הדיאטה הנורדית: סקירה מבוססת ראיות

תוֹכֶן

• מהי הדיאטה הנורדית?
• אוכלים שיש לאכול ולהימנע מהם
• האם זה מסייע לירידה במשקל?
• יתרונות פוטנציאליים לבריאות
• לחץ דם
• כולסטרול וטריגליצרידים
• בקרת סוכר בדם
• דַלֶקֶת
• בשורה התחתונה

הדיאטה הנורדית משלבת מזונות הנאכלים בדרך כלל על ידי אנשים במדינות הנורדיות.

מספר מחקרים מראים כי דרך אכילה זו עלולה לגרום לירידה במשקל ולשיפור סמני הבריאות - לפחות בטווח הקצר (1, 2).

מאמר זה סוקר את התזונה הנורדית, כולל אוכלים שאפשר לאכול ולהימנע מהם, כמו גם היתרונות הבריאותיים הפוטנציאליים.

מהי הדיאטה הנורדית?

התזונה הנורדית היא דרך אכילה המתמקדת במזון המקומי במדינות הנורדיות - נורבגיה, דנמרק, שוודיה, פינלנד ואיסלנד.

הוא נוצר בשנת 2004 על ידי קבוצה של תזונאים, מדענים ושפים, במטרה להתמודד עם שיעורי ההשמנה הגוברים ושיטות חקלאות בלתי בר קיימא במדינות הנורדיות.

זו עשויה להיות בחירה טובה מנקודת מבט סביבתית, מכיוון שהיא מדגישה מזונות שמקורם מקומי וחקלאי בר-קיימא.

בהשוואה לתזונה מערבית ממוצעת, הוא מכיל פחות סוכר ושומן אך פעמיים מהסיבים תזונתיים ופירות ים (3).

אוכלים שיש לאכול ולהימנע מהם

התזונה הנורדית מדגישה מזון מסורתי, בר-קיימא ומקור מקומי, תוך התמקדות כבדה באלה שנחשבים לבריאים.

• לאכול לעתים קרובות: פירות, פירות יער, ירקות, קטניות, תפוחי אדמה, דגנים מלאים, אגוזים, זרעים, לחמי שיפון, דגים, פירות ים, חלב דל שומן, עשבי תיבול, תבלינים, ושמן לפתית (קנולה).
• לאכול במתינות: בשרים למשחק, ביצים ללא טווח, גבינה ויוגורט.
• לאכול לעיתים רחוקות: בשרים אדומים אחרים ושומנים מן החי
• אל תאכל: משקאות ממותקים בסוכר, הוספו סוכרים, בשרים מעובדים, תוספי מזון ומזון מהיר מזוקק

התזונה הנורדית דומה מאוד לתזונה הים תיכונית. ההבדל הגדול ביותר הוא בכך שהוא מדגיש שמן קנולה במקום שמן זית כתית מעולה.

כפי שמציינים נכון המבקרים, חלק מהמזונות בתזונה הנורדית לא היו קיימים במדינות הנורדיות לפני מאות שנים.

אלה כוללים שמן דל שומן ושמן קנולה, שהם מזון מודרני. רוב הפירות גם אינם צומחים היטב בצפון - למעט תפוחים וכמה סוגים של פירות יער.

עם זאת, הדיאטה הנורדית לא תוכננה לשקף את התזונה של האנשים הנורדים לפני מאות שנים. במקום זאת, היא מדגישה אוכלים בריאים שמקורם מקומי בסקנדינביה המודרנית.

סיכום הדיאטה הנורדית מדגישה את מזונות המדינות הנורדיות. זה דומה לתזונה הים תיכונית ומדגיש מאוד מאכלים צמחיים ומאכלי ים.

האם זה מסייע לירידה במשקל?

מספר מחקרים בדקו את השפעות הירידה במשקל של התזונה הנורדית.

במחקר אחד בקרב 147 אנשים שמנים שהורו לא להגביל קלוריות, אלו שנמצאו בדיאטה נורדית איבדו 10.4 פאונד (4.7 ק"ג), ואילו אלה שאכלו תזונה דנית טיפוסית איבדו רק 3.3 ק"ג (1.5 ק"ג) (1).

עם זאת, במחקר המשך שנה לאחר מכן, המשתתפים בתזונה הנורדית העלו את מרבית המשקל בחזרה (4).

תוצאות אלה אופייניות מאוד למחקרים ארוכי טווח בנושא ירידה במשקל. אנשים יורדים במשקל בהתחלה, אך לאחר מכן הם עולים בהדרגה לאורך 1-2 שנים.

מחקר נוסף בן 6 שבועות תומך בהשפעות הפחתות המשקל של התזונה הנורדית, שכן קבוצת הדיאטה הנורדית איבדה 4% ממשקל גופם - משמעותית יותר מאלה שדיאטה רגילה (5).

סיכום נראה כי הדיאטה הנורדית יעילה לירידה במשקל לטווח קצר - אפילו בלי להגביל את הקלוריות. עדיין - כמו בהרבה דיאטות הרזיה - אתם עלולים להחזיר לאבד משקל לאורך זמן.

יתרונות פוטנציאליים לבריאות

אכילה בריאה חורגת מירידה במשקל.

זה יכול גם להוביל לשיפורים משמעותיים בבריאות המטבולית ולהוריד את הסיכון שלך למחלות כרוניות רבות.

מספר מחקרים בדקו את השפעות התזונה הנורדית על סמני בריאות.

לחץ דם

במחקר שנערך במשך 6 חודשים בקרב אנשים הסובלים מהשמנת יתר, הדיאטה הנורדית הפחיתה את לחץ הדם הסיסטולי והדיאסטולי ב -5.1 ו -3.2 מ"מ כספית בהתאמה - בהשוואה לתזונה לבקרה (1).

מחקר נוסף שנמשך 12 שבועות מצא ירידה משמעותית בלחץ הדם הדיאסטולי (המספר התחתון של קריאה) בקרב משתתפים עם תסמונת מטבולית (6).

כולסטרול וטריגליצרידים

למרות שהתזונה הנורדית עשירה במזונות רבים בריאים ללב, השפעותיה על הכולסטרול והטריגליצרידים אינם עקביים.

חלק מהמחקרים - אך לא כולם - מוצאים ירידה בטריגליצרידים, אך ההשפעות על LDL (רע) ו- HDL (טוב) כולסטרול אינן חשובות סטטיסטית (1, 2).

ובכל זאת, מחקר אחד צפה בירידה קלה בכולסטרול הלא-HDL, כמו גם ביחסי LDL-c / HDL-c ו- Apo B / Apo A1 - כולם גורמי סיכון חזקים למחלות לב (2).

בקרת סוכר בדם

נראה כי התזונה הנורדית אינה יעילה מאוד בהורדת רמות הסוכר בדם, אם כי מחקר אחד ציין ירידה קטנה ברמת הסוכר בצום (1, 2).

דַלֶקֶת

דלקת כרונית הנהג העיקרי למחלות קשות רבות.

מחקרים על התזונה הנורדית ודלקת נותנים תוצאות מעורבות. מחקר אחד מצא ירידה ב- CRP של הסמן הדלקתי, בעוד שאחרים לא הבחינו בהשפעות מובהקות סטטיסטית (1, 2).

מחקר אחר הראה כי התזונה הנורדית הפחיתה את הביטוי של גנים הקשורים לדלקת ברקמות השומן של גופך (7).

סיכום נראה כי התזונה הנורדית יעילה להפחתת לחץ הדם. ההשפעות על כולסטרול, טריגליצרידים בדם, רמות סוכר בדם וסמנים דלקתיים הינן חלשות ואינן עקביות.

בשורה התחתונה

התזונה הנורדית בריאה מכיוון שהיא מחליפה מזון מעובד במזונות מלאים ומרכיבים בודדים.

זה עלול לגרום לירידה במשקל לטווח קצר ולירידה מסוימת בלחץ הדם וסמנים דלקתיים. עם זאת, העדויות חלשות ואינן עקביות.

באופן כללי, כל דיאטה המדגישה אוכלים מלאים במקום זבל מזון מערבי רגיל עשויה להוביל לירידה מסוימת במשקל ושיפור הבריאותי.