התיקון בן 3 הימים להעלאת חילוף החומרים שלך

תוֹכֶן

• שפר את חילוף החומרים שלך
• יום 1: שבת
• מתי להתעורר
• מה אוכלים היום
• מה לעשות היום
• מתי ללכת לישון
• יום 2: יום ראשון
• מתי להתעורר
• מה לשתות היום
• מה לעשות היום
• יום 3: יום שני
• מתי להתעורר
• מה אוכלים היום
• מה לעשות היום
• מה לעשות בשאר ימות השבוע
• להמשך השבוע (ולחייך!):
  

שפר את חילוף החומרים שלך

האם אתה מרגיש איטי בזמן האחרון? להתמודד עם תשוקה למאכלים שאתה מכיר לא נהדרים עבורך (כמו פחמימות וסוכר)? להחזיק במשקל עיקש שפשוט לא יזוז - לא משנה מה תעשו?

רוב הסיכויים הם שחילוף החומרים שלך אשם.

"חילוף החומרים שלך - ליתר דיוק, קצב חילוף החומרים שלך - הוא כמה מהר גופך שורף קלוריות", אומרת ג'ולי לוהר, מומחית לתזונה מוסמכת ומאמנת אישית מוסמכת.

כאשר יש לך חילוף חומרים איטי מהרגיל, זה יוצר מפל של תופעות לוואי שליליות, כולל עייפות, שינויים במצב הרוח, תשוקה למזון וקושי לרדת במשקל.

למרבה המזל, חילוף חומרים איטי אינו קבוע, ועם השינויים הנכונים בתזונה ובאורח החיים שלך, אתה יכול להחזיר את חילוף החומרים שלך - ולחזור להרגיש טוב יותר בתהליך.

והחלק הכי טוב? לא לוקח הרבה זמן לעשות מהלכים בכיוון הנכון. עקוב אחר התיקון לשלושה ימים כדי להשיג את חילוף החומרים שלך על המסלול (והתחל לקצור את היתרונות של קצב חילוף חומרים מוגבר).

יום 1: שבת

מתי להתעורר

קבל 8 שעות שינה מוצקות

אם היה לכם לילה מאוחר ביום שישי, הקדישו שבת בבוקר להתעדכן בכמה ZZZ.

כאשר אינך ישן מספיק, הדבר עלול לשבש את איזוני ההורמונים בגוף - מה שבתורו מאט את חילוף החומרים שלך ומגביר את הסיכון לעלייה במשקל.

"מחסור בשינה נתפס על ידי הגוף כגורם לחץ נוסף - ולכן הקורטיזול עולה והטסטוסטרון צונח", אומר הפיזיולוג והביוכימאי התזונתי התעמלות, שון מ 'טלבוט, דוקטורט.

מחקר אחד מאוניברסיטת שיקגו מצא כי שינה של 5.5 שעות שינה בלבד בכל לילה במשך שבועיים הורידה את אובדן השומן ב -55%.

לדברי טלבוט, "אנשים שמקבלים 6 שעות לעומת 8 שעות שינה בלילה בדרך כלל נושאים 5 עד 15 ק"ג שומן נוסף בבטן."

קבל את היתרונות המשפרים את חילוף החומרים ביותר משינתך

כוון לפחות ל 8 שעות בלילה - וודא ש 8 השעות האלה מלאות עין איכותית.

"[וודא שהשינה] שתקבל תהיה 'איכותית' ככל האפשר - כלומר אתה מבלה זמן רב ככל האפשר בשינה של REM, שמחדשת את המוח, ושינה עמוקה המחזירה את הגוף," אומר טלבוט.

מה אוכלים היום

אל תדלג על ארוחת הבוקר ...

אתה עלול להתפתות לרוץ מהדלת בבוקר, אבל אם אתה רוצה לשמור על חילוף החומרים שלך כל היום, פנה זמן לארוחת הבוקר (ולאימון!). "אכילת ארוחת בוקר עוקבת אחר חילוף החומרים ושומרת על אנרגיה גבוהה כל היום", אומר לוהר.

מחקר שנערך לאחרונה בשנת 2018 מצא כי אכילת ארוחת בוקר לפני פעילות גופנית מאיצה את חילוף החומרים לאחר האימון.

... ויש לך יוגורט יווני

פרוביוטיקה מאזנת חיידקי מעיים ועוזרת להגביר את חילוף החומרים - לכן הקפידו על יוגורט יווני (שהוא מרוכז יותר ויש בו רמות גבוהות יותר של פרוביוטיקה) עם ארוחת הבוקר שלכם.

כדי לוודא שאתה מקבל את המיקרואורגניזמים המאזנים את המעיים עם ארוחת הבוקר שלך, ודא שהיוגורט היווני שלך אומר "מכיל תרבויות פעילות" על האריזה.

(יוגורט לא העניין שלך? אין דאגות! אתה יכול גם לקבל דחף פרוביוטיקה בבוקר שלך עם תוספי מזון.)

"החיידקים במעיים שלנו משפיעים על היבטים רבים של חילוף החומרים שלנו, כך שיש איזון 'לא נכון' של החרקים יכול להוביל לתאוות ג'אנק פוד, שינויים בסוכר בדם ועליה במשקל - בעוד שיש איזון 'נכון' של החרקים. פחות תשוקה לסוכר ושיעור חילוף חומרים גבוה יותר ", אומר טלבוט.

מה לעשות היום

לעבוד במעגל אימוני כוח של 20 דקות ...

אם אתה רוצה להזניק את חילוף החומרים שלך, דרך נהדרת לעשות זאת היא אימון כוח. "בניית שרירים מאיצה את קצב חילוף החומרים שלך עד שעתיים אחרי כל פגישה בת 20 דקות," אומר לוהר.

על ידי ביצוע שגרת כוח, תבנה יותר שרירים - וככל שיש לך יותר שרירים, כך מטבוליזם שלך טוב יותר.

"בניית שריר תעזור לך לשרוף יותר קלוריות גם כשאתה לא זז - וככל שמסת השריר שלך גבוהה יותר, כך קצב חילוף החומרים שלך חזק יותר", אומר לוהר.

אם אתה רוצה להתאמן בכוח, אתה בהחלט יכול ללכת לבית הספר הישן ולהרים משקולות - אבל זו לא האפשרות היחידה שלך! ביצוע תרגילי משקל גוף (כמו סקוואט וקרשים) או מכה בשיעור TRX יעיל באותה מידה לבניית שרירים כמו תרגילים כמו תלתלי שריר.

... או להיכנס לאיזו אירובי

עכשיו, אם אתה לא רגיל לשאוב ברזל, אימוני כוח יכולים להשאיר אותך סופר כואב.

אבל אין דאגות! אם אתה רוצה לעבור אימון מגביר את חילוף החומרים, אירובי יכול להיות יעיל באותה מידה. למעשה, נמצא כי 45 דקות של פעילות גופנית אירובית נמרצת העלו את קצב חילוף החומרים במשך 14 שעות עצומות לאחר האימון.

כדי להכניס את אירובי הלב שלך, אתה יכול לצאת לדרך בריצה, לבדוק שיעור סיבובים, לשחות כמה הקפות - כל דבר שמעלה את הדופק הזה!

מתי ללכת לישון

ישן לפני חצות

יתכן שתתפתו להישאר ערים עד מאוחר ולהתעדכן בתור של נטפליקס שלכם, אך נלחמו בדחף! אם אתה רוצה לשמור על חילוף חומרים מוגבר, אתה צריך לישון לפחות 8 שעות - אז וודא שהראש שלך פוגע בכרית לפני חצות.

יום 2: יום ראשון

מתי להתעורר

תתעורר בשעה 8 בבוקר.

אם אתה נרדם עד חצות, נניח, היום, התכוון להתעורר בסביבות השעה 8 בבוקר. זה נותן לך מספיק זמן כדי לוודא שאתה מקבל מספיק עין לחילוף חומרים בריא אבל מוקדם מספיק כדי שלא תכעס על עולם כאשר האזעקה שלך עוברת לעבודה מחר.

מה לשתות היום

התחילו את היום בכוס קפה ...

לא כאילו היית צריך סיבה נוספת להשיג את כוס הג'ו הבוקר שלך, אבל מעט קפאין הוא דרך נהדרת להגביר את חילוף החומרים שלך.

ש -100 מיליגרם של קפאין (בערך כמה שתמצא בכוס קפה של 8 גרם) יכולים להגביר את קצב חילוף החומרים במנוחה בין 3 ל -11 אחוזים.

לא איש קפה? אין דאגות - אתה יכול לקבל דחיפה דומה לחילוף החומרים שלך בעזרת כוס תה ירוק. בנוסף לקפאין, החוקרים מאמינים, "אומר לוהר.

... ושתה הרבה ח₂0

קפה נהדר לבוקר - אך להמשך היום, היצמדו למים.

ששתייה של 16.9 אונקיות (קצת יותר משתי כוסות) מים העלתה את קצב חילוף החומרים ב -30 אחוז למשך 30 עד 40 דקות. לקבלת היתרונות המרצים ביותר של חילוף החומרים, כוונו לשתות 16.9 אונקיות ח '₂0 פעמים רבות במהלך היום.

מה לעשות היום

הכינו ארוחות לשבוע - והקפידו לזרוק מעט פלפלי צ'ילי

אחת הדרכים הטובות ביותר להכין את עצמכם להצלחה במהלך השבוע היא הכנת ארוחות בימי ראשון. ואם אתה רוצה שהארוחות המוכנות שלך יעניקו דחיפה לחילוף החומרים שלך, דאג להגביר את האש ולזרוק כמה פלפלי צ'ילי למתכונים שלך.

פלפלי צ'ילי מכילים קפסאיצין, שיכול להגביר את חילוף החומרים שלכם ולעזור לכם לשרוף 50 קלוריות נוספים ביום.

הגדל את ה- NET שלך

יש הרבה מה שאתה יכול לעשות בחדר הכושר כדי להגביר את חילוף החומרים שלך, אבל זה מה שאתה עושה מחוץ לחדר הכושר שהכי משפיע.

"ל- NEAT (תרמוגנזה של פעילות ללא פעילות גופנית) - או האנרגיה שמושקעת מפעילות יומיומית כללית - יש השפעה משמעותית על מספר הקלוריות שגופך שורף מדי יום", אומר לוהר.

"על ידי מעבר רב יותר בחיי היומיום שלך, תראה שיפורים עצומים בחילוף החומרים שלך."

חפש הזדמנויות נוספות לנוע במהלך היום. החנה את מכוניתך רחוק יותר מהכניסה למשרד שלך. עלו במדרגות במקום במעלית. הסתובב בביתך במהלך שיחת טלפון. ככל שתזוז יותר, כך תשרוף יותר קלוריות.

יום 3: יום שני

מתי להתעורר

תתעורר אחרי שישנת 8 שעות

זה יום שני, שמשמעותו (כנראה) היא תחילת שבוע העבודה - ופחות גמישות בזמן ההשכמה שלך.

אם אתה צריך לקום מוקדם, הקפד להתאים את שעת השינה שלך ביום ראשון בלילה כדי לקבל את 8 שעות השינה המלאות שאתה צריך לקבלת יתרונות מקסימליים להגברת חילוף החומרים. צריך לקום בשש בבוקר? להיות במיטה עד השעה 22:00. האזעקה מוגדרת לכבות בשבע בבוקר? הקפידו לפגוע בחציר עד השעה 23:00.

מה אוכלים היום

הוסף חלבון לכל ארוחה

אם אתה רוצה להשתמש בדיאטה שלך כדי להחזיר את חילוף החומרים שלך, שאף להוסיף חלבון לכל ארוחה.

"הוספת חלבון רזה כמו ביצים, עוף וחלב לתזונה שלך תעזור להקפיץ את חילוף החומרים בשתי דרכים. [ראשית,] הם מסייעים בתמיכה בבניית שרירים ובשימור שרירים ... [פלוס] אותם מזונות עצמם מאתגרים יותר עבור גופך לעכל, ולכן לוקח יותר אנרגיה מהגוף שלך להשתמש בהם מאשר מזונות אחרים, "אומר לוהר.

מה לעשות היום

לְהַרהֵר

מתח (ובמיוחד הורמון הלחץ קורטיזול) מאט את חילוף החומרים. מחקר אחד משנת 2015 מצא כי משתתפים שחווים אירוע מלחיץ שרפו 104 קלוריות פחות במהלך 24 השעות שלאחר מכן, לעומת עמיתיהם נטולי הלחץ - שווה ערך לכמעט 11 קילו במשקל בשנה.

אם אתה רוצה לשמור על מתח במפרץ, נסה מדיטציה. מדיטציית מיינדפולנס הייתה רמות, ותוכלו לקצור את הפירות עם מעט עד 10 עד 15 דקות של תרגול מדיטציה ביום.

מה לעשות בשאר ימות השבוע

התיקון לשלושה הימים הזה הוא התחלה נהדרת להגביר את חילוף החומרים שלך (ולהרגיש טוב יותר בתהליך) - אבל זו רק ההתחלה.

"חילוף חומרים בריא ישמור עליך בכושר ויעלה את רמות האנרגיה שלך", אומר לוהר. "אם אתה מנסה לרדת במשקל, העלאת קצב חילוף החומרים פירושה שתראה תוצאות מהר יותר - תוצאות ארוכות יותר."

אז לא רק להפוך את זה לתיקון בסוף השבוע. חפש לראות היכן תוכל לבצע שינויים ארוכי טווח בחייך, כך שחילוף החומרים שלך יכול להיות באופן עקבי בשיאו.

להמשך השבוע (ולחייך!):

1. אכלו הרבה חלבונים בכל ארוחה - 25 עד 30 אחוזים מכלל הקלוריות היומיות שלכם - כדי להגביר את חילוף החומרים שלכם.
2. כוון לשמונה שעות שינה איכותיות לפחות בלילה.
3. אכלו מזון עשיר בפרוביוטיקה (או קחו תוספי פרוביוטיקה).
4. מדיטציה מדי יום כדי למזער את הלחץ למינימום.
5. היכנס לפחות לשלושה אימונים המגבירים את חילוף החומרים בשבוע (אימוני כוח או אירובי).
6. הישאר hydrated.

אחרי הכל, אם אתה רוצה לראות שינויים אמיתיים ומתמשכים בחילוף החומרים שלך, תצטרך להתחייב לשינויים אמיתיים ומתמשכים בתזונה ובאורח החיים שלך.

דינה דברה היא סופרת עצמאית שעשתה לאחרונה את המעבר מלוס אנג'לס שטופת השמש לפורטלנד, אורגון. כשהיא לא מתעסקת בכלב שלה, בוופלים או בכל הדברים שהארי פוטר, אתה יכול לעקוב אחר מסעותיה הלאה אינסטגרם.