10 פעמים יוגה יכולה להיות כאב בצווארך ומה לעשות

תוֹכֶן

• 1. עמוד ראש
• בדוק את הליבה שלך
• מצא את המקום הנכון להניח את הראש
• עבוד עם ספוטר טוב
• השתמש בקיר ועבד על תנוחות אחרות
• נסה את זה
• 2. כתף
• נסה את זה
• 3. תנוחת מחרשה
• נסה את זה
• 4. תנוחת דגים
• נסה את זה
• 5. קוברה
• נסה את זה
• 6. כלב הפונה כלפי מעלה
• נסה את זה
• 7. משולש
• נסה את זה
• זווית צד מורחבת ותנוחת חצי ירח
• 8. תנוחות פיתול
• נסה את זה
• 9. יוגה אווירית
• 10. מצבים בריאותיים מסוימים
• טיפים
• הטייק אווי

אנשים רבים עושים תנוחות יוגה, לפחות באופן חלקי, כדי להקל על הכאב והמתח בגוף. אבל תנוחות יוגה מסוימות עלולות להעמיס ולחץ על הצוואר, ולהוביל לכאב או לפציעה.

ישנן מספר תנוחות הדורשות טיפול נוסף בכדי למנוע כאבי צוואר. ויש הרבה צעדים שתוכלו לנקוט כדי לוודא שאתם מתרגלים יוגה באופן בטוח, יעיל ומתאים לגופכם, ליכולתו ולתוצאות הרצויות.

להלן 10 פעמים תנוחת יוגה עלולה לפגוע בצווארך, כיצד להימנע מכך ועצות טובות אחרות.

1. עמוד ראש

מעמד הראש הופך לראש הרשימה מכיוון שהוא דורש הרבה ליבות וחוזק פלג הגוף העליון, כך שאינכם תומכים בכל משקל גופכם בראש ובצוואר.

תנוחה זו עלולה לגרום לדחיסה בצווארך מכיוון שחלק זה של עמוד השדרה שלך לא נועד לתמוך במשקל גופך.

עבוד על עמידת ראש על ידי בניית כוח בפלג גופך העליון עם תנוחות אחרות. כמה מתנוחות אלה הן:

• דולפין
• קרש זרוע
• כלב הפונה כלפי מטה

בדוק את הליבה שלך

כדי לוודא שיש לך את כוח הליבה הדרוש, ברגע שאתה מרים את הרגליים, תחב את הרגליים בחזה למשך חמש שניות שלמות לפני שאתה מרים אותן עד הסוף.

מצא את המקום הנכון להניח את הראש

כדי למצוא את המקום שבו עליכם להניח את הראש על הרצפה, הניחו את בסיס כף היד בראש האף והגיעו לאצבע האמצעית עד לראש הראש. נקודה זו מאפשרת לצווארך להיות יציב ותומך.

עבוד עם ספוטר טוב

מישהו שיכול לזהות ולהתאים אותך יכול להועיל יותר מאשר להשתמש בעצמך בקיר. אם יש לך אפשרות של אדם אחר, השתמש בהם. הם יכולים לעזור לך להתאים את גופך ולתת לך רמזים מילוליים כדי להביא אותך ליישור בטוח.

השתמש בקיר ועבד על תנוחות אחרות

• היפוך חלופי כולל תנוחות רגליים מעל הקיר או חצי כתף.
• אם אחד כזה זמין, אתה יכול להשתמש במתלה היפוך כדי לתלות הפוך.
• לחלופין, תוכלו לתרגל הפעלת לחץ על ראשכם על ידי תנוחת ארנב.

נסה את זה

• כשאתה עושה ראש, סובב את אמות הידיים והמרפקים כלפי הרצפה.
• וודא שאתה לא מרגיש שום לחץ או תחושה בתוך הראש שלך.
• אל תזיז את הראש בכלל כשאתה בתנוחה.

2. כתף

כתף מפעילה לחץ על הצוואר ועלולה להוביל למאמץ של מתיחת יתר. זה יכול להוביל לאי נוחות, כאב ופציעה.

נסה את זה

• השתמש בכרית שטוחה, בשמיכה מקופלת או במגבת מתחת לכתפיך לריפוד, תמיכה והרמה נוספת.
• יישר את החלק העליון של הכתפיים עם קצה הריפוד ואפשר לראש לנוח על הרצפה.
• שמור על סנטר תחוב בחזה ואל תזיז את צווארך.

3. תנוחת מחרשה

תנוחת מחרשה נעשית לעיתים קרובות יחד עם מעמד לכתפיים ועלולה לגרום לאותם דאגות.

נסה את זה

• ליתר ביטחון בתנוחה זו, שמור על הידיים בגב התחתון לתמיכה. זה מועיל במיוחד אם כפות הרגליים לא מגיעות לרצפה.
• השתמש בכיסא, כריות או בלוקים לתמיכה ברגליים.

4. תנוחת דגים

אסאנה מכופפת לאחור עלולה לגרום למתיחת יתר בצוואר, מה שמוביל לאי נוחות, כאב ופציעה. למען הביטחון, הימנע מהורדת ראש במהירות, במיוחד אם אינך מרגיש בנוח במצב זה.

ישנן מספר וריאציות של תנוחת דגים.

נסה את זה

• שמישהו יבחין בך כשאתה משחרר את הראש.
• אתה יכול לשמור את הסנטר שלך תחוב בחזה שלך או להשתמש בכריות ובלוקים כדי לתמוך בראש שלך אם אתה נותן לו להיתלות לאחור.
• השתמש בתמיכה או מגבת עבה מקופלת למלבן צר מתחת לאורך הגב.

5. קוברה

תנוחת כיפוף אחורית זו עלולה לגרום לדחיסה בצווארך כאשר אתה מוריד את ראשך לאחור.

ספינקס תנוחה היא תנוחה עדינה יותר שניתן להשתמש בה במקום קוברה.

נסה את זה

• כדי לשנות את תנוחת הקוברה, שמור על סנטר ברמה על הרצפה או תחוב עם מבטך כלפי מטה.
• משוך את הכתפיים כלפי מטה וגב הרחק מהאוזניים.
• אתה יכול לעשות תינוק או חצי קוברה במקום על ידי הגעה רק חצי מעלה.

6. כלב הפונה כלפי מעלה

תנוחה זו עלולה לגרום לאותם דאגות כמו קוברה אם תניח לראש שלך לאחור.

נסה את זה

• כדי לבצע תנוחה זו בבטחה, משוך את כתפיך לאחור ולמטה, הרחק מהאוזניים.
• שמור על הסנטר במקביל לרצפה והסתכל בנקודה ישר קדימה או מעט למטה.

7. משולש

תנוחת עמידה זו עלולה ליצור מתח בצוואר ובכתפיים.

אם תרצה, תוכל להוסיף גלילי צוואר על ידי הפניית מבטך כלפי התקרה ואז מטה אל הרצפה.

נסה את זה

כדי להפוך את המשולש לנוח יותר לצווארך:

• אם אתה מסתכל על המבט והפנים כלפי מעלה, תחב את הסנטר מעט.
• במקום זאת תוכלו להפיל את הראש למטה כדי להניח את האוזן על הכתף.
• לחלופין, אתה יכול להפנות את הראש לפנים ישר קדימה או מטה.

זווית צד מורחבת ותנוחת חצי ירח

בשתי תנוחות אלה, הצוואר שלך נמצא באותו מיקום כמו במשולש. אתה יכול לבצע את אותם שינויים, כולל סיבובי הצוואר.

8. תנוחות פיתול

פיתולים בעמידה, בישיבה ובשיפוע עלולים לגרום למאמץ בצווארך אם אתה מפנה או מותח את צווארך רחוק מדי. יש אנשים שמותחים את הצוואר כדי להעמיק בתנוחה, אך פעולת הסיבוב צריכה להתחיל בבסיס עמוד השדרה.

נסה את זה

• בתנוחות מתפתלות, שמור על סנטרך ניטרלי ומעט תחוב לכיוון החזה שלך.
• אתה יכול להפנות את הראש לאחור למצב ניטרלי או אפילו להסתכל בכיוון ההפוך.
• בחר את המיקום הנוח ביותר לצווארך.
• שמור על מוקד הטוויסט בעמוד השדרה.

9. יוגה אווירית

היזהר כשאת עושה כל תנוחה ביוגה אווירית שמפעילה לחץ על הצוואר והכתפיים.

סוג זה של יוגה דורש הרבה כוח, וקל לפגוע בצווארך בתנוחות כמו עמידת כתפיים, כיפוף גב והיפוך. תנוחות בהן אתה מוריד את הראש למטה או לאחור עשויה גם להיות מסוכנת.

קלע היפוך יכול להועיל מאוד כאשר משתמשים בו בצורה נכונה.

אתה יכול לעשות היפוך פשוט על ידי תמיכה בירכיים בכריות והנחת הבד סביב הגב התחתון. ואז נשמט לאחור וכרוך את הרגליים סביב הבד, תלוי הפוך. אפשר לידיך לגעת ברצפה או להחזיק את הבד.

10. מצבים בריאותיים מסוימים

אם יש לך מצבים בריאותיים או חששות המשפיעים על צווארך, אתה עלול להיות בסיכון גבוה יותר לפציעה בצוואר.

אנשים עם אוסטאופניה או אוסטאופורוזיס נמצאים בסיכון למתיחות ולשברי דחיסה של החוליות. עליהם להימנע מתנוחות שמפעילות לחץ רב מדי על צווארם ​​או גורמות לכופף קיצוני בעמוד השדרה.

אנשים עם דלקת פרקים הסובלים מכאבי צוואר יכולים לנסות חלק מהתרגילים הללו כדי למצוא הקלה.

טיפים

יש כמה מעשיות שצריך להיות מודע אליה בעת ביצוע יוגה, במיוחד אם כאבי צוואר הם דאגה עבורך.

מצא מורה שיש לו גישה עדינה ומשלב היבטים של יוגה מעבר לגופני, כמו מודעות פנימית, נשימה ומדיטציה.

מורה מיומן יציע שפע שינויים וינחה אותך לעבוד עם אביזרים. הגע לשיעור מוקדם כדי שיהיה לך זמן לדון איתם בכל חשש ספציפי.

שמור על מודעות פנימית חזקה שמנחה אותך בתרגול שלך. הנשימה שלך היא המדריך הטוב ביותר שלך בכל תנוחה. אם קשה לשמור על נשימה חלקה, יציבה ונוחה, ייתכן שאתה דוחף את עצמך חזק מדי.

היכנס לתנוחת הילד או תנוחת מנוחה אחרת בכל עת במהלך השיעור. זכור כמה תנוחות אהובות שאתה יכול לתרגל אם שאר הכיתה מונחה לעשות משהו שאתה רוצה לדלג עליו.

היו מוכנים לכל מפגש יוגה על ידי היותכם מנוחים היטב ולחים כראוי.

אם אתם יכולים, לכו לטיפולי עיסוי או דיקור רגיל בכדי להקל על המתח השרירי. שימוש במרחצאות מלח חמים או ביקור בסאונה עשוי להועיל גם כן.

אם אתה מתקשה לתת לצוואר שלך להיתלות בתנוחות מסוימות, שכב על קצה המיטה שלך עם הכתפיים בקצה ונסה לתת לראש שלך לאחור. שיהיה מישהו שיזהה אותך בזמן שאתה מתרגל לזה. אתה יכול לתת לראש להיתקע לאחור עד חמש דקות בכל פעם.

אפשרויות אחרות לשיכוך כאבים כוללות:

• עשו תנוחות יוגה כדי להקל על כאבי צוואר.
• החל חום או קרח על האזור הפגוע מספר פעמים ביום.
• קח תרופות נוגדות דלקת לא סטרואידיות (NSAID), כגון איבופרופן או נפרוקסן (Motrin, Advil או Aleve).
• נסה כורכום כדי להקל על הכאב.

הטייק אווי

זכור שיש דברים שאתה יכול לעשות לפני, במהלך ואחרי מפגש יוגה כדי להגן על צווארך.

תנוחות מסוימות מועילות מאוד, אך הן לא חיוניות לתרגול שלך.

בין אם אתה בונה לתנוחות שמאתגרות אותך יותר ובין אם אתה יוגי מנוסה, יתכנו מקרים שתצטרך לקחת הפסקה מוחלטת משגרה או תנוחות מסוימות על מנת לרפא את גופך.

במהלך תקופה זו, ייתכן שתרצה לחקור את הצד הרוחני או האזוטרי יותר של היוגה על ידי ביצוע מדיטציות מודרכות או תרגילי נשימה המאפשרים לך להירגע תוך כדי הכרת מודעות לגופך הפיזי.