10 כדור רפואה עובר לטון כל שריר בגופך

תוֹכֶן

• השגרה בת 20 הדקות
• 1. מטפסי הרים
• 2. סקוואט תקורה
• 3. מעגלים
• 4. טוויסט רוסי
• 5. סיבוב צדדי
• 6. שכיבות סמיכה
• 7. דדליפט רגל אחת
• 8. סופרמן
• 9. סלאמס
• 10. מגע בוהן
• בשורה התחתונה
• דוגמה שגרתית של 20 דקות
  

אנו כוללים מוצרים שלדעתנו שימושיים עבור הקוראים שלנו. אם אתה קונה באמצעות קישורים בדף זה, אנו עשויים להרוויח עמלה קטנה. הנה התהליך שלנו.

צריך להגדיל את הכושר הביתי שלך? כדור תרופות יכול להיות החבר הכי טוב החדש שלך.

כיום, מדובר בכדורי גומי גדולים ומוצקים שמשקלם נע בין 2 ליותר מ -20 קילו, אך משערים כי כדורי רפואה התפתחו מיצירה של היפוקרטס לפני אלפי שנים. נאמר כי הרופא היה בעל עורות ממולאים של בעלי חיים בחפצים כבדים, ומטופליו השתמשו בהם בכדי להחלים מפציעות.

ובשל רבגוניותו, מושג זה עמד במבחן הזמן והעוצמה. כדור תרופות יכול לאתגר את הכוח, הסיבולת והאיזון.

פלוסים אחרים? הם זולים וקלים לאחסון.

להלן אצרנו 10 תרגילי כדור רפואה שבוודאי מאתגרים את כל גופך.

השגרה בת 20 הדקות

התחמם למשך 10 דקות בערך לפני תחילת האימון - הליכה מהירה או הליכה במקום יעבדו בסדר גמור. לאחר שתתרגלו מהלכים אלו זמן מה, התחילו להשתמש בכדור תרופות כבד יותר כדי להמשיך לאתגר את כוחכם וסיבולתכם.

שלבו לפחות חמישה מהמהלכים למטה ועברו דרכם במשך 20 דקות לשגרה ללא סלסולים של כל הגוף.

1. מטפסי הרים

תרגיל טוב בכדי לגרום לדם לזרום, מטפסי הרים הם מהלך של גוף שלם שמקשה על ידי שילוב כדור תרופות.

הוראות:

1. היכנס למצב קרש עם כדור התרופות מתחת לידיים.
2. שמור על גב וצוואר ישר, הניע את ברך ימין כלפי מעלה לכיוון החזה שלך. הרחיבו אותו ומיד הסיעו את ברך שמאל כלפי מעלה לכיוון החזה. ודא שהליבה שלך מעורבת לאורך כל הדרך.
3. המשך, המשך במהירות האפשרית מבלי להתפשר על הטופס, למשך 30 שניות. נוח למשך 30 שניות. חזור על פעמיים נוספות.

2. סקוואט תקורה

סקוואטים תקורה עוסקים בליבה שלך - במיוחד בגב התחתון שלך - ומאתגרים את היציבות שלך יותר מאשר סקוואט רגיל בגב. אתה עובד על הגב העליון, הכתפיים והזרועות שלך על ידי החזקת כדור התרופות מעל לראשך. טווח התנועה שלכם יהיה שונה עם סוג זה של סקוואט, לכן שימו לב במיוחד לצורה שלכם.

הוראות:

1. עמדו ברגליים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים, והחזיקו את כדור התרופות ישר מעל הראש לאורך כל התנועה.
2. להתכופף: התחל לכופף את הברכיים ודחף את הירכיים לאחור כאילו אתה מתכוון לשבת בכיסא. עצור כאשר הירכיים שלך מקבילות לקרקע וודא שברכייך אינן מתכופפות פנימה.
3. דחף את העקבים שלך בעלייה, והעניק לחליליות שלך לחיצה בחלק העליון.
4. בצע 3 סטים של 12 חזרות.

3. מעגלים

צורב כתפיים, עיגולים יאתגרו אתכם. עבור לאט ועם שליטה בכדי להפוך את המהלך לאפקטיבי.

1. עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים, והחזיקו את כדור התרופות ישר מעל הראש.
2. סד את הליבה שלך והתחל להזיז את זרועותיך המורחבות בתנועה עם כיוון השעון, "מצייר" מעגל מההתחלה ועד הסוף. סובב את הליבה שלך כדי להתאים לתנועה, אך שמור על רגליך נייחות.
3. חזור על 8 עד 10 סיבובים בכיוון אחד, ואז לעבור לעשות עוד 8 עד 10 בכיוון נגד כיוון השעון. השלם 3 סטים.

4. טוויסט רוסי

מהו אימון ללא קצת עבודת אב? ודא שאתה מסובב את כל פלג גוף עליון לכל צד לקבלת תועלת מירבית.

הוראות:

1. שב ברגליים כפופות בזווית של 45 מעלות לפניך, כפות רגליים נוגעות ברצפה. בזרועות מורחבות, החזיק את כדור התרופות לפניך.
2. סד את הליבה שלך, סובב את פלג גוף עליון והעביר את כדור התרופות לצד ימין עד שהוא כמעט נוגע בקרקע.
3. חזור לאמצע. חזור על הצד השמאלי.
4. בצע 3 סטים של 20 חזרות סה"כ, 10 מכל צד.

5. סיבוב צדדי

דרך Gfycat

תנועת עבודה מצד לצד חשובה באותה מידה כמו עבודה מקדימה לאחור, ולכן סיבוב רוחבי הוא תרגיל נהדר לשילוב.

הוראות:

1. עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים, והחזיקו את כדור התרופות על החזה.
2. קח צעד גדול לצד ימין שלך. כשכף הרגל שלך מגיעה לקרקע, כופף את ברך ימין והשב את גב הירך במצב כריעה עם רגל אחת. שמור על רגל שמאל ישר.
3. לחץ דרך רגל ימין וחזור למצב ההתחלה.
4. בצע 3 סטים של 10 חזרות בכל צד.

6. שכיבות סמיכה

כאילו שכיבות סמיכה סטנדרטיות לא היו מאתגרות מספיק - זרוק כדור תרופות בתערובת! תקבל מתיחה עמוקה בחזה כשאתה משתמש בכדור תרופות לתרגיל זה. וכמו תמיד, אתה יכול בקלות לסגת מהלך זה על ידי צניחה עד הברכיים.

הוראות:

1. התחל במצב דחיפה, אך במקום שידך הימנית תנוח על הרצפה, הניח כדור תרופות מתחת. אתה יכול להתפוצץ במרפקים יותר ממה שהיו עושים בדחיפה רגילה, אך וודא שגב לא נפול והצוואר שלך ניטרלי.
2. השלם דחיפה. גלגל את כדור התרופות ליד שמאל וחזור.

7. דדליפט רגל אחת

דרך Gfycat

דדליפט חד רגליים מאתגר את היציבות שלך תוך בידוד רגל אחת בכל פעם בכדי לסייע במתן חוסר איזון שיש לך.

הוראות:

1. עמדו עם הרגליים יחד וכדור התרופות הונח ישר לפניכם.
2. שמור על רגל ימין כפופה מעט, התכופף במותניך ותן לגוף שלך ליפול קדימה, והאריך את רגל שמאל היישר מאחוריך. וודאו שגבכם ישר, הליבה צמודה, הירכיים מרובעות לקרקע והצוואר ניטרלי.
3. כאשר פלג גוף עליון מקביל לקרקע, חזור למצב זקוף.
4. בצע 3 סטים של 10 חזרות בכל צד.

8. סופרמן

דרך Gfycat

תרגיל זה מתמקד בגב התחתון ובגלוטס. הוספת משקל כדור תרופה לפלג גופך העליון מעלה את האתגר.

הוראות:

1. הניחי על הבטן כשידיך מורחבות מעל הראש אוחזות בכדור תרופות ואצבעותיך מצביעות לעבר הקיר מאחוריך. וודא שהצוואר שלך נשאר ניטרלי לאורך כל התנועה הזו.
2. התחבר לליבה שלך, השתמש בגב ובשרירי הדבק כדי להרים את פלג הגוף העליון והרגליים מעל הקרקע גבוה ככל שתוכל.
3. השהה למשך שנייה אחת בראש וחזור להתחיל.
4. בצע 3 סטים של 10 חזרות.

9. סלאמס

דרך Gfycat

משמשים לפיתוח כוח ועוצמה, טריקות כדור התרופות הן גם עבודת לב - אגרוף של אחד לשניים. אם יש לך כדור תרופות כבד יותר, זה התרגיל להשתמש בו.

הוראות:

1. עמדו כשכפות הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו וכדור התרופות ישר מעל הראש.
2. התכופף במותניך, והחזק את זרועותיך, והטיח את כדור התרופות באדמה חזק ככל האפשר.
3. להרים את כדור התרופות ולחזור למצב ההתחלה.
4. בצע 3 סטים של 10 חזרות.

10. מגע בוהן

דרך Gfycat

לכסות את זה עם יותר עבודה ab, לוקח את הבוהן לגעת ברמה גבוהה יותר.

1. שכב על הגב עם הידיים והרגליים המורחבות, והחזיק את כדור התרופות בידיים.
2. מרתק את הליבה שלך, הרם את הידיים והרגליים ישר למעלה כדי להיפגש מעל אמצע הגוף שלך, מכווץ כלפי מעלה כדי להבטיח שהם נוגעים.
3. הורידו לאט לאט למטה כדי להתחיל. בצע 12 עד 15 חזרות.

בשורה התחתונה

דוגמה שגרתית של 20 דקות

• 1 דקות מטפסי הרים
• מנוחה של 20 שניות
• סקוואט תקורה של דקה אחת
• מנוחה של 20 שניות
• דקה 1 פיתולים רוסיים
• מנוחה של 20 שניות
• דקה 1 סופרמן
• מנוחה של 20 שניות
• דקה מגע
• מנוחה של 20 שניות
• חזור 3x

השלם את 10 המהלכים האלה עם כדור תרופות כדי להדק, לטון ולהגדיל את הכוח הכללי. היפוקרטס יהיה גאה!