (26).

כמו כן, לא ניתן לעשות מנת יתר על ויטמין D מאור השמש.

קחו בחשבון שלמרות שסביר להניח שמינונים גדולים לא יגרמו נזק או רעילות, הם עלולים להיות מיותרים לחלוטין.

רמת הצריכה העליונה המומלצת של ויטמין D היא 4000 IU ליום. עם זאת, הוכחו כי אפילו מינונים גבוהים יותר היו בטוחים במחקרים מסוימים.

קח הודעה הביתה

ויטמין D חיוני לבריאות העצם והיבטים רבים אחרים בבריאות.

מחסור נפוץ להפליא ועלול להיות לו השלכות בריאותיות קשות עבור אנשים רבים.

אם אתה חושב להוסיף עוד ויטמין D לתזונה שלך, שקול את הגורמים הבאים:

• אם אתה גר איפשהו שיש בו שמש כל השנה, ייתכן שלא תזדקק לוויטמין D נוסף, כל עוד אתה מקפיד להשיג מספיק שמש.
• אם אין לך גישה לשמש, אז תוספי ויטמין D3 של 1000–4000 IU (25–100 מיקרוגרם) אמור להספיק לרוב האנשים.
• הדרך היחידה לדעת אם אתה באמת צוֹרֶך לקחת תוסף ויטמין D זה שנמדד את רמות הדם שלך.

בסופו של יום, ויטמין D חשוב ביותר. תיקון חסר הוא פשוט, זול ויכול להיות בעל יתרונות בריאותיים עצומים.

קרא את זה למידע נוסף על ויטמין D: ויטמין D 101 - מדריך למתחילים מפורט.