11 דרכים להיות אסרטיביות יותר

תוֹכֶן

• הערך את סגנון התקשורת שלך
• מציאת הסגנון שלך
• תכנן את תגובתך מראש
• אל תתנו לאשמה להפריע
• השתמש בדיבור עצמי חיובי
• קח זמן לנשום
• תרגיל נשימה עמוקה
• דמיין עמדה אסרטיבית
• חזר עם מישהו שאתה מכיר וסומך עליו
• האמינו בשוויכם
• הגדר גבולות הניתנים לפעולה
• תתחיל בקטן
• תרחישי תרגול
• קבל עזרה חיצונית

כולנו רוצים לעמוד בבטחה בבסיסנו ולהביע בגלוי את רגשותינו כלפי הסובבים אותנו, בין אם זה לדחות הזמנה או לעמוד מול עמית לעבודה. אבל זה לא בא בקלות.

"אנשים רבים נאבקים בלהיות אסרטיביים מכיוון שקשה לדעת איפה הקו בין להיתקל כחזק או דוחף מדי, או להיראות חלש וחסר ביטחון," אומר יורה רוז, LMFT.

טיפים אלה יכולים לעזור לך להרגיש בנוח יותר לדבר ולהתמודד בעצמך.

הערך את סגנון התקשורת שלך

הצעד הראשון בדרך להיות אסרטיבי יותר הוא מלאי כיצד אתה משמיע את מחשבותיך ורגשותיך. האם אתה משתמש בסגנון תקשורת פסיבי או אגרסיבי?

אם יש לך סגנון פסיבי, אתה יכול לאפשר לצרכים של אחרים לבוא לפני שלך, אומרת הפסיכותרפיסטית המורשית אנמרי פילן. יתכן שאתה מתכוון היטב, היא מסבירה, אבל סגנון תקשורת זה יכול להוביל לטינה מזיקה לאורך זמן.

סגנון אגרסיבי, לעומת זאת, רומס את הזכויות של אחרים. זה שונה מאוד מלהיות אסרטיבי. פלן מוסיף כי בתקשורת אסרטיבית, "אין בריונות, אין הפחדות, רק מציין בבירור את הרצונות והצרכים שלך."

ההבנה היכן אתה נופל על הספקטרום בין תקשורת פסיבית לאגרסיבית יכולה לעזור לך לצמצם אזורים שעשויים להשתמש בשיפור.

מציאת הסגנון שלך

לא בטוח איפה אתה נופל בסולם? שקול דוגמא זו.

מכר מבקש טובה. עזרת לאדם הזה פעמים רבות ונמאס לך מזה. יש פרויקט אישי שבאמת תרצה לעבוד עליו.

כך תוכל להגיב על סמך סגנון התקשורת שלך:

• פַּסִיבִי. "בטוח! אשמח לעזור! "
• תוֹקפָּנִי. "נמאס לי מהיבבה ונחושתך. אתה אף פעם לא עושה משהו בעצמך. "
• אסרטיבי. "אני לא אוכל לעזור הפעם."

תכנן את תגובתך מראש

מצא את עצמך אומר אוטומטית כן לדברים בלי לחשוב על זה? אם אתה נוטה לעשות זאת, פלן ממליץ להשתמש בביטויים מקדימים כשאתה מתמודד עם בקשה או הזמנה שאינך מצטרף אליהם.

להלן מספר התחלות:

• "הרשה לי לחזור אליך בנושא."
• "אני צריך לבדוק את לוח השנה שלי."
• "יש לי סכסוך בלוח הזמנים."
• "לא אוכל, יש לי תוכניות."

אם החלטת לומר שאתה צריך לבדוק קודם כמה דברים, דאג לחזור לאדם.

מעל לכל, זכור כי אינך מחויב להסביר את נימוקך לדחיית בקשה או הזמנה.

אל תתנו לאשמה להפריע

אם אתה מוצא את עצמך מרגיש אשם כשאתה מנסה לטעון את עצמך, זכור שאמירת לא לבקשה לא אומרת שאתה דוחה את אדם.

השתמש בדיבור עצמי חיובי

קשה לתרגל להיות אסרטיבי כשאתה נמצא ברגע. זו הסיבה שרוז ממליצה לחדור נפשית לדיבור עצמי חיובי.

זה אולי נשמע מבולבל, אבל אם אתה עומד לנהל שיחה בה אתה יודע, תצטרך להניח את כף רגלך, הוסף את עצמך למחשבות חיוביות של "יש לי את זה" או "הזמן שלי חשוב."

קח זמן לנשום

אם הלב שלך מתחיל לרוץ בעצם המחשבה על הצבת גבול, קח רגע לנשום עמוק, במיוחד אם אתה מרגיש שתוקפנות מתחילה להשתלט.

"נשימה תרגיע את המוח ואת הגוף ותעזור לקרקע את עצמך, ותקל על החזרה לכוונות שלך," רוז מוסיף.

תרגיל נשימה עמוקה

בפעם הבאה שאתה מרגיש שאתה מוצף או מאבד פוקוס, נסה את התרגיל הבא:

1. מצא מקום שקט לשבת או לעמוד בו.
2. שאפו עמוק דרך האף.
3. עצרו את נשימתכם וספרו עד 5.
4. שחרר לאט את נשימתך על ידי נשיפה דרך האף.

דמיין עמדה אסרטיבית

תקשורת אינה רק מילולית. לפני שאתה נכנס למצב מלחיץ או לשיחה קשה, רוז ממליצה לאמץ עמדת גוף אסרטיבית שגורמת לך להרגיש יותר בטוחה ועוצמתית.

איך זה נראה? עמדו זקוף, גלגלו כתפיים לאחור. שמור על קשר עין קבוע והבעה פנים ניטראלית.

חזר עם מישהו שאתה מכיר וסומך עליו

אם יש לך בעיה גדולה שאתה מנסה לטפל בה, שקול לשחק תפקידים עם חבר מהימן על ידי תרגול סגנונות שיחה שונים. רשמו את זה ואז אמרו מה אתם רוצים לומר בקול.

זכור לבקש פידבק לגבי מידת הבהירות שלך וכיצד האדם האחר יכול לראות את המצב.

שימו לב לאיך הם מגיבים לטון הדיבור ולשפת הגוף שלכם. אתה מתקשר בלי להיות ביישן או עוין? הערך את עצמך אחר כך. לכוונן את הגישה שלך לפי התשומות שלהם.

האמינו בשוויכם

ללא תחושת ערך עצמי בריאה ומאוזנת, סביר להניח שתמשיך לקבל פחות מאחרים, או שתספק יותר ממה שאתה מקבל.

"אם אתה לא מאמין בעצמך, יהיה קשה למישהו אחר להאמין בך או לתת לך לרצות שאתה רוצה", אומר רוז.

הגדר גבולות הניתנים לפעולה

זכרו, אסרטיביות ותוקפנות הם דברים שונים. אסרטיביות נוגעת באמירת הצרכים או הבקשות שלך בצורה מכבדת ובתחום האישי, מסביר אשלי אדלשטיין, LMFT.

אם הצבת גבולות מרגישה אגרסיבית או לא נוחה עבורך, שקול תרחיש זה: הבוס שלך מגייס כל הזמן עבודה על שולחנך מבלי לבדוק אם אתה יכול לקחת עוד פרויקטים.

תגובה אגרסיבית תתפוצץ בבוס שלך בפגישה או תובע ממישהו אחר שיעשה את העבודה.

תגובה אסרטיבית, לעומת זאת, תזמן פגישה עם הבוס שלך כדי לדון במערכת חדשה להקצאת עבודה, או למצוא דרכים להאציל אחריות טובה יותר.

תתחיל בקטן

אם כל זה נשמע מעט מפחיד, שקול להתחיל עם כמה תרגילים קטנים שיעזרו לך להתאמן להיות אסרטיבי יותר במצבים עם סיכון נמוך.

תרחישי תרגול

להלן מספר רעיונות כדי להתחיל:

• דבר כשאתה מעדיף לצפות בסרט בבית במקום לצאת.
• תודיע לבן זוגך שלא תוכל לעשות סידוק ספציפי. זו גם יכולה להיות הזדמנות טובה להתאמן באמירת לא מבלי להציע סיפור אחורי מלא.
• עבור למסעדה חדשה ובקש שולחן שנמצא באזור שקט יותר או ליד חלון. גם אם אין דבר זמין, זו דרך טובה להתאמן בבקשת מה שאתה רוצה.

קבל עזרה חיצונית

אם אתה מתקשה לתרגל להיות אסרטיבי יותר, שקול לדבר על דברים עם מטפל מוסמך לקבלת תמיכה נוספת. גורמים ביסודם, כולל מתח וחרדה, יכולים להקשות במיוחד על השאלה מה אתם זקוקים.

מטפל יכול לעזור לך לזהות מחסומים ולמצוא כלים חדשים לניווט סביבם.

סינדי למותה היא עיתונאית פרילנסרית הממוקמת בגואטמלה. היא כותבת לעתים קרובות על הצמתים בין בריאות, בריאות ומדע ההתנהגות האנושית. היא נכתבה עבור The Atlantic, מגזין ניו יורק, Teen Vogue, קוורץ, The Washington Post, ורבים אחרים. מצא אותה בכתובת cindylamothe.com.