צום 101 לסירוגין - המדריך למתחילים האולטימטיבי

תוֹכֶן

• מהו צום לסירוגין (IF)?
• שיטות צום לסירוגין
• איך זה משפיע על התאים וההורמונים שלך
• כלי להרזיה חזק מאוד
• יתרונות בריאותיים
• הופך את אורח החיים הבריא שלך לפשוט יותר
• על מי להיזהר או להימנע מכך?
• האם נשים צריכות לצום?
• בטיחות ותופעות לוואי
• שאלות נפוצות
• 1. האם אוכל לשתות נוזלים במהלך הצום?
• 2. האם זה לא בריא לדלג על ארוחת הבוקר?
• 3. האם אוכל ליטול תוספי תזונה בזמן צום?
• 4. האם אוכל להתאמן בצום?
• 5. האם צום יגרום לאובדן שרירים?
• 6. האם הצום יאט את חילוף החומרים שלי?
• 7. האם ילדים צריכים לצום?
• מתחילים
• האם כדאי לך לנסות את זה?

צילום: איה ברקט

אנו כוללים מוצרים שלדעתנו שימושיים עבור הקוראים שלנו. אם אתה קונה באמצעות קישורים בדף זה, אנו עשויים להרוויח עמלה קטנה. הנה התהליך שלנו.

צום לסירוגין (IF) הוא כיום אחד ממגמות הבריאות והכושר הפופולריות בעולם.

אנשים משתמשים בו כדי לרדת במשקל, לשפר את בריאותם ולפשט את אורחות חייהם.

מחקרים רבים מראים כי יכולה להיות לכך השפעה חזקה על גופך ומוחך ואף עשויה לעזור לך לחיות זמן רב יותר (1, 2,).

זהו המדריך האולטימטיבי למתחילים לצום לסירוגין.

מהו צום לסירוגין (IF)?

צום לסירוגין (IF) הוא דפוס אכילה שעובר בין תקופות צום ואכילה.

זה לא מציין אילו מאכלים כדאי לאכול אלא מתי אתה צריך לאכול אותם.

מבחינה זו, זו לא דיאטה במובן המקובל אלא מתוארת בצורה מדויקת יותר כדפוס אכילה.

שיטות צום לסירוגין נפוצות כוללות צום יומי של 16 שעות או צום במשך 24 שעות, פעמיים בשבוע.

צום היה נוהג לאורך האבולוציה האנושית. לציידים לקטים קדומים לא היו זמינים כל השנה סופרמרקטים, מקררים או אוכל. לפעמים הם לא מצאו מה לאכול.

כתוצאה מכך, בני האדם התפתחו כדי להיות מסוגלים לתפקד ללא מזון לפרקי זמן ממושכים.

למעשה, צום מעת לעת הוא טבעי יותר מאשר תמיד לאכול 3-4 ארוחות (או יותר) ביום.

צום נעשה לעתים קרובות גם מסיבות דתיות או רוחניות, כולל באיסלאם, בנצרות, ביהדות ובבודהיזם.

צום לסירוגין (IF) הוא דפוס אכילה שעובר בין תקופות צום ואכילה. נכון לעכשיו הוא פופולרי מאוד בקהילת הבריאות והכושר.

שיטות צום לסירוגין

ישנן מספר דרכים שונות לצום לסירוגין - אשר כוללות פיצול יום או שבוע לתקופות אכילה וצום.

בתקופות הצום אתם אוכלים מעט מאוד או כלום.

אלה השיטות הפופולריות ביותר:

• שיטת 16/8: נקרא גם פרוטוקול Leangains, והוא כולל דילוג על ארוחת הבוקר והגבלת תקופת האכילה היומית שלך לשמונה שעות, כגון 13: 00-21: 00. ואז אתה צם במשך 16 שעות בין לבין.
• לאכול-להפסיק לאכול: זה כרוך בצום במשך 24 שעות, פעם או פעמיים בשבוע, למשל על ידי אי אכילה מארוחת ערב יום אחד עד ארוחת הערב למחרת.
• דיאטת 5: 2: בשיטות אלה, אתם צורכים רק 500–600 קלוריות ביומיים שאינם רצופים בשבוע, אך אוכלים כרגיל את 5 הימים האחרים.

על ידי הפחתת צריכת הקלוריות, כל השיטות הללו צריכות לגרום לירידה במשקל כל עוד אינך מפצה באכילה הרבה יותר בתקופות האכילה.

אנשים רבים מוצאים ששיטת 16/8 היא הפשוטה ביותר, הקיימת ביותר והכי קלה לדבוק בה. זה גם הפופולרי ביותר.

ישנן מספר דרכים שונות לעשות צום לסירוגין. כולם מחלקים את היום או השבוע לתקופות אכילה וצום.

איך זה משפיע על התאים וההורמונים שלך

כשאתה צם, קורים בגופך כמה דברים ברמה התאית והמולקולרית.

לדוגמא, גופך מתאים את רמות ההורמונים כך שיהיה נגיש יותר שומן בגוף המאוחסן.

התאים שלך גם יוזמים תהליכי תיקון חשובים ומשנים את ביטוי הגנים.

להלן מספר שינויים המתרחשים בגופך כאשר אתה צם:

• הורמון גדילה אנושי (HGH): רמות הורמון הגדילה מרקיעות שחקים וגדלות פי 5. יש לכך יתרונות לאיבוד שומן ולעלייה בשרירים, עד כמה שם (,,,).
• אִינסוּלִין: הרגישות לאינסולין משתפרת ורמות האינסולין צונחות באופן דרמטי. רמות אינסולין נמוכות יותר הופכות את שומן הגוף המאוחסן לנגיש יותר ().
• תיקון סלולרי: בצום התאים שלך מתחילים תהליכי תיקון סלולריים. זה כולל אוטופגיה, בה התאים מעכלים ומסירים חלבונים ישנים ולא מתפקדים המצטברים בתוך התאים (,)
• ביטוי גני: ישנם שינויים בתפקוד הגנים הקשורים לאריכות ימים ולהגנה מפני מחלות (,).

שינויים אלה ברמות ההורמונים, בתפקוד התאים וביטוי הגן אחראים ליתרונות הבריאותיים של צום לסירוגין.

כאשר אתה צם, רמות הורמון הגדילה האנושית עולות ורמות האינסולין יורדות. תאי גופך משנים גם את הביטוי של הגנים ויוזמים תהליכי תיקון תאיים חשובים.

כלי להרזיה חזק מאוד

ירידה במשקל היא הסיבה השכיחה ביותר עבור אנשים לנסות צום לסירוגין ().

בכך שגורם לכם לאכול פחות ארוחות, צום לסירוגין יכול להוביל להפחתה אוטומטית בצריכת הקלוריות.

בנוסף, צום לסירוגין משנה את רמות ההורמונים כדי להקל על הירידה במשקל.

בנוסף להורדת האינסולין ולהעלאת רמות הורמון הגדילה, הוא מגביר את שחרור הורמון שריפת השומן נוראדרנלין (נוראדרנלין).

בגלל שינויים אלה בהורמונים, צום לטווח קצר עשוי להגדיל את קצב חילוף החומרים ב -3.6-14% (,).

בכך שהוא עוזר לך לאכול פחות ולשרוף יותר קלוריות, צום לסירוגין גורם לירידה במשקל על ידי שינוי שני הצדדים של משוואת הקלוריות.

מחקרים מראים כי צום לסירוגין יכול להיות כלי חזק מאוד להרזיה.

מחקר שנערך בשנת 2014 מצא כי דפוס אכילה זה עלול לגרום לירידה של 3-8% במשקל במשך 3-24 שבועות, המהווה כמות משמעותית, בהשוואה לרוב מחקרי ההרזיה (1).

על פי אותו מחקר, אנשים גם איבדו 4-7% מהיקף המותניים שלהם, מה שמעיד על אובדן משמעותי של שומן בטן מזיק המצטבר סביב האיברים שלך וגורם למחלות (1).

מחקר אחר הראה כי צום לסירוגין גורם לאובדן שרירים פחות מהשיטה הסטנדרטית יותר להגבלת קלוריות מתמשכת ().

עם זאת, זכור כי הסיבה העיקרית להצלחתה היא שצום לסירוגין עוזר לך לאכול פחות קלוריות באופן כללי. אם אתה זולג ואוכל כמויות אדירות במהלך תקופות האכילה שלך, אתה עלול לא לרדת במשקל בכלל.

צום לסירוגין עשוי להגביר מעט את חילוף החומרים תוך סיוע באכילת פחות קלוריות. זו דרך יעילה מאוד לרדת במשקל ובשומן בבטן.

יתרונות בריאותיים

מחקרים רבים נעשו על צום לסירוגין, הן בבעלי חיים והן בבני אדם.

מחקרים אלה הראו כי זה יכול להיות בעל יתרונות חזקים לבקרת משקל ולבריאות גופך ומוחך. זה עשוי אפילו לעזור לך לחיות זמן רב יותר.

להלן היתרונות הבריאותיים העיקריים של צום לסירוגין:

• ירידה במשקל: כאמור לעיל, צום לסירוגין יכול לעזור לכם לרדת במשקל ובשומן בבטן, מבלי שתצטרכו להגביל במודע את הקלוריות (1,).
• עמידות לאינסולין: צום לסירוגין יכול להפחית את עמידות האינסולין, להוריד את רמת הסוכר בדם ב- 3-6% ולרמות האינסולין בצום ב- 20–31%, מה שאמור להגן מפני סוכרת מסוג 2 (1).
• דַלֶקֶת: כמה מחקרים מראים ירידה בסמנים של דלקת, המניעה העיקרית למחלות כרוניות רבות (,,).
• בריאות הלב: צום לסירוגין עשוי להפחית את כולסטרול ה- LDL "הרע", טריגליצרידים בדם, סמנים דלקתיים, סוכר בדם ועמידות לאינסולין - כל גורמי הסיכון למחלות לב (1,, 21).
• סרטן: מחקרים בבעלי חיים מראים כי צום לסירוגין עשוי למנוע סרטן (,,,).
• בריאות המוח: צום לסירוגין מגביר את הורמון המוח BDNF ועשוי לסייע לצמיחת תאי עצב חדשים. זה עשוי גם להגן מפני מחלת אלצהיימר (,,,).
• נוגד הזדקנות: צום לסירוגין יכול להאריך את תוחלת החיים אצל חולדות. מחקרים הראו כי חולדות בצום חיו 36-83% יותר (30, 31).

יש לזכור כי המחקר עדיין בשלביו הראשונים. רבים מהמחקרים היו קטנים, לטווח קצר או נערכו בבעלי חיים. על שאלות רבות עדיין אין מענה במחקרי אנוש איכותיים יותר ().

לצום לסירוגין יכולות להיות יתרונות רבים לגופכם ולמוחכם. זה יכול לגרום לירידה במשקל ועשוי להפחית את הסיכון לסוכרת מסוג 2, מחלות לב וסרטן. זה עשוי גם לעזור לך לחיות זמן רב יותר.

הופך את אורח החיים הבריא שלך לפשוט יותר

לאכול בריא זה פשוט, אבל זה יכול להיות קשה להפליא.

אחד המכשולים העיקריים הוא כל העבודה הנדרשת לתכנון ובישול ארוחות בריאות.

צום לסירוגין יכול להקל על העניינים, מכיוון שאינכם צריכים לתכנן, לבשל או לנקות לאחר מספר רב של ארוחות כמו בעבר.

מסיבה זו, צום לסירוגין פופולרי מאוד בקרב הקהל הפורץ חיים, מכיוון שהוא משפר את בריאותכם תוך פשטות חייכם במקביל.

אחד היתרונות העיקריים של צום לסירוגין הוא בכך שהוא הופך אכילה בריאה לפשוטה יותר. יש פחות ארוחות שאתה צריך להכין, לבשל ולנקות אחרי.

על מי להיזהר או להימנע מכך?

צום לסירוגין בהחלט לא מתאים לכל אחד.

אם אתם סובלים מעודף משקל או שיש לכם היסטוריה של הפרעות אכילה, לא כדאי לכם לצום בלי להתייעץ תחילה עם איש מקצוע בתחום הבריאות.

במקרים אלה, זה יכול להזיק ממש.

האם נשים צריכות לצום?

ישנן עדויות לכך שצום לסירוגין לא עשוי להועיל לנשים כמו לגברים.

לדוגמא, מחקר אחד הראה כי שיפר את הרגישות לאינסולין אצל גברים, אך החמיר את השליטה בסוכר בדם ().

אף על פי שמחקרים בבני אדם בנושא זה אינם זמינים, מחקרים בחולדות מצאו כי צום לסירוגין יכול לגרום לחולדות נקבות לחלוטות, גבריות, פוריות ולגרום להן להחמיץ מחזורים (,).

ישנם מספר דיווחים אנקדוטליים על נשים שתקופת המחזור החודשי שלה נעצרה כשהתחילו לעשות IF וחזרו לשגרה כשחזרו לדפוס האכילה הקודם שלהן.

מסיבות אלה, נשים צריכות להקפיד על צום לסירוגין.

עליהם לעקוב אחר הנחיות נפרדות, כמו להקל על התרגול ולהפסיק מיד אם יש להם בעיות כמו אמנוריאה (היעדר מחזור).

אם יש לך בעיות עם פוריות ו / או שאתה מנסה להרות, שקול לעכשיו לעצור צום לסירוגין. דפוס אכילה זה עשוי להוות רעיון רע גם אם הינך בהריון או מניקה.

אנשים הסובלים מעודף משקל או שיש להם היסטוריה של הפרעות אכילה לא צריכים לצום. ישנן גם עדויות לכך שצום לסירוגין עלול להזיק לנשים מסוימות.

בטיחות ותופעות לוואי

רעב הוא תופעת הלוואי העיקרית של צום לסירוגין.

אתה עלול גם להרגיש חלש והמוח שלך לא יכול להופיע כמו שאתה רגיל.

זה עלול להיות זמני בלבד, מכיוון שלגוף שלך יכול להסתדר זמן מה להתאים את לוח הזמנים החדש.

אם יש לך מצב רפואי, עליך להתייעץ עם הרופא שלך לפני שתנסה צום לסירוגין.

זה חשוב במיוחד אם אתה:

• סובלים מסוכרת.
• יש בעיות בוויסות הסוכר בדם.
• יש לחץ דם נמוך.
• קח תרופות.
• סובלים מעודף משקל.
• יש היסטוריה של הפרעות אכילה.
• האם אישה שמנסה להרות.
• האם אישה עם היסטוריה של אמנוריאה.
• האם בהריון או מניקה.

כל מה שנאמר, צום לסירוגין הוא בעל פרופיל בטיחות יוצא מן הכלל. אין שום דבר מסוכן בללא לאכול זמן מה אם אתה בריא ומטופח בסך הכל.

תופעת הלוואי השכיחה ביותר של צום לסירוגין היא רעב. אנשים עם מצבים רפואיים מסוימים לא צריכים לצום בלי להתייעץ תחילה עם רופא.

שאלות נפוצות

להלן תשובות לשאלות הנפוצות ביותר בנושא צום לסירוגין.

1. האם אוכל לשתות נוזלים במהלך הצום?

כן. מים, קפה, תה ומשקאות אחרים שאינם קלוריים הם בסדר. אל תוסיף סוכר לקפה שלך. כמויות קטנות של חלב או שמנת עשויות להיות בסדר.

קפה יכול להועיל במיוחד במהלך צום, מכיוון שהוא יכול להקהות את הרעב.

2. האם זה לא בריא לדלג על ארוחת הבוקר?

לא. הבעיה היא שלרוב סקיפרי ארוחת הבוקר הסטריאוטיפיים יש אורחות חיים לא בריאים. אם אתה מקפיד לאכול אוכל בריא להמשך היום אז התרגול הוא בריא לחלוטין.

3. האם אוכל ליטול תוספי תזונה בזמן צום?

כן. עם זאת, זכור כי תוספים מסוימים כמו ויטמינים מסיסים בשומן עשויים לעבוד טוב יותר כאשר הם נלקחים עם הארוחות.

4. האם אוכל להתאמן בצום?

כן, אימונים בצום הם בסדר. יש אנשים שממליצים ליטול חומצות אמינו מסועפות (BCAA) לפני אימון בצום.

תוכל למצוא מוצרי BCAA רבים באמזון.

5. האם צום יגרום לאובדן שרירים?

כל שיטות ההרזיה עלולות לגרום לאובדן שרירים, ולכן חשוב להרים משקולות ולשמור על צריכת החלבון גבוהה. מחקר אחד הראה כי צום לסירוגין גורם לאובדן שרירים פחות מהגבלת קלוריות רגילה ().

6. האם הצום יאט את חילוף החומרים שלי?

לא. מחקרים מראים שצמים לטווח קצר מגבירים את חילוף החומרים (,). עם זאת, צומות ארוכים יותר של 3 ימים או יותר יכולים לדכא את חילוף החומרים ().

7. האם ילדים צריכים לצום?

לאפשר לילדכם לצום זה כנראה רעיון רע.

מתחילים

רוב הסיכויים שכבר עשיתם הרבה מאוד צוםים לסירוגין בחייכם.

אם אי פעם אכלת ארוחת ערב, אז ישנת מאוחר ולא אכלת עד ארוחת הצהריים למחרת, אז כנראה שצמת כבר 16+ שעות.

יש אנשים שבאופן אינסטינקטיבי אוכלים ככה. הם פשוט לא מרגישים רעבים בבוקר.

אנשים רבים רואים בשיטת 16/8 את הדרך הפשוטה והקיימת ביותר לצום לסירוגין - כדאי לכם לנסות את התרגול הזה תחילה.

אם אתה מוצא את זה קל ומרגיש טוב במהלך הצום, אז נסה לעבור לצמים מתקדמים יותר כמו צום 24 שעות 1-2 פעמים בשבוע (Eat-Stop-Eat) או רק לאכול 500-600 קלוריות 1-2 ימים בשבוע (דיאטה 5: 2).

גישה אחרת היא פשוט לצום מתי שזה נוח - פשוט לדלג על ארוחות מדי פעם כשאתה לא רעב או אין לך זמן לבשל.

אין צורך לעקוב אחר תוכנית צום לסירוגין מובנית כדי להפיק לפחות חלק מהיתרונות.

התנסה בגישות השונות ומצא משהו שאתה נהנה ומתאים ללוח הזמנים שלך.

מומלץ להתחיל בשיטת 16/8, ואז אולי לעבור אחר כך לצומות ארוכים יותר. חשוב להתנסות ולמצוא שיטה שמתאימה לך.

האם כדאי לך לנסות את זה?

צום לסירוגין הוא לא משהו שמישהו צריך לעשות.

זו פשוט אחת מרבות האסטרטגיות באורח החיים שיכולות לשפר את בריאותך.אכילת אוכל אמיתי, פעילות גופנית ושמירה על שינה הם עדיין הגורמים החשובים ביותר להתמקד בהם.

אם אתה לא אוהב את הרעיון של צום, אתה יכול להתעלם בבטחה ממאמר זה ולהמשיך לעשות את מה שמתאים לך.

בסופו של יום, אין פיתרון אחד שמתאים לכולם בכל הנוגע לתזונה. הדיאטה הטובה ביותר עבורך היא זו שתוכל לדבוק בה בטווח הארוך.

צום לסירוגין נהדר עבור אנשים מסוימים, ולא אחרים. הדרך היחידה לגלות לאיזו קבוצה אתה שייך היא לנסות אותה.

אם אתה מרגיש טוב בצום ומוצא שזו דרך אכילה בת קיימא, זה יכול להיות כלי חזק מאוד להרזיה ולשפר את בריאותך.

קרא את המאמר בספרדית