חיזוק פלג הגוף התחתון

תוֹכֶן

• סקירה עבור

ממכתבים וסקרים רגילים, צוּרָה לומד מה אתה, הקוראים, רוצה לראות פחות או יותר בדפים שלנו. דבר אחד שאתה מבקש באופן עקבי הוא אימונים עם תוצאות מהירות שקל לעקוב אחריהם ואינם דורשים חדר כושר. אתה שאלת. הקשבנו. הנה, אנו פותחים את טור האימון בבית שלנו.

כאן אנו מציעים שני אימונים, אימוני כוח והתעמלות, אשר דורשים מעט ציוד או לא ניתן לשלב אותם לתוכנית שלמה. זהו אימון כוח מיוחד במיוחד, בלעדי מהסרטון שיצא זה עתה "Shaping Up With Weights for Dummies" (Anchor Bay Entertainment). הנה ההזדמנות שלך (סוף סוף!) ללמוד לעשות כמה תרגילים בסיסיים וסופר יעילים בצורה נכונה. התוכנית בת שלושה ימים בשבוע אורכת כשעה. התחל כל אימון בחימום של חמש דקות, הליכה נמרצת או צעדה במקום וביצוע עיגולי ידיים. סיים במתיחת כל השרירים שעבדת, החזקת כל מתיחה למשך 20 שניות מבלי להקפיץ. קטע הלב-אירובי מבוסס על שיטה סופר אפקטיבית הנקראת "אימון פירמידה", אשר מגבירה את עוצמתך לקבלת תמורות מהירות.

סיבולת לב ריאה

אימון אירובי זה הוא סוג של אימון פירמידה: אתה מגדיל בהדרגה את האינטנסיביות שלך עד שאתה מגיע ל"שיא" או לרמת המאמץ המקסימלית שלך, ואז מוריד אותה בהדרגה שוב.

אימון מסוג זה הוא דרך ניתנת לניהול בעצימות גבוהה יותר, המאפשרת לך לשרוף יותר קלוריות ולהיכנס לכושר לב וכלי דם טוב יותר. החל אותו על כל מכשיר אירובי או על האימון החיצוני האהוב עליך (ריצה, רכיבה על אופניים וכו '). עקוב אחר רמת המאמץ שלך באמצעות שיעור מאמץ נתפס (RPE, ראה להלן). לחלופין, אם יש לך מד דופק, אתה יכול להשתמש באחוז הדופק המרבי שלך (MHR; כדי לחשב את שלך, הפחת את גילך מ-220).

כדי להגביר את עוצמת האימונים שלך (והדופק), שנה את המהירות שלך או משתנה אחר ספציפי לציוד, כגון השיפוע על הליכון או מאמן אליפטי או התנגדות באופניים. זכור: העבודה שאתה יכול לעשות ב-RPE נתון או באחוז של MHR תשתנה ככל שתתחזק יותר, אז צפה להעלות את רמות האימון שלך בשבועות הבאים.

סה"כ זמן אימון: 40 דקות

מטרת האימון שלך

להגביר את קצב הלב שלך במרווחים עד שתגיע ל-RPE 8-9 או 80-85 אחוז מה-MHR שלך. ואז תחזיר את הדופק. האימון שלך יראה כך:

חימום

5 דקות ב-RPE 5 (כ-55% MHR)

להתאמן

5 דקות ב-RPE 6 (כ-70% MHR)

5 דקות ב-RPE 6-7 (כ-75% MHR)

5 דקות ב-RPE 7-8 (כ-80% MHR)

5 דקות ב- RPE 8-9 (כ- 80-85% MHR)

5 דקות ב-RPE 6-7 (כ-75% MHR)

5 דקות ב- RPE 6 (כ- 70% MHR)

תירגע

5 דקות ב-RPE 5 (כ-55% MHR)

סקירה עבור