מה גורם לג'ט לג ומה ניתן לעשות כדי לנהל ולמנוע את הסימפטומים?

תוֹכֶן

• סיבות לג'ט לג
• השעונים שלך לא מתיישרים
• תזמון שינה
• אוֹר שֶׁמֶשׁ
• עייפות נסיעה
• התייבשות
• קפה ואלכוהול
• גורמים אחרים המשפיעים על ג'ט לג
• תסמינים של ג'ט לג
• מניעת ג'ט לג
• 1. נודניק על המטוס
• 2. אם אתם מגיעים ליעד בזמן שהלילה שם, נסו להישאר ערים כמה שעות לפני שאתם נוחתים.
• 3. בחר אסטרטגית זמני טיסה
• 4. תנומת כוח
• 5. תכננו ימים נוספים
• 6. צפה את השינוי
• 7. אל תכה את האלכוהול
• 8. דיאטת ג'ט לג
• 9. עשו תרגיל
• 10. לשתות תה צמחים
• טיפול בג'ט לג
• אוֹר שֶׁמֶשׁ
• טיפול באור
• מלטונין
• גלולות שינה
• אכלו בשעות הארוחה הרגילות
• התרחץ באמבטיה חמה
• תרופות ביתיות אחרות
• להסיר

ג'ט לג קורה כאשר השעון הטבעי של גופך, או הקצב הימתי, מופרע על ידי נסיעה לאזור זמן אחר. מצב שינה זמני זה משפיע על האנרגיה ועל מצב הערנות שלך.

גופך מיושר במחזור 24 שעות או שעון גוף.

הגוף שלך עוקב אחר השעון הפנימי הזה כדי לבצע פונקציות ביולוגיות ספציפיות, כמו שחרור הורמונים שעוזרים לך לישון, או העלאת טמפרטורת הגוף שלך כדי לעזור לך להתעורר בתחילת היום.

ג'ט לג, המכונה גם desynchronosis או dysrhythmia היממה, הוא זמני, אך הוא עלול להפריע לימיך בדרכים רבות. זה יכול לגרום:

• עייפות
• נוּמָה
• תַרְדֵמָה
• קלקול קיבה

תסמינים אלה אינם מסוכנים, אך הם עלולים להשפיע על רווחתך. היערכות לג'ט לג, ואולי מניעה, יכולה לעזור לכם להבטיח שהפרעה שכיחה זו לא משבשת את הטיול הבא שלכם.

סיבות לג'ט לג

באופן טבעי הגוף שלך מוגדר למחזור של 24 שעות המכונה הקצב הימתי שלך. הטמפרטורה, ההורמונים ותפקודים ביולוגיים אחרים של גופכם עולים ויורדים על פי מד הזמן הפנימי הזה.

ג'ט לג משבש את שעון גופכם מכמה סיבות:

השעונים שלך לא מתיישרים

כשאתה נוסע, ייתכן שעון הגוף שלך כבר לא יתאים עם הזמן במיקום החדש שלך.

לדוגמה, אתה יכול לטוס מאטלנטה בשעה 18:00. שעון מקומי ומגיעים ללונדון בשבע בבוקר שעון מקומי. אולם הגוף שלך חושב שהשעה 1 בבוקר.

עכשיו, בדיוק כפי שאולי אתם מגיעים לעייפות בשיא, עליכם להישאר ערים עוד 12 עד 14 שעות כדי לעזור לגופכם להסתגל לאזור הזמן החדש.

תזמון שינה

אתה יכול לעזור בהכנת גופך לאזור הזמן החדש על ידי שינה על המטוס, אך מספר גורמים מקשים על השינה בזמן הנסיעה. אלה כוללים טמפרטורה, רעש ורמת נוחות.

מצד שני, אתה עלול לישון יותר מדי במטוס וגם לזרוק את שעון הגוף שלך. זה יכול לקרות מכיוון שהלחץ הברומטרי על מטוסים נוטה להיות נמוך יותר מאשר אוויר על הקרקע.

זה דומה לעלות על הר שגובהו 2.44 ק"מ מעל פני הים. אמנם יש הרבה יותר חמצן באוויר, אך לחץ נמוך יותר עלול לגרום פחות חמצן להגיע לזרם הדם. רמות חמצן נמוכות יותר עלולות לגרום לכם להרדמה, דבר שיכול לעודד שינה.

אוֹר שֶׁמֶשׁ

יותר מדי אור שמש בתא המטוס או זמן עבודה רב מדי בזמן נסיעה יכולים להשפיע גם על שעון גופכם. הסיבה לכך היא שאור מסייע בשליטה על כמות המלטונין שגופך מייצר.

הורמון המלטונין עוזר לגופכם להתכונן להירדם. זה משתחרר במוח בלילה כאשר האורות עמומים יותר.

במהלך היום או כשזה בהיר, גופך מאט את ייצור המלטונין, מה שעוזר לך להיות ער יותר.

עייפות נסיעה

מחקרים רפואיים מראים כי עייפות נסיעה תורמת גם לג'ט לג. שינויים בלחץ התא וגבהים גבוהים במהלך נסיעה אווירית עשויים לתרום לכמה תסמינים של ג'ט לג, ללא קשר לנסיעה לאורך אזורי זמן.

יש אנשים שעלולים לחלות בגבה בעת נסיעה במטוס. זה יכול לגרום לתסמינים שעלולים להחמיר את ג'ט לג כמו:

• כאב ראש
• עייפות
• בחילות העלולות להחמיר את הג'ט לג

התייבשות

התייבשות עשויה גם לתרום לכמה תסמינים של ג'ט לג.

אם אתה לא שותה מספיק מים במהלך הטיסה שלך, אתה יכול להתייבש מעט. בנוסף, רמות הלחות נמוכות במטוסים, מה שעלול לגרום לאובדן מים רב יותר.

קפה ואלכוהול

מטיילים נוטים ליהנות ממשקאות במטוס שהם בדרך כלל לא שותים בכמויות אלה או באותם זמנים.

שתיית קפה, תה ומשקאות אחרים המכילים קפאין עשויה למנוע ממך לישון מספיק בטיסה. קפאין יכול גם לגרום לך להתייבש יותר.

שתיית אלכוהול עלולה לגרום לך לנמנום, אך זה עלול להחמיר את איכות השינה. אלכוהול עלול גם לגרום לעייפות, כאבי ראש, בחילות ותופעות לוואי אחרות המחמירות את ג'ט לג.

גורמים אחרים המשפיעים על ג'ט לג

טיסה מאפשרת לך לחצות מספר אזורי זמן במהירות רבה. זו דרך יעילה מאוד לנסוע. ככל שתעבור יותר אזורי זמן, כך הסימפטומים שלך לג'ט לג עשויים להיות חמורים יותר.

מטיילים מבוגרים נוטים יותר לחוות תסמינים חמורים יותר של ג'ט לג מאשר מטיילים צעירים יותר. מטיילים צעירים, כולל ילדים, עשויים להיות בעלי פחות תסמינים ולהסתגל לזמן החדש במהירות רבה יותר.

לכיוון שאתה טס יכולה להיות השפעה רבה גם על תסמיני הג'ט לג שלך.

הסימפטומים נוטים להיות בעת נסיעה מזרחה. הסיבה לכך היא להישאר ערים אחר כך כדי לעזור לגופכם להסתגל לאזור זמן חדש יותר קל מאשר לאלץ את גופכם ללכת לישון מוקדם יותר.

תסמינים של ג'ט לג

ג'ט לג מתרחש כאשר המקצבים הטבעיים של גופך מוטרדים משמעותית מנסיעה. כאשר אתה נלחם בקצב הטבעי של גופך כדי להתאים לאזור הזמן החדש, אתה עלול להתחיל לחוות תסמינים של ג'ט לג.

תסמינים אלה מופיעים בדרך כלל תוך 12 שעות מההגעה למיקומך החדש, והם עשויים להימשך מספר ימים.

הסימפטומים הנפוצים ביותר של ג'ט לג כוללים:

• עייפות ועייפות
• נוּמָה
• נִרגָנוּת
• מרגיש מבולבל מעט ומבולבל
• תַרְדֵמָה
• בעיות קלות במערכת העיכול, כולל קלקול קיבה ושלשולים
• ישנוניות יתר
• נדודי שינה

עבור רוב האנשים, הסימפטומים של ג'ט לג הם קלים. אם אתה חווה תסמינים חמורים יותר, כמו הזעה קרה, הקאות וחום, ייתכן שאתה חווה משהו אחר, כגון:

• וירוס
• קר
• מחלת גבהים

אם תסמינים אלה נמשכים יותר מ- 24 שעות, פנה לרופא לטיפול.

מניעת ג'ט לג

תוכל לעזור במניעה או צמצום ג'ט לג על ידי ביצוע טיפים ואסטרטגיות אלה:

1. נודניק על המטוס

נסו לישון במטוס אם אתם נוסעים מזרחה אל תוך יום חדש. הביאו אטמי אוזניים ומסכות עיניים שיסייעו בהפחתת רעש ואור.

2. אם אתם מגיעים ליעד בזמן שהלילה שם, נסו להישאר ערים כמה שעות לפני שאתם נוחתים.

זה הרגע שרצוי להשתמש בזמן המסך ובאור כדי לחבר מחדש את לוח השינה שלך. לכו לישון כשאתם מגיעים והתעוררו בבוקר כדי להתאקלם באזור הזמן החדש.

3. בחר אסטרטגית זמני טיסה

בחר טיסה המאפשרת להגיע בשעות הערב המוקדמות. בדרך זו, להישאר ער עד שהגיע הזמן לישון באזור הזמן החדש שלך לא כל כך קשה.

4. תנומת כוח

אם זמן השינה רחוק מדי ואתה זקוק לתנומה, קח תנומת חשמל של לא יותר מ 20 עד 30 דקות. שינה ארוכה מכך עשויה למנוע שינה בהמשך הלילה.

5. תכננו ימים נוספים

קח רמז לספורטאים והגיע ליעד כמה ימים מוקדם כדי שתוכל להתרגל לאזור הזמן לפני כל אירוע או פגישה גדולה שאתה מתכוון להשתתף בה.

6. צפה את השינוי

אם אתה טס מזרחה, נסה לקום מספר שעות מוקדם יותר במשך כמה ימים לפני היציאה שלך. אם אתה טס מערבה, עשה את ההפך. הישאר ער מאוחר יותר והתעורר מאוחר יותר כדי לעזור לך להסתגל עוד לפני שאתה ממריא.

7. אל תכה את האלכוהול

הימנע מאלכוהול וקפאין יום לפני יום הטיסה שלך. משקאות אלה יכולים להפריע לשעון הטבעי שלך ולמנוע שינה. בסופו של דבר הם עלולים להחמיר את הסימפטומים של ג'ט לג.

8. דיאטת ג'ט לג

הימנעו ממאכלים מלוחים וסוכרים בזמן נסיעה. הישאר hydrated עם יותר פירות וירקות טריים.

הימנע גם מאכילת יתר. תזונה מאוזנת יכולה לעזור להפחית כמה תסמיני ג'ט לג כמו שינה לקויה, עייפות, נפיחות וקלקול קיבה.

9. עשו תרגיל

זה יכול להיות קשה להימנע מישיבה בזמן טיסה, אך תרגיל קטן יכול לעזור לך לישון טוב יותר. נסה למתוח את הרגליים מתי שאתה יכול. קם רק כשאתה בטוח לעשות זאת.

אם אתם מחליפים טיסות, טיילו בשדה התעופה או עמדו במקום לשבת בשער היציאה שלכם.

10. לשתות תה צמחים

בחר תה צמחים ללא קפאין במקום קפה או תה. מחקרים מראים כי שתיית תה קמומיל לפני השינה יכולה לעזור לשפר את המהירות בה אתה נרדם ואת איכות השינה שלך.

טיפול בג'ט לג

ג'ט לג לא תמיד דורש טיפול, אך כמה אפשרויות זמינות אם הסימפטומים מציקים ומונעים ממך לבצע את המשימות היומיומיות שלך.

אוֹר שֶׁמֶשׁ

אור השמש אומר לגופך שהגיע הזמן להיות ער. אם אתה יכול, צא החוצה לאור השמש בשעות האור הראשונות ברגע שתגיע למיקום שלך. זה יכול לעזור לאפס את שעון הגוף שלך ולהפחית את הסימפטומים של ג'ט לג.

טיפול באור

תיבות מוארות, מנורות ומצחייה יכולים לעזור באיפוס המקצבים היומיים שלך. האור המלאכותי מדמה את השמש ועוזר לרמוז את גופך להיות ער.

ברגע שאתה מגיע ליעד החדש שלך, אתה יכול להשתמש בטיפול זה כדי לעזור לך להישאר ער בתקופות של ישנוניות, כך שגופך יכול להסתגל טוב יותר.

מלטונין

מלטונין הוא הורמון שגופך מייצר באופן טבעי בשעות שלפני השינה. אתה יכול לקחת תוספי מלטונין ללא מרשם (OTC) כדי לעורר שינה כאשר גופך נלחם בכך.

המלטונין פועל במהירות, אז קח לו לא יותר מ -30 דקות לפני שאתה מסוגל לישון.

וודא שאתה יכול גם לישון 8 שעות מלאות כשאתה לוקח את זה. מלטונין עלול לגרום לך לנמנום אם תתעורר לפני שההשפעות נשחקו.

גלולות שינה

אם אתם חווים נדודי שינה בעת נסיעה, או אם אתה מתקשה לישון במקומות חדשים, שוחח עם הרופא על כדורי שינה.

חלק מהתרופות הללו זמינות כמוצרי OTC, אך הרופא שלך יכול לרשום גרסאות חזקות יותר במידת הצורך.

לתרופות שינה יש כמה תופעות לוואי, לכן הקפד לדבר עם הרופא שלך ולהבין מה הן לפני שאתה לוקח דבר.

אכלו בשעות הארוחה הרגילות

מצא כי שינוי כשאתה אוכל יכול לעזור לגופך להסתגל לג'ט לג. גופך עשוי לאותת על רעב בזמנים קרובים למועד בו היית אוכל בדרך כלל. אם אתה יכול, התעלם מאותות הרעב.

אכלו בזמן המתאים לאזור הזמן החדש שלכם כדי לעזור לגופכם לעקוב אחר הרמזים החדשים. המזונות שאתם אוכלים יכולים גם להשפיע על איכות השינה שלכם ברגע שאתם הולכים לישון.

התרחץ באמבטיה חמה

קח אמבטיה חמה מרגיעה או מקלחת לפני שאתה הולך לישון. זה יכול לעזור לגופך להירגע ולהירדם מהר יותר.

תרופות ביתיות אחרות

שינה טובה היא טיפול שמרפא הרבה מחלות. להלן מספר טיפים שיש לעקוב אחריהם לפני הנסיעה:

• נוח הרבה לפני שאתה נוסע ואל תתחיל את המסע חסר שינה.
• אכלו ארוחת ערב קלה כמה שעות לפני שאתם מתכננים ללכת לישון.
• הימנע ממסכי המחשב, הטלוויזיה והטלפון למשך מספר שעות לפני שאתה ישן.
• עמעו את האורות כמה שעות לפני השינה.
• שתו תה קמומיל או נסו להרגיע שמנים אתרים כמו לבנדר כדי לקדם שינה.
• קבל לילה שלם של שינה בלילה הראשון שלך במקום החדש.
• צמצם את הסחות הדעת על ידי כיבוי טלפונים והשתקת האלקטרוניקה.
• השתמש בניצני אוזניים, מכונות רעש ומסכות עיניים כדי למנוע רעש ואור.
• התאם את לוח הזמנים שלך בהתאם.

להסיר

עשויים לחלוף מספר ימים עד שגופך יסתגל לאזור הזמן החדש. התאמת לוחות הזמנים של האכילה, העבודה והשינה שלך יכולה לעזור להאיץ את התהליך.

בזמן שאתה מסתגל, אתה עלול להיתקל בסימפטומים של ג'ט לג. סביר להניח שג'ט לג יסתיים בעוד מספר ימים לאחר הגעתכם.

תנו לעצמכם זמן להסתגל ללוח הזמנים החדש, ועדיין תוכלו ליהנות מטיולכם.