כיצד להיפטר משומן קרביים

תוֹכֶן

• מהו שומן קרביים?
• מדוע השומן הוויזראלי מזיק?
• נסה דיאטה דלת פחמימות
• עשו תרגילי אירובי נוספים
• נסה לאכול סיבים מסיסים נוספים
• אכל חלבון נוסף
• צריכת סוכר מוגבלת
• הגבל את צריכת האלכוהול
• הימנע משומן טרנס
• קבל המון שינה
• צמצם את רמות הלחץ שלך
• נסה פרוביוטיקה
• נסה צום לסירוגין
• בשורה התחתונה

שומן קרביים, המכונה גם שומן בבטן, נמצא בתוך חלל הבטן שלך.

נשיאת יותר מדי שומן קרבתי מזיקה ביותר. זה קשור לסיכון גבוה יותר לסוכרת מסוג 2, עמידות לאינסולין, מחלות לב ואפילו סרטן מסוים (1, 2, 3).

למרבה המזל, אסטרטגיות מוכחות יכולות לעזור לך לאבד שומן חזיתי.

מאמר זה מסביר מדוע השומן הוויזראלי מזיק ומספק אסטרטגיות מוכחות שיעזרו לכם להיפטר ממנו.

מהו שומן קרביים?

שומן קרביים ידוע בכינויו שומן בבטן.

הוא נמצא בתוך חלל הבטן שלך ועוטף את האיברים הפנימיים שלך.

קשה לשפוט כמה יש לך שומן קרביים. עם זאת, בטן בולטת ומותניים גדולים הם שני סימנים שיש לך יותר מדי ממנה.

מצד שני, שומן תת עורי מאוחסן ממש מתחת לעור שלך. זה השומן שאתה יכול לצבוט בקלות כמעט מכל מקום בגוף שלך.

נשיאת יותר מדי שומן קרביים היא בעיה בריאותית קשה.

מחקרים הראו כי עודף שומן ראייתי קשור לסיכון גבוה יותר לסוכרת מסוג 2, עמידות לאינסולין, מחלות לב ואפילו סרטן מסוים (1, 2, 3).

שומן קרביים מייצר גם סמנים דלקתיים, כמו IL-6, IL-1β, PAI-I ו- TNF-α. רמות גבוהות של סמנים אלה קשורות לבעיות הבריאות שתוארו לעיל (4, 5).

סיכום: שומן קרביים יושב בתוך חלל הבטן שלך ועוטף את האיברים שלך. זו בעיה בריאותית הקשורה לסיכון גבוה יותר למחלות כרוניות.

מדוע השומן הוויזראלי מזיק?

תאי שומן עושים יותר מאשר פשוט לאגור אנרגיה עודפת. הם גם מייצרים הורמונים וחומרים דלקתיים.

תאי שומן קרביים פעילים במיוחד ומייצרים סמנים דלקתיים עוד יותר, כמו IL-6, IL-1β, PAI-1 ו- TNF-α (4, 5).

עם הזמן הורמונים אלה יכולים לקדם דלקת לאורך זמן ולהעלות את הסיכון למחלות כרוניות (6, 7, 8, 9).

דוגמא אחת לכך היא מחלות לב. דלקת לאורך זמן עשויה לגרום להיווצרות רובד בתוך העורקים המהווה גורם סיכון למחלות לב.

פלאק הוא שילוב של כולסטרול וחומרים אחרים. הוא גדל עם הזמן ובסופו של דבר עלול להיקרע.

כאשר זה קורה, הדם בעורקים נקרש ומחסום את זרימת הדם באופן חלקי או מלא. בעורקים הכליליים קריש דם יכול לשלול את ליבו של חמצן ולגרום להתקף לב (10).

"תיאוריית הפורטל" מסייעת גם להסביר מדוע שומן קרבתי מזיק (11, 12).

זה מציע ששומן בוויסות משחרר סמנים דלקתיים וחומצות שומן חופשיות הנעים דרך הוריד הפורטלי לכבד.

וריד הפורטל נושא דם מהמעיים, הלבלב והטחול לכבד.

זה עשוי לגרום להצטברות שומן בכבד ועלולה להוביל לעמידות לאינסולין בכבד ולסוכרת מסוג 2 (11, 12).

סיכום: שומן קרביים עשוי לקדם דלקת לאורך זמן, אשר בתורו עשוי להעלות את הסיכון למחלות כרוניות. "תיאוריית הפורטל" עוזרת גם להסביר מדוע היא מזיקה.

נסה דיאטה דלת פחמימות

דיאטות דלות פחמימות הן דרך יעילה להפחתת השומן הוויזראלי.

למעשה, מחקרים רבים הראו כי תזונה דלת פחמימות יעילה יותר להפחתת השומן הוויזראלי לעומת דיאטות דלות שומן (13, 14, 15, 16).

במחקר של 8 שבועות שכלל 69 גברים ונשים עם עודף משקל, מדענים גילו כי אנשים שעקבו אחר דיאטה דלת פחמימות איבדו 10% יותר שומן צמיגי ו -4.4% יותר שומן כולל מאלו בתזונה דלת שומן (15).

בנוסף, התזונה הקטוגנית, שהיא דיאטה דלת פחמימות מאוד, עשויה לסייע גם בהפחתת השומן הוויזראלי (16).

תזונה קטוגנית מפחיתה באופן דרסטי את צריכת הפחמימות ומחליפה אותו בשומן. זה יכול להכניס אותך למצב מטבולי טבעי הנקרא קטוזיס (17).

מחקר שכלל 28 מבוגרים הסובלים מעודף משקל והשמנת יתר מצא כי אלה שעקבו אחר דיאטה קטוגנית איבדו יותר שומן, במיוחד שומן חזותי, בהשוואה לאנשים שעשו דיאטה דלת שומן.

מעניין לציין שהם עשו זאת בזמן שאכלו בערך 300 קלוריות נוספות ביום (16).

סיכום: תזונה דלת פחמימות יעילה במיוחד להפחתת השומן הוויזראלי. מחקרים מראים שתזונה קטוגנית עשויה לסייע בהפחתת השומן הוויזראלי.

עשו תרגילי אירובי נוספים

פעילות אירובית קבועה היא דרך נהדרת להשיל שומן קרביים.

זה מכונה קרדיו, והוא שורף הרבה קלוריות.

למעשה, מחקרים רבים הראו כי פעילות אירובית יכולה לסייע לכם לאבד שומן בוויראלי, אפילו ללא דיאטה (18, 19, 20, 21).

לדוגמה, ניתוח של 15 מחקרים בקרב 852 אנשים השווה עד כמה סוגים שונים של אימונים הפחיתו את השומן הראייתי ללא דיאטה.

הם גילו שתרגילים אירוביים מתונים ובעוצמה גבוהה היו היעילים ביותר להפחתת השומן הוויזראלי ללא דיאטה (21).

עם זאת, שילוב של פעילות אירובית קבועה עם תזונה בריאה יעיל יותר למיקוד שומן בוויסאלי מאשר לבצע אחד מהם לבד.

אם אתה רוצה להתחיל עם פעילות אירובית, התחל עם הליכה מהירה, ריצה קלה או ריצה לפחות פעמיים עד שלוש בשבוע.

סיכום: פעילות אירובית יעילה במיוחד להפחתת השומן הוויזראלי. נסה לשלב אותו עם תזונה בריאה כדי להשיל יותר שומן צמיגי.

נסה לאכול סיבים מסיסים נוספים

ניתן לחלק את הסיבים לשתי קטגוריות רחבות - מסיסות ולא מסיסות.

הסוג המסיס מתערבב עם מים ליצירת חומר דמוי ג'ל צמיג. זה עוזר להאט את אספקת המזון המעוכל מהקיבה למעי (22).

כאשר סיבים מסיסים מגיעים למעי הגס, הוא תוסס על ידי חיידקי מעיים לחומצות שומן קצרות שרשרת. חומצות שומן אלו מהוות מקור תזונה עיקרי לתאי המעי הגס.

מעניין, הם עשויים גם לעזור להפחית את השומן הוויזראלי על ידי דיכוי התיאבון.

לדוגמא, מחקרים מראים כי חומצות שומן בעלות שרשרת קצרה עוזרות להגדיל את רמות הורמוני המלאות, כמו כולציסטוקינין, GLP-1 ו- PYY (23, 24).

הם יכולים גם לסייע בהפחתת רמות הורמון הרעב גרלין (25, 26, 27).

מחקר שנערך בקרב 1,114 אנשים מצא כי פשוט הגדלת צריכת הסיבים המסיסים ב- 10 גרם ביום הפחיתה את הסיכון לעלייה בשומן ב Visceral בשיעור של עד 3.7% (28).

כדי להגדיל את צריכת הסיבים שלך, נסה לאכול יותר זרעי פשתן, בטטות, קטניות ודגנים. אתה יכול גם לנסות לקחת תוסף סיבים מסיסים.

סיכום: אכילת סיבים מסיסים יותר יכולה לעזור להפחית את השומן הוויזראלי על ידי דיכוי התיאבון ושמירה על בריאות חיידקי המעיים. נסה לאכול אוכלים עשירים יותר בסיבים מסיסים או לקחת תוסף סיבים מסיסים.

אכל חלבון נוסף

חלבון הוא החומר התזונתי החשוב ביותר לאובדן שומן.

אכילת יותר חלבון יכולה לעזור להתגבר על רעב על ידי הגדלת רמות הורמוני המלאות GLP-1, PYY וכולציסטוקינין. זה יכול גם לעזור להפחית את רמות הורמון הרעב גרלין (29 30, 31).

מחקרים הראו כי חלבון יכול לסייע בהגברת חילוף החומרים שלך, מה שבתורו מקדם ירידה במשקל ואובדן שומן חזותי (32, 33).

בנוסף, מחקרים רבים מראים כי אנשים שאוכלים יותר חלבון נוטים לשאת פחות שומן ב Visceral (34, 35, 36).

מחקר שנערך בקרב 23,876 מבוגרים הראה כי צריכת חלבון גבוהה יותר הייתה קשורה לאינדקס מסת גוף נמוך יותר, כולסטרול HDL "טוב" יותר והיקף מותניים קטן יותר, המהווה סמן לשומן בוויסותי (36).

כדי להגדיל את צריכת החלבון שלך, נסה להוסיף מקור חלבון בכל ארוחה.

כמה מקורות מעולים כוללים בשר, דגים, ביצים, חלב, קטניות וחלבון מי גבינה.

סיכום: אכילת יותר חלבון עשויה לעזור לך לרדת במשקל ובשומן חזיתי. נסה לאכול יותר מזון עשיר בחלבון כדי לעזור להפחית את השומן הוויזראלי.

צריכת סוכר מוגבלת

סוכר נוסף הוא מאוד לא בריא.

הוא אינו מספק ויטמינים או מינרלים, וצריכת יותר מדי ממנו עלולה להוביל לעלייה במשקל.

מחקרים הראו גם כי אנשים שאוכלים יותר סוכר מוסף נוטים לסבול משומן רב יותר (37, 38, 39).

סוכר נוסף מכיל בערך 50% פרוקטוז, סוכר פשוט שמטבוליזם על ידי הכבד.

בכמויות גדולות, פרוקטוז יכול להפוך לשומן על ידי הכבד. זה עשוי להגדיל את אחסון השומן הוויזראלי (37, 40, 41).

לפיכך, אכילת פחות סוכר ופרוקטוז שהוסיפו עשויה להיות דרך יעילה לאבד שומן קרביים.

לדוגמה, במחקר שנערך בקרב 41 ילדים בגילאי 18-18, מדענים החליפו פרוקטוז בתזונה שלהם בעמילן שסיפק את אותה כמות קלוריות.

הם מצאו כי שינוי פשוט זה הפחית את שומן הכבד ב -3.4% ואת השומן הוויזראלי ב- 10.6% תוך 10 ימים בלבד (42).

אתה יכול להפחית את צריכת הסוכר הנוספת שלך על ידי פשוט לאכול יותר מזון מלא, כמו ירקות טריים, פירות, בשרים רזים ודגים.

סיכום: תוספת סוכר אינה בריאה ועלולה להעלות את השומן הוויזראלי. נסה לאכול יותר מזון שלם כדי להפחית את צריכת הסוכר שלך.

הגבל את צריכת האלכוהול

שתיית כמות קטנה של אלכוהול, ובמיוחד יין אדום, יכולה להיות בעלת יתרונות בריאותיים (43).

עם זאת, שתיית אלכוהול רבה מדי עלולה לפגוע בבריאותך ובקו המותניים שלך.

למעשה, מספר מחקרים הראו כי שתיית אלכוהול רבה מדי עשויה לעודד את אחסון השומן כשומן ב Visceral (44, 45).

מחקר שנערך בקרב 8,603 מבוגרים קוריאנים מצא כי אנשים ששתו הכי הרבה אלכוהול היו בעלי היקף המותניים הגדול ביותר, סמן לשומן קרביים (46).

מחקר אחר שנערך בקרב 87 נשים מצא כי צריכת אלכוהול מתונה קשורה גם לשאת יותר שומן קרביים (47).

עם זאת, קיימים רק מחקרים מעטים בנושא זה. מחקרים נוספים יעזרו להבהיר את הקשר בין צריכת אלכוהול לשומן בוויסות.

סיכום: שתיית יותר מדי אלכוהול באופן קבוע עשויה להעלות את השומן הוויזראלי. נסה להגביל את האלכוהול שלך לכמויות קטנות.

הימנע משומן טרנס

אם יש דבר אחד שאנשי מקצוע בתחום הבריאות מסכימים עליו, זה ששומני טרנס מזיקים לבריאות שלך.

הם סוג שומן מלאכותי שנוצר על ידי שאיבת מימן לשמנים צמחיים.

שומני טרנס אינם מתקלקלים במהירות ואורך חיי מדף ארוכים יותר. זו הסיבה שהם מתווספים למזון מעובד, כמו מאפים וצ'יפס תפוחי אדמה (48).

עם זאת, מחקרים הראו כי שומנים טרנסיים יכולים להגדיל את השומן הראייתי ועלולים לגרום לבעיות בריאותיות רבות (49, 50).

במחקר אחד בן שש שנים, הקופים ניזונו מתזונה עשירה בשומני טרנס מלאכותיים או בשומנים בלתי רוויים. קופים בתזונה שומנית טראנס צברו 33% יותר שומן צמיגי, למרות שלקחו כמות דומה של קלוריות (51).

למרבה המזל, מנהל המזון והתרופות הבין את הפגיעה בשומני טרנס. היא נתנה ליצרני המזון שלוש שנים משנת 2015 להסיר בהדרגה שומני טרנס ממוצרי מזון או לבקש אישור מיוחד (52).

סיכום: שומני טרנס רעים להפליא לבריאות שלך וקשורים לשאת שומן רב יותר. נסה להגביל את צריכת המזונות המכילים שומני טראנס, כמו מאפים וצ'יפס תפוחי אדמה.

קבל המון שינה

מנוחה של לילה טוב יכולה לעשות פלאים לבריאותך.

עם זאת, יותר משליש מהמבוגרים האמריקאים לא ישנים מספיק שעות (53).

מחקרים הראו כי מחסור בשינה עשוי להגביר את הסיכון שלך לעלייה בשומן ב Visceral (54, 55, 56, 57).

לעומת זאת, הגדלת השינה עשויה לעזור להפחית את השומן הוויזראלי.

מחקר שש שנים שכלל 293 אנשים גילה כי הגדלת השינה מ- 6 שעות או פחות ל- 7-8 שעות הפחיתה את עליית השומן הראייתי בבערך 26% (58).

בנוסף, מספר מחקרים קישרו דום נשימה בשינה, מצב הפוגע בנשימה, עם סיכון גבוה יותר להשגת שומן קרביים (59, 60, 61).

אם אתם מתקשים להשיג מספיק שינה, נסו להירגע לפני השינה או לקחת תוסף מגנזיום. תוכלו גם למצוא כאן טיפים מוכחים יותר.

אם אתה חושד שיש לך דום נשימה בשינה או הפרעת שינה אחרת, עדיף לבדוק עם הרופא שלך.

סיכום: מנוחה של לילה טוב יכולה לחולל פלאים לבריאותך ולעזור להילחם בשומן הקרביים. נסה לכוון לפחות 7 שעות שינה מדי יום.

צמצם את רמות הלחץ שלך

לחץ וחרדה הם בעיות נפוצות שמשפיעות על אנשים רבים.

הם יכולים לעורר את בלוטות יותרת הכליה של הגוף לייצר יותר קורטיזול, הורמון לחץ (62).

מחקרים הראו כי עודף קורטיזול יכול להגדיל את אחסון השומן הוויזראלי (63, 64).

יתר על כן, לחץ מתמשך יכול להגביר את אכילת היתר, מה שבתורו עשוי להחמיר את הבעיה הזו (65).

נשים שכבר יש להן מותניים גדולים ביחס לירכיהן, המהווה סמן של שומן קרביים, נוטות לייצר יותר קורטיזול כאשר הם לחוצים (66).

כמה אסטרטגיות מוכחות להפחתת מתח כוללות פעילות גופנית נוספת, ניסיון יוגה או מדיטציה או סתם בילוי יותר זמן עם חברים ובני משפחה.

סיכום: מחקרים הראו כי לחץ כרוני קשור לעלייה בשומן ב Visceral. כדי להקל על הלחץ, נסו להתאמן יותר, יוגה, מדיטציה או יותר זמן משפחתי.

נסה פרוביוטיקה

פרוביוטיקה היא חיידקים חיים שיכולים להועיל לבטן שלך ולבריאות העיכול שלך.

הם נמצאים בתוספי מזון ובמאכלים כמו יוגורט, קפיר, כרוב כבוש ונטו.

ישנם מחקרים המציעים כי פרוביוטיקה מסוימת יכולה לעזור לך לרדת במשקל ושומן בוויראלי. הם עשויים להפחית את ספיגת השומן התזונתית במעיים, ולהגדיל את כמותו שאתה מפריש בצואה (67).

בנוסף, פרוביוטיקה עשויה לעזור לקדם רמות גבוהות יותר של GLP-1, הורמון מלאות, ו- ANGPTL4, חלבון שעשוי לסייע בהפחתת אחסון השומן (68, 69, 70).

מחקרים הראו כי כמה חיידקים פרוביוטיים מהשמן לקטובצילוס משפחה, כגון Fermentum Lactobacillus, Lactobacillus amylovorus, ובמיוחד גאסרי לקטובצילוס, עשוי לעזור לך לאבד שומן קרביים (71, 72, 73).

לדוגמה, מחקר שנערך בקרב 210 מבוגרים יפנים בריאים חקר את השפעות הנטילה גאסרי לקטובצילוס במשך 12 שבועות.

זה מצא שאנשים שלקחו גאסרי לקטובצילוס איבד 8.5% שומן קרבתי. עם זאת, ברגע שהמשתתפים הפסיקו ליטול את הפרוביוטיקה, הם קיבלו את כל השומן הבשרתי בחודש (73).

מעניין שלא כל המחקרים הראו כי פרוביוטיקה מסייעת לירידה במשקל. למעשה, כמה מחקרים הראו כי זנים מסוימים של פרוביוטיקה אוהבים Lactobacillus acidophilus למעשה עלול להוביל לעלייה במשקל (74, 75).

מחקרים בתחום זה הם די חדשים, כך שמחקרים עתידיים יעזרו להבהיר את הקשר בין חיידקים פרוביוטיים כמו גאסרי לקטובצילוס ושומן קרביים.

סיכום: בפרוביוטיקה, במיוחד גאסרי לקטובצילוס, עשוי לעזור לך לאבד שומן קרביים. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף בתחום זה.

נסה צום לסירוגין

צום לסירוגין הוא דרך פופולרית לרדת במשקל.

זהו דפוס אכילה הכרוך באופניים בין תקופות אכילה וצום.

שלא כמו דיאטה, צום לסירוגין אינו מגביל מזון כלשהו. זה פשוט מתמקד מתי כדאי לאכול אותם.

בעקבות סגנון אכילה לסירוגין בדרך כלל יגרום לך לאכול פחות ארוחות, ובתורו, פחות קלוריות.

מחקרים מראים גם כי צום לסירוגין עשוי לעזור לך לאבד שומן בוויסות (76, 77).

למעשה, סקירה גדולה של מחקרים מצאה כי בעקבות סגנון אכילה לסירוגין בצום סייעה להפחית את השומן הראייתי ב -4-7% לאורך 6-24 שבועות (77).

תוכלו ללמוד עוד על צום לסירוגין וכיצד לעשות זאת כאן.

סיכום: צום לסירוגין הוא אסטרטגיית אכילה שעשויה לעזור לכם להפחית את השומן הראייתי.

בשורה התחתונה

שומן קרביים מזיק להפליא ועלול להעלות את הסיכון שלך למחלות כרוניות, כולל מחלות לב, סוכרת מסוג 2 ואפילו סרטן מסוים.

למרבה המזל, ישנן אסטרטגיות מוכחות שתוכלו לנקוט בהן בכדי לעזור להפחית את השומן הוויזראלי.

חלקם כוללים אכילת פחות פחמימות ופחות תוספת סוכר, פעילות גופנית אירובית יותר ומגדילה את צריכת החלבון שלך.

על ידי ניסיון בכמה מהאסטרטגיות הללו, אתה יכול לאבד שומן חזותי ולשפר את בריאותך.