חמשת הדרכים הטובות ביותר להתייבשות מהירה

תוֹכֶן

• סימנים ותסמינים של התייבשות
• 1. מים
• 2. קפה ותה
• 3. רזה וחלב דל שומן
• 4. פירות וירקות
• 5. פתרונות לחות דרך הפה
• בשורה התחתונה

חשוב להתייבש לאחר כל פעילות הגורמת להזעה כבדה, כמו אימון אינטנסיבי, הפעלת סאונה או שיעור יוגה חם.

התייבשות חיונית גם למניעת ההשפעות המזיקות של התייבשות אם יש לך שפעת בקיבה או מחלימה מלילה של שתייה.

מאמר זה דן בסימנים ובסימפטומים של התייבשות ובדרכים הטובות ביותר להתייבשות מהירה בבית.

סימנים ותסמינים של התייבשות

כל תא, רקמה ואיבר בגופך דורש מים כדי לתפקד.

מים מסייעים בוויסות טמפרטורת הגוף, בשימון המפרקים, בהובלת חומרים מזינים, בפינוי פסולת ובמחזור דם. פירוש הדבר שגופך אינו יכול לבצע כראוי פונקציות אלה אם אתה מיובש, מה שקורה כאשר אתה מאבד יותר נוזלים ממה שאתה לוקח ().

לדוגמא, אתה עלול להתייבש מזיעה, הקאות, שלשול או נטילת תרופות משתן המגבירות את אובדן הנוזלים.

אוכלוסיות מסוימות נוטות להתייבשות יותר מאחרות, כולל ילדים, מבוגרים ואנשים עם מצבים רפואיים מסוימים כמו סוכרת ומחלות כליות ().

הסימנים והתסמינים של התייבשות כוללים (, 2):

• צמא מוגבר
• פה יבש
• שתן לעיתים רחוקות
• עור יבש
• עייפות
• סְחַרחוֹרֶת
• כְּאֵב רֹאשׁ

צבע השתן הוא גם אינדיקטור נפוץ למצב הלחות. ככלל, ככל שהצבע חיוור יותר, כך אתה לחות טוב יותר. עם זאת, הצבע יכול להשתנות מסיבות שאינן מצב ההידרציה שלך, כולל תזונה, שימוש בתרופות מסוימות וכמה מצבים רפואיים (,,).

מחקרים הראו כי צבע השתן הוא אינדיקטור תקף להידרציה אצל ילדים ומבוגרים צעירים אך לא אצל מבוגרים (,,).

אם אתה מודאג ממצב ההידרציה שלך או של מישהו אחר, הנה 5 הדרכים הטובות ביותר להתייבש במהירות.

1. מים

אמנם זה כנראה לא מפתיע, אך שתיית מים היא לרוב הדרך הטובה והזולה ביותר להישאר מיובשים ולהתייבש.

שלא כמו משקאות רבים אחרים, מים אינם מכילים תוספת סוכרים או קלוריות, מה שהופך אותם לאידיאליים לשתייה לאורך כל היום או באופן ספציפי כשאתה צריך להתייבש, כמו למשל לאחר אימון.

ראוי לציין שמגוון גורמים, כולל גנטיקה, גורמים לאנשים מסוימים לאבד יותר נתרן דרך הזיעה שלהם מאחרים. אתה יכול להיות "סוודר מלוח" אם אתה סובל מהתכווצויות שרירים תכופות עם פעילות גופנית או אם הזיעה שלך עוקצת בעיניים ().

אם אחד מכל אלה חל עליך, דאג להחליף לא רק את הנוזל שאתה מאבד בזיעה, אלא גם את הנתרן, במיוחד לאחר התקפי פעילות גופנית אינטנסיביים או ארוכים בסביבות חמות.

עם זאת, אלא אם כן אתה משתתף בפעילות ארוכה ואינטנסיבית כמו אירוע סיבולת אולטרה בסביבה חמה, ניתן להחליף את הנתרן שאתה מאבד בזיעה בקלות באמצעות תזונה מאוזנת ().

עבור רוב האנשים, שתיית מים מספיקה להתייבשות. אם אתה סוודר מלוח, הקפד להחליף את הנתרן ואת הנוזל שאתה מאבד בזיעה, רצוי באמצעות תזונה מאוזנת.

2. קפה ותה

קפה ותה מכילים את הקפאין הממריץ, שעלול להתייבש במהירות בכמויות עודפות, מכיוון שהוא פועל כמו חומר משתן ().

עם זאת, שתיית קפה ותה בכמויות מתונות עשויה להיות לחה כמו שתיית מים ולהוות אלטרנטיבה ממריצה.

קפאין מתייבש רק במינונים בסביבות 250-300 מ"ג, שווה ערך לשניים עד שלוש כוסות קפה (240 מ"ל), או חמש עד שמונה כוסות תה (240 מ"ל) ().

במחקר, 50 שותי קפה רגילים שתו 4 כוסות (800 מ"ל) קפה המכיל 1.8 מ"ג קפאין לקילו (4 מ"ג לק"ג) משקל גוף מדי יום. הוא לא הבחין בהבדלים משמעותיים בין קפה למים ביחס ליכולת לחות ().

אם אתה לא אוהב את המשקאות האלה רגיל, נסה להוסיף חלב שקדים לא ממותק לקפה שלך, או עשבי תיבול ותבלינים כמו קינמון, אגוז מוסקט או לימון לתה.

לשתייה בכמויות מתונות של קפה ותה יש תכונות לחות דומות למים. בנוסף, תכולת הקפאין שלהם עשויה להעניק לך דחיפה אנרגטית.

3. רזה וחלב דל שומן

בנוסף לאספקת שלל חומרים מזינים, לחלב יש תכונות לחות מעולות.

חלב מכיל באופן טבעי ריכוזים גבוהים של אלקטרוליטים, המסייעים באיזון כמות המים בגופך ().

מחקרים הראו כי רזה וחלב דל שומן מייבשים אותך כמו גם משקאות ספורט פופולריים לאחר פעילות גופנית אינטנסיבית, כל זאת תוך מתן חלבון וחומרים מזינים חשובים אחרים (,).

החלבון האיכותי בחלב הופך אותו גם למשקה אידיאלי לאחר אימון לאימון לתיקון שרירים שמתחיל ולתהליך הבנייה מחדש (,).

רק זכור כי צריכת חלב לאחר פעילות גופנית עלולה לגרום לאי נוחות בבטן כמו נפיחות. בנוסף, זו לא אפשרות מתאימה לאנשים שאינם סובלים מלקטוז או חלבוני חלב מסוימים (,).

חלב - כלומר חלב שומן מלא - עשוי גם להיות לא אפשרות טובה אם אתה חווה שלשולים או הקאות, מכיוון שהוא עלול להחמיר מצבים אלה ().

חלב דל שומן וחלב דל שומן יכול לשמש כמשקה יעיל לאחר האימון או כהתייבשות כללית אם אין לך אי סבילות ללקטוז או אלרגיה לחלבון חלב.

4. פירות וירקות

המכיל 80-99% מים, פירות וירקות מהווים חטיף לחות מושלם ().

לשם השוואה, מזון מעובד מאוד כמו עוגיות, קרקרים, דגנים וצ'יפס מכילים רק 1-9% מים ().

פירות וירקות עם תכולת המים הגבוהה ביותר כוללים:

• פירות יער
• מלונים
• תפוזים
• ענבים
• גזרים
• חסה
• כרוב
• תרד

הצטיידו במגוון פירות וירקות טריים ושמרו אבטיח קוביות במקרר שלכם לגישה קלה ונוחה.

פירות וירקות קפואים מזינים בדיוק כמו עמיתיהם הטריים, ובמקרים מסוימים הם מזינים יותר.

לרוב לוקח ימים ואפילו שבועות לפני שפירות וירקות טריים מגיעים לצלחת שלך. במהלך תקופה זו, חמצון יכול לגרום לאובדן תזונתי. מאידך, פירות וירקות קפואים מוקפאים זמן קצר לאחר הקציר, השומר על מרבית חומרי המזון שלהם.

לדוגמא, מחקר אחד הראה כי שעועית ירוקה קפואה ואוכמניות הכילה יותר ויטמין C מאשר עמיתיהם הטריים ().

נסו להכין שייק לחות וארוז בחומרים מזינים על ידי שילוב הפירות והירקות הטריים או הקפואים האהובים עליכם בבלנדר יחד עם חלב או יוגורט יווני.

בשל תכולת המים הגבוהה שלהם, גם פירות וירקות טריים וגם קפואים מהווים חטיף לחות מושלם.

5. פתרונות לחות דרך הפה

פתרונות לחות דרך הפה הם נוסחאות מיוחדות המשמשות למניעה וטיפול בהתייבשות הנגרמת על ידי שלשולים או הקאות.

הם גם קודמו לחיזוק התאוששות בפעילות גופנית ולמניעה או טיפול בהנגאובר.

פתרונות אלה הם על בסיס מים ומכילים בדרך כלל אלקטרוליטים כמו נתרן, כלוריד ואשלגן, כמו גם סוכר, בדרך כלל בצורה של דקסטרוז. כמה פתרונות מסחריים מכילים גם מרכיבים אחרים כמו פרוביוטיקה ואבץ.

בעוד שמשקאות התייבשות אלה מסייעים בהחלפת נוזלים אבודים ואלקטרוליטים, הם יכולים להיות יקרים (,).

למרבה המזל, אתה יכול להכין בעצמך באמצעות מרכיבי המטבח הנפוצים הבאים (24):

• 34 גרם (1 ליטר) מים
• 6 כפיות סוכר
• 1/2 כפית מלח

שלבו אותם בקערה גדולה או בסיר ובחשו עד להמסת הסוכר והמלח. ניתן להשתמש במגבירי טעם לשיפור הטעם במידת הצורך - רק קחו בחשבון שהם עשויים להכיל ממתיקים וטעמים מלאכותיים או טבעיים.

תמיסות לחות דרך הפה מכילות מים, אלקטרוליטים וסוכר. אתה יכול להכין פתרון רהידרציה פשוט משלך בבית באמצעות מים, מלח וסוכר.

בשורה התחתונה

התייבשות מתרחשת כאשר גופך מאבד יותר נוזלים ממה שהוא לוקח.

עבור רוב האנשים, שתיית מים היא הדרך הטובה ביותר להישאר מיובש ולייבש מחדש.

אפשרויות נוספות כוללות קפה, תה, חלב, פירות, ירקות ופתרונות לחות דרך הפה.

אל תהסס לדבר עם הרופא שלך אם אתה מודאג ממצב ההידרציה שלך או של מישהו אחר.