כיצד להפחית חומרים תזונתיים במזונות
תוֹכֶן
לא תמיד מזינים בצמחים מתעכלים בקלות.
הסיבה לכך היא שצמחים עשויים להכיל חומרים מזינים.
מדובר בתרכובות צמחיות המפחיתות את ספיגת החומרים המזינים ממערכת העיכול.
הם מעניינים במיוחד בחברות שמבססות את הדיאטות שלהם בעיקר על דגנים וקטניות.
מאמר זה סוקר כמה דרכים פשוטות להפחתת כמות נוגדי התזונה במזונות.
במקרים מסוימים ניתן לחסלם כמעט לחלוטין.
מהם נוגדי תזונה?
נוגדי תזונה הם תרכובות צמחיות המפחיתות את יכולת הגוף לספוג חומרים מזינים חיוניים.
הם אינם מהווים דאגה מרכזית עבור רוב האנשים, אך עלולים להפוך לבעיה בתקופות של תת תזונה, או בקרב אנשים שמבססים את הדיאטה שלהם כמעט אך ורק על דגנים וקטניות.
עם זאת, חומרים נוגדי תזונה אינם תמיד "רעים". בנסיבות מסוימות, נוגדי תזונה כמו פיטאט וטאנינים עשויים להיות בעלי השפעות בריאותיות מועילות גם כן (, 2,).
נוגדי המזון הנחקרים ביותר כוללים:
- פיטאט (חומצה פיטית): נמצא בעיקר בזרעים, דגנים וקטניות, והפיטאט מפחית את ספיגת המינרלים מארוחה. אלה כוללים ברזל, אבץ, מגנזיום וסידן ().
- טאנינים: סוג של פוליפנולים נוגדי חמצון העלולים לפגוע בעיכול של חומרים מזינים שונים (5).
- לקטינים: נמצא בכל צמחי המזון, במיוחד בזרעים, בקטניות ובדגנים. לקטינים מסוימים עלולים להזיק בכמויות גבוהות ולהפריע לספיגת החומרים המזינים (,).
- מעכבי פרוטאז: מופץ באופן נרחב בין צמחים, במיוחד בזרעים, דגנים וקטניות. הם מפריעים לעיכול חלבונים על ידי עיכוב אנזימי עיכול.
- סידן אוקסלט: הצורה העיקרית של סידן בירקות רבים, כגון תרד. הסידן הקשור לאוקסלט נקלט בצורה גרועה (,).
נוגדי המזון החשובים ביותר הם פיטאט, טאנינים, מעכבי פרוטאז, סידן אוקסלט ולקטינים.
שְׁרִיָה
שעועית וקטניות אחרות נושרות לעתים קרובות במים למשך הלילה על מנת לשפר את ערכן התזונתי (10).
מרבית חומרי הזנה במזונות אלה נמצאים בעור. מכיוון שנוגדי תזונה רבים מסיסים במים, הם פשוט מתמוססים כאשר המזונות ספוגים.בקטניות נמצא שהשרייה מפחיתה פיטאט, מעכבי פרוטאז, לקטינים, טאנינים וסידן אוקסלט.
לדוגמא, השריה של 12 שעות הפחיתה את תכולת האפונה של אפונה בשיעור של עד 9% ().
מחקר אחר מצא כי השריית אפונה של יונים במשך 6-18 שעות הורידה את הלקטינים ב-38-50%, בטאנינים ב-13-25% ובמעכבי הפרוטאז ב-28-30% (12).
עם זאת, הפחתת נוגדי המזון עשויה להיות תלויה בסוג הקטניות. בשעועית כליה, פולי סויה ושעועית פאבה, ההשריה מפחיתה מעט מאוד את מעכבי הפרוטאז (13, 14, 15).
לא רק שהשריה מועילה לקטניות, ניתן להשרות גם ירקות עליים כדי להפחית חלק מסידן האוקסלט שלהם ().
השריה משמשת בדרך כלל בשילוב עם שיטות אחרות, כגון הנבטה, תסיסה ובישול.
שורה תחתונה:
השריית קטניות במים למשך הלילה עשויה להפחית פיטאט, מעכבי פרוטאז, לקטינים וטאנינים. עם זאת, ההשפעה תלויה בסוג הקטניות. השרייה עשויה גם להפחית אוקסלטים בירקות עליים.
הַנבָּטָה
הנבטה היא תקופה במעגל החיים של הצמחים כאשר הם מתחילים לצאת מהזרע. תהליך טבעי זה מכונה גם נביטה.
תהליך זה מגדיל את זמינות החומרים המזינים בזרעים, דגנים וקטניות ().ההנבטה אורכת מספר ימים, וייתכן שהיא מתחילה בכמה צעדים פשוטים:
- התחל בשטיפת הזרעים כדי להסיר את כל הפסולת, הלכלוך והאדמה.
- משרים את הזרעים 2-12 שעות במים קרירים. זמן ההשריה תלוי בסוג הזרע.
- שטפו אותם היטב במים.
- מסננים כמה שיותר מים ומניחים את הזרעים בכלי הנבטה, הנקרא גם נבט. הקפד למקם אותו לאור שמש ישיר.
- חזור על השטיפה והניקוז 2-4 פעמים. זה צריך להיעשות באופן קבוע, או אחת ל-8-12 שעות.
במהלך ההנבטה מתרחשים שינויים בתוך הזרע המובילים להתפוררות של חומרים נוגדי תזונה כגון מעכבי פיטאט ופרוטאז.
הוכח כי הנבטה מפחיתה את הפיטאט ב-37-81% בסוגים שונים של דגנים וקטניות (,,).
נראה שיש גם ירידה קלה בלקטינים ובמעכבי פרוטאז במהלך הנבטה (21).
תוכל למצוא הוראות מפורטות באתרים אחרים. לדוגמא, ל- Sprout People יש מידע מצוין כיצד לנבוט סוגים שונים של שעועית, דגנים ומזונות צמחיים אחרים.
שורה תחתונה:הנבטה מפחיתה פיטאט בגרגרים ובקטניות, ועלולה להשפיל מעט לקטינים ומעכבי פרוטאז.
תְסִיסָה
תסיסה היא שיטה עתיקה ששימשה במקור לשימור מזון.
זהו תהליך טבעי המתרחש כאשר מיקרואורגניזמים, כמו חיידקים או שמרים, מתחילים לעכל פחמימות במזון.
למרות שמזון שהופך לתסיסה במקרה נחשב לרוב לקלקל, נעשה שימוש נרחב בתסיסה מבוקרת בייצור מזון.
מוצרי מזון המעובדים בתסיסה כוללים יוגורט, גבינה, יין, בירה, קפה, קקאו ורוטב סויה.
דוגמא טובה נוספת למזון מותסס היא לחם מחמצת.
ייצור מחמצת משפיל ביעילות את חומרי הזנה בגרגרים, מה שמוביל לזמינות מוגברת של חומרים מזינים (,,).
למעשה, תסיסת מחמצת יעילה יותר בהפחתת חומרים מזינים בגרגרים מאשר תסיסת שמרים בלחם טיפוסי (,).
בגרגרים וקטניות שונים, התסיסה משפילה ביעילות את הפיטאט והלקטינים (26, 27, 28, 29).
לדוגמא, תסיסת שעועית חומה שהושרה מראש במשך 48 שעות גרמה לירידה של 88% בפיטאט (30).
שורה תחתונה:תסיסה של דגנים וקטניות מובילה להפחתה משמעותית של פיטאט ולקטינים.
רְתִיחָה
חום גבוה, במיוחד כאשר הוא רותח, יכול להשפיל חומרים נוגדי תזונה כמו לקטינים, טאנינים ומעכבי פרוטאז (14,, 32, 33).
מחקר אחד הראה כי אפונת יונים רותחות במשך 80 דקות הפחיתה את מעכבי הפרוטאז ב -70%, את הלקטין ב -79% ואת הטאנין ב -69% (12).
בנוסף, סידן אוקסלט מופחת ב -19-87% בירקות עלים ירוקים מבושלים. אידוי ואפייה אינם יעילים באותה מידה (,).
לעומת זאת, פיטאט עמיד בחום ולא מתכלה בקלות עם רתיחה (, 12).
זמן הבישול הנדרש תלוי בסוג נוגד המזון, צמח המזון ובשיטת הבישול. באופן כללי, זמן בישול ארוך יותר מביא להפחתה רבה יותר של חומרים נוגדי תזונה.
שורה תחתונה:רתיחה יעילה בהפחתת חומרים מזינים שונים, כולל לקטינים, טאנינים, מעכבי פרוטאז וסידן אוקסלט.
שילוב שיטות
שילוב של שיטות רבות יכול להפחית את חומרי התזונה באופן משמעותי, לפעמים אפילו לחלוטין.
כדוגמה, השרייה, הנבטה ותסיסה של חומצת חלב הורידו את הפיטאט בקינואה ב 98% ().באופן דומה, תסיסה של נביטה וחומצה לקטית של תירס וסורגום הורידו את הפיטאט כמעט לחלוטין (37).
בנוסף, השריית אפונת יונים רותחת הובילה לירידה של 98-100% בקטינים, טאנינים ומעכבי פרוטאז (12).
שורה תחתונה:הדרך היעילה ביותר להפחתת חומרי הזנה במזון מהצומח היא שילוב של מספר אסטרטגיות חיסול שונות. שיטות שילוב עשויות אפילו לבזות חלק מחומרים נוגדי התזונה לחלוטין.
סקירה כללית
להלן סקירה של נוגדי המזון העיקריים ודרכים יעילות לחיסולם.
- פיטאט (חומצה פיטית): השרייה, הנבטה, תסיסה.
- לקטינים: השרייה, רתיחה, חימום, תסיסה.
- טאנינים: משרים, רותחים.
- מעכבי פרוטאז: השרייה, נביטה, רותח.
- סידן אוקסלט: משרים, רותחים.
קח הודעה הביתה
נוגדי תזונה יכולים להפחית משמעותית את הערך התזונתי של מזונות צמחיים רבים.
למרבה המזל, הם יכולים להיות מושפלים בכמה שיטות פשוטות כמו חימום, רתיחה, השרייה, הנבטה ותסיסה.
על ידי שילוב של שיטות שונות, ניתן להשפיל חומרים מזינים רבים כמעט לחלוטין.
תראה
בוצה של כיס המרה
