כיצד להריץ 5K מהיר יותר

תוֹכֶן

• סקירה עבור

אתה רץ באופן קבוע מזה זמן והשלמת כמה ריצות כיף של 5K. אבל עכשיו הגיע הזמן להגביר את זה ולקחת את המרחק הזה ברצינות. להלן מספר טיפים שיעזרו לך לנצח את השיא האישי שלך בעת ריצת 3.1 קילומטרים.

בזמן אימון

• הוסף עבודת מהירות: אם אתה רוצה לרוץ 5K מהר יותר, אז אתה צריך לתרגל ריצה מהירה יותר. המאמן אנדרו קסטור ממליץ להוסיף לספרינטים של 80 מטר ללוח האימונים שלך, והנה התוכנית שלו לרוץ 5K מהר יותר תוך ארבעה שבועות. זכור: ספרינט יכול להיות קשה לגוף, אז הקפד להתחיל עם ספרינטים קצרים יותר ולבנות עד 80 המטרים המלאים, במיוחד אם אתה חדש בתחום המהירות.
• הוסף עליות קצרות: גבעות דורשות כוח וסיבולת, כך שאם תתאמן אותן במהלך האימון שלך, אז תפתח מהירות וכוח שרירים, ובדיוק כמו בפליומטרי (תרגילי קפיצה), ספרינטים של גבעות יגדילו את הגמישות בשרירים ובגידים שלך, מה שמקטין את הסיכון שלך של פציעה. באימון שלך, התמודד עם גבעות תלולות קצרות יותר (בערך 6 עד 10 אחוז שיפוע). רץ למעלה למשך 10 שניות ולאחר מכן הלך במורד לאחור כדי להימנע מלחץ על הברכיים. חזור, בסופו של דבר בנה עד שמונה ספרינטים של 10 שניות. זו דרך בטוחה לרגליים חזקות ומהירות יותר.
• שלב מהלכי אימוני כוח שממקדים את השוקיים, השוקיים, הארבע, גלוטות והליבה שלך: ריצה לבד לא תגביר את המהירות שלך. אתה צריך לחזק את השרירים שגורמים לך לנוע כדי שהפעולות שלך יהיו חזקות ויעילות יותר. שלבו וריאציות של סקוואטים, זינוקים, קפיצות, הרמת עגלים, כפופות על שורות ושלושת מהלכי השלל הללו של מאמן הסלבריטאים דיוויד קירש.
• הכירו את המסלול: השג מפה של מסלול ה-5K, ואם המסלול פתוח (כמו בשביל שכונתי או מיוער), אז תרגל את הריצה שלו כדי להכיר את הגבעות, העקומות וסימון המיילים. הכרת הקורס מראש תעניק לך ביטחון ויתרון נוסף על רצים שמתמודדים איתו בפעם הראשונה.

ביום המירוץ

• הזנה והידרציה: אכל ארוחה דלת סיבים המכילה חלבון ופחמימות קלות לעיכול. וודא שהוא מתחת ל -200 קלוריות ונאכל שעה עד שעתיים לפני שאתה רץ. האהוב עלי הוא חמאת בוטנים על בננה, אבל מצא מה מתאים לך. שתו 14 עד 20 אונקיות נוזל שעתיים עד שלוש לפני הריצה.
• חימום: זה אולי רק 3.1 מייל, אבל אם תתחמם עם הליכה מהירה או ריצה קלה 25 דקות לפני המירוץ, אז לא רק תמנע פציעה, אלא גם השרירים שלך יהיו מוכנים לצאת לדרך ברגע שהמירוץ מתחיל.
• התחל חזק: זה נכון. מחקרים שנעשו לאחרונה מראים כי התקרבות לחלק הראשון של המרוץ בקצב קצת יותר מהיר מהקצב הרגיל שלך תביא למעשה לזמן קצר יותר.
• למורדות: צורה נכונה היא המפתח. שמור על ראש וחזה זקופים וכתפיים וידיים רגועות (ללא אגרופים קפוצים). קח צעדים קצרים יותר ודחוף למעלה ולמעלה, לא לתוך הגבעה, כדי להוסיף קפיץ לתנועותיך, תוך שמירה על רגליים צמודות לקרקע. אל תגרום לרגליים לבצע את כל העבודה - שאב את הידיים כדי להוסיף כוח לכל שלב. הביטו במעלה הגבעה אל המקום שאליו אתם הולכים ולא אל הקרקע. זה עוזר לך לראות את ההתקדמות שאתה עושה, מה שמניע אותך להמשיך. התמודד עם שני השלישים הראשונים של הגבעה בקצב איטי ורגוע יותר, ולאחר מכן האיץ לקראת הסוף.
• עבור ירידות: השתמש בכוח המשיכה כאן, ואפשר לגוף שלך לצעוד צעד ארוך יותר בכל צעד. הרפי את שרירי הרגליים שלך והתמקד בהישענות קדימה אל הגבעה ובנחיתה ברכות כדי למנוע חריקת ברכיים ומפרקים אחרים.
• לדירות: התמקדו בתנועה יעילה ובמינימום מאמץ. אתה יכול להשיג זאת על ידי הזזה קלה של הכתפיים לפני הירכיים שלך, לאפשר לכוח הכבידה למשוך אותך באופן טבעי קדימה. נצלו את המומנטום קדימה כדי לחסוך באנרגיה תוך הגברת הקצב שלכם בחלקים שטוחים של המירוץ ללא מאמץ שרירי רב.
• עבור עקומות: שימו לב לפניות במסלול, ועברו בהקדם האפשרי כדי לחבק את הקימורים, לקצר את המרחק.
• סיים חזק: הכרת הקורס עוזרת ביותר, מכיוון שלא תמיד מסומנים קילומטרים על 5Ks. נקט בגישה שלילית-פיצול למרוץ; ברגע שאתה פוגע בחצי הדרך, התחל להעלות את הקצב (רצים חולפים יעניקו לך חיזוק ביטחון נוסף). ברבע המייל האחרון, לכו על הזהב וספרינט אל קו הסיום.

  עוד מאת כושר POPSUGAR:
  רעיונות לאימון מהיר
  כוסות מלפפון עם טאפנד חריף
  20 טיפים לשיפור השגרה של כל אימון

  
  

סקירה עבור