12 מזונות המכילים אנזימי עיכול טבעיים

תוֹכֶן

• 1. אננס
• כיצד לחתוך אננס
• 2. פפאיה
• 3. מנגו
• 4. מותק
• 5. בננות
• 6. אבוקדו
• 7. קפיר
• 8. כרוב כבוש
• 9. קמחי
• 10. מיסו
• 11. קיוויפרויט
• 12. זנגביל
• בשורה התחתונה
• צמחים כתרופה: מרירות DIY לעיכול

איברים רבים פועלים יחד להרכבת מערכת העיכול שלך (1).

איברים אלה לוקחים את המזון והנוזלים שאתה אוכל ומפרקים אותם לצורות פשוטות יותר, כמו חלבונים, פחמימות, שומנים וויטמינים. לאחר מכן מועברים החומרים התזונתיים דרך המעי הדק ולזרם הדם, שם הם מספקים אנרגיה לצמיחה ותיקון.

אנזימי עיכול נחוצים לתהליך זה, מכיוון שהם מפרקים מולקולות כמו שומנים, חלבונים ופחמימות למולקולות קטנות עוד יותר הניתנות לספיגה בקלות.

ישנם שלושה סוגים עיקריים של אנזימי עיכול:

• פרוטאזות: מפרקים חלבון לפפטידים וחומצות אמינו קטנים
• ליפאזים: מפרק שומן לשלוש חומצות שומן בתוספת מולקולת גליצרול
• עמילאזים: מפרקים פחמימות כמו עמילן לסוכרים פשוטים

אנזימים מיוצרים גם במעי הדק, כולל לקטאז, מלטאז וסוכרז.

אם הגוף אינו מסוגל לייצר מספיק אנזימי עיכול, לא ניתן לעכל כראוי מולקולות מזון. זה יכול להוביל להפרעות עיכול כמו אי סבילות ללקטוז.

לפיכך, אכילת מזונות עשירים באנזימי עיכול טבעיים יכולה לסייע בשיפור העיכול.

להלן 12 מזונות המכילים אנזימי עיכול טבעיים.

1. אננס

אננס הם פרי טרופי טעים ועשיר באנזימי עיכול.

בפרט אננסים מכילים קבוצה של אנזימי עיכול הנקראים ברומלין (2).

אנזימים אלו הם פרוטאזות, המפרקות חלבון לאבני הבניין שלו, כולל חומצות אמינו. זה מסייע לעיכול וספיגת חלבונים (3).

ניתן לרכוש ברומלין בצורת אבקה כדי לעזור לבשר בשר קשה. הוא זמין גם כתוסף בריאות כדי לעזור לאנשים המתמודדים עם עיכול חלבונים (4).

מחקר שנערך על אנשים עם אי ספיקת לבלב, מצב בו הלבלב אינו יכול לייצר מספיק אנזימי עיכול, מצא כי נטילת ברומלין בשילוב עם תוסף אנזים לבלב שיפרה את העיכול יותר מתוסף האנזים בלבד (3, 5).

סיכום אננס מכילה קבוצה של אנזימי עיכול הנקראים ברומלין, המסייעת בפירוק חלבונים לחומצות אמינו. ברומלין זמין גם כתוסף.

כיצד לחתוך אננס

2. פפאיה

פפאיה הוא פרי טרופי נוסף העשיר באנזימי עיכול.

כמו אננס, גם הפפאיות מכילות פרוטאזות המסייעות לעיכול חלבונים. עם זאת, הם מכילים קבוצה שונה של פרוטאזות המכונה פפאין (6).

פפאין זמין גם כתמרז בשר ותוסף עיכול.

מחקרים הראו שלקיחת פורמולה מבוססת פפאיה עשויה לסייע בהקלת תסמיני העיכול של IBS, כמו עצירות ונפיחות (7).

אם אתם רוצים לאכול פפאיות, רק וודאו לאכול אותם בשלים ולא מבושלים, מכיוון שחשיפת חום עלולה להרוס את אנזימי העיכול שלהם.

כמו כן, פפאיות לא בשלות או בשלות למחצה יכולות להיות מסוכנות לנשים בהריון, מכיוון שהיא עשויה לעורר התכווצויות (8).

סיכום פפאיות מכילות את אנזים העיכול פפאין, המפרק חלבונים לאבני בניין, כולל חומצות אמינו. הקפידו לאכול פפאיות בשלות ולא מבושלות, מכיוון שחום גבוה עלול להרוס את אנזימי העיכול שלהם.

3. מנגו

מנגו הם פרי טרופי עסיסי הפופולרי בקיץ.

הם מכילים את אנזימי העיכול אמילאזים - קבוצה של אנזימים המפרקים פחמימות מעמילן (פחמימות מורכבות) לסוכרים כמו גלוקוז ומלטוז.

אנזימי העמילאז במנגו הופכים פעילים יותר ככל שהפרי מבשיל. זו הסיבה שהמנגו נעשים מתוקים יותר כשהם מתחילים להבשיל (9).

אנזימים של עמילאז מיוצרים גם על ידי בלוטת הלבלב ובלוטות הרוק. הם עוזרים בפירוק פחמימות כך שהם נספגים בקלות על ידי הגוף.

זו הסיבה שלעתים קרובות מומלץ ללעוס מזון היטב לפני הבליעה, מכיוון שאנזימי אמילאז ברוק עוזרים בפירוק פחמימות לצורך קלות העיכול והספיגה (10).

סיכום מנגו מכיל את האנזים העיכול אמילאז, המפרק פחמימות מעמילן (פחמימות מורכבות) לסוכרים כמו גלוקוז ומלטוז. עמילאז עוזר גם להבשלת המנגו.

4. מותק

ההערכה היא כי אמריקאים צורכים מעל 400 מיליון לירות דבש בכל שנה (11).

נוזל טעים זה עשיר בתרכובות מועילות רבות, כולל אנזימי עיכול (12).

להלן אנזימים המצויים בדבש, במיוחד דבש גולמי (13, 14, 15, 16):

• דיאסטאזים: מפרקים עמילן למלטוז
• עמילאזים: מפרקים עמילן לסוכרים כמו גלוקוז ומלטוז
• הפלות: מפרקים את הסוכרוז, סוג של סוכר, לגלוקוז ופרוקטוז
• פרוטאזות: מפרקים חלבונים לחומצות אמינו

וודא שאתה קונה דבש גולמי אם אתה מחפש את היתרונות הבריאותיים העיכוליים שלו. דבש מעובד מחומם לרוב, וחום גבוה עלול להרוס אנזימי עיכול.

סיכום הדבש מכיל מגוון של אנזימי עיכול, כולל דיאסטאז, עמילאז, אינברזה ופרוטאז. רק דאג לרכוש דבש גולמי, מכיוון שהוא אינו חשוף לחום גבוה. דבש מעובד עשוי להיות מחומם, ההורס אנזימי עיכול.

5. בננות

בננות הן פרי נוסף המכיל אנזימי עיכול טבעיים.

הם מכילים עמילאזים וגלוקוזידזות, שתי קבוצות אנזימים המפרקות פחמימות מורכבות כמו עמילן לסוכרים קטנים יותר ונספגים בקלות רבה יותר (17).

כמו מנגו, אנזימים אלו מפרקים עמילן לסוכרים כשהבננות מתחילות להבשיל. זו הסיבה שבננות צהובות בשלות הן הרבה יותר מתוקות מבננות ירוקות בשלות (18, 19).

על גבי תכולת האנזים שלהם, בננות הן מקור נהדר לסיבים תזונתיים, שעשויים לסייע לבריאות העיכול. בננה בינונית (118 גרם) מספקת 3.1 גרם סיבים (20).

מחקר של חודשיים בקרב 34 נשים בדק את הקשר בין אכילת בננות לגידול של חיידקי מעיים בריאים.

נשים שאכלו שתי בננות מדי יום חוו עלייה צנועה ולא משמעותית בחיידקי מעיים בריאים. עם זאת, הם חוו פחות נפיחות משמעותית (21).

סיכום בננות מכילות עמילאזים וגלוקוזידאזים, שני אנזימים המעכלים עמילנים מורכבים לסוכרים הנספגים בקלות. הם פעילים יותר ככל שהבננות מתחילות להבשיל, וזו הסיבה שבננות צהובות הן הרבה יותר מתוקות מבננות ירוקות.

6. אבוקדו

בניגוד לפירות אחרים, אבוקדו הוא ייחודי בכך שהם עשירים בשומנים בריאים ודלים בסוכר.

הם מכילים את האנזים ליפאז. אנזים זה מסייע לעיכול מולקולות שומן למולקולות קטנות יותר, כמו חומצות שומן וגליצרול, אשר קל יותר לספוג את הגוף (22).

Lipase מיוצר גם על ידי הלבלב שלך, כך שאתה לא צריך להוציא אותו מהתזונה שלך. עם זאת, נטילת תוסף ליפאז יכולה לסייע בהקלת העיכול, במיוחד לאחר ארוחה עתירת שומן (23).

אבוקדו מכיל גם אנזימים אחרים, כולל פוליפנול אוקסידאז. אנזים זה אחראי על הפיכתו של אבוקדו ירוק לחום בנוכחות חמצן (24, 25).

סיכום אבוקדו מכיל את אנזימי העיכול, המפרק מולקולות שומן לחומצות שומן קטנות יותר וגליצרול. למרות שהגוף מיוצר על ידי הגוף, צריכת אבוקדו או נטילת תוסף ליפאז עלול להקל על העיכול לאחר ארוחה עתירת שומן.

7. קפיר

קפיר הוא משקה חלב מותסס הפופולרי בקהילה הבריאות הטבעית.

זה נעשה על ידי הוספת "דגנים" קפיריים לחלב. "גרגרים" אלה הם למעשה תרבויות של שמרים, חיידקי חומצה לקטית וחיידקים חומצת אצטית הדומים לכרובית (26).

במהלך התסיסה, חיידקים מעכלים את הסוכרים הטבעיים בחלב וממירים אותם לחומצות אורגניות ופחמן דו חמצני. תהליך זה יוצר תנאים המסייעים לחיידק לצמוח אך מוסיף גם חומרים מזינים, אנזימים ותרכובות מועילות אחרות (27).

קפיר מכיל אנזימי עיכול רבים, כולל ליפאז, פרוטאזות ולקטאז (28, 29, 30).

לקטאז מסייע לעיכול הלקטוז, סוכר בחלב שלעתים קרובות מתעכל בצורה לא טובה. מחקר מצא כי קפיר שיפר את עיכול הלקטוז בקרב אנשים עם אי סבילות ללקטוז (31).

סיכום קפיר הוא משקה חלב מותסס המכיל אנזימי עיכול רבים, כולל ליפאזים, פרוטאזות ולקטאזים. אנזימים אלו מפרקים מולקולות שומן, חלבון ולקטוז, בהתאמה.

8. כרוב כבוש

כרוב כבוש הוא סוג של כרוב מותסס שיש לו טעם חמוץ מובהק.

תהליך התסיסה מוסיף גם אנזימי עיכול, מה שהופך את אכילת כרוב כבוש לדרך נהדרת להגדיל את צריכת אנזימי העיכול שלך (32).

בנוסף להכיל אנזימי עיכול, כרוב כבוש נחשב גם למזון פרוביוטי, מכיוון שהוא מכיל חיידקי מעיים בריאים המגבירים את בריאות העיכול שלך וחסינותם (33, 34).

מחקרים רבים הראו כי צריכת פרוביוטיקה יכולה להקל על תסמיני עיכול, כמו נפיחות, גזים, עצירות, שלשול וכאבי בטן, בקרב מבוגרים בריאים, וגם אצל אלו הסובלים מ- IBS, מחלת קרוהן וקוליטיס כיבית (35, 36, 37, 38).

רק הקפידו לאכול כרוב כבוש גולמי או לא מפוסטר ולא כרוב כבוש מבושל. טמפרטורות גבוהות עשויות להשבית את אנזימי העיכול שלו.

סיכום כרוב כבוש הוא סוג של כרוב מותסס העשיר באנזימי עיכול רבים. המאפיינים הפרוביוטיים של כרוב כבוש עשויים לסייע בהקלת תסמיני העיכול.

9. קמחי

קמחי הוא מאכל תוספות קוריאני פיקנטי העשוי מירקות מותססים.

כמו כרוב כבוש וקפיר, תהליך התסיסה מוסיף חיידקים בריאים, המספקים חומרים מזינים, אנזימים ויתרונות אחרים (39).

קמחי מכיל חיידקים של Bacillus מינים המייצרים פרוטאזות, ליפאזים ועמילאזים. אנזימים אלה מעכלים חלבונים, שומנים ופחמימות, בהתאמה (40, 41).

מלבד סיוע בעיכול, קמחי נקשר ליתרונות בריאותיים רבים אחרים. יתכן שהוא יעיל במיוחד בהורדת כולסטרול וגורמי סיכון אחרים למחלות לב (42).

במחקר שנערך בקרב 100 משתתפים צעירים ובריאים, מדענים גילו כי אלה שאכלו את הקימצ'י ביותר חוו את ההפחתה הגדולה ביותר בכולסטרול הכולל בדם. סך הכולסטרול המוגבר בדם הוא גורם סיכון למחלות לב (43).

סיכום כמו כרוב כבוש, קימצ'י הוא מנה נוספת העשויה מירקות מותססים. זה מותסס עם חיידקים של Bacillus מינים הנוטים להוסיף אנזימים, כמו פרוטאזים, ליפאזים ועמילאזים.

10. מיסו

מיסו הוא תיבול פופולרי במטבח היפני.

זה נוצר על ידי תסיסת פולי סויה עם מלח וקוג'י, סוג של פטריה (44, 45).

קוג'י מוסיף מגוון של אנזימי עיכול, כולל לקטאזים, ליפאזים, פרוטאזות ועמילאזים (46, 47, 48).

זו אחת הסיבות לכך שגוי עשוי לשפר את היכולת לעכל ולספוג מזון.

למעשה, מחקרים הראו כי החיידקים במיסו יכולים להפחית תסמינים הקשורים לבעיות עיכול, כמו מחלות מעי רגיזות (IBD) (49).

יתר על כן, תסיסת פולי סויה מסייעת בשיפור איכות התזונה שלהם על ידי הפחתת תכולת התזונה שלהם. נוגדי תזונה הם תרכובות הנמצאות באופן טבעי במזונות העלולים להפריע לספיגת חומרים מזינים על ידי כריכה אליהם (50).

סיכום מיסו הוא תיבול פופולרי במטבח היפני המיוצר על ידי תסיסה של פולי סויה. זה מותסס עם הפטריות קוג'י, שמוסיף אנזימי עיכול, כמו לקטאזים, ליפאזים, פרוטאזות ועמילאזים.

11. קיוויפרויט

הקיוויפרויט הוא פרי אכיל שלעתים קרובות מומלץ להקל על העיכול (51).

זהו מקור נהדר לאנזימי עיכול, במיוחד פרוטאז המכונה אקטינידין. אנזים זה מסייע בעיכול חלבונים ומשמש באופן מסחרי לטיפול במכרז בשרים קשים (52, 53).

בנוסף, קיוויפרוט מכיל אנזימים רבים אחרים המסייעים להבשלת הפרי (54).

מדענים מאמינים כי אקטינידין הוא סיבה אחת לכך שנראה כי קיוויפרוי מסייע לעיכול.

מחקר שנערך בבעלי חיים מצא כי הוספת קיוויפרוט לתזונה שיפרה את העיכול של מבודדי חלבון בקר, גלוטן וסויה בקיבה. ניתן היה לחשוב כי הדבר נבע מתכני האקטינידין שלו (55).

מחקר אחר בבעלי חיים ניתח את השפעות האקטינידין על העיכול. זה הזין כמה בעלי חיים קיוויפרוטים עם אקטינידין פעיל, ובעלי חיים אחרים קיוויפרות ללא אקטינידין פעיל.

התוצאות הראו כי בעלי חיים שהאכילו קיוויפרויט עם אקטינידין פעיל היו מעכלים בשר בצורה יעילה יותר. הבשר גם עבר מהר יותר דרך הבטן (56).

מחקרים רבים המבוססים על בני אדם מצאו גם כי קיוויפרת מסייעת לעיכול, מפחיתה את הנפיחות ומסייעת בהפגת עצירות (57, 58, 59, 60).

סיכום קיוויפרויט מכיל את האנזים העיכול actinidain, המסייע לעיכול חלבונים. יתר על כן, צריכת קיוויפרויט עשויה להקל על תסמיני עיכול כמו נפיחות ועצירות.

12. זנגביל

ג'ינג'ר היה חלק מבישול ורפואה מסורתית במשך אלפי שנים.

חלק מהיתרונות הבריאותיים המרשימים של ג'ינג'ר ניתן לייחס לאנזימי העיכול שלו.

זנגביל מכיל את הפרוטאז זינגיבין, אשר מעכל חלבונים לאבני הבניין שלהם. זינגיביין משמש באופן מסחרי להכנת גבינת ג'ינג'ר, קינוח סיני פופולרי (61).

שלא כמו פרוטאזות אחרות, זה לא משמש לעיתים קרובות לעיסה של בשרים, מכיוון שיש לה חיי מדף קצרים (62).

אוכל שישב בבטן במשך זמן רב מדי נחשב לעתים קרובות כגורם לעיכול.

מחקרים בקרב מבוגרים בריאים ואנשים עם בעיות עיכול מראים כי ג'ינג'ר עזר למזון לנוע מהר יותר דרך הקיבה על ידי קידום התכווצויות (63, 64).

מחקרים בבעלי חיים הראו כי תבלינים, כולל זנגביל, עזרו להגדיל את ייצורו של הגוף של אנזימי עיכול כמו אמילאזים וליפאזים (65).

יתר על כן, נראה כי ג'ינג'ר הוא טיפול מבטיח לבחילות והקאות (66).

סיכום זנגביל מכיל את האנזים העיכול זינגיבין, שהוא פרוטאז. זה עשוי לסייע לעיכול על ידי עזרה במזון לנוע מהר יותר דרך דרכי העיכול ולהגביר את ייצורו של הגוף של אנזימי עיכול בעצמו.

בשורה התחתונה

אנזימי עיכול הם חלבונים המפרקים מולקולות גדולות יותר כמו שומנים, חלבונים ופחמימות למולקולות קטנות יותר שקל יותר לספוג על פני המעי הדק.

ללא אנזימי עיכול מספיקים, הגוף אינו מסוגל לעכל חלקיקי מזון כראוי, מה שעלול להוביל לחוסר סבילות במזון.

ניתן להשיג אנזימי עיכול מתוספי מזון או באופן טבעי דרך מזונות.

מזונות המכילים אנזימי עיכול טבעיים כוללים אננס, פפאיות, מנגו, דבש, בננות, אבוקדו, קפיר, כרוב כבוש, קימצ'י, מיסו, קיוויפר וג'ינג'ר.

הוספת כל אחד מהמזונות האלה לתזונה עשויה לעזור לקידום העיכול ובריאות הבטן טובה יותר.

צמחים כתרופה: מרירות DIY לעיכול