מדוע תזונה דלת סוכר או ללא סוכר יכולה להיות רעיון גרוע באמת

תוֹכֶן

• פירצת האימון
• תזמון הוא המפתח
• אבל לא, אתה לא יכול ללכת חוף שלם
• סקירה עבור

הסוכר הפך לאויב הציבור של התזונה שאוכל יותר מדי מואשם במחלות לב, סוכרת, השמנת יתר ואלזהימרס, בין היתר - וזו הסיבה שכל מי שאתה מכיר משתגע בניסיון להיגמל ממנו. אבל אם את אישה פעילה, הסיפור שונה, ולגרוף מהתזונה שלך מסוכר זה לא רק מיותר, זה בעצם יכול לחבל ביעדי הכושר שלך, אומרים מומחים.

אתה יכול וצריך לאכול סוכר לפני, במהלך או מיד אחרי האימון שלך, כי המוח והשרירים שלך צריכים את זה לדלק, במיוחד אם אתה עושה אימונים אינטנסיביים או ארוכים. בלי זה, לא תוכל לדחוף כל כך חזק או ללכת כל כך הרבה זמן, מסבירה לורן אנטונוצ'י, ר.ד.נ., דיאטנית ספורט ויועצת תזונה של הרצים בניו יורק. "אצל נשים פעילות סוכר הוא לא השטן", היא אומרת. "זה משהו שאתה יכול להשתמש בו לטובתך כדי להפוך למהיר יותר וחזק יותר." (הנה איך להיות יותר מתמצא בסוכר.)

פירצת האימון

הגוף שלך אוגר פחמימות, כולל סוכר, כגליקוגן בשרירים ובכבד שלך; כאשר אתה מתאמן, זה מפרק אותם כדי לתת לך אנרגיה, מסביר מרני סומבל, R.D.N., מייסד אימון ותזונה של Trimarni. אם אתה מתאמן יותר משעה, במיוחד בעצימות גבוהה, מאגרי הפחמימות האלה עלולים לצלול נמוך מדי, ולגרום לך להיות עייף ורעוע. זה הזמן שבו הסוכרים הניתנים לעיכול במוצרי תזונת ספורט כמו ג'לים ומשקאות יכולים לתת לך עזרה. מקרה לדוגמה: הם סייעו לשחקני כדורגל לשמור על סיבולת, במיוחד במהלך המחצית השנייה של המשחק, כאשר העייפות מתחילה, על פי סקירת מחקרים שפורסמו בכתב העת חומרים מזינים. הדחיפה שאתה מקבל מסוכר עשויה גם לשפר את כישוריך, ולהגביר את הדיוק. אבל לא רק ספורטאים קולטים את התועלת: מחקרים אחרים מגלים שאכילת סוכר ממש לפני האימון עוזרת להרגיש את השגרה שלך קלה יותר.

ללא הדלק הנכון, האימון שלך יסבול-וכך גם בריאותך, אומר סומבל. כאשר מאגרי הפחמימות שלך מתרוקנים, רמות הורמוני הלחץ שלך כמו קפיצת קורטיזול. עם הזמן, זה יגרום לך להרגיש מוזנח ויכול להחליש את המערכת החיסונית שלך. משקה ספורט יכול לעזור: רצים שצרכו אחד לא חוו את עליית הקורטיזול ששתו פלסבו, וחסינותם נותרה חזקה, מחקר שפורסם ב- כתב העת לחקר כוח והתניה מופעים. השורה התחתונה: צריכת סוכר יכולה למנוע ממך לחלות ומאפשרת לך להתאושש מהפעילות הגופנית במהירות וביעילות. (BTW כך הגוף שלך מגיב פיזית לסוכר).

תזמון הוא המפתח

החוכמה היא לתזמן את צריכת הסוכר שלך לזמנים ספציפיים כדי לקבל את היתרונות הטובים ביותר. הנה תוכנית המשחק שלך:

• לפני האימון. "אם לא אכלת כמה שעות, רמת הסוכר בדם תהיה מעט נמוכה ולא תוכל להתאמן בצורה אינטנסיבית כל כך", אומר סומבל. תן משהו עם סוכרים קלים לעיכול, כמו בננה, או אפילו חתיכת שוקולד מריר, קודם כל.
• במהלך האימון שלך. אם אתה מתאמן במשך 75 עד 90 דקות או יותר (או מתאמץ מאוד, כמו במרוץ של שעה), כוון ל-30 עד 60 גרם פחמימות לשעת פעילות גופנית. Gatorade 20 גרם ייתן לך 36 גרם; חבילה של ג'ל אנרגיה Clif Shot מכילה 24 גרם. "מוצרים אלה מנוסחים כך שיש להם איזון מושלם בין סוכר ואלקטרוליטים", אומר סומבאל.
• ההתקררות שלך: אתה יודע שאתה אמור לאכול חלבון להתאוששות, אבל גם פחמימות הן קריטיות. הם ממלאים את מאגרי הגליקוגן שלך וגורמים לאינסולין לעלות, מה שעוזר להעביר חומצות אמינו, אבני הבניין של החלבון, לתאי השריר שלך. חבר מזון עם סוכר, כמו פירות, עם מקור חלבון, כגון ביצים או אגוזים, ואכל אותו תוך 30 עד 60 דקות מההתקררות. יעיל גם להתאוששות: שתיית חלב שוקולד, המכיל חלבון וסוכר.

אבל לא, אתה לא יכול ללכת חוף שלם

בין האימונים ובימי המנוחה שלך, צמצם תוספת סוכרים ומזונות מעובדים כדי לאכול בצורה יעילה יותר, אומר אנטונוצ'י. זה בסדר שיש משהו קינוח מדי פעם (אחרי הכל, לטפל בעצמך הוא הסוד מספר 1 לתזונה בריאה), אבל יותר מדי מזון מעובד מציף מקורות חשובים של חלבון, שומנים בריאים ונוגדי חמצון כגון בשר רזה, אגוזים ו פירות וירקות - והם שומרים על יציבות רמות האנרגיה וההורמונים ועל מערכת החיסון שלך בריאה. זה מובן מאליו, אבל בחרו במזונות טריים ובריאים בכל פעם שאתם יכולים.

סקירה עבור