חזיר 101: עובדות תזונה והשפעות בריאותיות

תוֹכֶן

• עובדות תזונה
• חלבון חזיר
• שומן חזיר
• ויטמינים ומינרלים
• תרכובות בשר אחרות
• היתרונות הבריאותיים של חזיר
• תחזוקת מסת שריר
• ביצועי אימון משופרים
• חזיר ומחלות לב
• חזיר וסרטן
• תופעות לוואי וחששות אישיים
• תולעת סרט חזיר
• תולעים עגולות טפיליות
• טוקסופלזמוזיס
• בשורה התחתונה

בשר חזיר הוא בשר החזיר הביתי (Sus domesticus).

זהו הבשר האדום הנצרך הנפוץ ביותר בעולם, במיוחד במזרח אסיה, אך צריכתו אסורה בדתות מסוימות, כגון אסלאם ויהדות.

מסיבה זו, חזיר אינו חוקי במדינות אסלאמיות רבות.

לרוב אוכלים אותו ללא מעובד, אך גם מוצרי חזיר נרפאים (שמורים) נפוצים מאוד. אלה כוללים חזיר מעושן, חזיר, בייקון ונקניקיות.

בהיותו עשיר בחלבון ועשיר בויטמינים ומינרלים רבים, חזיר רזה יכול להיות תוספת מצוינת לתזונה בריאה.

מאמר זה מציג את כל מה שצריך לדעת על חזיר.

עובדות תזונה

בשר חזיר הוא מזון עתיר חלבון ומכיל כמויות משתנות של שומן.

מנה של גרם אונקיה (100 גרם) של בשר חזיר מבושל וטחון מספקת את החומרים המזינים הבאים (1):

• קלוריות: 297
• מים: 53%
• חֶלְבּוֹן: 25.7 גרם
• פחמימות: 0 גרם
• סוכר: 0 גרם
• סִיב: 0 גרם
• שמן: 20.8 גרם

חלבון חזיר

כמו כל הבשר, חזיר מורכב ברובו מחלבון.

תכולת החלבון של חזיר רזה ומבושל היא כ- 26% במשקל טרי.

כאשר יבש, תכולת החלבון של בשר חזיר רזה יכולה להיות גבוהה ככל 89% - מה שהופך אותו לאחד המקורות העשירים ביותר לחלבון (1).

הוא מכיל את כל תשע חומצות האמינו החיוניות הנחוצות לצמיחתו ולתחזוקתו של גופכם. למעשה, בשר הוא אחד המקורות התזונתיים השלמים ביותר לחלבון.

מסיבה זו, אכילת בשר חזיר - או סוגים אחרים של בשר - עשויה להועיל במיוחד עבור מפתחי גוף, להתאושש בספורטאים, לאנשים שלאחר הניתוח, או לאחרים שצריכים לבנות או לתקן שרירים.

שומן חזיר

חזיר מכיל כמויות משתנות של שומן.

שיעור השומן בבשר חזיר נע בדרך כלל בין 10-16% (2) אך יכול להיות הרבה יותר תלוי ברמת הגיזום וגורמים אחרים.

שומן חזיר מובהק - המכונה שומן - משמש לעתים כשומן בישול.

כמו סוגים אחרים של בשר אדום, חזיר מורכב בעיקר משומנים רוויים ושומנים בלתי רוויים - קיים בכמויות שוות בערך.

לדוגמה, מנה של 3.5 גרם (100 גרם) של אריזות חזיר מבושל וטחון חבילות כ- 7.7 גרם רווי, 9.3 גרם שומן בלתי-רווי ו- 1.9 גרם שומן רב-בלתי-רווי (1).

הרכב חומצות השומן של בשר חזיר שונה במקצת מבשרם של בעלי חיים שודדים, כמו בקר וטלה.

היא דלה בחומצה לינולאית מצומדת (CLA) ומעשירה מעט בשומנים בלתי רוויים (3).

סיכום חלבון איכותי הוא המרכיב התזונתי העיקרי של בשר חזיר, מה שהופך אותו לשימושי לצמיחת שרירים ותחזוקתו. תכולת השומן של חזיר משתנה. זה מורכב בעיקר משומנים רוויים ובלתי רוויים.

ויטמינים ומינרלים

חזיר הוא מקור עשיר לוויטמינים ומינרלים רבים, כולל:

• תיאמין. בניגוד לסוגים אחרים של בשר אדום, כמו בקר וטלה, בשר חזיר עשיר במיוחד בתאמין - אחד מוויטמינים מקבוצת B הממלא תפקיד חיוני בתפקודי גוף שונים (4).
• סֵלֶנִיוּם. חזיר עשיר בסלניום. המקורות הטובים ביותר למינרל חיוני זה הם מזון שמקורו בבעלי חיים, כמו בשר, פירות ים, ביצים ומוצרי חלב (5).
• אָבָץ. מינרל חשוב, בשפע באבץ חזיר, חיוני למוח בריא ולמערכת החיסונית.
• ויטמין B12. נמצא כמעט אך ורק במזונות ממקור בעלי חיים, ויטמין B12 חשוב להיווצרות הדם ולתפקוד המוח. מחסור בוויטמין זה עלול לגרום לאנמיה ולפגיעה בנוירונים.
• ויטמין B6. קבוצה של כמה ויטמינים קשורים, ויטמין B6 חשובה ליצירת כדוריות דם אדומות.
• ניאצין. אחד מוויטמיני B, ניאצין - או ויטמין B3, משרת מגוון של פונקציות בגופך וחשוב לגדילה ולחילוף חומרים.
• זַרחָן. זרחן שופע ונפוץ ברוב המזונות, לרוב הוא מרכיב גדול בתזונה של אנשים. זה חיוני לצמיחה ותחזוקה של הגוף.
• בַּרזֶל. חזיר מכיל פחות ברזל מאשר כבש או בקר. עם זאת, ספיגת ברזל הבשר (ברזל חאם) מדרכי העיכול שלך היא יעילה מאוד, חזיר יכול להיחשב כמקור ברזל יוצא מן הכלל.

חזיר מכיל כמויות טובות של ויטמינים ומינרלים רבים אחרים.

בנוסף, מוצרי חזיר מעובדים ומרופאים, כמו בשר חזיר ובייקון, מכילים כמויות גבוהות של מלח (נתרן).

סיכום חזיר הוא מקור מצוין לוויטמינים ומינרלים רבים, כולל תיאמין, אבץ, ויטמין B12, ויטמין B6, ניאצין, זרחן, וברזל.

תרכובות בשר אחרות

בדומה לצמחים, מזון מן החי מכיל מספר חומרים ביו-אקטיביים - מלבד ויטמינים ומינרלים - שעשויים להשפיע על הבריאות:

• קריאטין. שפע בבשר, קריאטין מתפקד כמקור אנרגיה לשרירים שלך. זהו תוסף פופולרי בקרב מפתחי גוף שהציע לשפר את צמיחת השרירים ותחזוקתו (6, 7).
• טאורין. נמצא בדגים ובבשר, טאורין הוא חומצת אמינו נוגדת חמצון הנוצרת על ידי גופך. צריכת תזונה של טאורין עשויה להועיל לתפקוד הלב והשרירים (8, 9, 10).
• גלוטתיון. זהו נוגד חמצון, המופיע בכמויות גבוהות בבשר אך מיוצר גם על ידי גופך. למרות שזה נוגד חמצון חיוני, התפקיד של גלוטתיון כחומר תזונתי אינו ברור (11, 12).
• כולסטרול. סטרול שנמצא בבשר ובמזונות אחרים שמקורם בבעלי חיים, כמו מוצרי חלב וביצים. צריכה בינונית של כולסטרול אינה משפיעה על רמות הכולסטרול אצל מרבית האנשים (13).

סיכום חזיר מכיל מספר תרכובות בשר ביו-אקטיביות, כגון קריאטין, טאורין וגלוטתיון, שעשויות להועיל לבריאות בדרכים שונות.

היתרונות הבריאותיים של חזיר

חזיר עשיר בוויטמינים ומינרלים בריאים שונים, כמו גם בחלבון איכותי. חזיר מבושל במידה מספקת יכול להוות חלק מצוין מהתזונה הבריאה.

תחזוקת מסת שריר

כמו רוב המזונות מהחי, חזיר הוא מקור מצוין לחלבון איכותי.

עם הגיל, שמירה על מסת שריר היא שיקול בריאותי חשוב.

ללא פעילות גופנית ותזונה נכונה, מסת השריר מתדרדרת באופן טבעי ככל שמתבגרים - שינוי שלילי הקשור לבעיות בריאות רבות הקשורות לגיל.

במקרים החמורים ביותר, בזבוז שרירים מוביל למצב הנקרא סרקופניה, המאופיין ברמות נמוכות מאוד של מסת שריר וירידה באיכות החיים. סרקופניה נפוצה בעיקר בקרב מבוגרים.

צריכה מספקת של חלבון איכותי עשויה להאיץ את התנוונות השרירים הקשורה לגיל - מה שמגדיל את הסיכון שלך לסרקופניה (14).

אכילת חזיר - או מאכלים עשירים בחלבון - היא דרך מצוינת להבטיח צריכת תזונה מספקת של חלבון איכותי העשוי לסייע בשימור מסת השריר.

ביצועי אימון משופרים

צריכת בשר אינה מועילה רק לשמירה על מסת השריר אלא עשויה גם לשפר את תפקוד השרירים ואת ביצועיו הגופניים.

מלבד היותו עשיר בחלבון איכותי, חזיר מכיל מגוון חומרים מזינים בריאים המועילים לשרירים שלך. אלה כוללים טאורין, קריאטין ובטא אלנין.

בטא-אלנין היא חומצת אמינו שגופך משתמש בה כדי לייצר קרנוזין, שחשוב לתפקוד השרירים (15, 16).

למעשה, רמות גבוהות של קרנוזין בשרירי האדם נקשרו להפחתת עייפות ושיפור בביצועים גופניים (17, 18, 19, 20).

בעקבות תזונה צמחונית או טבעונית - אשר דלה בבטא-אלנין - מפחיתה את כמות הקרנוזין בשרירים לאורך זמן (21).

לעומת זאת, צריכת תזונה גבוהה של בטא-אלנין - כולל מתוספי מזון - מעלה את רמות הקרנוזין בשרירים (15, 17, 22, 23).

כתוצאה מכך, אכילת חזיר - או מקורות עשירים אחרים של בטא-אלנין - עשויה להועיל למי שרוצה למקסם את ביצועיו הגופניים.

סיכום חזיר הוא מקור מצוין לחלבון איכותי, ולכן הוא אמור להיות יעיל לגדילה ולתחזוקה של מסת שריר. כמו סוגים אחרים של בשר, זה עשוי גם לעזור בשיפור תפקוד השרירים וביצועי האימון.

חזיר ומחלות לב

מחלות לב הן הגורם העיקרי למוות בטרם עת ברחבי העולם.

זה כולל מצבים שליליים כמו התקפי לב, שבץ מוחי ולחץ דם גבוה.

מחקרים תצפיתיים על בשר אדום ומחלות לב מצאו תוצאות מעורבות.

כמה מחקרים מראים סיכון מוגבר לבשר אדום מעובד וגם לא מעובד, רבים מהווים סיכון מוגבר לבשר מעובד בלבד, בעוד שאחרים לא מצאו קשר משמעותי (24, 25, 26, 27).

אין שום עדות ברורה לכך שבשר עצמו גורם למחלות לב. מחקרי תצפית חושפים רק אסוציאציות אך אינם יכולים לספק הוכחות לקשר ישיר בין סיבה לתוצאה.

ברור שצריכת בשר גבוהה קשורה לגורמי אורח חיים לא בריאים, כמו צריכה נמוכה של פירות וירקות, פחות פעילות גופנית, עישון, אכילת יתר (28, 29, 30).

מרבית מחקרי התצפית מנסים לתקן את הגורמים הללו.

השערה פופולרית אחת קושרת את הכולסטרול ותכולת השומן הרווי בבשר לסיכון מוגבר למחלות לב.

עם זאת, לכולסטרול התזונתי השפעה מועטה או ללא השפעה על רמות הכולסטרול אצל מרבית האנשים, ומדענים רבים אינם רואים בכך דאגה בריאותית (13).

הקשר בין שומנים רוויים למחלות לב שנוי במחלוקת וכמה מדענים החלו להמעיט בתפקידה במחלות לב (31, 32, 33).

סיכום סביר להניח כי צריכה מתונה של חזיר רזה - כחלק מתזונה בריאה - לא תעלה את הסיכון שלך למחלות לב.

חזיר וסרטן

סרטן הוא מחלה קשה המאופיינת בגידול בלתי מבוקר של תאים בגוף.

מחקרים תצפיתיים רבים מציינים קשר בין בשר אדום לסיכון לסרטן המעי הגס - אם כי העדויות אינן עקביות לחלוטין (34, 35, 36, 37, 38).

קשה להוכיח כי בשר חזיר גורם לסרטן אצל בני אדם, מכיוון שמחקרים תצפיתיים אינם יכולים לספק הוכחות לקשר ישיר לסיבה ותוצאה.

עדיין הרעיון כי צריכת בשר גבוהה גורמת לסרטן הוא מתקבל על הדעת. זה חל במיוחד על בשר שבושל בחום גבוה.

בשר מבושל עשוי להכיל מספר חומרים מסרטנים - בעיקר אמינים הטרוציקליים (39).

אמינים הטרוציקליים הם משפחה של חומרים לא בריאים שנמצאים בכמויות גבוהות יחסית בבשר מבושל ומבושל מדי, דגים או מקורות אחרים לחלבון מהחי.

הם נוצרים כאשר חלבון מהחי, כמו חזיר, נחשף לטמפרטורות גבוהות מאוד במהלך צליה, מנגל, אפייה או טיגון (40, 41).

מחקרים מראים שמזונות עשירים באמינים הטרוציקליים מעלים את הסיכון למספר סוגים של סרטן, כמו למשל המעי הגס, השד והערמונית (42, 43, 44, 45, 46).

למרות עדויות אלה, תפקידה של צריכת בשר בפיתוח סרטן עדיין לא ברור.

בהקשר של תזונה בריאה, צריכה מתונה של חזיר מבושל כראוי ככל הנראה לא מעלה את הסיכון לחלות בסרטן. עם זאת, לבריאות מיטבית, נראה הגיוני להגביל את הצריכה של חזיר מבושל יתר על המידה.

סיכום כשלעצמו, חזיר הוא ככל הנראה לא גורם סיכון לסרטן. עם זאת, צריכה גבוהה של בשר חזיר מבושל מהווה סיבה לדאגה.

תופעות לוואי וחששות אישיים

אכילת חזיר גולמי או מבושל (נדיר) יש להימנע - במיוחד במדינות מתפתחות.

הסיבה לכך היא ש חזיר גולמי עשוי להכיל כמה סוגים של טפילים שיכולים להדביק בני אדם (47).

תולעת סרט חזיר

תולעת החזיר חזיר (טאניה סוליום) הוא טפיל מעיים. לפעמים הוא מגיע לאורך של 2-3 ס"מ.

הזיהום נדיר מאוד במדינות מפותחות. זה דאגה גדולה יותר באפריקה, אסיה ובמרכז ודרום אמריקה (47, 48, 49).

אנשים נדבקים מאכילת חזיר לא מבושל או מבושל.

לרוב זה לא מזיק לחלוטין ואינו גורם לתסמינים.

עם זאת, היא עלולה להוביל מדי פעם למחלה הידועה בשם ציסטיקירוזיס, אשר מעריכה כי היא משפיעה על כ- 50 מיליון איש בכל שנה (47).

אחד התסמינים החמורים ביותר של ציסטיקירוזיס הוא אפילפסיה. למעשה, cysticercosis נחשב כגורם מוביל לאפילפסיה נרכשת (50).

תולעים עגולות טפיליות

טריצ'ינלה היא משפחה של תולעים עגולות טפיליות הגורמות למחלה המכונה טריכינוזיס או טריכינלוזיס.

אף על פי שמצב זה אינו נדיר במדינות מפותחות, אכילת חזיר לא מבושל או מבושל (נדיר) עלולה להגביר את הסיכון שלך - במיוחד כאשר הבשר הוא ממוצרי חזיר, בר או בחצר האחורית (47).

לרוב, לטריכינלוזיס יש תסמינים קלים מאוד, כמו שלשול, כאבי בטן, בחילה וצרבת - או ללא תסמינים כלל.

עדיין, זה יכול להתפתח למצב קשה, במיוחד אצל מבוגרים מבוגרים.

במקרים מסוימים זה עלול להוביל לחולשה, כאבי שרירים, חום ונפיחות סביב העיניים. זה אפילו יכול להיות קטלני (51).

טוקסופלזמוזיס

Toxoplasma gondii הוא שמו המדעי של פרוטוזואן טפילי - חיה חד-תאית הנראית רק במיקרוסקופ.

הוא נמצא ברחבי העולם ומוערך כי הוא קיים בכשליש מכל בני האדם (47).

במדינות מפותחות, כמו ארצות הברית, הגורם השכיח ביותר לזיהום הוא צריכת בשר חזיר גולמי או מבושל (52, 53, 54).

בדרך כלל, זיהום עם Toxoplasma gondii אינו גורם לתסמינים, אך הדבר עלול להוביל למצב המכונה טוקסופלזמוזיס בקרב אנשים עם מערכות חיסון חלשות.

תסמינים של טוקסופלזמוזיס הם בדרך כלל קלים, אך זה עלול להזיק לילד שטרם נולד ומסכן חיים בקרב אנשים עם מערכות חיסון חלשות (47, 55).

אף כי טפילים הנישאים בחזירים אינם שכיחים במדינות מפותחות, תמיד יש לאכול חזיר כשהוא מבושל היטב לאורך כל הדרך.

סיכום בגלל זיהום אפשרי עם טפילים, יש להימנע מצריכת חזיר גולמי או מבושל.

בשורה התחתונה

בשר חזיר הוא סוג הבשר הפופולרי ביותר בעולם.

זהו מקור עשיר לחלבון איכותי, כמו גם ויטמינים ומינרלים שונים.

לכן הוא עשוי לשפר את ביצועי האימון ולקדם צמיחת שרירים ותחזוקה.

בצד השלילי יש להימנע מצריכה של חזיר מופרך וגם מבושל יתר על המידה.

בשר חזיר מבושל עלול להכיל חומרים מסרטנים, ובשר חזיר מבושל (או גולמי) עשוי להכיל טפילים.

אם כי לא בדיוק אוכל בריאות, צריכה מתונה של בשר חזיר מוכן כראוי יכולה להיות חלק מקובל בתזונה בריאה.