12 דרכים לתקן את לוח השינה שלך

תוֹכֶן

• 1. תסתדר עם האור
• 2. תרגול הרפיה
• 3. דלג על תנומות
• 4. יש לבצע פעילות גופנית יומית
• 5. הימנעו מרעש
• 6. שמור על קור רוח
• 7. היה נוח
• 8. לאכול מוקדם
• 9. שמרו על קבוע
• 10. נסה לצום
• 11. שקול מלטונין
• 12. שוחח עם הרופא שלך
• בשורה התחתונה

לאורך כל היום, השעון הפנימי שלך מסתובב בין שינה לערות. מחזור השכמה שינה זה 24 שעות ידוע כקצב היממה שלנו.

השעון הפנימי שלך ממוקם בחלק של המוח שנקרא ההיפותלמוס. זה מגיב לרמזים חיצוניים שאומרים לגופך שהגיע הזמן ללכת לישון.

לפעמים, הקצב הימתי שלך יכול להיזרק בגלל:

• עבודה במשמרות
• כל הלילה
• יעפת
• נסיעה על פני אזורי זמן

למרבה המזל, יש דברים שאתה יכול לעשות כדי לשפר את היגיינת השינה ולאפס את השעון הפנימי שלך.

להלן 12 דרכים לחזור לשנת לילה טובה.

1. תסתדר עם האור

אחת הדרכים הטובות ביותר לתקן את לוח השינה שלך היא לתכנן את החשיפה לאור.

כשנחשפים לאור, המוח מפסיק לייצר מלטונין, הורמון השינה. זה גורם לך להרגיש ערני וערני.

חושך אומר למוח שלך להכין יותר מלטונין, כך שאתה מרגיש מנומנם.

בבוקר, חשיפת עצמך לאור יכולה לעזור לך להתעורר. נסה לפתוח את הווילונות, לטייל או להירגע על המרפסת.

בלילה, הכין את עצמך לשינה על ידי כיבוי או עמעום של אורות בהירים. כדאי להימנע גם ממסכים אלקטרוניים זוהרים ממחשבים, סמארטפונים או טלוויזיה, מכיוון שהם יכולים לעורר את המוח שלך במשך מספר שעות.

2. תרגול הרפיה

פניית זמן לרגיעה עשויה לעזור לכם לישון טוב יותר.

כשאתה לחוץ או חרד, גופך מייצר יותר קורטיזול, הורמון הלחץ. ככל שקורטיזול גבוה יותר, כך אתה מרגיש ער יותר.

יצירת טקס מרגיע לפני השינה עשויה להפחית את הלחץ ואת השפעותיו השליליות על השינה.

התמקדו בפעילויות מרגיעות, כגון:

• יוֹגָה
• מְתִיחָה
• מֶדִיטָצִיָה
• נשימה עמוקה
• יומן
• שתיית תה ללא קפאין
  

3. דלג על תנומות

אם לוח השינה שלך אינו בסדר, הימנע מתנומות במהלך היום. תנומה יכולה להקשות על חזרה לישון בלילה.

תנומות ארוכות עלולות לגרום גם לגלגוליות, שהיא תוצאה של התעוררות משינה עמוקה.

אם אתה חייב לנמנם, כוון לפחות מ- 30 דקות. עדיף גם לנמנם לפני השעה 15:00. אז השינה שלך בלילה לא מופרעת.

4. יש לבצע פעילות גופנית יומית

אחת הדרכים לאפס את השעון הפנימי שלך היאפעילות גופנית קבועה.

רוב הרקמות שלך - כולל שרירי השלד - קשורות לשעון הביולוגי שלך. לכן, כאשר אתה מתאמן, השריר מגיב על ידי יישור הקצב הימתי שלך.

פעילות גופנית גם עוזרת לך לישון טוב יותר על ידי קידום ייצור מלטונין.

שלושים דקות של פעילות אירובית מתונה עשויות לשפר את איכות השינה שלך באותו לילה. עם זאת, תשיג את התוצאות הטובות ביותר אם אתה מתאמן באופן קבוע. כוון ל 30 דקות של פעילות אירובית מתונה לפחות חמש פעמים בשבוע.

זכור שפעילות גופנית בערב יכולה לעורר את גופך יתר על המידה. אם אתה רוצה להתאמן בלילה, עשה זאת לפחות שעתיים עד שעת השינה.

5. הימנעו מרעש

סביבת שינה שקטה היא חובה למנוחת לילה טובה.

המוח שלך ממשיך לעבד צלילים, גם בזמן שאתה נודניק. רעשים חזקים ומסיחים את הדעת יכולים להקשות על הירדמות או להישאר ישנים.

כדי להסיר רעשים חזקים, הרחק את הטלוויזיה מחדר השינה וכבה אותה לפני השינה. כבה את הטלפון הסלולרי שלך או השתמש בהגדרה "שקטה".

אם אתה גר בשכונה רועשת, רעש לבן יכול לעזור לך לישון איכותי.

רעש לבן הוא צליל מרגיע ויציב המסווה רעשים סביבתיים. אתה יכול ליצור רעש לבן באמצעות:

• אוהד
• מזגן
• מכשיר אדים
• מטהר אוויר
• מכונת רעש לבן

אתה יכול גם ללבוש אטמי אוזניים כדי לחסום צלילים חיצוניים.

6. שמור על קור רוח

רגע לפני השינה, חום גופך יורד כדי להתכונן לשינה.

טמפרטורת חדר שינה קרירה - בין 15 ל -19 מעלות צלזיוס - תעזור לכם להרגיש בנוח ולנמנם.

אחד מהמוסדות הלאומיים לבריאות מצא כי הטמפרטורה בחדר בו אתם ישנים היא אחד הגורמים החשובים ביותר להשגת שינה איכותית.

כל מה שנמוך מ- 12 ° C ומעלה מ- 24 ° C עלול לשבש את השינה שלך, אז הקפד להתאים את התרמוסטט שלך.

ניתן גם להשתמש במזגן או מאוורר במזג אוויר חם יותר, או בתנור חלל במזג אוויר קר. אלה מציעים את היתרון הנוסף של יצירת רעש לבן.

7. היה נוח

מיטה נוחה היא סביבת השינה הטובה ביותר למנוחת לילה טובה.

מזרנים וכריות ישנות עלולים לגרום לכאבים, מה שמקשה על שינה איכותית.

ככלל, מומחים ממליצים להחליף את המזרנים כל עשר שנים ואת הכריות כל שנתיים.

אתה צריך גם לקבל מזרן או כרית חדשים אם אתה מתעורר עם תחושת נוקשות, או אם אתה מרגיש יותר בנוח לישון על מיטה מחוץ לבית.

מוצקות המזרנים והכריות שלך תלויה בך. אבל אם המזרן שלך רפוי והכריות שלך גושיות, הגיע הזמן להחלפה.

8. לאכול מוקדם

המקצב הימתי שלך מגיב גם להרגלי האכילה שלך.

ארוחת ערב מאוחרת יכולה לעכב את השינה, אז אכלו את הארוחה האחרונה שעתיים-שלוש לפני השינה. זה ייתן לגופך מספיק זמן לעכל את הארוחה.

אכילת ארוחת ערב בערך באותה שעה בכל יום תתרגל את גופכם לשגרה.

חשוב גם מה אוכלים. ארוחות כבדות ושומן עשויות לשבש את השינה מכיוון שלוקח זמן לעכל אותן.

אם אתה רעב, אכל חטיף קל. המזונות הטובים ביותר לשינה כוללים שילוב של פחמימות וחלבון, כמו טוסט חיטה וחמאת שקדים.

הימנע ממשקאות המכילים קפאין כמו קפה, תה או משקאות אנרגיה. כממריץ, לקפאין לוקח כמה שעות להתפוגג, אז קחו את הכוס האחרונה שלכם לפני אמצע אחר הצהריים.

עדיף גם לדלג על אלכוהול לפני השינה. כיפת לילה עשויה לגרום לכם לנמנום, אך אלכוהול למעשה משבש את הקצב הימתי שלכם, ומקשה על שינה טוב.

9. שמרו על קבוע

אם אתה רוצה לתקן את לוח הזמנים לשינה שלך, זה עוזר להכין תחילה.

בחר זמן לפני השינה וההשכמה. היצמד לזמנים אלה בכל יום, גם בסופי שבוע או בימי חופש. נסה להימנע מלהישאר ער או לישון יותר משעה עד שעתיים.

על ידי ביצוע לוח זמנים קבוע, השעון הפנימי שלך יכול לפתח שגרה חדשה. עם הזמן תוכל להירדם ולהתעורר בקלות.

10. נסה לצום

כשאתה אוכל ומעכל אוכל, השעון הפנימי שלך יודע שאתה ער. הסיבה לכך היא שחילוף החומרים וקצב היממה קשורים קשר הדוק.

מצד שני, צום מציב את גופך במצב "המתנה", כך שהוא יכול לתקן את עצמו. צום הוא גם חלק נורמלי מהשינה.

נסה לדלג על אוכל ממש לפני השינה. מכיוון שצום מתרחש באופן טבעי במהלך השינה, זה עשוי לעזור לך לנמנם.

בנוסף, גופך ממשיך לשרוף קלוריות במהלך השינה. אם אתה צם לפני השינה, סביר יותר להרגיש רעב בבוקר. זה עשוי להניע אותך לקום מוקדם ואז לחזור לתזמון שינה רגיל בימים הקרובים.

אבל זכרו, ללכת לישון על בטן ריקה יכול להשאיר אתכם ערים. צום עשוי להיות שימושי אם אתה כבר לא רעב.

11. שקול מלטונין

כאמור, מלטונין הוא הורמון המווסת את מחזור השינה שלך.

מלטונין מיוצר בדרך כלל על ידי בלוטת האצטרובל במוח, אך הוא זמין גם כתוסף. זה יכול לקדם רגיעה, ולכן אנשים עם ג'ט לג או נדודי שינה משתמשים בהם לעתים קרובות ככלי עזר לשינה.

במינון הנכון, מלטונין נחשב בדרך כלל לבטוח. עקוב תמיד אחר ההוראות.

תופעות לוואי אפשריות כוללות:

• נוּמָה
• כְּאֵב רֹאשׁ
• בחילה
• סְחַרחוֹרֶת

אם אתם נוטלים תרופות אחרות או סובלים ממצבים בריאותיים אחרים, פנו לרופא לפני השימוש במלטונין.

12. שוחח עם הרופא שלך

זה נורמלי שיש מדי פעם בעיות שינה.

בדרך כלל, שינוי התנהגויות או הרגלים יכולים להחזיר לך את השגרה. אך אם בעיות השינה נמשכות, בקר ברופא שלך.

ייתכן שיש לך הפרעת שינה לא מאובחנת. אם כן, מומחה לשינה יכול להדריך אותך בטיפול נכון.

בשורה התחתונה

עבודה במשמרות, כל הלילה והג'ט לג יכולים להתעסק עם לוח השינה שלכם. למרבה המזל, תרגול היגיינת שינה טובה יכול להחזיר אותך למסלול.

לפני השינה, הימנע מאורות בוהקים וארוחות כבדות. וודא שסביבת השינה שלך נוחה, שקטה ומגניבה. במהלך היום, הישאר פעיל ודלג על תנומות כדי שתוכל לישון טוב יותר.

אם אתה עדיין לא מצליח לישון טוב, בקר אצל הרופא שלך.