אימון מרתון למוח שלך

תוֹכֶן

• התמקדו בניתנים לשליטה
• תתכוננו לגרוע מכל
• דמיינו הצלחה
• קבל מנטרה
• תפרק את זה מנטלית
• שמור יומן הדרכה מפורט
• עזוב את השעון שלך
• סקירה עבור

ריצת מרתון היא מאבק נפשי כמו מאבק פיזי. עם סיבוב הריצות הארוכות ושבועות האימונים האינסופיים מגיעים הספקות והפחדים הבלתי נמנעים המתגנבים למוחות רבים של מרתון פעם ראשונה (ושנייה ושלישית). אמן את המוח שלך תוך כדי אימון גופך (עם תוכנית האימונים הנכונה למרוץ) עם שבעה טיפים שנועדו לעזור להגמיש את השריר הנפשי שלך ביום המרוץ.

התמקדו בניתנים לשליטה

Corbis Images

"היקף הריצה של 26.2 מייל יכול להיות מכריע", אומר מרתון ומאמנו מארק קלינטוס, 78 פעמים. הקרב הנפשי. טריאתלון. "רוב רצי המרתון חווים צורה כלשהי של ספק עצמי בשבועות האחרונים לפני יום המרתון. זה נורמלי לחלוטין". רצים עשויים לדאוג לחלות, להיפצע, להתמודד עם מזג אוויר גרוע, להיות לא מוכנים, לעבור יום חופש, הרשימה עוד ארוכה.

אבל במקום לדאוג למזג האוויר, לקור בשבוע המירוץ ולגורמים בלתי צפויים אחרים, Kleanthous מציע להתמקד במה שאתה יכול לשלוט בו: שינה, תזונה והידרציה. בדקו מה עובד בשבילכם בשלב מוקדם באימון, ואז היצמדו אליו בשבועות שלפני יום המירוץ עד שהשגרה שלכם תהיה טבע שני. "אתה תבנה ביטחון פנימי אפילו בלי להבין את זה", אומר קליינתוס.

תתכוננו לגרוע מכל

Corbis Images

"כישלון לבצע חזרות נפשיות מה לעשות אם דברים משתבשים הוא ללא ספק אחד הגורמים הגדולים ביותר במרתון מאכזב", מסביר קלינטוס. בנה תוכנית א ו תוכנית ב' לבעיות נפוצות ביום מרוץ, כמו התחלה מהירה מדי או חוסר דלק, ותרגול שינוי מטרות במהלך ריצות אימון. "ככל שתחשוב יותר על החוויות האלה ועל האופן שבו אתה מתכנן להתגבר עליהן, כך תוכל להתמודד עם בעיות טוב יותר במהלך המרתון בפועל", אומר קלינטוס.

פשוט הימנעו מהתעסקות בתרחישים הגרועים ביותר במהלך שבוע המירוץ. חשיבה של יום הדין עלולה לגרום למתח ופחד, מזהיר קלינהאוס. (חווית 10 המרתוניסטים הפחדים המובילים) כלומר, אלא אם אתה מדמיין את עצמך מתגבר עליהם, מה שמביא אותנו לטיפ הבא.

דמיינו הצלחה

Corbis Images

מחקרים מראים שדמיית הצלחה מובילה לתוצאות חיוביות בספורט. מחקר אחד שפורסם ב כתב העת לפסיכולוגית ספורט יישומית גילו כי ספורטאי מכללה שדמיינו את עצמם מנצחים בתחרות מפגינים גם את הקשיחות הנפשית ביותר. למעשה, הדמיה הייתה המנבא החזק ביותר של כוח רצון פסיכולוגי.

אבל אל תעשה רק חזרות נפשית על התרחיש הטוב ביותר שלך, אומר קליינתוס. דמיין את עצמך בתרחיש שהכי מפחיד אותך (צריך ללכת, ליפול ולפגוע), ואז לדמיין כיצד להתגבר עליו. טכניקה זו תאמן את המוח שלך למשוך אותך ביום המירוץ.

קבל מנטרה

Corbis Images

אם אתה רץ בלי מנטרה, הגיע הזמן למצוא אחת. לרוב המרתונים יש כמה משפטים שמעבירים אותם בנקודות קשות באימונים וביום המירוץ. בין אם זה משהו פשוט, כמו "מייל אחד בכל פעם", או מוטיבציה, כמו "פשוט תמשיך לדחוף", כמה מילות חוכמה בהישג יד יכולות לעזור לך למשוך אותך דרך נקודה קשה על הכביש. "דיבור עצמי חיובי הוא כלי רב עוצמה", אומר קלינטוס. תרגלו נאומי מוטיבציה במהלך ריצות אימון כדי למצוא משפטים שמתאימים לכם. מספר אפשרויות יעזרו לך לעלות על גבעה תלולה, להרגיע אותך כאשר אתה מתוח, או לשמור על הקצב שלך כאשר העייפות נכנסת. (צריך כמה הצעות? מאמנים חושפים: מנטרות מוטיבציוניות שמשיגות תוצאות)

תפרק את זה מנטלית

נתח את הריצה שלך: מתקרב למרתון או לכל ריצה ארוכה בקטעים-טכניקה המכונה "נתח"-מסייעת נפשית לשבור את המאמץ לרוץ במשך שעות, אומר המאמן הנודע והאולימפי ג'ף גאלווי ב מרתון: אתה יכול לעשות את זה!

"המחשבה על מרחק המרתון הכולל הופכת להרבה יותר קלה לבלוע כשאתה מפרק אותו לחתיכות קטנות יותר לעיכול וגודל ביס", מסכימה המרתונאית והבלוגרית דניאלה נרדי. יש רצים שחושבים על 26.2 מיילים כשני 10 מיילים עם 10K בסוף. אחרים מתמודדים עם זה בקטעים של חמישה קילומטרים או במרווחים קטנים יותר בין הפסקות הליכה. באימון, שוברים נפשית ריצות ארוכות או מפחידות לגושים. בהייה של חמישה קילומטרים בכל פעם יכולה להרגיש פחות מרתיעה מ -20 בבת אחת.

שמור יומן הדרכה מפורט

Corbis Images

רצי מרתוניסט רבים יפקפקו באימונים שלהם: האם הם עושים מספיק קילומטראז', מספיק ריצות ארוכות, מספיק מרוצי כוונון ועוד. "לעתים קרובות הם שואלים את עצמם מאות פעמים מבלי להגיע למסקנה", אומר קלינטוס. אבל לולאה אינסופית של תהייה אם עשית "מספיק" יכולה להוביל לספירלה של מחשבות שליליות כלפי מטה.

במקום ללחוץ ביד, עיין ביומן האימונים שלך כאשר אתה מתחיל לפקפק בהכנה שלך. לראות את הקילומטרים שצברת במשך שבועות של עבודה קשה תגביר את הביטחון שלך. "אמור לעצמך שעשית כמה שאתה יכול והבין שעשיה נוספת תסכן את סיכויי ההצלחה שלך", מוסיף קלינטוס. שמירה ועיון ביומן שלך יעזור לך להתמקד במה שעשית במקום לתהות אם לא עשית מספיק.

עזוב את השעון שלך

Corbis Images

אם אתה רץ מבוסס נתונים, הקפד לוותר על שעון ה-GPS שלך מדי פעם, במיוחד כשיום המירוץ מתקרב. בדיקה ובדיקה כפולה של המהירות שלך יכולה להוביל לספק עצמי, במיוחד אם אינך פוגע בקצב היעד שלך. לפעמים, אתה רק צריך לסמוך על האימון שלך. (נסה גם את ארבע הדרכים הבלתי צפויות האחרות להתאמן לקראת מרתון.)

במקום זאת, רץ ללא שעון המבוסס על תחושה. בחר מסלול מוכר כך שיהיה קל יותר לאמוד את המאמץ שלך. באופן דומה, אם אתה תמיד רץ עם מוזיקה, השאר את האוזניות שלך מדי פעם בבית. "כוונון לגוף שלך הוא מרכיב חיוני לריצת מרתון מעולה", אומר קלינטוס. "תקשיב לנשימה שלך ולצליל כפות הרגליים שלך. תהנה מהחברה שלך."

סקירה עבור