נסה את זה: 6 תרגילי אירובי לב בעלי השפעה נמוכה תוך 20 דקות או פחות

תוֹכֶן

• מה אתה יכול לעשות
• 1. שקע קפיצה בעל השפעה נמוכה
• 2. מחליקים
• 3. סקוואט לנגיחה
• 4. קראנץ 'אלכסוני עומד
• 5. דשדוש לרוחב
• 6. בעיטה קדמית של הפוך-ריאה
• דברים שיש לקחת בחשבון
• אם אתה רוצה לנסות משהו אחר
• בשורה התחתונה

מה אתה יכול לעשות

אם אתה זקוק למשטר אימונים בעל השפעה נמוכה, אל תחפש עוד. הוצאנו את הניחושים מהדברים על ידי יצירת מעגל אירובי בעל השפעה נמוכה של 20 דקות שמתאים לכולם - ברכיים רעות, ירכיים רעות, גוף עייף וכל.

להלן שישה תרגילים שעליכם לעשות במשך דקה אחת כל אחד, לקפוץ ישר למשנהו כאשר הדקה תם.

לאחר שתסיים את כל ששת התרגילים גב אל גב, נוח למשך דקה ואז התחל את המעגל שוב. חזור על הפעולה שלוש פעמים לאימון אירובי אירובי בעל השפעה נמוכה.

1. שקע קפיצה בעל השפעה נמוכה

תרגיל חימום טוב, שקעי קפיצה בעלי השפעה נמוכה יביאו ללב שלך לזרום ולשרירים לנוע. אתה יכול להגזים בתנועות הזרוע כדי לשרוף מקסימום קלוריות.

כדי לזוז:

1. התחל בעמידה עם זרועות מטה לצדדים שלך.
2. הוצא את כף רגלך הימנית החוצה, ובמקביל תביא את זרועותיך מעל לראשך. שמור על משקלך ברגל ימין לאורך כל התנועה הזו.
3. חזור למצב ההתחלה שלך.
4. מיד שלף את רגל שמאל החוצה. שוב, כשמשקלך ברגל שמאל, הביא את זרועותיך מעל לראשך.

2. מחליקים

תעל מחליק מהיר כשתשלים את המהלך הזה. הגרסה עם השפעה נמוכה משמיטה את הקפיצה אך עדיין תגרום לך לעבוד.

כדי לזוז:

1. התחל בתנוחה ארוכה ומעוצבת כששתי הרגליים כפופות, רגל ימין מאחור ורחבי גופך. זרוע שמאל שלך צריכה להיות ישר כלפי מטה וזרוע ימין כפופה בנוחות כלפי מעלה לצדך לאיזון.
2. דוחפים את רגל שמאל, מתחילים לעמוד, מביאים את רגל ימין קדימה ומניפים את רגל שמאל לאחור ורק, מחליפים זרועות תוך כדי. עבוד במהירות, אך כדי לשמור על הגישה עם השפעה נמוכה, אל תקפוץ.

3. סקוואט לנגיחה

סקוואט במשקל גוף בשילוב אגרוף יגרום לכם להתנדנד ולארוג לגדולה עם השפעה נמוכה.

כדי לזוז:

1. התחל בעמידה עם הרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים, וזרועותיך מטה לצדדים.
2. התכווץ למטה, וודא שהחזה שלך למעלה, התחת לאחור והברכיים בחוץ.
3. קם, וכשהרגליים מושטות, זרוק אגרוף חוצה גוף בכל זרוע.
4. התכווץ שוב למטה, קם וחבט.

4. קראנץ 'אלכסוני עומד

היינו צריכים להשקיע קצת עבודות ליבה במידה טובה. ודא שהליבה שלך מעורבת והתנועה נשלטת להשגת אפקט מקסימלי.

כדי לזוז:

1. התחל בעמידה כשכפות הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד, והידיים כפופות, הידיים על החלק האחורי של הראש והמרפקים נפרדו הצידה.
2. כדי להתחיל בתנועה, התכופף לצד ימין שלך, הורד את מרפקך כשאתה מעלה את ברך ימין בו זמנית למגע.
3. חזור למצב ההתחלה שלך. חזור על אותם צעדים בצד שמאל.

5. דשדוש לרוחב

עבודה במטוסים הקדמיים והסגיטלים (מצד לצד) תהפוך את כוח השרירים שלך למעוגל יותר.

אתה רוצה להבטיח שאתה עובד בשתי הרגליים באותה מידה, אז דשדש ימינה למשך זמן או זמן מוגדר, ואז דשדש שמאלה באותו זמן, ומלא את דקת העבודה שלך.

כדי לזוז:

1. התחל בעמידה עם הרגליים ברוחב הכתפיים, הברכיים מעט כפופות, הירכיים כפופות מעט כך שאתה שומר על יציבה קדימה, וזרועותיך בנוחות לפניך.
2. העבירו את משקלכם לכיוון ימין, הרימו את רגל ימין, ודחפו מכף רגל שמאל כדי להזיז את גופכם ימינה. עבור במהירות האפשרית במהלך תנועה זו תוך שמירה על צורתך.
3. החזירו את כפות הרגליים יחד, וחזרו, המשיכו "לדשדש" ימינה, והניפו את עצמכם ברגל שמאל תוך כדי.

6. בעיטה קדמית של הפוך-ריאה

אתה תרגיש את הצריבה עם המהלך המשולב הזה. אנו ממליצים לפצל את הדקה לשניים, לזרוק עם רגל ימין במשך 30 השניות הראשונות, ואז את רגל שמאל למשך 30 שניות.

כדי לזוז:

1. עמדו עם רגליים ברוחב הכתפיים זו מזו וזרועותיכם כפופות והחזיקו לצדדים בגובה החזה.
2. כדי להתחיל, בעט את רגלך הימנית החוצה ישר לפניך, ובדרך למטה, צעד אחורה לתוך רוכב הפוך.
3. קם והמשיך ישר לבעיטה נוספת, ואז עוד קפיצה הפוכה.

דברים שיש לקחת בחשבון

מומלץ להתחמם לפני שמתחילים - הליכה במקום כמה דקות תביא לדם זורם.

מכיוון ששגרה זו היא בעלת השפעה נמוכה, ייתכן שתוכל להשלים אותה מספר פעמים בשבוע ללא תופעות לוואי. אתה יכול אפילו להשתמש בזה כחימום ארוך לשגרת אימוני כוח.

תוכלו להתאים את האימון על פי רמת הכושר שלכם.

אם אינך יכול להשלים דקה אחת מכל מהלך מבלי לעצור, קח הפסקות ככל שאתה זקוק להן.

אם השגרה נעשית קלה מדי, עליכם לעלות בכדי להמשיך ולראות תוצאות. הוסף משקולת קלה בכל יד, או הוסף זמן לכל סט כדי לשמור על אתגר.

וכמו תמיד - הקשיבו לגופכם. עצור אם משהו מרגיש לא בסדר.

אם אתה רוצה לנסות משהו אחר

יש טונות של אפשרויות אירובי בעלות השפעה נמוכה המסתתרות סביבך. אם אתה חולה במעגלים ונשרף מהליכה או על ביצוע אליפטי, שקול אחת מהפעילויות הבאות:

• רכיבה על אופניים / רכיבה על אופניים. תרגיל זה שאינו נושא משקל יכול לספק את אחד האימונים הטובים ביותר באימון אינטרוולים גבוה (HIIT).
• גלגיליות. החלקה יחד עם צרימת מפרקים מינימלית תוך כדי חיטוב הרגליים. מַעֲנָק? זה ממש כיף.
• חתירה. קפוץ למכונת חתירה לאימוני אירובי וכוח.
• שחייה. עם ציפה של מים, אימון גוף זה הוא אולי מלך האימונים הידידותיים המשותפים.
• TRX. אתה משתמש בכבלי מתלה להשלמת תרגילי TRX, מה שמוריד חלק מהלחץ מהמפרקים שלך - במיוחד בתרגילי פלג גוף תחתון.

בשורה התחתונה

השלם את מעגל הלב הפגיע ביותר שלנו מספר פעמים בשבוע כדי לראות שיפורים בסיבולת הלב וכלי הדם שלך תוך חודש או חודשיים בלבד - אין צורך בספרינטים.

ניקול דייוויס היא סופרת מבוסטון, מאמנת אישית מוסמכת על ידי ACE וחובבת בריאות הפועלת לעזור לנשים לחיות חיים חזקים, בריאים ומאושרים יותר. הפילוסופיה שלה היא לאמץ את הקימורים שלך וליצור התאמה שלך - תהיה אשר יהיה! היא הופיעה ב"עתיד הכושר "של מגזין חמצן בגיליון יוני 2016. עקוב אחריה באינסטגרם.