מדוע שגרת הרזיה מפסיקה לעבוד בשנות ה -40 לחייך - ו -8 תיקונים שיעזרו

תוֹכֶן

• סקירה כללית
• 1. ההורמונים שלך מתחילים לבעבע מתוך המכה
• 2. חילוף החומרים שלך צובר ירידה טבעית
• 3. זהו הגיל בו אתה מתחיל לאבד שריר רזה
• תוכנית האימון של תיבה
• 4. גופך מתחיל להיות עמיד לאינסולין
• 5. רמזי התיאבון שלך מבולבלים
• 6. החיים גורמים לך להיות פחות פעיל
• 7. אתה יכול להיות לחוץ או לחוש את הלחץ (בדם)
• 8. דפוסי השינה שלך משתנים
• מצא את החדש שלך

סקירה כללית

זה מתגנב עליך. אתה מרגיש כמו האני הרגיל שלך ואז, יום אחד, אתה שם לב שצורת הגוף שלך השתנתה או שאתה נאחז בכמה קילוגרמים מיותרים. הגוף שלך פשוט לא להרגיש אותו הדבר.

לא הכל בראש שלך. ככל שמתבגרים, ישנם שינויים אמיתיים בגופך - חלקם כתוצאה מגילם, חלקם עקב גיל המעבר - שיכולים להוביל לעלייה במשקל. אבל רוב הנשים אינן מודעות להן.

אז הנה מה באמת קורה בגופך אחרי 40 ומה אתה יכול לעשות כדי להרגיש בריא וחזק כשאתה מתבגר.

1. ההורמונים שלך מתחילים לבעבע מתוך המכה

האשם הגדול ביותר מאחורי השינויים בגופך אחרי 40? הורמונים. אלה הם השליחים הכימיים השולטים ברוב תפקודי הגוף, החל מהתרבות ועד לרעב.

כשמתקרבים לגיל המעבר, רמות האסטרוגן, הפרוגסטרון והטסטוסטרון משתנים, אומרת אליסה דווק, מרפאת, גינקולוג ועוזרת לפרופסור קליני בבית הספר לרפואה בהר סיני.

תנודה זו בהורמונים גורמת למפל של שינויים, מירידה בצפיפות העצם ומסת שריר רזה וכלה בהנמכת החשק המיני ושינויי מצב הרוח.

התיקון: אל תרגישו מודעים לגיחוך ולשאת את התנודות ההורמונאליות! דבר עם חברים או בני משפחה, או מצא קבוצה מקוונת. "בטח תשמע שכולכם עוברים משהו דומה.

כשנשים שומעות סיפורים חיוביים וששלב זה יסתיים, זה מועיל, "אומרת אמנדה תבה, מאמנת אישית מוסמכת ומאמנת בריאות שמנהלת את קבוצת הפייסבוק Menopausing So Hard.

2. חילוף החומרים שלך צובר ירידה טבעית

כן, אתה יכול להאשים את ההורמונים שלך גם בזה. לא רק שקצב חילוף החומרים במנוחה מאט באופן טבעי עם הגיל, רמות האסטרוגן הנמוכות תורמות לחילוף חומרים איטי.

אתה מתחיל לצבור יותר שומן, במיוחד סביב קו המותניים שלך, אומרת הדיאטנית הרשומה מליסה ברטון.

חוקרים מצאו כי שינויים הורמונליים הנגרמים כתוצאה מפגיעת המחלה וגיל המעבר תורמים לשינויים בהרכב הגוף, הצטברות השומן והפצת השומן.

התיקון: הדרך הטובה ביותר לשמור על חילוף החומרים שלך מהמהם? תשאר פעיל.

ורה טריפונוביץ ', מאמנת אישית ומאמנת בריאות באולפני Uplift, ממליצה על שילוב של אימוני כוח ואימוני לב וכלי דם - משהו עם מעט השפעה, כמו ריקוד אירובי או חוג אגרוף.

בנוסף, אכלו את הסיבים שלכם. בעוד האמריקני הממוצע אוכל 10 גרם סיבים ביום, אתה צריך בין 25 ל -35 גרם, אומר ברטון. רק וודא שאתה שותה הרבה מים!

3. זהו הגיל בו אתה מתחיל לאבד שריר רזה

אחרי גיל 40 אתה מאבד מסת שריר - המנוע העיקרי בשריפת הקלוריות בגופך - בקצב של אחוז לשנה, אומר ברטון. זה קשור לירידה ברמות האסטרוגן והטסטוסטרון המלווה את המחזור והגיל המעבר, אומר דווק.

יחד עם חילוף חומרים איטי אתה לא שורף קלוריות באותו אופן כמו שהיית בצעירותך.

התיקון: ממליץ תבה לחזק או להרים משקולות פעמיים עד ארבע פעמים בשבוע. (לא, אתה לא תצטבר.)

לא רק אימוני התנגדות ישובו לבנות מסת שריר רזה, המסייעת גם בשריפת שומן ומחזירה את חילוף החומרים שלכם, היא מסייעת לשמור על עצמותיכם וגופכם חזקים ובריאים.

"שריר הוא דרישה הכרחית כדי לתמוך במבנה העצם שלך, לתמוך במפרקים שלך ולהבטיח שיש לך טווח תנועה מספיק", אומר תיבה.

אם אתה חדש באימוני כוח, שקול לעבוד עם מאמן אישי במשך שניים עד שלושה מפגשים.

"הם יכולים לפתח תוכנית שבטוחה עבורך, אך תשפיע גם על הכושר שלך," אומר טריפונוביץ '. התמקדו בתרגילים רב-מפרקים העובדים את גופכם המלא.

נסה את האימון של תיבה למטה. בצעו כל תרגיל למשך 30 שניות, ונחו 30 שניות בין כל תרגיל. חזור על 4 עד 6 פעמים.

תוכנית האימון של תיבה

• גביע כפוף
• נדנדה קטלבל
• דחיפה
• שׁוּרָה
• מטפסי הרים
• החלקה קופצת

4. גופך מתחיל להיות עמיד לאינסולין

ככל שמתבגרים, ובעיקר ככל שעולים במשקל, הגוף מתחיל להתעלם מאינסולין - ההורמון האחראי על ויסות רמות הסוכר בדם.

כתוצאה מכך, רמת הסוכר בדם גבוהה יותר מכיוון שהתאים שלך לא סופגים את זה, אומר ברטון. התוצאה: זה מרגיש שאתה רעב, ואתה עלול לחוות תשוקה רבה יותר.

לא זו בלבד שהדבר יכול להוביל לקילוגרמים לא רצויים, אלא גם גורם לך סיכון גבוה יותר לסוכרת מסוג 2.

התיקון: כדי להימנע מעודף גלוקוזה, ברטון ממליץ לכלול ערבוב של פחמימות, חלבון ושומן בכל ארוחה.

אל תעמיסו רק על פחמימות. "חלבון ושומן בריא עוזרים לגוף להרגיש יותר מרוצים לתקופה ארוכה יותר, ואינך משתוקק לפחמימות סופר עמילניות שיכולות לגרום לך התרסקות סוכר," היא אומרת.

שימו לב גם מאיפה הפחמימות שלכם. "אם אתה שותה מיץ, זה מגביר את רמת הסוכר בדם במהירות בגוף," אומר ברטון. "אם אוכלים דגנים מלאים, יש בו יותר סיבים ומתפרקים לאט", היא אומרת. זה משחרר בהדרגה סוכר לזרם הדם.

Deck מציע באמת לדבוק בדיאטה בסגנון ים תיכוני בשנות ה -40 לחייך. "הוכח שהוא מגן מפני סרטן ומחלות לב, וזה לא גורם לתנודות ענק ברמות הגלוקוז בדם", היא אומרת.

5. רמזי התיאבון שלך מבולבלים

הורמונים כמו גרלין (שאומרים לך כשאתה רעב) ולפטין (שאומר לך כשאתה מלא) משתנים אף הם.

"כשאנחנו מתבגרים, הקולטנים להורמונים האלה לא עובדים כמו שהיו פעם, ואנחנו הופכים עמידים גם אליהם", אומר ברטון. "זה לא רק בראש שלך. אתה בעצם רעב בגלל ההורמונים שלך. "

התיקון: Deck מציע לנהל יומן אוכל כדי לאתר את החסרונות בהרגלי האכילה שלך ולקבל טיפול טוב יותר ברמזי הרעב שלך. "כשאתה רושם בפועל את מה שאתה אוכל, אתה יכול לראות אם אתה באמת נשנוש כל היום או אם אתה אוכל מנות גדולות יותר," היא אומרת.

יומן אוכל יכול גם לומר לך אם אתה אוכל מספיק חלבון. ברטון ממליץ על 20 עד 30 גרם חלבון בכל ארוחה, מכיוון שגופך יכול לספוג רק כל כך הרבה חלבון בישיבה אחת.

6. החיים גורמים לך להיות פחות פעיל

בין הקריירה שלך, משפחה וחברים בשנות ה -40 לחייך, פעילות גופנית יכולה ליפול עוד יותר ברשימת העדיפות. טריפונוביץ 'אומר שמפרקים חריקים ומכאיבים הם סיבה נוספת שנשים רבות הופכות לפעילות פחות.

"שימוש יתר ופגיעות במפרקים הנובעות מכל שנות האימון עלולים לגרום לך לוותר על הפעילות האהובה עליך או לאלץ אותך להאט", היא אומרת. זה יכול לתרום לתחושה לא בכושר.

התיקון: פשוט המשך לזוז. אתה לא צריך לבלות שעות בחדר הכושר או בריצה - מצא משהו שאתה אוהב. סביר יותר שתשמור על זה, אומר טריפונוביץ '.

אם פציעה מונעת ממך לעשות את הפעילות האהובה שלך, נסה שיעור חדש או אימון בבית. (ישנן טונות של אפשרויות אימון סטרימינג!)

הישארות פעילה לא רק תשפר את חילוף החומרים שלך. האנדורפינים שמשתחררים במהלך האימון גם יעצימו את מצב הרוח שלכם, אומר תבה, ויסייעו לכם להרגיש טוב יותר בעורכם.

בנוסף, פעילות גופנית סדירה מפחיתה את הסיכון שלך למצבים בריאותיים כרוניים, כמו מחלות לב וכלי דם וסוכרת.

7. אתה יכול להיות לחוץ או לחוש את הלחץ (בדם)

נשים חוות מגוון רחב של לחץ בגיל העמידה, החל בניהול הקריירה והמצב שלהן, ולעיתים קרובות הן מטפלות בילדיהן והן בהוריהן.

חוקרים מצאו שנשים שחורות במיוחד נושאות עומס לחץ כבד.

כשאתה לחוץ, הגוף שלך מפריש את הקורטיזול, המכונה הורמון הלחימה או הטיסה. הפרשת קורטיזול מתמדת עלולה לגרום לרמות הסוכר בדם, מה שגורם לך לרצות לאכול יותר, במיוחד סוכר.

אתה מפתח שומן סביב הבטן, "אומר דווק. קו מותניים גדול יותר קשור למצבים כמו סוכרת ומחלות לב.

התיקון: קבל טיפול בלחץ שלך, אומר דוויק. בין אם זה יוגה, מדיטציה, צביעה או קריאה, מצא אסטרטגיות שעובדות עבורך.

8. דפוסי השינה שלך משתנים

נשים רבות מדווחות על קשיי שינה כשהן מתבגרות. או, אולי אתה פשוט לא מרגיש מנוחה, אפילו אחרי שנת לילה שלמה, מה שאומר שיש לך פחות אנרגיה להתעמל או להיות פעיל.

שניים מהפרעות השינה הגדולות ביותר בגיל זה הם גלי חום וזעות לילה. אתה יכול להודות גם על ההורמונים שלך.

התיקון: דברים ראשונים ראשונים: קבעו שגרת שינה מרגיעה. בפרט, צמצם את השימוש שלך באלקטרוניקה לפני השינה, אומר דווק.

חוקרי הרווארד מצאו כי האור הכחול הנפלט ממכשירים אלה יכול לשבש את קצב הצירוף הטבעי של גופך ולדכא את המלטונין. זהו ההורמון הגורם לך לישנוניות בלילה.

אם גלי חום והזעות לילה ממשיכים להיות עמכם בלילה, דווק ממליץ על מקלחת קרירה לפני השינה ופיג'מה נושמת.

הימנע גם מקפאין ואלכוהול, במיוחד יין אדום, שידועים כגורמים חמים בגלי חום, היא אומרת.

מצא את החדש שלך

נקודת ההתחלה הטובה ביותר לחזרה להתאמה עם גופכם כשאתם נכנסים לשנות ה -40 לחיים שלכם היא לשמור על תזונה בריאה ופעילות גופנית.

אם כבר הורדת את הבסיס הזה אך אינך מרגיש שהגוף שלך מגיב, נסה לשנות את שגרת האימון שלך כדי לעורר שרירים חדשים או לאכול דיאטה חדשה כדי לתת לטלטלה שלך.

לפעמים התמודדות עם שינויים לא נוגעת להכפילה באותה שגרת חיים, אלא למצוא אחד חדש שעובד בשבילך.

כריסטין יו היא סופרת פרילנסרים, המכסה בריאות וכושר. עבודותיה הופיעו בין השאר בחוץ, בוושינגטון פוסט ובחוג המשפחתי. אתה יכול למצוא אותה בטוויטר, באינסטגרם או ב christinemyu.com.