כיצד לייעל את יחס האומגה 6 לאומגה 3 שלך

תוֹכֶן

• מדוע אכפת לחומצות שומן מסוג אומגה 6 ואומגה 3?
• כמה אומגו 6 אכלו אוכלוסיות שאינן תעשייתיות?
• הבעיה בתזונה המערבית
• הימנע משמנים צמחיים עתירי אומגה 6
• אכלו מזונות מן החי עתירי אומגה 3
• בשורה התחתונה

כיום, רוב האנשים אוכלים הרבה חומצות שומן מסוג אומגה 6.

יחד עם זאת, צריכת מזונות מן החי עתירי אומגה 3 היא הנמוכה ביותר שהייתה אי פעם.

מדענים חושדים שיחס מעוות בין חומצות שומן רב בלתי רוויות אלה עשוי להיות אחד ההיבטים המזיקים ביותר בתזונה המערבית.

מדוע אכפת לחומצות שומן מסוג אומגה 6 ואומגה 3?

חומצות שומן אומגה 6 ואומגה 3 נקראות שומנים רב בלתי רוויים מכיוון שיש להן קשרים כפולים רבים (פולי = רבים).

לגופך אין אנזימים לייצר אותם, אז אתה חייב לקבל אותם מהתזונה שלך.

אם אינך מקבל תזונה כלשהי, אתה מפתח מחסור וחולה. לכן הם מכונים חומצות שומן "חיוניות".

עם זאת, חומצות שומן אלה שונות מרוב השומנים האחרים. הם לא משמשים פשוט לאנרגיה או מאוחסנים, הם פעילים ביולוגית ויש להם תפקידים חשובים בתהליכים כמו קרישת דם ודלקת.

אך לאומגה 6 ולאומגה 3 אין אותן השפעות. מדענים מאמינים שאומגה 6 היא פרו דלקתית, ואילו אומגה 3 היא אנטי דלקתית ().

כמובן שדלקת חיונית להישרדותך. זה עוזר להגן על גופך מפני זיהומים ופציעות, אך הוא יכול גם לגרום לנזק חמור ולתרום למחלות כאשר הוא כרוני או מוגזם.

למעשה, דלקת כרונית עשויה להיות אחד המניעים המובילים למחלות המודרניות הקשות ביותר, כולל מחלות לב, תסמונת מטבולית, סוכרת, דלקת פרקים, אלצהיימר וסוגים רבים של סרטן.

מדענים שיערו כי תזונה עשירה באומגה 6 אך נמוכה באומגה 3 מגבירה את הדלקת, בעוד שתזונה הכוללת כמויות מאוזנות של כל אחת מהן מפחיתה דלקת ().

מי שעוקב אחר דיאטה מערבית בדרך כלל אוכל יותר מדי אומגה 6 יחסית לאומגה 3. רבים מאמינים שזו בעיה בריאותית חמורה.

יחס אומגה 6 לאומגה 3 גבוה מדי עשוי לתרום לעודף דלקת בגוף, מה שעלול להעלות את הסיכון למחלות שונות.

כמה אומגו 6 אכלו אוכלוסיות שאינן תעשייתיות?

לדברי ד"ר סטפן גווינט, יחסי אומגה 6 לאומגה 3 אופייניים לאוכלוסיות טרום תעשייתיות נעו בין 4: 1 ל -1: 4.

לוכדי ציידים שאכלו בעיקר חיות יבשה צרכו שומנים אלה ביחסים של 2: 1 עד 4: 1, בעוד שהאינואיטים, שאכלו בעיקר פירות ים עשירים באומגה 3, היו ביחס של 1: 4. אוכלוסיות קדם תעשייתיות אחרות היו איפשהו בין לבין.

עדויות אנתרופולוגיות גם מצביעות על כך שהיחס בין בני אדם שהתפתחו באכילה היה איפשהו בסביבות 1: 1, בעוד שהיחס כיום הוא בערך 16: 1 (3).

למרות שאוכלוסיות אלו היו בעלות תוחלת חיים נמוכה יותר מאשר אצל אנשים מודרניים, יש חוקרים שמעריכים כי מחלות אורח חיים כרוניות, כמו מחלות לב וסוכרת, היו הרבה פחות שכיחות.

לא רק שאוכלוסיות קדם תעשייתיות קיבלו הרבה פחות אומגה 6 מהתזונה שלהן, הן גם עברו יותר פעילות גופנית, אכלו פחות סוכר ולא הייתה להן גישה לג'אנק פוד מודרני.

כל הגורמים הללו יכולים להסביר את שיעורם הנמוך יותר של מחלות אורח חיים מודרניות. עם זאת, לא ניתן לייחס את ההשפעה אך ורק לצריכה נמוכה יותר של חומצות שומן אומגה 6.

לאנשים שאכלו תזונה קדם תעשייתית היה יחס אומגה 6 לאומגה 3 של בערך 4: 1 עד 1: 4, והרוב נפל איפשהו בין לבין. היחס כיום הוא 16: 1, הרבה יותר גבוה ממה שאנשים מותאמים אליו גנטית.

הבעיה בתזונה המערבית

אוכלוסיות מערביות אוכלות כמויות גדולות של זרעים מעובדים ושמנים צמחיים. חלק משמנים אלה עמוסים באומגה 6.

הטכנולוגיה לעיבוד שמנים אלה לא הייתה קיימת לפני כ- 100 שנה, ואנשים לא הספיקו להסתגל גנטית לכמויות הגבוהות של אומגה 6.

בגרף שלהלן, ניתן לראות את העלייה הדרמטית בצריכת שמן הסויה בארה"ב, מאפס ל -24 ק"ג (11 ק"ג) לאדם בשנה. זה הסתכם בכ- 7% מכלל הקלוריות בשנת 1999 ().

שמן סויה הוא כיום המקור הגדול ביותר לחומצות שומן אומגה 6 בארה"ב מכיוון שהוא ממש זול ונמצא בכל מיני מזונות מעובדים.

בגרף שלהלן, תוכלו לראות כיצד כמות חומצות השומן אומגה 6 שנמצאה במאגרי השומן בגוף גדלה ביותר מ 200% (פי 3) רק בחמישים השנים האחרונות.

לפיכך, השומנים שאנשים אוכלים כיום מובילים לשינויים ממשיים בגופם, הן מבחינת מאגרי השומן בגופם והן מבריאות קרום התא.

כמות גבוהה של אומגה 6 בקרום התאים קשורה מאוד לסיכון למחלות לב, דבר הגיוני לחלוטין בהתחשב בהשפעותיהם הפרו-דלקתיות האפשריות ():

עם זאת, אין מחקרים מבוקרים באיכות גבוהה אשר חקרו את השפעות חומצות אומגה 6 על מחלות לב (,).

כמו כן, מחקרים מבוקרים מראים כי חומצה לינולאית - חומצת השומן האומגה 6 הנפוצה ביותר - אינה מעלה את רמות הסמנים הדלקתיים ().

למעשה, עדיין לא ברור אם לצריכה גבוהה של חומצות שומן אומגה 6 יש השפעה כלשהי על הסיכון למחלות אורח חיים כרוניות.

מצד שני, הרבה עדויות תומכות בהשפעות הבריאותיות החיוביות של חומצות שומן אומגה 3. לדוגמא, יתרונות הלב שלהם משמעותיים (9,,).

אומגה 3 עשויה גם לשפר כל מיני הפרעות נפשיות כמו דיכאון, סכיזופרניה והפרעה דו קוטבית (12,,).

עם זאת, צריכת יתר של חומצות שומן רב בלתי רוויות, כולל אומגה 3 ואומגה 6, כוללת מספר סיכונים. הקשרים הכפולים במולקולות חומצות השומן הם תגובתי מאוד.

הם נוטים להגיב עם חמצן, ויוצרים תגובות שרשרת של רדיקלים חופשיים. רדיקלים חופשיים אלה עלולים לגרום נזק לתאים, שהוא אחד המנגנונים העומדים מאחורי ההזדקנות והופעת סרטן (,,).

אם אתה רוצה לשפר את היחס שלך בין אומגה 6 לאומגה 3, זה כנראה רעיון רע לאכול הרבה אומגה 3 כדי לפצות. בעל כמות מאוזנת יחסית נמוכה של כל אחד מהם הוא הטוב ביותר.

צריכת שמנים צמחיים עשירים באומגה 6 גדלה באופן דרמטי במאה השנים האחרונות. מדענים מאמינים כי הדבר עלול לגרום נזק חמור.

הימנע משמנים צמחיים עתירי אומגה 6

הדבר החשוב ביותר שאתה יכול לעשות כדי להפחית את צריכת האומגה 6 שלך הוא להימנע משמן זרעים מעובד ושמן צמחי עתיר אומגה 6, וכן ממזונות מעובדים המכילים אותם.

הנה תרשים עם כמה שומנים ושמנים נפוצים. הימנע מכל בעלי אחוז גבוה של אומגה 6 (פסים כחולים).

אתה יכול לראות שחמאה, שמן קוקוס, שומן חזיר, שמן דקלים ושמן זית - כולם נמוכים יחסית באומגה 6.

לעומת זאת, שמני חמניות, תירס, פולי סויה וזרעי כותנה מכילים את הכמויות הגבוהות ביותר.

למידע נוסף על שמני בישול בריאים, קרא מאמר זה.

חשוב להבין כי תועלת מתזונה דלת חומצות אומגה 6 היא תהליך ארוך טווח ודורש שינויים קבועים באורח החיים.

רוב האנשים אוגרים כמויות עצומות של חומצות שומן אומגה 6 בשומן בגופן, וזה יכול לקחת זמן להיפטר מהן.

אם אתה מודאג מחומצות שומן מסוג אומגה 6, השתמש בשמנים צמחיים המכילים כמויות נמוכות של חומצות שומן אומגה 6, כגון שמן זית. כמו כן, שקול לקחת תוספי אומגה 3 או לאכול דגים שומניים פעמיים בשבוע.

הדבר החשוב ביותר שאתה יכול לעשות כדי להפחית את צריכת אומגה 6 הוא סילוק שמנים צמחיים מעובדים מהתזונה שלך, כמו גם את המזון המעובד שמכיל אותם.

אכלו מזונות מן החי עתירי אומגה 3

מזונות מן החי הם בין המקורות הטובים ביותר לחומצות השומן האומגה 3 שהוכנו מראש EPA ו- DHA.

בעיה אחת כיום היא שבדרך כלל מאכילים בעלי חיים הזנות על בסיס דגנים המכילות סויה ותירס.

זה מפחית את תכולת האומגה 3 שלהם, ולכן השומנים הרב בלתי רוויים בבשר הם בעיקר אומגה 6 (,).

לכן, אם אתם יכולים להרשות לעצמכם, בשר המוזן בעשב הוא בהחלט אופטימלי. עם זאת, אפילו בשר שגדל באופן מקובל הוא בריא, כל עוד הוא לא מעובד (,).

אפילו כמה בשרים שגדלו באופן קונבנציונאלי כמו עוף ובשר חזיר עשויים להכיל אומגה 6 גבוהה. אם ברצונך להקטין את צריכת האומגה 6 ככל האפשר, בחר בשרים מהחלקים הרזים יותר של בעלי החיים האלה.

מומלץ גם לקנות ביצים עשויות מרעה או אומגה 3, שהן גבוהות יותר באומגה 3, בהשוואה לביציות מתרנגולות שגדלו על הזנות מבוססות דגנים.

דרך יעילה אחת להגדיל את צריכת האומגה 3 היא לאכול פירות ים פעם או פעמיים בשבוע. דגים שומניים כמו סלמון הם מקורות טובים במיוחד.

אם אתם אוכלים הרבה בשרים מגודלים באופן מקובל ו / או לא אוכלים הרבה פירות ים, שקול לקחת תוסף שמן דגים. שמן כבד בקלה הוא בחירה טובה המכילה תוספת ויטמינים D ו- A.

ישנם גם מקורות צמחיים לאומגה 3, כולל זרעי פשתן וזרעי צ'יה. עם זאת, אלה מכילים סוג של אומגה 3 הנקראת ALA. גוף האדם אינו יעיל בהמרת ALA לצורות הפעילות - EPA ו- DHA ().

מסיבה זו, מקורות בעלי חיים של אומגה 3, כמו דגים ובעלי חיים המוזנים בעשב, הם בדרך כלל בחירות טובות יותר. עם זאת, ישנם תוספי מזון טבעוניים המכילים EPA ו- DHA מאצות.

אתה יכול להגדיל את צריכת חומצות השומן אומגה 3 על ידי נטילת תוספי מזון או אכילת בשר או דגים שומניים.

בשורה התחתונה

מדענים חושדים כי צריכה גבוהה של חומצות שומן אומגה 6, יחסית לאומגה 3, עשויה לקדם מספר מחלות כרוניות.

עם זאת, עדיין אין ראיות משכנעות התומכות בתיאוריה זו. יש צורך במחקרים איכותיים יותר בכדי לחקור את ההשפעות הבריאותיות האפשריות של צריכת שומן אומגה 6 מוגזמת.

אם אתה מודאג, זהו מדריך פשוט לביצוע אופטימיזציה של איזון שומני האומגה:

1. הימנע משמנים צמחיים עשירים באומגה 6 (והמזונות המעובדים המכילים אותם).
2. אכלו שפע של בעלי חיים עשירים באומגה 3, כולל משהו מהים לפחות פעם או פעמיים בשבוע.
3. במידת הצורך, תוסיפו למקור אומגה 3 כמו שמן דגים.