האם קריאטין גורם לנפיחות? כל מה שאתה צריך לדעת

תוֹכֶן

• מה זה קריאטין?
• איך זה עובד
• טוען ונפיחות
• מתי לקחת
• טופס התוסף הטוב ביותר
• בטיחות ואמצעי זהירות
• בשורה התחתונה

קריאטין הוא אחד מתוספי התזונה הפופולאריים ביותר בשוק.

זה משמש לעתים קרובות על ידי ספורטאים וחובבי כושר לשיפור גודל השרירים, הכוח, הכוח והביצועים.

למרות שלקריאטין יש פרופיל בטיחותי חזק, חלק מהמשתמשים חווים נפיחות בשלבים הראשונים של השלמתו - הידוע גם בשם שלב הטעינה.

מאמר זה מסביר מה גורם לנפיחות בקריאטין ולצעדים שאתה יכול לנקוט כדי להימנע מכך.

מה זה קריאטין?

חומצות אמינו הן תרכובות הנדרשות לתפקודים חיוניים - כולל בניית השרירים. קריאטין הוא חומר שגופך מייצר באופן טבעי מחומצות האמינו ארגינין, גליצין ומתיונין.

בממוצע, הכבד, הכליות והלבלב שלך מכינים 1-2 גרם ליום, המאוחסנים בעיקר בשרירי השלד ().

זה יכול להגיע גם ממאכלים מן החי - בעיקר בשרים ודגים - ומתוספים ().

קריאטין ידוע בעיקר בשיפור ביצועי הפעילות הגופנית על ידי אספקת אנרגיה לשרירים שלך, אך נחקר על תפקידו ביתרונות בריאותיים אחרים, כגון קידום הזדקנות בריאה ותפקוד מוחי (,).

עם זאת, כדי לחוות יתרונות פוטנציאליים, תצטרך לצרוך כמויות גדולות של בשר ודגים כדי להשיג מספיק קריאטין, מה שהופך את התוספים לדרך יעילה וחסכונית יותר להגדלת הרמות.

איך זה עובד

קריאטין פועל על ידי חידוש אדנוזין טריפוספט (ATP), מולקולה הנושאת אנרגיה בתאי גופך.

עם פעילויות בעלות עצימות גבוהה, קצרת טווח כמו הרמת משקולות או ספרינט, הגוף שלך משתמש במה שמכונה מערכת פוספט קריאטין.

מערכת זו ממלאת במהירות את חנויות ה- ATP בגופך באמצעות קריאטין בכדי לספק אנרגיה לשרירים שלך.

אך מכיוון שחנויות הטבע שלך מוגבלות, הן מנוצלות במהירות במהלך פעילות בעצימות גבוהה ().

תוספת עם קריאטין מגבירה את הריכוז בשרירים שלך - ומספקת יותר אנרגיה להעצמת ה- ATP.

זה יכול לתרגם לשיפור באיכות ההדרכה הכוללת. לדוגמא, מחקרים מראים כי תוספת של 20 גרם קריאטין מדי יום במשך 5-7 ימים יכולה להוביל לעלייה של 5-15% בכוח וביצועים אתלטיים ().

כתוצאה מכך, זה תוסף פופולרי בקרב ספורטאים וחובבי אימונים.

הגוף שלך מייצר באופן טבעי קריאטין מחומצות אמינו. קריאטין ממלא את חנויות ה- ATP בגופך בכדי לספק אנרגיה לשרירים שלך.

טוען ונפיחות

נפיחות בקריאטין היא תופעה המתרחשת לרוב בשלב הטעינה כאשר מתחילים להשלים עם קריאטין.

שלב הטעינה מורכב מנטילת 20-25 גרם קריאטין במשך 5-7 ימים רצופים ().

לאחר שלב ההעמסה, יש צורך במינון תחזוקה של 3-5 גרם או 0.01 גרם לקילו (0.03 גרם לק"ג) ליום לאחר מכן כדי לשמור על מאגרי שרירים אופטימליים.

עם זאת, בשלב הטעינה, ישנה עלייה במשקל הגוף עקב עלייה במסת השריר ובצריכת המים בשרירים שלך, מה שעלול לגרום לנפיחות (,).

מחקרים רבים מגלים כי שלב ההעמסה יכול לגרום לעלייה משמעותית בסך כל מי הגוף.

לדוגמא, מחקר שנערך בקרב 13 ספורטאים ציין כי תוספת של 0.01 גרם לק"ג (0.3 גרם לק"ג) של משקל גוף ליום במשך 7 ימים הובילה לעלייה משמעותית בסך מי הגוף של 2.3 ק"ג (1 ק"ג) ().

בממוצע, אתה עשוי לצפות להרוויח 1-2% ממסת הגוף בשלב הטעינה - שמשקלו מים חלקי ().

ובכל זאת, העלייה בסך כל מי הגוף עקב השלמת קריאטין הינה לטווח קצר ובדרך כלל נפתרת מספר שבועות לאחר שלב ההעמסה ().

למרות שלא כולם חווים נפיחות, יתכן שתוכל להגביל או להימנע מכך על ידי דילוג על שלב הטעינה לחלוטין ולקחת את מינון התחזוקה של 3-5 גרם ליום.

מתי לקחת

מטרת שלב ההעמסה היא להרוות את השרירים בקריאטין, כך שתוכלו לחוות את יתרונותיו מוקדם יותר.

הסיבה לכך היא כי לתוסף אין השפעה מיידית על ביצועי התרגיל. רק ברגע שהשרירים שלך רוויים לחלוטין אתה חווה הבדל ().

הזמן שלוקח להבחין בהטבות מלאות בדרך כלל לוקח 5-7 ימים לטעינה ().

לכן, הזמן בו אתה לוקח קריאטין - בין אם סביב האימונים, בבוקר או בלילה - אינו חשוב כל עוד אתה זוכר לקחת אותו מדי יום.

אם אתה מעדיף, תוכל לדלג על שלב הטעינה ופשוט לקחת את מנת התחזוקה של 3-5 גרם מדי יום.

פעולה זו עשויה לסייע בהגבלת הנפיחות הקשורה לעיתים קרובות למינונים הגבוהים הנלקחים בשלב הטעינה.

זה יעיל באותה מידה כמו טעינה, אך ייקח לך יותר זמן לחוות יתרונות - בדרך כלל 3-4 שבועות לעומת שבוע אחד בלבד עם טעינה ().

למעשה, מחקרים מראים כי השלמה עם מינונים נמוכים לאורך תקופות ארוכות יותר יעילה בשיפור הביצועים הספורטיביים ותפוקת השרירים מבלי לגרום לעלייה מהירה במשקל הקשורה לעומס.

מחקר שנערך בקרב 19 ספורטאים גברים הוכיח כי תוספת של 0.01 גרם לקילו (0.03 גרם לק"ג) של משקל גוף ליום במשך 14 יום הביאה לעלייה משמעותית בתפוקת השרירים בהשוואה לפלסבו.

יתרה מכך, הספורטאים לא הראו עלייה משמעותית במשקל הגוף ().

נטילת מינון התחזוקה של קריאטין במקום טעינה עשויה לעזור לך להימנע מעליית נוזלים מהירה ונפיחות.

טופס התוסף הטוב ביותר

עם צורות רבות של קריאטין זמין, אתה עשוי לתהות מה הכי טוב. הצורה הנחקרת והיעילה ביותר היא קריאטין מונוהידראט (,).

משווקים של צורות אחרות - כגון קריאטין שנאגר (Kre-Alkalyn), קריאטין הידרוכלוריד (HCL) או קריאטין חנקתי - טוענים שהם נספגים טוב יותר ומשמשים ביעילות רבה יותר את גופכם בהשוואה לקריאטין מונוהידראט.

עם זאת, מחקרים מראים שקצב הספיגה של קריאטין מונוהידראט הוא כמעט 100% (,).

מכיוון שצורות אחרות משווקות כעולות על מונואידראט קריאטין, הן גם יקרות בהרבה.

מונואידראט קריאטין הוא ככל הנראה הצורה החסכונית והיעילה ביותר בשוק.

אתה יכול למצוא קריאטין מונוהידראט כאבקה, לבד או באימונים מקדימים, שהם מוצרים שאתה לוקח לפני האימונים שלך המכילים מרכיבים ממריצים אחרים כמו קפאין.

למרות שקריאטין מונוהידראט כלול לעיתים קרובות כמרכיב במוצרים שלפני האימון, עדיף לקנות קריאטין כמוצר יחיד כדי שתוכלו למנות אותו בהתאם - במיוחד אם אתם מתכננים לטעון.

מערבבים את האבקה עם מים או מיץ בעזרת כף לערבב. לשם ערבוב קל יותר, ניתן להשתמש בקריאטין מונוהידראט בצורה מיקרונית.

קריאטין מיקרוניזציה הוא קטן יותר מהקריאטין הרגיל ומתערבב טוב יותר עם נוזלים, כך שלא יהיו לך גושים בתחתית המשקה שלך.

למרות מספר הצורות של קריאטין בשוק, קריאטין מונוהידראט הוא הצורה הנחקרת והיעילה ביותר.

בטיחות ואמצעי זהירות

קריאטין בטוח להפליא כתוסף.

למרות שפרופיל הבטיחות החזק שלו הוטה על ידי דיווחים בתקשורת הטוענים כי קריאטין פוגע בכליות שלך וגורם להתייבשות, אין ראיות התומכות בטענות אלה ().

מחקרים בהשתתפות מגוון אנשים לא מצאו השפעות מזיקות על בריאות הכליות במינונים שנעים בין 5-20 גרם ליום למשך 10 חודשים עד 5 שנים (,,,).

כמו כן לא הוכח כי קריאטין גורם להתייבשות או מגביר את הסיכון שלו - תפיסה מוטעית נפוצה נוספת - גם כאשר משתמשים בה אנשים שמתאמנים בחום (,,,).

הקונצנזוס המדעי המוחץ הוא שהשימוש לטווח הקצר או הארוך בתוסף הוא בטוח ואינו מהווה מעט סיכון בריאותי אצל אנשים בריאים אחרת ().

ובכל זאת, אנשים עם תפקוד לקוי של הכליות או אלו הנוטלים תרופות צריכים לפנות לרופא המטפל שלהם לפני שמתחילים בשגרת קריאטין בכדי להבטיח בטיחות.

לקריאטין פרופיל בטיחותי חזק. זה נחקר במגוון אנשים במינונים גבוהים במשך שנים ללא כל סיכונים בריאותיים.

בשורה התחתונה

קריאטין הוא תוסף פופולרי המשמש לשיפור פעילות גופנית וביצועים אתלטיים.

נפיחות בקריאטין עלולה להתרחש בשלב הטעינה - כאשר אתם נוטלים 20-25 גרם קריאטין למשך 5-7 ימים - עקב עלייה במסת השריר ובצריכת המים לשרירים.

ניתן להימנע מכך על ידי דילוג על שלב הטעינה ולקחת במקום מינון תחזוקה של 3-5 גרם מדי יום.

מבין הצורות הרבות הזמינות, קריאטין מונוהידראט הוא הטוב ביותר שנלמד, הבטוח והיעיל ביותר.