איך לעשות L-Sit (ולמה כדאי לך)

תוֹכֶן

• יתרונות תרגיל L-Sit
• איך לעשות L-Sit
• מדריך L-Sit שלב אחר שלב
• התקדמות L-Sit
• כיצד ליישם L-Sits באימון שלך
• סקירה עבור

בשנים האחרונות עקף הקרש הן את המשבר והן את השבת על התואר "תרגיל הליבה הטוב ביותר". אבל יש מהלך חדש בעיר שמתחרה בקרשים ביעילות ובחשיבות: ה-L-sit.

אין צל על קרשים, אבל הם נפוצים בערך כמו, ובכן, נייקי MetCons בקופסת קרוספיט. היכנס לכל חדר כושר, ורוב הסיכויים שתראה מישהו חורץ קרש כשהוא מציץ בשעון שלו כל כמה שניות.

בדומה לקרש, גם ה- L-sit היא תנועה בסיסית למשקל גוף-אך לעתים רחוקות היא מופיעה מחוץ לקופסאות קרוספיט וחדרי כושר להתעמלות. "L-sit הם קשים, אבל אם אתה רוצה לשפר את כוח הליבה והיציבות שלך, הם חובה", אומרת קארי פירס, האישה החזקה ביותר בארה"ב לשנת 2018 (על פי משחקי הקרוספיט), ויוצרת ה- Pearce Power Abs תכנית.

הגיע הזמן לתת למהלך הזה את תשומת הלב הראויה. להלן, ארבעה ספורטאים ומאמנים קרוספיט בעלי שם גדול מסבירים את היתרונות של ה-L-sit, איך לעשות את זה נכון ואיך לעבוד עד לתרגיל גריסה של הליבה - כי רוב הסיכויים שאתה אפילו לא יכול לעשות את זה עדיין . (FWIW, ג'ן וידרסטרום חושבת שזה אחד המהלכים שמשקל הגוף גם אתה צריך לשלוט בהם.)

יתרונות תרגיל L-Sit

ICYDK, היתרונות של חיזוק הליבה שלך חורגים הרבה מעבר לפיסול שרירי הבטן: משמירה עליך זקוף, ייצוב עמוד השדרה והאגן, העברת כוח לגפיים שלך והגנה עליך מפני פציעה אפשרית, לליבה חזקה יש כמה יתרונות רציניים. (ראה עוד: מדוע חוזק ליבה חשוב כל כך).

"הליבה היא אחת מקבוצות השרירים החשובות ביותר בגוף", אומרת סטייסי טובאר, הבעלים המשותף של CrossFit Omaha ו-Go Far Fitness. "אתה משתמש בו בכל פעם שאתה מרים משהו מהרצפה, נועל נעליים, נכנס ויוצא מהרכב או יושב על האסלה."

שלא כמו הרבה תרגילי ליבה שרַק עבדו על הליבה, ה-L-sit מפעיל את שרירי הבטן, האלכסונים, מכופפי הירכיים, הארבע ראשי, התלת ראשי, הכתפיים, החזה והלבס, אומר פירס. "זה לא לוקח הרבה זמן לעייף מספר שרירים שונים עם השריר הזה, אז אתה תקבל מפץ גדול עבור הכסף שלך עם התרגיל הזה."

למרות שעבודה על כל קבוצות השרירים הללו היא נהדרת, החלק הטוב ביותר הוא שאתה מפעיל אותם בצורה איזומטרית - כלומר מחזיק אותם במצב אחד למשך תקופה.

"תרגילים איזומטריים מגייסים את השרירים מבלי להאריך אותם (תרגילים אקסצנטריים) או לקצר אותם (תרגילים קונצנטריים)", אומר דייב ליפסון, מאמן CrossFit Level 4 ומייסד Thundr Bro, פלטפורמת כושר חינוכית. בעיקרון, אתה מגמיש את השרירים מבלי לזוז בפועל. "תרגיל איזומטרי זה משפר את החוזק והייצוב בקו האמצע, אשר מגן על עמוד השדרה שלך ויכול לעזור לך לתרגם כוח לגפיים."

תִרגוּם? תנועה זו תשפר תנועות אחרות כמו הדחיפה למעלה, הדחיפה למעלה, האצבעות אל הבר, הדדליפט והרגליים.

איך לעשות L-Sit

L-sits יכול להתבצע על הרצפה ללא ציוד או באמצעות סט של פרלטות (הנקראות לפעמים דיפ ברים או EQualizers), טבעות תלייה או שני קופסאות או ספסלים באותו גובה.

מוכן לנסות אחד? "בזרועות ישרות, הניח את הידיים על הרצפה או על הציוד. לאחר מכן, הרם את הרגליים תוך שמירה על ישרות עד שהן מקבילות לרצפה כך שהגוף שלך יוצר צורה" L ", מסביר פירס. בזמן שאתה עושה זאת, צייר את הכתפיים אחורה ומטה, שמור על גב ישר והסתכל ישר קדימה עם צוואר ניטרלי, היא אומרת.

נשמע די פשוט, נכון? פירס מסכים. "זה פשוט. אבל זה גם אחד מתרגילי הליבה הכי מאתגרים שיש", היא אומרת. "לשם השוואה קטנה, החזקתי קרש במשך 23 דקות, אך ה- L-sit הארוך ביותר שהקלטתי הוא 45 שניות."

הליבה שלך כבר בוכה?? אל דאגה, ישנן וריאציות והתקדמות L-sit שהן לא מאתגרות כפי שהמומחים מסבירים להלן.

מדריך L-Sit שלב אחר שלב

א. אם אתה משתמש בשתי קופסאות, ספסלים או מקבילות, הגדר אותן כך שהן צרות מעט יותר מרוחב הכתפיים. עמדו ביניהם והניחו את כפות הידיים מכל צד כך שיהיו מתחת לכתפיים.

ב. יישר את הזרועות, נעל את המרפקים בצדדים, משוך את השכמות כלפי מטה והרחק מהאוזניים, ועסק בחבטות. לאחר מכן, דוחפים כלפי מטה לכפות הידיים, מנעים את רגלי הרמת הליבה (ישרות ויחד) מהרצפה עד שהן מקבילות לרצפה (או צמודות לה).

ג. החזיקו כאן, שמירה על ברכיים ישרות, מצמידים ארבעים יחד בחוזקה, מצביעים על בהונות, ומביטים ישר קדימה כדי לשמור על צוואר ניטרלי.

שאף לצבור סך של 30 שניות של החזקת L-sit לכל סט, לנוח 10 עד 20 שניות בכל פעם שאתה יורד. כאשר אתה בונה כוח, הגדל את הזמן ל -45 שניות ולאחר מכן דקה אחת או יותר.

טיפים לטופס L-Sit Hold

• לפני שאתה מרימה את הרגליים מהקרקע, נעל את המרפקים לצדך. תחשוב על הברגת כפות הידיים לתוך הקופסה כדי למשוך את הכתפיים לאחור ולהדק את המרפקים לתא המטען.

• במהלך ההחזקה, שמור על הגב ישר והליבה עסוקה כדי שהכתפיים והעמוד השדרה לא יתעגלו קדימה.

• שים את העיניים בנקודה שלפניך, במקום להסתכל למטה אל הקרקע. זה ישמור על הצוואר במצב ניטרלי ויעזור לשמור על הכתפיים שלך מלצנוע.

התקדמות L-Sit

"אולי אתה מסתכל על התנועה וחושב אין סיכוי," אומר טוב. ואם אתה מתחיל, זה הוגן: "אם מעולם לא עבדת על כוח הליבה שלך לפני כן, L-sits כנראה לא המקום שבו אתה מתחיל", אומר ליפסון. "אתה רוצה לפגוש את שלנו הגוף שבו הוא נמצא. הרבה יותר טוב לעשות תרגילי בטן שאתה יכול לעשות מאשר לא לעשות אף אחד." עם זאת, יש דרכים להתקדם ל-L-sit.

כפיפות בטן: ליפסון מציע להתחיל במושב כפיפות בטן או ב- GHD (מפתח גלוטות חזיר) בכדי לבנות כוח ליבה בסיסי. (כאן, רכשו מזרן אבזר וציוד חובה אחר לחדר הכושר שלכם בבית קרוספיט).

כסא L-Sit: נסה את הווריאציה הזו למתחילים כדי להתחיל. הנח את הידיים שלך ממש ליד הירכיים והשאר את הידיים נעולות לגמרי כך שהישבן שלך ירחף ממש מעל המושב. לאחר מכן, עבדו על הארכת רגל אחת החוצה לפניכם והחזק אותה שם (גם אם היא לא ישרה לגמרי), כשהשנייה עדיין על הרצפה. נסה להחזיק 30 שניות ואז החלף צד.

תנוחת טאק: אם כבר יש לך בסיס טוב של כוח הליבה, אתה יכול "להתחיל עם תנוחת ההכנסה ולעבוד את דרכך ל- L-sit", אומר טובאר. ביסודו של דבר, אתה תעשה את ה- L-sit אך תשמור על הברכיים כפופות וקרובות לחזה שלך מול המורחבות במלואן. ברגע שתרגיש נוח כאן, תוכל לנסות את ה-L-sit הרגיל.

טבעת L-Sit: ברגע שאתה מרגיש בנוח לעשות L-sit על בסיס יציב וחסון-כמו קופסה, ספסל או פרלטות-תוכל לנסות להחזיק L-sit על זוג טבעות תלויות. מכיוון שטבעות יכולות להתנדנד, שרירי הליבה והכתפיים שלך צריכים לעבוד קשה במיוחד כדי לשמור אותך יציב. קל מדי?! נסה טיפוס בחבל L-Sit או L-Sit pull-up.

כיצד ליישם L-Sits באימון שלך

"מכיוון שמדובר בתרגיל כוח ומיצוב, איזומטרי, אם אתה מחפש אימון התניה, אתה לא מתכוון לשים L-sit באמצע המעגל שלך או WOD", אומר ליפסון. במקום זאת, נסה להוסיף אותו לאימון ספציפי לליבה או לחימום או להתקררות שלך.

בסוף האימון, נסה לבצע שלוש החזקות L-sit למשך זמן רב ככל האפשר עם מנוחה של 90 שניות בין כל סט, ממליץ פירס. (הנה איך להזמין נכון תרגילים בחדר הכושר.) "אל תדאג אם משך הזמן שאתה מחזיק ב- L-sit יורד עם כל סט", היא אומרת. "זה אופייני כי L-sit הם קשים!"

ומכיוון שאתה לא צריך ציוד, "אתה יכול אפילו לתת ל- L-sit בבית, כל יום כשאתה מתעורר, וכל לילה לפני שאתה הולך לישון", אומר טובאר. דרך אכזרית להתעורר? בטח, אבל תקבל גרעין חזק ומשוגע בתהליך.

סקירה עבור