דיאטת המיקרוביומה: האם היא יכולה להחזיר את בריאות המעי שלך?
תוֹכֶן
- מהי דיאטת המיקרוביומה?
- כיצד לעקוב אחריו
- שלב 1: תוכנית הארוחה של ארבעת R שלך
- שלב 2: תוכנית הארוחה להגברת חילוף החומרים
- שלב 3: כוונון החיים שלך
- אוכל להימנע ממנו
- אוכלים לאכול
- כללים נוספים
- האם זה יכול לשחזר את בריאות המעי שלך?
- יתרונות פוטנציאליים אחרים
- חסרונות אפשריים
- מגביל את צריכתך של אוכלים מועילים מסוימים
- מדגיש מזון אורגני
- תוספות כבדות
- תוכנית ארוחה לדוגמא
- יום 1
- יום 2
- יום 3
- בשורה התחתונה
דיאטת Microbiome היא דיאטה חדשה וטרנדית במשקל.
זה נוצר על ידי ד"ר רפאל קלמן והוא מבוסס על אכילה והימנעות ממזונות מסוימים בתקווה להחזיר את בריאות המעיים.
כמו כן, נטען שהיא מציעה יתרונות אחרים, כמו חילוף חומרים מהיר יותר וירידה במשקל.
מאמר זה סוקר את דיאטת המיקרוביומה והאם הוא יכול להחזיר את בריאות המעי שלך.
מהי דיאטת המיקרוביומה?
דיאטת המיקרוביומה היא תוכנית תלת פאזית שמטרתה לעזור לך לרדת במשקל על ידי החזרת בריאות המעיים.
זה פותח על ידי ד"ר רפאל קלמן, רופא מוסמך בלוח המתמחה בבריאות מעיים.
זה מבוסס על הרעיון שאכילת המאכלים הנכונים תסייע לשמור על בריאות המיקרוביומה של המעי שלך - מה שמסייע לבריאות הכללית שלך.
מיקרוביומה הבטן שלך מורכבת מטריליוני חיידקים ומיקרואורגניזמים אחרים - ידידותיים וגם לא ידידותיים.
שמירה על האיזון הנכון של חיידקים ידידותיים וחסרי ידידות במעיים שלך מועבר כדי לשפר את העיכול, להפחית דלקת, להפחית חרדה, ואפילו לשפר את תפקוד המוח ואת מצב הרוח.
איזון בריא של חיידקי מעיים נאמר גם כמגביר את חילוף החומרים, מבטל תשוקה ועוזר לך להשיל משקל לא רצוי.
סיכום דיאטת המיקרוביומה היא תוכנית תלת פאזית המיועדת לשפר את בריאות המעיים. כמו כן, נטען שהיא מגבירה את חילוף החומרים, מבטלת תשוקה ועוזרת לך לרדת במשקל.כיצד לעקוב אחריו
דיאטת המיקרוביומה מחולקת לשלושה שלבים ברורים.
שלב 1: תוכנית הארוחה של ארבעת R שלך
שלב ראשון זה נמשך 21 יום ומטרתו להוציא חיידקים לא בריאים מהמעי ולהחליף חומצות קיבה ואנזימי עיכול.
זה נועד גם לאכלס את מעיך באמצעות פרביוטיקה ופרוביוטיקה כדי לתקן את בטנה.
שלב זה הוא המחמיר מבין השלושה ומבוסס על "ארבע R" הבאות לבריאות המעי:
- לְהַסִיר: כריתת כל המזונות, הרעלים והכימיקלים המזיקים העלולים לגרום לדלקת או לחוסר איזון בחיידקי המעי שלך. זה כולל חומרי הדברה, הורמונים, אנטיביוטיקה ותרופות מסוימות.
- לְתַקֵן: העמיסו על מזונות צמחיים ותוספי מזון המרפאים את מעיכם ותומכים במיקרוביומה.
- החלף: אכל עשבי תיבול, תבלינים ותוספים מסוימים שיכולים להחליף חומצת קיבה, אנזימי עיכול ולשפר את איכות החיידקים במעי שלך.
- לחדש מחדש: יש לשקול מחדש את המעי שלך עם חיידקים בריאים על ידי אכילת מזון ותוספי מזון עשירים בפרוביוטיקה ופרביוטית.
בשלב זה אתה נדרש להימנע ממגוון גדול של מזונות, כולל כל הדגנים, הביצים, מרבית הקטניות והחלב, וכן מפירות וירקות עמילניים.
יש להימנע גם ממזון ארוז ומטוגן, סוכר, חומרי מילוי, צבע, ממתיקים מלאכותיים וכמה סוגים של שומנים, דגים ובשר.
במקום זאת, אתה מעודד לאכול תזונה אורגנית על בסיס צמחי עם אוכלים עשירים בפרה-ביוטי, כמו אספרגוס, שום, בצל וכרישה. יש לכלול גם אוכל מותסס עשיר בפרוביוטיקה - כמו כרוב כבוש, קימצ'י, קפיר ויוגורט.
תוספים מסוימים מומלצים בחום, כולל פרוביוטיקה, אבץ, ויטמין D, ברברין, תמצית זרעי אשכוליות, לענה ושמן אורגנו.
שלב 2: תוכנית הארוחה להגברת חילוף החומרים
שלב זה נועד להימשך 28 יום. כשאתה מגיע אליו, ההנחה היא שהמעי והמיקרוביומה שלך התחזקו, מה שמאפשר לך קצת יותר גמישות בתזונה שלך.
בשלב זה אתה עדיין צריך להימנע מהמאכלים המזיקים כביכול מעיים משלב ראשון - אך רק 90% מהזמן.
באופן קונקרטי, המשמעות היא שעד ארבע מהארוחות השבועיות שלך יכולות לכלול אוכל שלא מומלץ ברשימת המזון משלב ראשון.
בנוסף, ניתן להוסיף חזרה לתזונה ביצים חלביות, ביצי טווח חופשי, דגנים ללא גלוטן וקטניות.
לבסוף, תוכלו גם להתחיל לאכול שוב את מרבית הפירות והירקות, כמו מנגו, מלונים, אפרסקים, אגסים, בטטות ובטטות.
שלב 3: כוונון החיים שלך
השלב האחרון בתזונה נחשב ל"שלב התחזוקה ".
אין לו אורך מומלץ, מכיוון שמעודדים לעקוב אחריו עד שתאבד את כמות המשקל הרצויה. שלב שלישי נועד גם לעזור לכם לשמור על הירידה במשקל לטווח הארוך.
בשלב זה, מאמינים כי הבטן והמיקרוביומה שלך נרפאו כמעט לחלוטין. לכן, למרות שהמזונות שיש להימנע מהם נשארים זהים לשלב הראשון, אתה זקוק רק ל 70% ציות.
במילים אחרות, אתה יכול לאכול מה שאתה רוצה 30% מהזמן - כשווה לארוחה אחת ביום. ובכל זאת, מומלץ להימנע ככל האפשר ממזון מעובד ומתוספת סוכר.
סיכום דיאטת המיקרוביומה מחולקת לשלושה שלבים. כל שלב מבטל את אותם מזונות אך הופך להיות גמיש יותר ויותר עם ההקפדה על הימנעות ממזונות אלו.אוכל להימנע ממנו
דיאטת המיקרוביומה מתריעה מפני אכילת מערך של מזונות, שנחשבים כמפחיתים את בריאות המעיים והמיקרוביומה שלך.
לפיכך, עליהם - לפחות בתחילה - להימנע לחלוטין. מזונות אלה כוללים:
- אוכל מעובד ומטוגן.
- סוכר וסירופ תירס עתיר פרוקטוז.
- ממתיקים מלאכותיים, למעט כמויות קטנות של לקאנטו.
- שומני טרנס ומימן.
- פירות וירקות עמילניים, כמו בננות, תפוחי אדמה, תירס ואפונה.
- מעדנייה בירה עשירה במלח ושומנים.
- בוטנים, סויה וקטניות אחרות, למעט גרגירי חומוס ועדשים.
- דגי כספית גבוהה.
- פירות יבשים ומיצי פרי.
- כל הדגנים המכילים גלוטן.
- ביצים וחלב, למעט חמאה וג'י.
- שמרים ומזונות המכילים אותו.
אוכלים לאכול
ניתן ליהנות מהמאכלים הבאים בכל שלבי הדיאטה של המיקרוביומה:
- סלמון בר ובשר מוזן עשב.
- ירקות מותססים, כמו כרוב כבוש וקימצ'י.
- ירקות לא עמילניים, כמו אספרגוס, גזר, שום, ארטישוק, כרישה, בצל וצנוניות.
- פירות שאינם עמילניים, כמו עגבניות, אבוקדו, תפוחים, דובדבנים, אשכוליות, קיווי, תפוזים, נקטרינות, ריבס וקוקוס.
- אגוזים, זרעים, וחמאתם.
- חמניות ושמן זית.
- גרגירי חומוס ועדשים.
- ממתיק לקנטו בכמויות קטנות.
- עשבי תיבול ותבלינים.
בשלב השני של הדיאטה ניתן להכניס מחדש מזון כמו ביצים בטווח חופשי, חלב, קטניות, דגנים ללא גלוטן ופירות וירקות עמילניים מסוימים.
סיכום דיאטת המיקרוביומם מעודדת בדרך כלל אכילת פירות וירקות שאינם עמילן, אוכל מותסס, בשר המוזן עשב ודגי בר, בעלי כספית נמוכה.כללים נוספים
מלבד אכילה והימנעות ממזונות מסוימים, לדיאטת המיקרוביומה יש המלצות נוספות.
בתור התחלה, תזונה זו מעודדת דבקות במזון אורגני והימנעות מכימיקלים במוצרי ניקוי ביתיים שאינם טבעיים ומוצרי טיפוח אישיים. מומלץ גם להשתמש במסנן מים טוב.
זה נחשב לשיפור בריאות המעיים על ידי הפחתת כמה רעלים, חומרי הדברה והורמונים שגופכם נחשף אליהם.
יתרה מזאת, הדיאטה ממליצה על תוספים שונים כדרך להפחתת דלקת, הסרת חיידקים לא בריאים ועזרה בחיזוק המעיים שלך.
דוגמאות לתוספי מזון אלה הם אבץ, גלוטמין, ברברין, חומצה קפרילית, קוורצטין, שום, תמצית זרעי אשכוליות, לענה, שמן אורגנו, פרוביוטיקה וויטמין D.
גם דיאטנים מוזהרים להימנע משימוש יתר בתרופות מסוימות - כמו אנטיביוטיקה, תרופות נוגדות דלקת לא סטרואידיות (NSAIDs) ומעכבי משאבות פרוטון - מה שעלול להפריע לאיזון של חיידקי המעי שלך.
סיכום דיאטת המיקרוביומה מעודדת אכילת מזון אורגני, שימוש בפילטר מים ונטילת תוספי מזון שונים. זה מרתיע את השימוש במנקים ביתיים שאינם טבעיים ובמוצרי טיפוח אישיים, כמו גם שימוש יתר בתרופות מסוימות.האם זה יכול לשחזר את בריאות המעי שלך?
דיאטת המיקרוביומה עשויה לשפר את בריאות המעיים בדרכים שונות.
בתור התחלה, זה מקדם אכילת מאכלים עשירים בפרוביוטיקה ופריביוטיקה - שני תרכובות חיוניות לבטן בריאה.
פרוביוטיקה היא חיידקים חיים הנמצאים במזונות כמו יוגורט, קפיר, טמפה, קומבוצ'ה וירקות מותססים לא מפוסטרים, כמו כרוב כבוש, חמוצים וקימצ'י.
חיידקים ידידותיים אלו מסייעים במושבת מעיך ומונעים מחיידקים לא ידידותיים של אוכלוסיית יתר בה (1, 2, 3).
פרוביוטיקה היא סוג של סיבים המסייעים להאכיל את החיידקים הידידותיים הללו. אתה יכול למצוא אותם במאכלים כמו אספרגוס, שום, ארטישוק ירושלמי, בצל, כרישה וצנוניות - כולם בשפע בתזונת המיקרוביומים (4).
פרוביוטיקה וזנים פרוביוטיים ספציפיים כגון לקטובצילי ו ביפידובקטריה עשוי גם לסייע באטימת פערים בין תאי מעיים, במניעת תסמונת הבטן הדולפת (5).
מחקרים מדווחים כי פרוביוטיקה עשויה להילחם בהפרעות עיכול, כגון תסמונת המעי הרגיז (IBS), מחלת קרוהן וקוליטיס כיבית (6, 7).
הם עשויים לסייע גם בהגנה מפני זיהומים במחלות ה. פילורי חיידקים, אחד הגורמים העיקריים לכיבים וסרטן הקיבה (8, 9, 10, 11).
בנוסף, דיאטת המיקרוביומה מגבילה גם את צריכת הסוכר שלך. יותר מדי סוכר מוסף עלול להשפיע לרעה על חיידקי המעיים על ידי מתן אפשרות למינים מזיקים לצמוח יתר (12).
הדיאטה מתריעה גם מפני שימוש יתר באנטיביוטיקה, NSAIDs ומעכבי משאבות פרוטון. מחקרים מראים כי תרופות אלו עלולות לפגוע בדופן הבטן ובמיקרואורגניזמים מוחקים - כולל חיידקים ידידותיים (13, 14, 15, 16).
לכן הימנעות מתרופות אלה ככל האפשר עשויה לתרום גם למעי בריא יותר.
סיכום דיאטת המיקרוביומה עשירה בפרוביוטיקה ופרביוטיקה, וכן דל בתוספת סוכר - כל אלה יכולים לתרום למעי בריא יותר. היא גם מתריעה מפני שימוש יתר בתרופות מסוימות העלולות לפגוע במעי שלך.יתרונות פוטנציאליים אחרים
דיאטת המיקרוביומה עשויה לספק יתרונות בריאותיים נוספים.
היתרון העיקרי הוא בכך שהוא מעודד אכילת הרבה פירות, ירקות, שומנים בריאים, חלבון רזה ומזונות אחרים צמחיים. היא ממליצה גם להגביל את התוספת הסוכר, כמו גם את המזון המעובד והמטוגן.
למרות הטענות שמעיים בריאים יותר יעצימו את חילוף החומרים שלכם, יפחיתו תשוקה ויקדמו ירידה במשקל, מחקרים בבני אדם כדי לאשר את היתרונות הללו חסרים (17).
עם זאת, דיאטת המיקרוביומם נוטה להיות דלה בשומן באופן טבעי אך עשירה בוויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים - מה שעשוי לתרום לירידה במשקל ללא צורך בספירת קלוריות או מדידת גדלי מנה (18, 19, 20).
על ידי שיפור בריאות המעיים שלך, דיאטת המיקרוביומה עשויה גם להגן מפני מגוון מחלות (21).
אלה כוללים השמנת יתר, סוכרת מסוג 2, מחלות לב, תסמונת מטבולית, סרטן המעי הגס, אלצהיימר ודיכאון (22, 23, 24, 25).
מה שכן, המיקרוביומה שלך אחראית על הפיכת הסיבים לחומצות שומן קצרות שרשרת המחזקות את דופן המעי שלך ואת מערכת החיסון שלך (26, 27, 28).
קיר בטן חזק יותר יכול לעזור במניעת כניסת חומרים לא רצויים לגופך ולעורר תגובה חיסונית (29).
סיכום דיאטת המיקרוביומה עשירה בחומרים מזינים ועשויה לעזור לך לרדת במשקל. הוא מכיל גם חומרים מזינים העלולים להגביר את החסינות שלך ולהגן אולי בפני מצבים בריאותיים, כמו סוכרת ומחלות לב.חסרונות אפשריים
למרות יתרונותיו הפוטנציאליים הרבים, לדיאטת המיקרוביומה יש גם חסרונות מסוימים.
מגביל את צריכתך של אוכלים מועילים מסוימים
השלב הראשון של דיאטת המיקרוביומה מגביל ומחייב לחסל מגוון מזונות - חלקם עשויים להיות מזינים ולהועיל לבריאותך. אלה כוללים כמה פירות, ירקות עמילניים, כל הדגנים, ורוב הקטניות.
מזונות אלה עשירים בוויטמינים, מינרלים ותרכובות צמחיות מועילות אחרות.
יתר על כן, אלא אם אינך סובלני כלפיהם, עדויות מדעיות התומכות בכך שאתה צריך להימנע ממזונות אלה בכדי לרדת במשקל או לשמור על תפקוד מעי בריא.
מדגיש מזון אורגני
דיאטת המיקרוביומה שמה דגש חזק על אכילת מזון אורגני בכדי להימנע מחומרי הדברה והורמונים.
עם זאת, הוא אינו מצליח להכיר בכך שאפשר לטפל גם במזון אורגני בחומרי הדברה. הם מכילים חומרי הדברה אורגניים ולא אלו הסינתטיים הנמצאים בתוצרת שגדלה באופן קונבנציונאלי (30).
הדברה סינתטית ואורגנית הן עלולות להזיק לבריאותך כאשר נבלעים במינונים גדולים. עם זאת, מינונים שנחשבים כמזיקים גדולים בהרבה ממה שבדרך כלל תמצאו בתוצרת טרייה (31).
אין מעט הוכחות מדעיות התומכות ברעיון שמזונות שאינם אורגניים פוגעים במעי שלך. יתר על כן, תזונה עשירה בפירות וירקות מציעה יתרונות בריאותיים רבים - ללא קשר לשאלה אם הם אורגניים או מגדלים באופן קונבנציונאלי (32, 33).
מכיוון שתוצרת אורגנית נוטה להיות יקרה יותר, תזונה המקדמת אכילה של אוכלים אורגניים בלבד עשויה להגביל את כמות או מגוון המזונות שאנשים יכולים להרשות לעצמם.
תוספות כבדות
דיאטת המיקרוביומה ממליצה גם ליטול מגוון רחב של תוספי תזונה. אלה נטענים כמסייעים בהפחתת דלקת, הסרת חיידקים לא בריאים וחיזוק המעי שלך.
דוגמאות לתוספי מזון מומלצים כוללים פרוביוטיקה, ויטמין D, גלוטמין, ברברין, חומצה קפרילית, קוורצטין, תמצית זרעי אשכוליות, לענה ושמן אורגנו.
תוספים כאלה נוטים להיות יקרים. יתרה מזאת, מלבד פרוביוטיקה וויטמין D - שיכולים להועיל לבריאות המעיים - לרובם יש רק מעט הוכחות מדעיות המגיבות את השימוש בהן לשיפור בריאות המעיים (34, 35).
סיכום דיאטת המיקרוביומה מתחילה להגביל, למעט מזונות מועילים מסוימים מהתזונה שלך. יתר על כן, הדגש החזק שלה על תוצרת אורגנית ותוספי מזון אינו נתמך על ידי מדע חזק.תוכנית ארוחה לדוגמא
להלן דוגמה לתוכנית ארוחה של שלושה ימים על השלב הראשון והמחמיר ביותר של דיאטת המיקרוביומה.
בשלבים שניים ושלוש, בחירות הארוחות שלך הופכות לגמישות יותר ויותר.
יום 1
- ארוחת בוקר: סלט פירות עם אגוזי ברזיל.
- חטיף 1: מקלות נתניה עם חמאת שקדים.
- ארוחת צהריים: מרק עוף וירקות.
- חטיף 2: כרובית צלויה עם קארי.
- אֲרוּחַת עֶרֶב: סלמון בגריל עם נבטי בריסל קלויים, ירקות מעורבים וסלק תוסס.
יום 2
- ארוחת בוקר: פנקייקים עשויים מקמח שקדים ועליו חמאת שקדים ופירות.
- חטיף 1: אגוזי מלך ודובדבנים.
- ארוחת צהריים: סלט ירקות ומעליו כרוב כבוש, גרגירי חומוס וויניגרט לימון.
- חטיף 2: מקלות סלרי עם גוואקמולי.
- אֲרוּחַת עֶרֶב: אטריות קישואים ועליהם רוטב מרינדה וקציצות עוף.
יום 3
- ארוחת בוקר: עוגיות אוכמניות ושקדים.
- חטיף 1: אננס מוקפץ ועליו קוקוס מגורר.
- ארוחת צהריים: סלט ירקות ועליו בקלה מזוגג מוטעה.
- חטיף 2: גזר עם חומוס.
- אֲרוּחַת עֶרֶב: טאקו סטייק אגני עם ירקות מאודים, סלסה וגוואקמולי.
בשורה התחתונה
דיאטת המיקרוביומה מגבילה מזון מסוכר, מטוגן ומעובד, ומתמקדת במקום בתוצרת טרייה, חלבון רזה, שומנים בריאים, ומזונות עשירים פרוביוטיים ופרביוטיים.
זה עשוי לסייע בבריאות המעיים וירידה במשקל אך יכול להיות מגביל שלא לצורך. בנוסף, הדגש על תוספי מזון ומזון אורגני אינו נתמך על ידי המדע.
עם זאת, דיאטת המיקרוביומם הופכת פחות מגבילה עם הזמן והיא עשויה להועיל - כל עוד תוכלו לדבוק בה.
בחירה של הקוראים
מכשירים מסייעים לדלקת מפרקים פסוריאטית
