10 מזונות עשירים בברזל הצרכים שלך לפעוט

תוֹכֶן

• אנמיה חסרת ברזל
• כמה ברזל הפעוט שלי צריך?
• Heme לעומת nonheme ברזל
• אילו מזונות הפעוט שלי צריך לאכול עבור ברזל?
• 1. בשרים רזים
• 2. דגנים מבוצרים
• 3. שעועית
• 4. תרד
• 5. צימוקים ופירות יבשים אחרים
• 6. זרעי דלעת
• 7. ביצים
• 8. אפונה ירוקה
• 9. טונה
• 10. טופו
• מה עם תוספי מזון?

ברזל הוא חומר מזין חיוני בו הגוף משתמש בכדי לייצר המוגלובין, החלבון בתאי הדם האדומים המסייע לדם שלך לשאת חמצן לכל שאר התאים בגוף.

ברזל חיוני ל:

• המספק לגוף חמצן
• חילוף חומרים בשרירים
• שמירה על רקמת חיבור
• צמיחה גופנית
• התפתחות עצבית
• תפקוד התא
• לייצר כמה הורמונים

תינוקות יונקים בדרך כלל מקבלים מספיק ברזל מחלב אמם, ואילו תינוקות הניזונים מפורמולה צריכים לקבל פורמולה מועשרת ברזל.

אנמיה חסרת ברזל

כאשר הפעוט שלך עובר לאכול אוכל רגיל, יתכן שהם לא יקבלו מספיק ברזל. היה סמוך ובטוח, זה לא נפוץ בארצות הברית; רק 8 אחוז מהפעוטות סובלים ממחסור בברזל.

עם זאת, רמות ברזל נמוכות עלולות להוביל לאנמיה, שבה מספר כדוריות הדם האדומות בגופך נמוך מדי, מה שעלול לגרום לבעיות בחמצן להגיע לאיברי המפתח.

אם לילדכם יש רמות ברזל נמוכות, אתם עשויים לשים לב שהם:

• הם חיוורים
• נראה עצבני
• לא רוצה לאכול

לטווח ארוך יותר, זה יכול להוביל ל:

• צמיחה איטית יותר
• פיתוח מיומנות מוטורית מעוכבת
• מספר גבוה יותר של זיהומים, מכיוון שברזל תומך במערכת החיסון

תסמינים עשויים שלא להופיע בהתחלה, אך עם הזמן, ילדכם עלול לחוות:

• עייפות
• עור חיוור
• נִרגָנוּת
• פעימות לב מהירות או לא סדירות
• תיאבון מופחת
• עלייה במשקל איטית
• סְחַרחוֹרֶת
• כאבי ראש
• קלילות ראש
• קושי בריכוז

כמה מחקרים מצאו שילדים ששתו תה היו בעלי סיכוי גבוה יותר לסבול מאנמיה חסרת ברזל. אחת הסיבות לכך עשויה להיות כי טאנין, שנמצא בתה, מקטין את יכולתו של הגוף לספוג ברזל. דבר נוסף הוא שילדים עשויים להיות מלאים מכדי לאכול לאחר שתיית תה.

קשור: 10 סימנים ותסמינים של מחסור בברזל

כמה ברזל הפעוט שלי צריך?

ברזל חיוני לפעוט הצומח במהירות. זו הסיבה שהרבה דגני בוקר ומזונות פעוטים אחרים מועשרים בברזל.

הדרישות היומיות המומלצות לברזל משתנות לפי גיל.

• גיל 0–6 חודשים: 0.27 מיליגרם (מ"ג) ליום
• גיל 6-12 חודשים: 11 מ"ג ליום
• בגילאי 1-3 שנים: 7 מ"ג ליום
• בגילאי 4-8 שנים: 10 מ"ג ליום

תינוקות שנולדו פגים או עם משקל לידה נמוך בדרך כלל זקוקים ליותר ברזל מאלו שנולדו עם משקל בריא.

Heme לעומת nonheme ברזל

לברזל תזונתי שתי צורות עיקריות: heme ו- nonheme. צמחים מכילים ברזל לא-חמישי. בשרים ופירות ים מכילים ברזל הום וגם לא ברזל.

הגוף אינו סופג ברזל לא-בהם באותה קלות כמו ברזל-ים. זה נכון גם לפעוטות וגם למבוגרים. אם ילדכם אוכל תזונה צמחונית או בעיקר צמחונית, כוונו לברזל פי שניים מהכמות המומלצת.

הגוף סופג טוב יותר ברזל כאשר צורכים אותו עם מקור של ויטמין C. כדי לאפשר לגוף לספוג יותר ברזל, הגישו אוכל עשיר בברזל לצד מזונות עשירים בוויטמין C.

דוגמאות למזונות עשירים בוויטמין C כוללות:

• מיץ תפוזים ותפוזים
• אשכוליות
• פרי קיווי
• ברוקולי
• עגבניות
• תותים
• פלפלים
• פפאיה
• מֵלוֹן
• בטטות

אילו מזונות הפעוט שלי צריך לאכול עבור ברזל?

הזנת המזון הפעוט שלך עשיר בברזל לצד מזונות עשירים בוויטמין C יכולה לעזור להפחית את הסיכון שלהם לפתח מחסור בברזל.

1. בשרים רזים

בשר ועופות מכילים כמויות גדולות של ברזל חאם, שקל לגוף לעיכול. בבשר בקר, בשר איברים וכבד במיוחד יש הרבה ברזל. מנה של 3 גרם של כבד בקר, למשל, מכילה 5 מ"ג ברזל.

גם עוף כהה ובשר הודו הם מקורות עשירים.

הכינו לפעוט שלכם תבשיל או תבשיל עם בשר רזה ומבושל היטב. הקפידו להסיר את החלק השומני של הבשר מכיוון שיש מעט מאוד ברזל בחלקים השומניים. ספגטי עם רוטב בשר ועגבניות הוא עוד אפשרות ידידותית לברזל.

קשורים: חלבונים רזים מובילים שכדאי לאכול

2. דגנים מבוצרים

דגנים מבוצעים ושיבולת שועל הם דרך טובה להבטיח שהפעוט שלכם יקבל מספיק ברזל.

מנה של דגנים מועשרים בברזל בדרך כלל מכילה 100 אחוז מהערך היומי של ברזל במנה אחת בלבד. הסכום המדויק ישתנה, לכן הקפידו לבדוק את התווית. דגנים יבשים, כמו צ'יריוס, מועשרים בדרך כלל גם כן.

כוס שיבולת שועל רגילה, לא מבושלת, מגולגלת, מכילה כ- 3.5 מ"ג ברזל.

תוכלו למלא דגני בוקר או שיבולת שועל של פעוטכם המועשרים בברזל עם כמה אוכמניות או תותים לתוספת ויטמין C.

שים לב שבעוד שדגנים ומיצים מועשרים יכולים לספק ברזל נוסף, הם לעתים קרובות גם בעלי סוכר.

3. שעועית

אם אתם מכוונים לתזונה צמחונית או שילדכם אינו חובב בשר, שעועית היא פשרה נהדרת. פולי סויה, פולי לימאה, שעועית כליות, עדשים וקטניות אחרות מכילים ברזל, סיבים תזונתיים, וויטמינים ומינרלים חיוניים אחרים.

לדוגמה:

• לחצי כוס שעועית לבנה יש 4 מ"ג ברזל
• לחצי כוס עדשים יש 3 מ"ג ברזל
• לחצי כוס שעועית אדומה יש 2 מ"ג ברזל

מועכים כמה עדשים מבושלות או הכינו מרק או צ'ילי עדין. נסה לרסק מעט אורז מועשר בקטניות שלך לארוחה מלאה של חלבון וברזל גבוהה.

תוכלו גם לנסות להגיש לפעוט שלכם כמה שעועית אפויה דלה בסוכר עם חתיכת לחם מלא לארוחת צהריים ברזל גבוהה. צד של בטטה פירה מוסיפה ויטמין C למנה.

גרגירי חומוס, הידועים בחלקם כשעועית גרבנזו, הם סוג אחר של שעועית עתיר בברזל וחטיף נהדר לפעוטות (וגם למבוגרים!). אתה יכול למזג את גרגירי החומוס להכנת חומוס עשיר בברזל משלך.

היו מודעים לכך שיש אנשים שיש להם אלרגיה לחומוס. אם אינך בטוח לתת לילדיך חומוס, שאל תחילה את הרופא שלך.

4. תרד

ירקות עליים ירוקים כהים כמו קייל, ברוקולי ותרד הם אחד האפשרויות הירקות הטובות ביותר שלך לברזל.

חצי כוס תרד מבושל וסחוט מכיל כ -3 מ"ג ברזל.

נסה להגיש את הפעוט שלך לתרד קצוץ דק ומאודה, או להוסיף תרד קצוץ או ירקות אחרים שלהם:

• מקרוני וגבינה
• ביצים מקושקשות
• שייקים

קשורים: מה עדיף, תרד או קייל?

5. צימוקים ופירות יבשים אחרים

ילדים אוהבים לנשנש צימוקים. החדשות הטובות הן שהפרי המיובש יכול להעניק לפעוט שלך דחיפה בברזל, ובמקביל לסייע במניעת עצירות. ברבע כוס צימוקים יש בערך 1 מ"ג ברזל.

קשורים: האם פירות יבשים הם טובים או רעים?

6. זרעי דלעת

זרעי דלעת הם מקור טוב לחלבון, סיבים תזונתיים, שומנים בריאים ומינרלים, כולל ברזל. רבע כוס גרעיני דלעת מכיל 2.5 מ"ג ברזל.

נסה להכין תערובת שבילים עם צימוקים, שזיפים מיובשים, משמשים מיובשים, זרעי דלעת וזרעי חמניות.

זכור כי צימוקים וזרעים עלולים להוות סכנות חנק עבור ילדים צעירים מאוד. מועכים או חתכו את המזונות האלה לחתיכות קטנות והקפידו על הפעוט שלכם בזמן שהם נועצים עליהם.

קשור: זרעים סופר בריאים שכדאי לאכול

7. ביצים

ביצים הן מקור טוב לחלבון חיוני, ויטמינים ומינרלים, כולל ברזל. ביצה קשה אחת מכילה 1 מ"ג ברזל.

במשך שנים אנשים ניסו להגביל את צריכת הביצים שלהם מכיוון שביצים מכילות גם כולסטרול, מה שמגדיל את הסיכון למחלות לב וכלי דם (CVD). עם זאת, המחקר הנוכחי מעלה כי ביצים אינן מגדילות את הסיכון ל- CVD.

פעוטות יכולים לאכול ביצים בדרכים רבות, כגון:

• רך מבושל במקלות טוסט
• קשה, שלם או מחית
• טָרוּף
• כחביתה
• בתבשילי אורז ואטריות

ניתן להוסיף תרד קצוץ ומזונות עשירים בברזל לחביתה וביצים מקושקשות. נסה דרכים שונות כדי לראות כיצד הפעוט שלך הכי אוהב אותם.

ודא תמיד שהביצה טרייה ומבושלת היטב. אם אתה יכול, השתמש בביצים טריות אורגניות שמקורן מקומי.

קשורים: 10 היתרונות הבריאותיים המובילים של ביצים

8. אפונה ירוקה

אפונה ירוקה מכילה חלבון, סיבים תזונתיים, ברזל וחומרים מזינים אחרים. פעוטות רבים אוהבים אותם, קל להכין אותם ומשתלבים היטב עם כלים רבים.

חצי כוס אפונה ירוקה מספקת 1 מ"ג ברזל.

אתה יכול להרתיח אפונה ולהגיש אותן כצד, לרסק אותן עם ירקות שורש לתינוקות, או להוסיף אותם למרקים, תבשילים ואורז טעים.

שמור שקית אפונה במקפיא או קבל אפונה טרייה בתרמיל בעונה. בקש מהפעוט שלך לעזור לך להפגיז את האפונה הטרייה.

אפונה עלולה להוות סכנת חנק לילדים צעירים, לכן כדאי לשקול לרסק אותם לתינוקות.

קשורים: מדוע אפונה ירוקה בריאה ומזינה

9. טונה

טונה קלה משומרת הינה תוסף דל קלוריות ודל שומן לתזונה של ילדכם המספקת גם ברזל וחומרים מזינים חשובים אחרים כמו חלבון וחומצות שומן אומגה 3.

שלוש גרם טונה בהירה, משומר במים, מכיל 1 מ"ג ברזל.

שלב טונה מגורדת עם ירקות מחוצים כדי להגביר את צריכת הברזל של הפעוט שלך, אך המתן אם אלרגיות לפירות ים מופיעות במשפחתך.

קשורים: מרקורי בטונה. איך לאכול את זה בבטחה

10. טופו

טופו הוא מזון עדין ורב תכליתי מבוסס צמחים המספק חלבון מלא, סידן, ברזל וחומרים מזינים אחרים. זה יכול לספק כמה מחומרים מזינים חיוניים שהפעוט שלך זקוק להם אם הם לא אוכלים בשר.

חצי כוס טופו מכילה 3 מ"ג ברזל.

הטופו מגיע בצורות שונות. טופו חזק אתה יכול לקצוץ ולהוסיף לסלטים או להקפיץ צ'יפס, לאפות או להשתמש בכדי להכין נאגטס. לטופו משי יש מרקם רך יותר. אפשר לערבב אותו עם רוטבי סלט, להוסיף אותו לשייקים או לשים איתו פירות לקינוח.

היו חששות אם איזופלבונים, מרכיב בטופו, עלולים להזיק לאיזון ההורמונים. מומחים סבורים כי זה "לא סביר".

קשורים: שימוש בטופו ואיך מכינים אותו בבטחה

מה עם תוספי מזון?

על פי נתוני המכונים הלאומיים לבריאות, כ -12 אחוז מהתינוקות בשנה הראשונה שלהם, וכ -8 אחוז מהפעוטות הם בעלי רמת ברזל נמוכה.

עדיף שילדך תמיד יקבל את חומרי התזונה שלו מהמזון, אך אם הרופא שלך חושב שהילד שלך עלול לסבול מאנמיה חסרת ברזל, הוא עשוי לרשום תוספי ברזל.

עקוב אחר ההוראות שהרופא שלך נותן לך ושמור על כל התוספים מחוץ להישג ידם של ילדים. צריכה רבה של ברזל עלולה להוביל לבעיות בריאותיות חמורות.

לעולם אל תתן לילדך תוספי ברזל בלי להתייעץ תחילה עם רופא. רוב הילדים אינם זקוקים לברזל משלים.