השתפר על בריאותך

תוֹכֶן

• סקירה עבור

להגיע להישאר בריא לא חייב להיות מכריע לחלוטין - או להוציא נתחי זמן גדולים מלוח הזמנים העמוס שלך כבר. למעשה, לשינוי רק כמה דברים קטנים יכולה להיות השפעה גדולה על הבריאות והרווחה הכללית שלך. כדי להתחיל, נסה לבצע אחד מהשלבים האלה כל יום, ועד סוף החודש יהיה לך יותר אנרגיה, פחות מתח - וייתכן שאפילו הורדת כמה קילוגרמים בתהליך!1. אכלו ארוחת בוקר משביעה יותר. במקום לברוח מהבית עם כוס קפה, קח 10 דקות לאכול ארוחת בוקר. ההימור הטוב ביותר שלך? להגביר שיבולת שועל רגילה על ידי הוספה של פטל או אוכמניות עשירים בנוגדי חמצון (השתמשו בקפואים אם לא מוצאים טריים) ו-2 כפות של זרעי פשתן טחונים, המכילים חומצות שומן אומגה 3 מעודדות מצב רוח, אמצעי הגנה אפשריים מפני יתר לחץ דם ומחלות לב . לא רק שתרגיש שבע עד ארוחת הצהריים, אלא תקבל כמעט חצי מהסיבים הדרושים לך בכל יום בארוחה אחת.

2. פשוט תגיד לא. התנגד לדחף החביב על אנשים שפוקד את רוב הנשים (ולעתים קרובות משאיר אותנו כועסים וממורמרים) ודחו בנימוס את בקשתו של מישהו היום. בין אם אתה מסרב לקחת על עצמו את חלק הארי של פרויקט קבוצתי בעבודה או לצפות בילדים של השכן שלך, "הוספת אחד בלי יום מפחיתה את החרדה והלחץ הנובעים ממחויבות יתר, מתוכננות יתר ומוצלחות", מסבירה הפסיכולוגית החברתית באוניברסיטת רוטגרס סוזן ניומן, דוקטור, מחבר הספר "מס ': 250 דרכים לומר זאת-ולהתכוון לזה" (מקגרו-היל, 2006).

3. נשנוש במכונה האוטומטית. נשמע מפתיע, נכון? מסתבר שעדיף לך להוציא פינוקים - בריאים או לא - מהמכונה האוטומטית מאשר מאחסון בשולחן העבודה שלך. על פי מחקר מאוניברסיטת קורנל, אנשים שהחזיקו מנה של שוקולדים על שולחנם אכלו כמעט פי שניים מאשר כשהם נאלצו ללכת כדי להגיע לממתק. שמור ממתקים מפתים מעיניך וסביר להניח שתפגע במכונה האוטומטית (או במקרר) רק כאשר אתה באמת משתוקק למשהו.

4. החלף את המלח שלך ללב בריא. מסחר במלח הרגיל שלך בתחליף דל נתרן, מועשר באשלגן - הנקרא גם "מלח קל" - עשוי להפחית את הסיכון שלך למחלות לב בעד 40 אחוז, על פי מחקר של כמעט 2,000 אנשים שפורסם ב-American כתב עת לתזונה קלינית. הוספת עוד אשלגן לתזונה שלך (נמצא בבננות, מיץ תפוזים, שעועית ותפוחי אדמה) וקיצוץ נתרן יכולים לעזור לווסת את לחץ הדם, אומר מחבר שותף במחקר, Wen-Harn Pan, MD דרך נוספת לצמצם את צריכת הנתרן: החלפת עשבי תיבול ותבלינים עבור מלח בעת תיבול מנות.

5. מניעת כאבי תקופות ללא תרופות ללא מרשם. דלג על האיבופרופן, והירגע. צא לטיול, עשה קצת יוגה או התפנק ברומן עסיסי במהלך השבועיים הראשונים של המחזור שלך כדי לשמור על התכווצויות חודשיות. מחקר בכתב העת Occupational and Environmental Medicine מצא כי רמות מתח גבוהות יכולות להכפיל את כאבי המחזור.

6. הפכו את הקנאה להשראה. האם אתם מוצאים את עצמכם הופכים לירוקים כשאתם רואים נשים שנמצאות בכושר מצוין או שנראה כי הן מסוגלות ללהטט באלף משימות בחיוך? קנאה היא התנהגות המביסה את עצמה שיכולה לגרום לך לחפש נחמה במשהו שעלול להרוס, כגון אלכוהול או ג'אנק פוד, אומרת אלן לנגר, דוקטורנטית לפסיכולוגיה באוניברסיטת הרווארד. "במקום לקנא בה, גלה כיצד עשתה זאת ונסה את עצותיה."

7. תכנן טיול (והקפד להשאיר את ה-BlackBerry שלך בבית). לאנשים שיוצאים לחופשה מדי שנה יש סיכון נמוך יותר למוות מוקדם בכמעט 20 אחוזים והסיכון למוות ממחלות לב בשיעור של עד 30 אחוזים, כך עולה ממחקר ממחלקות הפסיכיאטריה באוניברסיטת פיטסבורג. אוניברסיטת מדינת ניו יורק באוסווגו. כאשר אתה לוקח פסק זמן, אל תישאר בבית כדי להתעדכן בסידורים. מומחים אומרים שנסיעה מרחיקה אותך, מילולית ופיגורטיבית, מהעומסים והחרדות שלך, אז צא לטיול הזה לפריז או להרפתקת הטיולים שתמיד חלמת עליה. 8. קבל ידע גבוה. דו"ח שפורסם לאחרונה בכתב העת American Scientist מציע כי למידה - אותם רגעים המספקים "אהה" - מעוררת מפל של ביוכימיקלים המעניקים למוח מכה של מה שמסתכם באופיום טבעי. הלהיט הגדול ביותר מגיע כשאתה חושף את עצמך למשהו חדש. קרא את המאמר הארוך שדילגת עליו בעיתון היום, הבטיח לעשות תשבץ במחשב שלך (bestcrosswords.com) או לעבור סיבוב אחד של סודוקו. כל הפעילויות הללו יעזרו למנוע אובדן זיכרון הקשור לגיל.

9. להתחסן. אם אתה בן 26 או צעיר יותר, שוחח עם ה- OB-GYN שלך על החיסון החדש לסרטן צוואר הרחם, Gardasil. זה עוזר להדוף זיהום מנגיף הפפילומה האנושי (HPV), שעלול להוביל ליבלות באברי המין ולסרטן.

10. להגניב סידן לתזונה שלך. נשים רבות צורכות פחות ממחצית מהמינון היומי המומלץ של סידן (1,000 מ"ג), ו-1 מכל 2 יסבול משבר הקשור לאוסטאופורוזיס במהלך חייה. דרכים קלות להגביר את הסידן: קח תוסף או שתו כוס חלב דל שומן. הקפד גם לקבל 400 עד 1,000 IU של ויטמין D ביום כדי לסייע לספיגת הסידן בגוף ולחיזוק העצמות.

11. הזמנה בווייטנאמית - הלילה. המטבח הווייטנאמי, העשיר בחומרים מזינים ודל בקלוריות, נוצר בדרך כלל סביב בשרים רזים, דגים וירקות שנצלו על האש או על האדים במקום על הפאן. התבלינים הנפוצים כוללים כוסברה ופלפל צ'ילי אדום, שניהם עשירים בנוגדי חמצון נוגדי חמצון-וטעימים! הימנעו ממאכלים פופולריים כמו עוגות דגים מטוגנות בשמן עמוק ודרוטות עוף ממולאות, שעשירות בשומן, כולסטרול וקלוריות.

12. לחיות את הרגע. על ידי תרגול מיינדפולנס (התרכזות במה שאתה עושה נכון בשנייה זו במקום כל מה שברשימת החובה שלך), מחקרים מראים שתחסל ואולי אפילו תשפר את המערכת החיסונית שלך. מחקר שנערך באוניברסיטת ויסקונסין מצא כי כל 25 המשתתפים שהתמקדו ברגעים מאושרים ייצרו יותר נוגדנים לחיסון נגד שפעת מאשר אלו שהתמקדו בזיכרונות שליליים. אם אתה צריך קורס רענון, עבור אל tobeliefnet.com/story/3/story_385_1.html.

13. תזמן את זריקת השפעת השנתית שלך. אוקטובר ונובמבר הן התקופות הטובות ביותר לקבל את החיסון נגד שפעת, ועל פי המרכז לבקרת מחלות ומניעתן, זו הדרך הטובה ביותר להדוף את הזיהום, וחוסמת את הנגיף בקרב 70 עד 90 אחוזים מאנשים בריאים מתחת לגיל 65. מפחדים ממחטים? אם את בת 49 או צעירה יותר ולא בהריון, נסי את גרסת תרסיס האף. עם זאת, דלג לגמרי על החיסון אם יש לך אלרגיה קשה לביצה (החיסון מכיל כמות קטנה של חלבון ביצה) או אם יש לך חום (המתן עד שהתסמינים שלך יחלפו).

14. שים בצד את העבודה שלך כדי שתוכל להתרועע יותר. לא דיברת עם החברה או האחות הכי טובה שלך במשך שבועות? מה לגבי תאריך הצהריים הזה עם עמיתך לעבודה שאתה כל הזמן דוחה? הקפד לשמור על קשר עם החברים הוותיקים שלך והוסף כמה חדשים למעגל החברתי שלך. על פי מחקרים שפורסמו בכתב העת האמריקאי סוציולוגי, לנשים יש כיום פחות סודיות מאשר לפני 20 שנה, וזו יכולה להיות הסיבה לכך שאנחנו יותר לחוצים, חרדים ומדוכאים.

15. לחוצים? קח פרוביוטיקה. נראה כי פרוביוטיקה (בצורת תוסף) המסומנת בכותרת "חיידקים טובים" מסייעת במניעה וטיפול בבעיות במערכת העיכול הנגרמות ממתח (התכווצויות, נפיחות וגזים) ומחלות כמו קוליטיס כיבית. במחקר חדש, חוקרים המזוהים עם אוניברסיטת טורונטו האכילו פרוביוטיקה לבעלי חיים לחוצים וקבעו כי לאחר מכן אין להם חיידקים מזיקים במערכת העיכול שלהם. אבל בעלי חיים לחוצים שלא קיבלו פרוביוטיקה עשו זאת. תוספי מזון זמינים בחנויות טבע ובכמה סופרמרקטים (רבים נמצאים במעבר הקירור) ויש לקחת אותם לפי ההוראות. יוגורט הוא גם מקור טוב לפרוביוטיקה.בדוק את התווית כדי לוודא שהיא מכילה תרבויות פעילות חיות -- לא כל המותגים עושים זאת.

16. היכו בלחץ על ידי החזקת ידיים. נשמע קצת מטורף, אנחנו מסכימים, אבל מחקר חדש מאוניברסיטת וירג'יניה ואוניברסיטת ויסקונסין-מדיסון מראה שנשים נשואות תחת לחץ נרגעו על ידי החזקת ידיים של בעליהן. מה גם שככל שהנישואים מאושרים יותר הם הרגישו רגועים יותר.

17. הוסף שעועית לתזונה שלך. כאשר אוכלים אותו באופן קבוע, כל סוג של שעועית יכול להוריד באופן דרמטי את הסיכון לחלות בסרטן השד. אז הכניסו חופן שעועית גרבנזו לסלט שלכם, זרקו קצת שעועית פינטו עם האורז, הכינו סיר מינסטרונה (ערבבו שעועית כליה עם ברוקולי, קייל או ירק המצליב האהוב עליכם) -- כולם מכילים תרכובות מועילות המגנות מפני סרטן .

18. העריכו מה יש בארון התרופות שלכם. סקר ארצי שנערך לאחרונה בקרב יותר מ-2,000 אנשים מצא שכמעט מחציתם נטלו תרופה שלא ביודעין לאחר תאריך התפוגה שלה. הקפד לבדוק תאריכים לפני שאתה לוקח משהו; קל לאבד את המסלול. יתרה מכך, כאשר אתה קונה תרופה, הדגש או עיגול את תאריך התפוגה ישירות על האריזה, כך שהוא יהיה גלוי מיד בכל פעם שאתה מגיע לכדור.

20. קבל עיסוי על חברת הביטוח שלך. לא רק שספקי ביטוח בריאות מזהים את היתרונות של תרופות אלטרנטיביות כגון עיסויים, דיקור, תוספי תזונה ויוגה, אלא שיותר מהם למעשה מציעים הנחות עבורם. כדי לראות אילו הטבות עשויות להעניק התוכנית שלך, עבור אל ניווט ביתרונות הבריאות ב-planforyourhealth.com, הכולל גם טיפים להבנה והפקת המרב מהכיסוי הרפואי שלך.

21. השתמשו בקשית. "למטופלים שלי ששותים מים דרך קשיות קל יותר לקבל את 8 הכוסות המומלצות ביום", אומרת ג'יל פלמינג, MS, RD, מחברת הספר "אנשים רזים לא מנקים את הצלחות שלהם: אפשרויות פשוטות באורח החיים להרזיה קבועה (מצגת השראה" עיתונות, 2005). לגימה עם קש עוזרת לך למצוץ מים מהר יותר, ומעודדת אותך לשתות יותר. עוד רמז להישאר בלחות: זרוק פרוסת לימון או ליים משפרת טעם לכוס שלך.

22. צולים המבורגר חריף. טועמים את הבקר שלכם (או עוף או דג) עם רוזמרין. חוקרים מאוניברסיטת קנזס סטייט מצאו כי עשב זה עשיר בנוגדי חמצון המסייעים לחסום את התרכובות הגורמות לסרטן שיכולות להיווצר בעת מנגל בשר. וזה מובן מאליו שרוזמרין יוצר המבורגר בטעם טוב יותר!

23. הרשו לעצמכם להיכנע לתשוקה הזו לקפאין. על פי מחקר מאוניברסיטת סאות'ווסטרן בג'ורג'טאון, טקסס, מינון מתון של קפאין יכול להזניק את החשק המיני. חוקרים חקרו התנהגות של בעלי חיים וגילו שככל הנראה קפאין עורר את החלק במוח המווסת את העוררות, מה שהניע נשים לקיים יחסי מין בתדירות גבוהה יותר: השפעה דומה בבני אדם צפויה רק ​​אצל נשים שאינן שותות קפה באופן קבוע. אם זה אתה, נסה להזמין אספרסו לאחר ארוחת ערב רומנטית ובדוק אם ניצוצות עפים.

24. השכרת Wedding Crashers פעם נוספת. כולנו יודעים שצחוק הוא התרופה הטובה ביותר, אבל מסתבר שאפילו ציפייה לצחוק יכולה להגביר את הורמוני ההרגשה (אנדורפינים) בכמעט 30 אחוז. יתרה מכך, נראה שהשפעותיו נמשכות עד 24 שעות, על פי החוקר לי ס. ברק מאוניברסיטת לומה לינדה בקליפורניה. לך לראות קומיקאי, או TiVo תכנית טלוויזיה מצחיקה כמו My Name is Earl וצפה בה שוב ושוב.

25. צור אילן יוחסין לבריאות הנפש. היית מספר לרופא שלך אם לסבתא שלך יש סרטן שד או מחלת לב, אבל מה אם היא סבלה מדיכאון או הפרעה דו קוטבית? אתה יכול לעקוב אחר ההיסטוריה של המשפחה שלך של מחלות אלה תוך דקות ספורות על ידי מילוי השאלון באתר חדש בשם mentalhealthfamilytree.org. אם התוצאות נוגעות לך, פנה לרופא שלך והתחל לקבל כל טיפול שאתה עשוי להזדקק לו.

26. השתגעו עם הסלט שלכם. מפזרים גרם וחצי של אגוזי מלך לסלט שלכם או מערבבים אותם עם היוגורט שלכם. למה אגוזי מלך? הם מכילים חומצה אלגית, נוגד חמצון הנלחם בסרטן. בנוסף, תחנות הכוח התזונתיות הללו, דלות בשומן רווי סותם עורקים, מהוות מקור טוב לחלבון וחומצות שומן אומגה 3 מפחיתות כולסטרול, שעלולות להפחית את הסיכון למחלות לב.

27. קח את האייפוד לפגישת השיניים הבאה שלך. בין אם אתה ראפ יחד עם מרי ג'יי בליגה או אושר לבטהובן, מחקר חדש בכתב העת Journal of Advanced Nursing מראה כי האזנה למוזיקה מקלה על הכאב - בין אם ממילוי חלל, משריר משוך או אפילו משעווה ביקיני - מאת 12 עד 21 אחוז. הצעה נוספת: קבע הליכים לא נוחים במהלך המחצית השנייה (בשבועיים האחרונים) של המחזור החודשי שלך, כאשר רמות האסטרוגן הן הגבוהות ביותר; זה הזמן שבו נשים מייצרות הכי הרבה אנדורפינים כדי לקזז כאב, על פי מחקרים שנערכו באוניברסיטת מישיגן ובאוניברסיטת מרילנד.

28. קבעו דייט משחק כדי להגביר את כוח המוח. אנו נוטים להאשים את "מוח אמא" בכאוס המטושטש העולה מהחיים עם ילדים, אך מחקר חדש על בעלי חיים מצביע על כך שטיפול בילדים הופך את הנשים למעשה לחכמות יותר. מדעני מוח מאוניברסיטת ריצ'מונד גילו שהורמוני הריון מובילים את מוחותיהן של אמהות - ממש מגדילים נוירונים ודנדריטים בהיפוקמפוס - כדי להכין אותם לאתגרי האימהות (מתן הזנה, הגנה מפני טורפים וכו'), כולם משתפרים. התפקודים הקוגניטיביים שלהם. ואתה לא צריך להיכנס להריון כדי ליהנות מהאפקט. כותב המחקר הראשי קרייג קינסלי, דוקטורט, אומר כי גירויים מבילוי עם ילדים יעניקו כוח מוח של כל אישה.

29. מתחו את האצבעות. "האחיזה הממושכת, הלחיצה החוזרת על הכפתורים הקטנים ותנועות שורש כף היד המגושמות בשימוש עם בלקברי או אייפוד עלולות להוביל לפציעת מתח חוזרת באצבעותיך", אומרת סטייסי דויון, הנשיאה הנבחרה של האגודה האמריקאית למטפלי ידיים. כדי להקטין את הסיכון, בצע את הפעולות הבאות מספר פעמים ביום: (1) שזור אצבעות והרחק את כפות הידיים מגופך כאשר אתה שולח ידיים כלפי חוץ; להרגיש את המתיחה מהכתפיים לאצבעותיך; החזק למשך 10 שניות. (2) הושיט את זרוע ימין מולך, כף היד כלפי מטה. הניח יד שמאל על יד ימין ומשך בעדינות את האצבעות ביד ימין לכיוון גופך. הרגישו את המתיחה בפרק כף היד. החזק 10 שניות ואז החלף צד.

30. עזרו למטרה גדולה יותר. בין אם אתה כותב המחאה לארגון הצדקה האהוב עליך או עומד בראש גיוס כספים לבית הספר של ילדך, הפילנתרופיה לא רק מעניקה לאדם אחר רוח גבית, אלא היא גם יכולה להגביר את הבריאות שלך. מחקרים של מכללת בוסטון, אוניברסיטת ונדרבילט, אוניברסיטת דרום קרוליינה ואוניברסיטת טקסס באוסטין מראים שעזרה לזולת יכולה להקל על כאב כרוני ואפילו דיכאון. היכנס לאתר frivillermatch.org כדי למצוא את ההזדמנות הנכונה עבורך.

31. הרכיבי משקפי שמש בכל פעם שאתה בחוץ. חשיפה לקרני אולטרה סגול (UV) של השמש, החודרות לעננים גם בימים מעוננים, מגבירה את הסיכון לקטרקט (הגורם המוביל לאובדן ראייה אצל אנשים מעל גיל 55). בחרו גוונים החוסמים גם קרני UVA וגם UVB. חפש מדבקה עליה כתוב "100% הגנה מפני UVA ו- UVB".

סקירה עבור