כיצד להתאמן עם תסמונת המעי הרגיז

תוֹכֶן

• התעמלות כטריגר
• האם זה יכול לעזור בתסמינים?
• תרגילים לנסות
• הליכה
• תרגילים אחרים ל- IBS
• נמתח להפחתת כאב
• לְגַשֵׁר
• טוויסט שכיבה
• תרגילי נשימה
• נשימה סרעפית
• נשימה נחירית חלופית
• תרגילים להימנע מהם
• כיצד להתכונן להתלקחות
• מתי לדבר עם רופא
• בשורה התחתונה

תסמונת המעי הרגיז (IBS) היא הפרעה במעי הגס. זהו מצב כרוני, מה שאומר שהוא דורש ניהול לטווח ארוך.

תסמינים שכיחים כוללים:

• כאבי בטן
• התכווצויות
• נפיחות
• עודף גז
• עצירות או שלשולים או שניהם
• ריר בצואה
• בריחת שתן בצואה

תסמינים אלה באים ולעתים קרובות. הם עשויים להימשך ימים, שבועות או חודשים. כאשר אתה חווה תסמינים, זה נקרא התלקחות IBS.

IBS יכול להפריע לחיי היומיום. אין גם תרופה. עם זאת, עבור אנשים מסוימים, הרגלי חיים מסוימים יכולים לעזור בניהול הסימפטומים.

זה כולל פעילות גופנית קבועה. פעילות גופנית נחשבת להקל על תסמיני IBS על ידי מזעור מתח, שיפור תפקוד המעי והפחתת נפיחות.

התעמלות כטריגר

הגורם הבסיסי ל- IBS אמנם אינו ברור, אך ישנם דברים שיכולים לגרום להתלקחויות. הטריגרים הללו שונים עבור כולם.

טריגרים נפוצים כוללים:

• אי סבילות למזון, כגון אי סבילות ללקטוז
• מאכלים חריפים או סוכרים
• לחץ נפשי או נפשי
• תרופות מסוימות
• זיהום במערכת העיכול
• שינויים הורמונליים

עבור אנשים רבים עם IBS, סביר להניח שחוסר סובלנות למזון גורם. לדברי, יותר מ -60% מהאנשים הסובלים מ- IBS סובלים מתסמינים לאחר אכילת מזונות מסוימים.

פעילות גופנית בדרך כלל אינה טריגר. למעשה, מחקר שנערך בשנת 2018 מצא שפעילות בעצימות נמוכה עד בינונית יכולה למעשה להקל על התסמינים.

אין מחקר מוצק על האופן שבו פעילות גופנית נמרצת יותר משפיעה על תסמיני IBS. אך בדרך כלל חושבים שפעילויות אינטנסיביות או ממושכות, כמו ריצת מרתון, עשויות להחמיר את הסימפטומים.

האם זה יכול לעזור בתסמינים?

ישנן עדויות לכך שפעילות גופנית עשויה להפחית את הסימפטומים של IBS.

ב- a, החוקרים מצאו כי פעילות גופנית הורידה את חומרת הסימפטומים אצל אנשים עם IBS. מצד שני, פחות פעילות גופנית נקשרה לתסמינים חמורים יותר של IBS.

החוקרים עקבו אחר חלק מהמשתתפים ממחקר 2011. זמן המעקב נע בין 3.8 ל- 6.2 שנים. החוקרים דיווחו כי אלו שהמשיכו להתאמן חוו השפעות מיטיבות ומתמשכות על תסמיני IBS.

אחר מצא תוצאות דומות. יותר מ -4,700 מבוגרים מילאו שאלון, אשר העריך את הפרעות במערכת העיכול שלהם, כולל IBS, ואת הפעילות הגופנית. לאחר ניתוח הנתונים, החוקרים מצאו כי פחות אנשים פעילים נוטים יותר ל- IBS מאשר אלו שהיו פעילים פיזית.

בנוסף, מחקר משנת 2015 קבע כי יוגה משפרת מדעית את הסימפטומים אצל אנשים עם IBS. הניסוי כלל מפגשי יוגה של שעה, שלוש פעמים בשבוע, במשך 12 שבועות.

בעוד החוקרים עדיין לומדים כיצד פעילות גופנית מנהלת תסמיני IBS, סביר להניח שזה קשור ל:

• הפגת מתחים. מתח יכול לגרום או להחמיר את תסמיני ה- IBS, מה שעשוי להיות מוסבר על ידי חיבור המעיים במוח. לפעילות גופנית השפעה חיובית על לחץ.
• שינה טובה יותר. כמו לחץ, שינה לקויה עלולה לגרום להתלקחות IBS. אך פעילות גופנית יכולה לעזור לך לישון טוב יותר.
• פינוי גז מוגבר. פעילות גופנית סדירה עשויה לשפר את יכולתו של גופך להיפטר מדלק. זה יכול להפחית את הנפיחות, יחד עם הכאב ואי הנוחות הנלווים.
• עודד תנועות מעיים. פעילות גופנית יכולה גם לקדם פעולות מעיים, מה שעשוי להקל על הסימפטומים שלך.
• תחושה טובה יותר של רווחה. כשאתה מתאמן באופן קבוע, סביר יותר שתאמץ הרגלים בריאים אחרים. הרגלים אלה יכולים למזער את תסמיני ה- IBS שלך.

תרגילים לנסות

אם יש לך IBS, מומלץ לעשות פעילות גופנית. להיות פעיל יש יתרונות בריאותיים רבים, כולל הקלה פוטנציאלית ב- IBS. אתה יכול לנסות:

הליכה

הליכה היא אפשרות נהדרת אם אתה חדש להתאמן. זה בעל השפעה נמוכה ואינו דורש ציוד מיוחד.

כאשר עושים זאת באופן קבוע, הליכה יכולה לנהל את הלחץ ולקדם תנועות מעיים.

במחקר המעקב של 2015 לעיל, הליכה הייתה הפעילות הנפוצה ביותר בה נהנו המשתתפים עם פחות תסמינים.

תרגילים אחרים ל- IBS

בנוסף להליכה, אתה יכול גם לנסות את התרגילים הבאים ל- IBS:

• רִיצָה קַלָה
• רכיבה על אופניים נינוחה
• אירובי בעל השפעה נמוכה
• שחייה נינוחה
• אימוני משקל גוף
• ספורט מאורגן

נמתח להפחתת כאב

מתיחה מועילה גם ל- IBS. זה עובד על ידי עיסוי איברי העיכול שלך, הפחתת לחץ ושיפור פינוי הגז. זה יכול לעזור להפחית כאב ואי נוחות בגלל IBS.

על פי האמור לעיל, יוגה היא אידיאלית לתסמיני IBS. מומלץ לעשות תנוחות המכוונות בעדינות לבטן התחתונה.

תנוחות יוגה ל- IBS כוללות:

לְגַשֵׁר

גשר הוא תנוחת יוגה קלאסית הכוללת את הבטן שלך. זה גם מרתק את התחת ואת הירכיים.

1. תשכב על הגב. כופף את הברכיים ושתל את כפות הרגליים על הרצפה, ברוחב הירך. הניחו את הידיים לצדדים, כפות הידיים פונות כלפי מטה.
2. לערב את הליבה שלך. הרם את הירכיים עד פלג הגוף העליון שלך באלכסון. הַפסָקָה.
3. הורד את הירכיים למצב ההתחלה.

טוויסט שכיבה

טוויסט שכיבה מותח את פלג גוף עליון נמוך ואמצעי. בנוסף להקלה על תסמיני IBS, הוא מצוין גם להפחתת כאבי גב תחתון.

1. תשכב על הגב. כופף את הברכיים ושתל את כפות הרגליים על הרצפה, זו לצד זו. הרחב את זרועותיך ל- "T."
2. הזז את שתי הברכיים לכיוון החזה שלך. הורד את הברכיים ימינה והפנה את ראשך שמאלה. הַפסָקָה.
3. חזור למצב ההתחלה. חזור על הכיוון ההפוך.

תרגילי נשימה

הרפיה היא מרכיב עיקרי בניהול IBS.

כדי לקדם רגיעה, נסו נשימה איטית ועמוקה. על פי המחקר שנערך בשנת 2015 בנושא יוגה, סוג נשימה זה מגביר את התגובה הפאראסימפתטית שלך, מה שמפחית את תגובתך למתח.

אתה יכול לנסות:

נשימה סרעפית

הידוע גם בשם נשימת בטן, נשימה דיאפרגמטית מעודדת נשימה עמוקה ואיטית. זו טכניקה פופולרית המקדמת רגיעה ורוגע.

1. שב על מיטתך או שכב שטוח על הרצפה. שים את היד על הבטן.
2. שאפו 4 שניות, עמוק ולאט. תן לבטן שלך לנוע החוצה. הַפסָקָה.
3. נשוף 4 שניות, עמוק ולאט.
4. חזור על כך 5 עד 10 פעמים.

נשימה נחירית חלופית

נשימת נחיריים חלופית היא טכניקת נשימה מרגיעה. זה נעשה לעתים קרובות בשילוב עם יוגה או מדיטציה.

1. שב בכיסא או ברגליים משולבות על הרצפה. שב זקוף. נשמו לאט ועמוק.
2. כופף את האינדקס הימני ואת האצבעות האמצעיות לכיוון כף היד שלך.
3. סגור את הנחיר הימני עם האגודל הימני. שאפו לאט דרך הנחיר השמאלי.
4. סגרו את הנחיר השמאלי בעזרת האצבע הימנית. נשוף לאט דרך הנחיר הימני.
5. חזור על פי הצורך.

תרגילים להימנע מהם

תרגילים בעצימות גבוהה אינם מומלצים ל- IBS. דוגמאות מכילות:

• רץ
• אימון הפוגות בעצימות גבוהה
• שחייה תחרותית
• רכיבה על אופניים תחרותיים

פעילויות אינטנסיביות יותר יכולות להחמיר את תסמיני ה- IBS שלך, לכן עדיף להימנע מהם.

כיצד להתכונן להתלקחות

אם תרצה להתאמן לעתים קרובות יותר, חשוב להתכונן להתלקחויות IBS. זה יהפוך את האימון שלך לנוח יותר.

בצע את הטיפים הבאים כדי להתכונן להתלקחויות IBS לפני, במהלך ואחרי האימון:

• תביא תרופות OTC. אם אתה נוטה לשלשול, שמור על תרופות נגד שלשול ללא מרשם (OTC).
• הימנע ממפעלי מזון. כאשר מתכננים ארוחות לפני אימון ואחרי אימון, הימנעו מהגורמים התזונתיים שלכם. הקפד לקבל מספיק סיבים.
• הימנע מקפאין. למרות שקפאין יכול לתדלק את האימון שלך, זה יכול להחמיר את תסמיני ה- IBS.
• לשתות מים. שמירה על לחות עשויה לסייע בתדירות הצואה ולהקל על עצירות.
• אתר את חדר הרחצה הקרוב ביותר. אם אתה מתאמן מחוץ לבית שלך, דע איפה השירותים הקרובים ביותר לפני שאתה מתחיל.

מתי לדבר עם רופא

אם אתה חווה תסמינים של IBS, או כל שינוי בתנועות המעיים, בקר ברופא שלך.

אתה צריך גם לפנות לרופא אם יש לך:

• שלשולים בלילה
• ירידה בלתי מוסברת במשקל
• הֲקָאָה
• קושי בבליעה
• כאב שאינו מוקל על ידי מעיים
• צואה מדממת
• דימום פי הטבעת
• נפיחות בבטן

תסמינים אלה עשויים להצביע על מצב חמור יותר.

אם אתה מאובחן עם IBS, שאל את הרופא לגבי שגרת הכושר הטובה ביותר עבורך. אתה יכול גם לדבר עם מאמן אישי. הם יכולים להציע משטר מתאים לתסמינים, לרמת הכושר ולבריאות הכללית שלך.

בשורה התחתונה

אם יש לך IBS, פעילות גופנית קבועה יכולה לעזור בניהול הסימפטומים שלך. המפתח הוא לבחור פעילויות בעצימות נמוכה עד בינונית, כמו הליכה, יוגה ושחייה נינוחה. תרגילי נשימה יכולים לעזור גם בקידום הרפיה.

בנוסף לפעילות גופנית, חשוב גם לאכול מאכלים מזינים ולישון מספיק. הרופא שלך יכול לספק טיפים לתרגול הרגלי חיים אלה.