התזונה התזונתית: האם זה עובד להורדת משקל?

תוֹכֶן

• ציון תזונה בריאותית: 3.25 מתוך 5
• מהי התזונה התזונתית?
• כיצד לעקוב אחר התזונה התזונתית
• האם זה יכול לעזור לך לרדת במשקל?
• יתרונות נוספים מהתזונה התזונתית
• עשוי להאיץ את בריאות הלב
• עשוי לייצב את רמות הסוכר בדם
• עשוי להאיץ את אריכות החיים ולהילחם במחלות
• חסרונות פוטנציאליים בתזונה התזונתית
• יכול להיות שאינו בר-קיימא
• חותך כמה מזונות עשירים בתזונה
• עשוי להעלות את הסיכון שלך לחזור למשקל
• אוכלים לאכול
• אוכל שיש להימנע ממנו
• דוגמה לתפריט ולתוכנית הארוחות
• יום 1
• יום 2
• יום 3
• בשורה התחתונה

ציון תזונה בריאותית: 3.25 מתוך 5

התזונה התזונתית, המכונה גם תזונה צפופה ועשירה בצומח מזינים (דיאטה NDPR), מבטיחה הרזיה מרשימה ומספר יתרונות בריאותיים אחרים.

לדוגמה, מקדמיו טוענים שהוא מאט הזדקנות, מגדיל את אורך החיים ומסייע במניעה או אפילו הפיכה של מחלות כרוניות, כולל סוכרת ומחלות לב.

מאמר זה מציג את כל מה שצריך לדעת על התזונה התזונתית.

דירוג הפסקת ציון

• הציון הכללי: 3.25
• ירידה מהירה במשקל: 4
• ירידה במשקל לטווח הארוך: 2
• קל לעקוב: 3
• איכות התזונה: 4

קו תחתון: התזונה התזונתית מקדמת מזונות צמחיים עשירים בתזונה ועלולה לסייע לירידה במשקל על ידי הגבלת מזון מעובד ועתיר קלוריות. עם זאת, הוא אוסר על חטיפים וייתכן שקשה לעקוב אחריהם, וחלק מההנחיות שלו אינן נתמכות על ידי מדע.

מהי התזונה התזונתית?

הדיאטה התזונתית נוצרה בשנת 2003 על ידי רופא המשפחה ג'ואל פוהרמן בספרו "לאכול לחיות". זה בעיקר על בסיס צמחי, ללא גלוטן, דל-מלח ודל-שומן. זה מגביל מזון מעובד, במקום זאת מקדם מזון צפוף מזין ומעובד באופן מזערי (1).

פוהרמן פיתח מספר תוכניות ומוצרי ארוחות לתזונה שלו, וכל אחד מהם הבטיח את מערך התוצאות שלו.

לדוגמה, הספר "Eat to Live" המקורי נדר לסייע לקוראים להוריד 20 ק"ג (9.5 ק"ג) תוך 6 שבועות, בעוד שתוכנית הגמילה החדשה "10 ב 20" מפרסמת ירידה במשקל של 10 פאונד (4.5 ק"ג) במשך 20 יום - שניהם מבלי לספור קלוריות או למדוד מנות.

עורכי הדין טוענים כי התזונה התזונתית מאטה גם את ההזדקנות, מגדילה את אורך החיים ומונעת או הופכת מחלות כרוניות שונות.

סיכום התזונה התזונתית הינה תזונה מבוססת צמחים, ללא גלוטן, דלה במלח, דלה בשומן. בנוסף לקידום ירידה במשקל, היא מבטיחה להאט את ההזדקנות, למנוע ולהפוך מחלות כרוניות שונות ולעזור לך לחיות יותר.

כיצד לעקוב אחר התזונה התזונתית

הנחת היסוד המרכזית של התזונה התזונאית היא שכמות החומרים המזינים שאתה צורך לכל קלוריה מנבאת את משקלך ומשפיעה על בריאותך לטווח הארוך.

לפיכך, הוא מתוכנן להיות צפוף בחומרים מזינים על ידי קידום מזון שלם או מעובד באופן מינימלי והגבלת מזון מעובד.

למרות שהתזונה התזונתית אינה מגבילה את צריכת הקלוריות שלך, היא קובעת טווח אחוזים מכלל הקלוריות שלך שכל קבוצת מזון צריכה לספק ליום (2):

• ירקות (30-60%). אתה יכול לאכול כמויות בלתי מוגבלות של ירקות, אם כי ירקות גולמיים צריכים להכיל לפחות מחצית מכמות הירקות הכוללת שלך בכל יום. קטגוריה זו אינה כוללת תפוחי אדמה.
• פירות (10–40%). אמור להיות לך לפחות 3-5 מנות של פירות טריים מדי יום.
• שעועית וקטניות אחרות (10–40%). זה שווה לפחות 1/2 כוס (85 גרם) מדי יום.
• אגוזים, זרעים ואבוקדו (10–40%). אתה צריך לאכול לפחות גרם אחד (28 גרם) ליום, אך לא יותר עבור אלה שמכוונים לירידה אופטימלית במשקל.
• דגנים מלאים ותפוחי אדמה (20% מקסימום). אם אתה עוקב אחר דיאטה זו לירידה במשקל, הגבל עמילן מבושל לכוס אחת (150–325 גרם) מדי יום עד שתגיע לאינדקס מסת הגוף האידיאלי שלך (BMI).
• מוצרים מן החי שאינו מיוצר במפעל (פחות מ -10%). קטגוריה זו כוללת בשר, חלב, ביצים, דגים ופירות ים. מומלץ לאכול פחות מ- 8 אונקיות (225 גרם) בשבוע.
• מזונות מעובדים באופן מינימלי (פחות מ -10%). קטגוריה זו כוללת לחמים ודגנים מלאים של טופו, טמפה, וטחון גס או מונבט.
• ממתקים, אוכל מעובד ובשר ומוצרי חלב במפעל (מינימלי). אתה צריך לאכול את המזונות האלה לעיתים רחוקות או בכלל לא.

התזונה התזונתית גם מתייאשת מחטיפים ומעודדת אותך להחליף ארוחה אחת ביום בסלט ירקות שמעליו רוטב על בסיס אגוזים או זרעים. בנוסף, זה ממזער את צריכת המלח לפחות מ- 1,000 מ"ג ליום.

אוכלים מעובדים, פחמימות מזוקקות, שמנים, סוכר, סודה, משקאות פירות או מיצים, קמח לבן וכל מוצרי החי המעובדים במפעל אסורים במידה רבה.

בכדי לכסות כל מחסור בתזונה, אתה מתכוון לקחת מולטי ויטמין המכיל B12, יוד, אבץ וויטמין D, בנוסף לתוסף שמן אצות (1).

סיכום התזונה התזונתית מקטלגת מזון על סמך צפיפות התזונה שלהם, ומקדמת מזונות שלמים מעובדים באופן מינימלי תוך הגבלה של חטיפים ומזון מעובד.

האם זה יכול לעזור לך לרדת במשקל?

התזונה התזונתית עשויה לסייע לירידה במשקל מכמה סיבות.

ראשית, זה מגביל באופן טבעי את צריכת הקלוריות שלך על ידי הגבלת אוכל עשיר בקלוריות, כמו ביצים, בשר, חלב, שמן ומזון מעובד עתיר סוכר.

על ידי התייאשות לנשנוש, התזונה עשויה להביא גם לאנשים מסוימים לאכול באופן טבעי פחות קלוריות לאורך היום (3, 4, 5).

יתר על כן, זה מדגיש מזונות צמחיים, כמו פירות, ירקות, קטניות, אגוזים, זרעים ודגנים מלאים. מזונות כאלה נוטים להיות עשירים בסיבים תזונתיים, העלולים להפחית את הרעב וההשתוקקות (6, 7, 8).

מזונות עשירים בסיבים צמיגיים כמו פקטינים, בטא גלוקנים ומסטיקים, המופיעים ברוב המזונות הצמחיים המקודמים בתזונה זו, ממלאים במיוחד (9, 10, 11).

במחקר אחד בן 6 שבועות, אנשים הסובלים מעודף משקל שעקבו אחר התזונה התזונתית איבדו בממוצע 10.8 פאונד (4.9 ק"ג) ו -4.9 ס"מ (היקף 4.8 ס"מ) מהיקף המותניים (12).

במחקר ארוך טווח, מבוגרים עם היסטוריה של לחץ דם גבוה, כולסטרול או השמנת יתר שעקבו אחר תזונה תזונתית איבדו 14-49 פאונד (6–22 ק"ג) בשנה הראשונה שלהם ושמרו על כך במהלך השנתיים שלאחר מכן (1 ).

יתר על כן, המון ראיות מצביעות על כך שתזונה מבוססת צמחים בדרך כלל מסייעת לירידה במשקל, גם כשמותר לך לאכול כמה שתרצה - כמו שקורה בתזונה התזונתית (13, 14, 15).

סיכום התזונה התזונתית עשירה באופן טבעי בסיבים תזונתיים ומגבילה את מספר המזונות העשירים בקלוריות שאתם צורכים, שתיהן תכונות שיכולות לקדם ירידה במשקל.

יתרונות נוספים מהתזונה התזונתית

פרט לירידה במשקל, התזונה התזונתית עשויה להציע מספר יתרונות נוספים.

עשוי להאיץ את בריאות הלב

התזונה התזונתית עשויה להפחית גורמי סיכון למחלות לב כמו רמות כולסטרול גבוהות ולחץ דם.

במחקר שנערך במשך 6 שבועות, 35 אנשים בעקבות התזונה התזונתית הפחיתו את רמות הכולסטרול הכולל וה- LDL (הרע) ב -11% ו -13% בהתאמה (12).

במחקר אחד, 328 אנשים עם כולסטרול גבוה שאינו מטופל חוו ירידה של 25% בכולסטרול LDL (רע) לאחר שעקב אחר התזונה התזונתית במשך 3 שנים (1).

יתרה מזאת, במחקר שנעשה במשך 7 חודשים, 10 מבוגרים חולי סוכרת בתזונה התזונתית ראו את לחץ הדם שלהם יורד מהגובה הממוצע של 148/87 מ"מ כספית לרמה רגילה של 121/74 מ"מ, בממוצע (16).

עשוי לייצב את רמות הסוכר בדם

התזונה התזונתית עשירה בסיבים תזונתיים, דלה בתוספת סוכר, ונועדה לקדם אוכל דל גליקמי. מזונות נמוכים גליקמיים מתעכלים לאט יותר ופחות סבירים להעלות את רמת הסוכר בדם (17).

באופן כללי, הוכח כי תזונה צפופה מזינה המורכבת בעיקר ממזונות מלאים ומעובדים באופן מינימלי מורידה את רמת הסוכר בדם ומגינה מפני סוכרת מסוג 2 (18, 19, 20).

במחקר קטן אחד, אנשים עם סוכרת חוו ירידה ממוצעת של 2.4% ברמות ההמוגלובין A1C, סמן לבקרת סוכר בדם לטווח הארוך, לאחר שעקבו אחר התזונה התזונתית במשך חציון של 7 חודשים.

בסוף המחקר, 62% מהמשתתפים היו בעלי רמות נורמליות של המוגלובין A1C לפני 16 סוכרת (16).

עשוי להאיץ את אריכות החיים ולהילחם במחלות

תזונה על בסיס צמחים העשירה במזון מעובד מינימלי ושומנים בריאים, כמו התזונה התזונתית, עשויה להגדיל את אורך החיים שלך ולשפר את בריאותך הכללית.

לדוגמה, סקירה שנערכה לאחרונה קישרה בין תזונה צמחונית לסיכון הנמוך של 25% להתקפי לב קטלניים. תזונה צמחונית וטבעונית נקשרה גם לסיכון נמוך יותר של 8% ו 15% לסרטן, בהתאמה (21).

מחקרים רבים אחרים מגלים כי תזונה המדגישה פירות, ירקות, אגוזים, מזונות מעובדים מינימלית ושומנים בריאים עשויה להוריד את הסיכון שלך למחלות כרוניות, כמו סוכרת ומחלות לב, ולעזור לך לחיות זמן רב יותר (22, 23).

סיכום התזונה התזונתית עשויה להוריד את רמת הכולסטרול, הסוכר בדם ואת לחץ הדם שלך. זה עשוי גם להגביר את תוחלת החיים שלך ולעזור להילחם במחלות כרוניות.

חסרונות פוטנציאליים בתזונה התזונתית

אף על פי שהדגש של התזונה התזונתית על מזון שלם, מעובד מינימאלית תואם את המלצות האכילה הבריאה, להיבטים אחרים בתזונה עשויים להיות חסרונות.

יכול להיות שאינו בר-קיימא

ההנחיות המחמירות שמקדמת דיאטה זו עלולות להקשות על היצמדות לטווח הארוך. יתר על כן, ככל הנראה, כלליו מיותרים ובדרך כלל אינם נתמכים על ידי מחקר חזק.

לדוגמה, בעוד שהרבה ראיות תומכות בתועלות שבאכילת יותר מאכלים צמחיים, כולל מקורות חלבון על בסיס צמחי, אין מחקרים שעוברים על הכלל השרירותי של דיאטה זו כדי להגביל בשר, ביצים וחלב לפחות מ -10% מהקלוריות היומיות (24, 25 , 26).

באופן דומה, אף נתונים מדעיים אינם גורסים כי עליך לאכול 50% מהירקות שלך גולמיים או פחות מ 20% מכלל הקלוריות היומיות שלך כדגנים מלאים ותפוחי אדמה.

יתרה מזאת, למרות שאנשים מסוימים מצליחים בלי חטיפים, אחרים עשויים לגלות שחטיף מקדם ירידה במשקל.

לבסוף, ההנחיות המחמירות של הדיאטה עשויות להיות לא מתאימות במיוחד לאנשים עם היסטוריה של אכילה לא מופרעת (27, 28).

חותך כמה מזונות עשירים בתזונה

התזונה התזונתית מגבילה את צריכת התבואה המלאה ותפוח האדמה שלך לפחות מ- 20% מהקלוריות היומיות, ובמקביל מגבילה את צריכת המזון המעובד באופן מינימלי פחות מ- 10% מהקלוריות.

מזונות הנחשבים לעיבוד מינימלי כוללים טופו, טמפה, לחמים ודגנים מלאים טחון גס או מונבט. עם זאת, מזונות אלה יכולים להציע חומרים תזונתיים מועילים רבים, כולל סיבים, ויטמיני B, חלבון ואפילו סידן (29).

מגבלות כאלה יכולות להקשות שלא לצורך מענה לצרכים היומיומיים שלך לחומרים מזינים מסוימים.

עשוי להעלות את הסיכון שלך לחזור למשקל

דיאטה זו מבטיחה כי תאבד כמויות גדולות של משקל בפרקי זמן קצרים מאוד - בדרך כלל ממוצע של 3.3 פאונד (1.5 ק"ג) בכל שבוע.

כדי להשיג ירידה כה דרמטית במשקל, תצטרך לאכול פחות קלוריות באופן משמעותי ממה שגופך דורש כל יום.

מחקרים מראים כי הגבלה קלורית כה חמורה יכולה להאט את חילוף החומרים שלך ולעורר אובדן שרירים. זה עשוי גם לקדם רעב ולהגדיל את הסיכון שתחזרי את כל המשקל שאבד, אם לא יותר (30, 31).

סיכום הכללים הנוקשים של התזונה התזונתית אינם כולם מבוססים על מדע ויכולים לפגוע ביכולת שלך לשמור על תזונה זו, או כל ירידה במשקל, לטווח הארוך. מה שכן, זה חותך כמה מזונות עשירים בתזונה.

אוכלים לאכול

התזונה התזונתית מעודדת אכילת מזון שלם או מעובד מזערית, כולל:

• ירקות. קטגוריה זו כוללת את כל הירקות, בין אם הם גולמיים או מבושלים, וכן כמויות קטנות של ירקות עמילניים כמו תפוחי אדמה.
• פרי טרי או מיובש. כל הפירות כלולים, אך כל פרי יבש צריך להיות נטול סוכרים או שמנים נוספים.
• אגוזים וזרעים. כל האגוזים והזרעים מתאימים אך יש לאכולם נא או קלויים יבשים ללא תוספת מלח.
• קטניות. קטגוריה זו כוללת שעועית, אפונה ועדשים. אוכלים מעובדים מינימלית העשויה מקטניות, כמו טופו וטמפה, מותרים גם בכמויות קטנות.
• דגנים מלאים ותפוחי אדמה. מותר להכיל כמויות קטנות של דגנים מלאים ותפוחי אדמה.
• מזון לבעלי חיים פראיים ולא מחקלאי מפעל. זה כולל בשר, חלב, דגים וביצים. יש לצרוך מזונות אלה רק בכמויות קטנות.

התזונה התזונתית מעודדת במיוחד את העוקבים לאכול שפע של ירקות, שעועית, בצל, פטריות, פירות יער, וזרעים, עבור תכונותיהם המקדמות את הבריאות. אוכלים אלה מכונים באופן קולקטיבי "פצצות G" על ידי הקהילה התזונתית.

מותר גם מזון מן החי הפרוע או הוגדל בר-קיימא, כולל בשר, חלב, דגים וביצים, בתנאי שהם לא יעלו על 10% מהקלוריות היומיות שלך (או בערך 2 מנות בשבוע).

סיכום התזונה התזונתית מקדמת מזון שלם ומעובד באופן מינימלי, במיוחד ירקות טריים, פירות, קטניות, אגוזים וזרעים.

אוכל שיש להימנע ממנו

התזונה התזונתית מבטלת או מגבילה לחלוטין את המזונות הבאים:

• מוצרים מן החי במפעל. קטגוריה זו כוללת בשר, עופות, דגים, פירות ים, ביצים וחלב.
• אוכל מעובד. צ'יפס, מאפים, קרקרים ומזונות ארוזים אחרים עתירי קלוריות וסוכר אינם מורשים.
• דִברֵי מְתִיקָה. קטגוריה זו כוללת לא רק ממתקים אלא גם ממתיקים כמו סוכר שולחן, סירופ מייפל ודבש.
• פרי מעובד. מיצי פרי, משקאות על בסיס פרי ופירות משומרים אסורים כולם.
• שמנים. אסור להשתמש בשמנים לבישול וקולינריה, כמו שמני זית, אבוקדו או זרעי פשתן.
• הוסיף מלח. זה כולל מלח שולחן או מאכלים עשירים במלח, כמו רטבים שקנו בחנות וריפודים לסלט.
• כּוֹהֶל. בירה, יין, משקאות חריפים ומשקאות אלכוהוליים אחרים מוגבלים.
• קָפֵאִין. כל דבר, החל מקפה ועד מזון המכיל קפאין כמו שוקולד, אסור.

בנוסף, התזונה מאיישת את החטיפים, מגבילה אגוזים וזרעים למי שרוצה ירידה במשקל אופטימלית, ומגבילה מזונות מעובדים מינימלית כמו טורטיות, לחמים מלאים, טופו וטמפ 'לפחות מ -10% מהקלוריות היומיות שלך.

סיכום התזונה התזונתית מבטלת מזון מעובד, ממתקים, שמנים, אלכוהול, קפאין, ותוספת מלח וסוכר. זה גם מגביל כמה מזונות מעובדים באופן מינימלי, נשנושים, ובמקרים מסוימים - אגוזים וזרעים.

דוגמה לתפריט ולתוכנית הארוחות

הנה תפריט לדוגמא בן שלושה ימים המותאם לתזונה התזונתית.

יום 1

• ארוחת בוקר: שיבולת שועל עשויה עם שיבולת שועל מגולגלת, חלב שקדים, זרעי צ'יה, ופירות יער
• ארוחת צהריים: סלט ירוק מעורב עם מלפפון, פלפל, פטריות, גרגירי חומוס, גזר, עגבניות שרי, אבוקדו, אפרסקים, ופיסטוקים קלויים יבשים ובלתי מלוחים
• אֲרוּחַת עֶרֶב: טופו מקושקש, קייל מגושם ובצל על טורטייה מחיטה מלאה לצד צנון וסלט קישואים ספירלי

יום 2

• ארוחת בוקר: בננות קפואות שהתמזגו עם חמאת בוטנים ועליהם תותים טריים ופזר זרעי קנבוס
• ארוחת צהריים: סלט תרד לתינוק ועליו עגבניות שרי, שעועית אדומה, חציל קלוי, בטטות וזרעי חמניות.
• אֲרוּחַת עֶרֶב: דל עדשים אדומות וסלט ירוק-מעורב עם פרוסות תפוחים, צימוקים, סלרי, בצל סגול וחומץ בלסמי

יום 3

• ארוחת בוקר: קערת פירות טרופית עם אננס טרי, מנגו ופפאיה ועליה זרעי קוקוס וגרעיני פשתן גרוסים
• ארוחת צהריים: סלט ארוגולה ועליו בורגר שעועית שחורה, צנוניות, בצל סגול, עגבניות, אבוקדו, חומץ בלסמי וחופן צנוברים גולמיים.
• אֲרוּחַת עֶרֶב: מרק שעועית לבנה וברוקולי, פיצוחים מקמח מלא, ופזר זרעי קנבוס

תוכלו למצוא רעיונות נוספים למתכונים באתר הדיאטה.

סיכום התזונה התזונתית מספקת מגוון רב של אוכלים טריים. תפריטים רבים ומתכונים מדגימים זמינים ברשת.

בשורה התחתונה

התזונה התזונתית מקדמת מזונות צמחיים עשירים בתזונה תוך התרת מזונות מעובדים. זה מסייע לירידה במשקל, עשוי להגביר את אורך החיים ומסייע בהורדת לחץ הדם, הכולסטרול ורמות הסוכר בדם.

עם זאת, חלק מההנחיות הנוקשות של דיאטה זו אינן נתמכות במדע ופוגעות במחויבות לטווח ארוך לדפוס אכילה זה. זה עשוי לגרום בסופו של דבר לחזור למשקל כשאתה יוצא מהדיאטה. מה שכן, זה מגביל שלא לצורך מזונות מזינים.

אם אתה פשוט מעוניין לשפר את בריאותך או את איכות החיים שלך, ייתכן שתעדיף לבצע התאמות קלות יותר לאורח החיים שאינן כרוכות בתזונה קפדנית.