האם תזונת המיקרוביום היא הדרך הטובה ביותר לקדם את בריאות המעיים?

תוֹכֶן

• מהי דיאטת המיקרוביום?
• מהן היתרונות הפוטנציאליים וההשפעות השליליות של דיאטת המיקרוביום?
• דוגמה לרשימת מזון דיאטת מיקרוביום
• מה לאכול בדיאטת המיקרוביום
• מזונות שכדאי להימנע מהם בתזונת המיקרוביום
• תוספי מזון לקחת על דיאטת המיקרוביום
• תוכנית ארוחה לדיאטה של ​​דיאטה מיקרוביום
• סקירה עבור

בשלב זה, אתה בקיא או חולה על כל מה שקשור למעיים. במהלך השנים האחרונות, המון מחקרים התמקדו בחיידקים המאכלסים את מערכת העיכול וכיצד זה קשור לבריאות הכללית. (זה נקשר גם לבריאות המוח והעור.) מטבע הדברים, דיאטות המיועדות לקידום חיידקים בריאים במיקרוביום המעיים שלך צברו אחיזה, כמו פרדוקס הצמחים, פליאו אוטואימוני ותזונה דלת FODMAP. ואז יש דיאטה מיקרוביום, שנועדה לשמור על איזון בריא במעיים על ידי רכיבה על אופניים בשלושה שלבי חיסול. אנחנו מדברים על שיפוץ מוחלט, לא רק על בקבוק קומבוצ'ה יומי. הנה כל מה שאתה צריך לדעת.

מהי דיאטת המיקרוביום?

הרופא ההוליסטי רפאל קלמן, דוקטור, יצר את הדיאטה ותיאר זאת בספרו מ -2015, דיאטת המיקרוביום: הדרך המוכחת מדעית לשקם את בריאות המעיים ולהשיג ירידה מתמדת במשקל. בעוד ד"ר קלמן עומד מאחורי * תזונת המיקרוביום, עשרות מומחים אחרים יצאו עם ספרים דומים המתארים דיאטות ממוקדות מעיים לפני ומאז דיאטת המיקרוביום להכות על המדפים. (דוגמה אחת היא הדיאטה נגד חרדה.) ד"ר קלמן מסווג ירידה במשקל כתופעת לוואי, אך לא המטרה העיקרית של הדיאטה.

שלב א 'הוא דיאטת חיסול של שלושה שבועות הקוראת להפסקת מזונות המזיקים לבריאות המעיים, לדברי ד"ר קלמן. אתה נמנע לחלוטין מרשימה של מזונות הכוללים דגנים, גלוטן, ממתיקים, מוצרי חלב וביצים, ומתמקד באכילת הרבה מזונות אורגניים וצמחיים. וזה לא עוצר באוכל. עליך לבחור במוצרי ניקוי טבעיים ולהגביל את השימוש באנטיביוטיקה וב- NSAIDs (תרופות נוגדות דלקת לא סטרואידיות כמו אספירין ואיבופרופן).

במהלך שלב שני, שנמשך ארבעה שבועות, אתה יכול להתחיל להכניס מחדש חלק מהמזונות שנמחקו בשלב הראשון, כמו מאכלי חלב מסוימים, דגנים ללא גלוטן וקטניות. מותרת ארוחה מרמה נדירה; עליך לשאוף ל-90 אחוז תאימות.

השלב האחרון הוא "כוונון החיים לכל החיים", שכולו אינטואיציה לאיזה מזונות עובדים ואינם עובדים היטב עם גופכם. זהו השלב הרגוע ביותר, המיועד לטווח ארוך, הדורש ציות של 70 אחוז. (קשורים: אתה צריך הרבה יותר חומרים מזינים לבריאות מעיים טובה)

מהן היתרונות הפוטנציאליים וההשפעות השליליות של דיאטת המיקרוביום?

מחקרים הראו קשר פוטנציאלי בין איפור מעיים לבין מצבים כמו סוכרת, מחלות לב וסרטן. אז אם דיאטת המיקרוביום עושה לשפר את איפור המיקרוביום, זה יכול להביא הטבות גדולות. זה מקדם הרבה הרגלי אכילה בריאים, אומר קיילי טוד, R.D., תזונאית צוות של Sun Basket. "זה באמת מעודד צריכת פירות וירקות טריים, הימנעות ממזונות מעובדים וסוכרים כבדים, וזה באמת מתמקד בירקות ובשרים ושומנים טובים", היא אומרת. "ואני חושב שככל שיותר אנשים יכולים לאכול את המאכלים השלמים האלה, כך ייטב." בנוסף, זה לא דורש ספירת קלוריות או מנות מגבילות.

קלוריות בצד, הדיאטה מגבילה, במיוחד בשלב הראשון, וזה חיסרון משמעותי. "אתה מבטל קבוצות גדולות של מזון כמו מוצרי חלב, קטניות, דגנים", אומר טוד. "אתה לוקח את המאכלים האלה שיש להם איכויות צפופות ברכיבים תזונתיים והם אכן מציעים יתרונות תזונתיים ומבטל אותם לחלוטין." מכיוון שבריאות המעיים היא כל כך אינדיבידואלית, היא לא ממליצה להקפיד על דיאטה מצופה כדי לנסות לתקן מצב בריאותי הקשור למעיים: "עדיף לעבוד עם איש מקצוע מתאים לאורך כל הדרך כדי למקסם את היתרונות ובאמת לרדת נכון נָתִיב." (קשור: יריות מיצים אלה מביאות כרוב כבוש לשימוש טוב לבטן בריאה יותר)

בנוסף, בעוד שמחקר על האופן שבו דיאטה יכולה להועיל למיקרוביום המעיים מבטיח, הרבה עדיין לא ברור. חוקרים לא הצביעו באופן סופי כיצד לאכול כדי להשיג את האיזון המושלם. "יש לנו נתונים המראים שתזונה משנה את המיקרוביום, אך לא שמאכלים ספציפיים ישנו את המיקרוביום באופן ספציפי לאדם ספציפי", אמר דניאל מקדונלד, דוקטור, מנהל מדעי של פרויקט Gut האמריקאי ופוסט שלאחר חוקרת דוקטורט מאוניברסיטת קליפורניה, בית הספר לרפואה של סן דייגו, סיפרה לאחרונה זְמַן.

דוגמה לרשימת מזון דיאטת מיקרוביום

כל שלב הוא קצת שונה, אבל ככלל, תרצו להוסיף מזונות המכילים פרוביוטיקה ופרה-ביוטיקה ולהימנע ממזון מעובד. להלן כמה מהמאכלים שכדאי ואסור לאכול לאחר שהגעת לשלב השני:

מה לאכול בדיאטת המיקרוביום

• ירקות: אספרגוס; כרישה; צנוניות; גזרים; בצלים; שום; jicama; בטטות; יאמס; כרוב כבוש, קימצ'י ושאר ירקות מותססים
• פירות: אבוקדו; רִבָּס; תפוחים; עגבניות; תפוזים; נקטרינות; קיווי; אשכוליות; דובדבנים; אגסים; אפרסקים; מנגואים; מלונים; פירות יער; קוקוס
• חלבי: קפיר; יוגורט (או יוגורט קוקוס לאופציה לא חלבית)
• דגנים: אמרנט; כוסמת; דוֹחַן; שיבולת שועל ללא גלוטן; אורז חום; אורז בסמטי; אורז בר
• שומנים: חמאת אגוזים וזרעים; שעועית; זרעי פשתן, חמניות ושמן זית
• חלבון: חלבונים מהחי אורגני, לחופש, נטולי אכזריות; ביצים אורגניות מטווח חופשי; דג
• תבלינים: קינמון; כּוּרכּוּם

מזונות שכדאי להימנע מהם בתזונת המיקרוביום

• מזון ארוז
• גלוטן
• סויה
• סוכר וממתיקים מלאכותיים (ממתיק לקנטו מותר במידה)
• שומני טראנס ושומנים מוקשים
• תפוחי אדמה (מלבד בטטה)
• תירס
• בוטנים
• בשר מעדנייה
• דגים עתירי כספית (למשל, טונה אהי, תפוז roughy וכריש)
• מיץ פירות

ד"ר קלמן מציע גם ליטול תוספי מזון יחד עם דיאטת המיקרוביום, במיוחד בשלב הראשון.

תוספי מזון לקחת על דיאטת המיקרוביום

• ברברין
• חומצה קפרילית
• שום
• תמצית זרעי אשכוליות
• שמן אורגנו
• לַעֲנָה
• אָבָץ
• קרנוזין
• DGL
• גלוטמין
• מרשמלו
• N- אצטיל גלוקוזאמין
• קוורצטין
• בוקיצה חלקלקה
• ויטמין די
• תוספי פרוביוטיקה

תוכנית ארוחה לדיאטה של ​​דיאטה מיקרוביום

רוצה לנסות? כך נראה יום אכילה, על פי טוד.

• ארוחת בוקר: סלט פירות עם אבוקדו, בתוספת אגוזי קשיו קלויים או קוקוס לא ממותק
• חטיף אמצע הבוקר: תפוח פרוס עם חמאת שקדים
• ארוחת צהריים: מרק עוף צמחוני
• חטיף אחר הצהריים: כרובית קארי צלויה
• ארוחת ערב: סלמון עם כורכום, אספרגוס צלוי וגזר, סלק מותסס וקומבוצ'ה

סקירה עבור