טיפים לאימון העלולים להקל על כאבי פיברומיאלגיה

תוֹכֶן

• מהי פיברומיאלגיה?
• מדוע תרגילים מסוימים מחמירים את תסמיני פיברומיאלגיה?
• כיצד ניתן לנהל התלקחויות לאחר האימון
• שגרת הפעילות הגופנית הטובה ביותר עבור אנשים עם פיברומיאלגיה
  
• 7 טיפים שיעזרו לך להתחיל ולהרגיש טוב יותר

אמנם אתה יכול להיות מהסס להתאמן ולהחמיר את הכאב, אולם פעילות גופנית יכולה למעשה לעזור בפיברומיאלגיה. אבל אתה צריך להיות זהיר.

אימונים היו מאז ומתמיד חלק מחייה של סוזן וויקרמסינגה. אתה יכול אפילו לומר שזה היה חייה עד שכאב מתיש פגע בגופה.

"לחץ היה גורם עצום בהתחלפות המחלה שלי כפי שהיא עשתה", מסביר Wickremasinghe.

"גורם אחד למתח שלי היה לדעת כמה טוב להתאמן בגוף שלי ולדחוף את עצמי להתאמן, ואז לעבור את גבולותי לעתים קרובות, אפילו כשהגוף שלי אמר לי להפסיק."

הכונן הזה הוא מה שהוביל בסופו של דבר לגופה של וויקרמאסינגה ויתר עליה עד לנקודה שבה היא לא יכלה לעשות כלום - אפילו לא לעלות במדרגות בביתה בלי להרגיש מותשת.

"כשנודע לי שפיתחתי תסמונת עייפות כרונית ופיברומיאלגיה, ידעתי שאני צריך למצוא דרך להתאמן שוב, מכיוון שפעילות גופנית נכונה חיונית לתהליך הריפוי של הגוף", היא אומרת ל- Healthline.

"הרגשתי שלא רק שפעילות גופנית נכונה תפחית את הכאב והעייפות שלי, אלא שהיא תשפר את מצב הרוח שלי ותפחית את הלחץ שלי", היא אומרת.

לכן Wickremasinghe הפך את המשימה שלה למצוא דרכים להוציא את הכאב מהפעילות הגופנית עבור אנשים עם פיברומיאלגיה.

תוך פחות מ -5 דקות ביום תוכלו גם להפחית את הכאב.

מהי פיברומיאלגיה?

פיברומיאלגיה היא הפרעה ארוכת טווח או כרונית הגורמת לכאבי שרירים ועייפות קיצוניים.

פיברומיאלגיה משפיעה על ארצות הברית. זה בערך 2 אחוז מהאוכלוסייה הבוגרת. זה נפוץ כפליים אצל נשים מגברים.

הגורמים למצב אינם ידועים, אך מחקרים עדכניים בוחנים כיצד חלקים שונים של מערכת העצבים עשויים לתרום לכאבי פיברומיאלגיה.

מדוע תרגילים מסוימים מחמירים את תסמיני פיברומיאלגיה?

אנשים רבים נמצאים בהנחה כוזבת שפעילות גופנית אינה מתאימה לאלה המתמודדים עם פיברומיאלגיה ותוביל לכאב רב יותר.

אבל הבעיה היא לא לממש. זה סוג הפעילות הגופנית שאנשים עושים.

"כאב הקשור לפעילות גופנית נפוץ מאוד עם פיברומיאלגיה", מסביר ד"ר מוס לבלנק. "לא מדובר על פעילות גופנית קשה (מה שגורם לכאב משמעותי) - אלא על פעילות גופנית מתאימה בכדי לעזור בשיפור הסימפטומים."

היא גם אומרת ל- Healthline כי המפתח להקלה בכאב אופטימלית עבור אנשים עם פיברומיאלגיה הוא עקביות עם פעילות גופנית.

ד"ר ג'ייקוב טייטלבוים, מומחה לפיברומיאלגיה, אומר כי פעילות גופנית קשה (מאמץ יתר) מובילה לבעיות שאנשים חווים לאחר פעילות גופנית, המכונות "חולשה לאחר מאמץ".

לדבריו, זה קורה מכיוון שאנשים הסובלים מפיברומיאלגיה אין את האנרגיה למצב כמו אחרים שיכולים להתמודד עם העלייה בפעילות גופנית והתניה.

במקום זאת, אם התרגיל משתמש ביותר מכמות האנרגיה המוגבלת שהגוף יכול לעשות, המערכות שלהם מתרסקות, והם מרגישים שנפגעו על ידי משאית במשך כמה ימים לאחר מכן.

בגלל זה, טייטלבאום אומר שהמפתח הוא למצוא כמות הליכה או תרגילים אחרים בעצימות נמוכה שאתה יכול לעשות, שם אתה מרגיש "עייף טוב" אחרי, וטוב יותר למחרת.

ואז, במקום להתאמץ באורך או בעוצמה של האימונים שלך, היצמד לאותה כמות תוך כדי עבודה להגברת ייצור האנרגיה.

כיצד ניתן לנהל התלקחויות לאחר האימון

כשמדובר בפעילות גופנית ופיברומיאלגיה, המטרה היא ולעבור לעוצמה בינונית.

"פעילות גופנית אינטנסיבית מדי עבור הפרט, או [שנעשתה] זמן רב מדי, מחמירה את הכאב," אומר לבלאנק. לכן לדבריה, התחלה איטית ונמוכה היא הגישה הטובה ביותר להצלחה. "פחות מ -5 דקות ביום יכולות להשפיע על הכאב בצורה חיובית."

לבלנק מורה למטופליה לעשות תרגילי מים, ללכת על מכונה אליפטית או לעשות יוגה עדינה. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, היא גם מעודדת אותם להתאמן מדי יום לתקופות קצרות (15 דקות בכל פעם).

אם אתה חולה מכדי ללכת, טייטלבאום אומר להתחיל בהתניה (ואפילו בהליכה) בבריכת מים חמים. זה יכול לעזור לך להגיע לנקודה בה אתה יכול ללכת בחוץ.

כמו כן, טייטלבאום אומר כי לאנשים הסובלים מפיברומיאלגיה יש בעיה הנקראת חוסר סובלנות אורתוסטטי. "המשמעות היא שכשהם קמים, הדם ממהר לרגליים ונשאר שם", הוא מסביר.

לדבריו, ניתן לסייע בכך באופן דרמטי על ידי הגדלת צריכת המים והמלח וכן באמצעות גרבי דחיסה בלחץ בינוני (20 עד 30 מ"מ כספית) כאשר הם מעלים ומסביב. במצבים אלה, שימוש באופניים שכיבה יכול גם להועיל להתאמן.

בנוסף לאימונים בהליכה ובמים, מספר מחקרים מצטטים גם את היוגה וכשתי שיטות התעמלות המסייעות בהגברת הפעילות הגופנית מבלי לגרום להתלקחויות.

שגרת הפעילות הגופנית הטובה ביותר עבור אנשים עם פיברומיאלגיה

• התעמל באופן עקבי (כוון ליומיום) למשך 15 דקות.
• פחות מ -5 דקות ביום יכולות להפחית את הכאב.
• לשאוף להרגיש "טוב עייף" לאחר אימון אבל טוב יותר למחרת.
• אם פעילות גופנית מגבירה את הכאב שלך, תקל על האימון ופחות זמן.
• אל תנסה להתקדם בזמן או בעוצמה אלא אם כן אתה מבחין בעלייה באנרגיה.

7 טיפים שיעזרו לך להתחיל ולהרגיש טוב יותר

המידע על איך להיכנס לכושר הוא שופע ונגיש בקלות. למרבה הצער, רבות מההמלצות מיועדות לאנשים בריאים יחסית שאינם חווים כאב כרוני.

בדרך כלל, מה שבסופו של דבר קורה, אומר Wickremasinghe, הוא שאנשים עם פיברומיאלגיה דוחפים את עצמם חזק מדי או מנסים לעשות את מה שאנשים בריאים יותר עושים. ואז הם פוגעים בקיר, חשים יותר כאב, וויתרים.

מציאת טיפים לכושר העוסקים באופן ספציפי בפיברומיאלגיה היא קריטית להצלחתך.

לכן Wickremasinghe החליטה ליצור שיטה להתאמן לעצמה, ולאחרים, שמתמודדים עם פיברומיאלגיה.

דרך האתר שלה Cocolime Fitness, היא משתפת אימונים, טיפים וסיפורי השראה לאנשים שמתמודדים עם פיברומיאלגיה, עייפות ועוד.

להלן כמה מהטיפים הטובים ביותר של Wickremasinghe:

• הקשב תמיד לגופך והתאמן רק כשיש לך את האנרגיה לעשות זאת, לעולם אל תעשה יותר ממה שגופך רוצה שתעשה.
• קח מספר הפסקות בין התרגילים להתאוששות. ניתן גם לפצל את האימונים לחלקים של 5 עד 10 דקות שניתן לעשות במהלך היום.
• מתיחה מדי יום כדי לעזור ביציבה ולהגביר את הניידות. זה יוביל לכאב פחות כאשר אתה פעיל.
• היצמד לתנועות בעלות השפעה נמוכה כדי למנוע כאבי עודף.
• הימנע מלהיכנס למצב בעוצמה גבוהה בזמן ההתאוששות (לא יותר מ 60 אחוז מדופק המקסימום שלך). הישארות מתחת לאזור זה תסייע במניעת עייפות.
• שמור על כל התנועות שלך נוזליות והגבל את טווח התנועה בתרגיל מסוים בכל פעם שהוא גורם לכאב.
• רשום תיעוד כיצד שגרת פעילות או פעילות גופנית מסוימת גורמת לך להרגיש עד יומיים-שלושה לאחר מכן כדי לראות אם השגרה קיימת ובריאה לרמת הכאב הנוכחית שלך.

והכי חשוב, Wickremasinghe אומר למצוא תרגילים שאתה אוהב, שלא מלחיצים אותך ושאתה מצפה לעשות ברוב הימים. כי כשמדובר בריפוי והרגשה טובה יותר, עקביות היא המפתח.

שרה לינדברג, BS, MEd, היא סופרת עצמאית בתחום הבריאות והכושר. היא בעלת תואר ראשון במדעי התעמלות ותואר שני בייעוץ. היא בילתה את חייה בחינוך אנשים על חשיבות הבריאות, הבריאות, הלך הרוח ובריאות הנפש. היא מתמחה בקשר נפש-גוף, תוך התמקדות כיצד הרווחה הנפשית והרגשית שלנו משפיעה על הכושר הגופני והבריאות שלנו.