מטבוליזם לבריאות הנפש: 7 דרכים לרדת במשקל מהר מדי יחזירו את האש

תוֹכֶן

• 1. אתה עלול להחמיץ חומרים מזינים חשובים
• השלכות אפשריות של ליקויים תזונתיים
  
• בחר את התוכנית הנכונה, ולא את התוכנית המהירה
• 2. חילוף החומרים שלך יכול להיות איטי יותר
• לא לחתוך יותר מ -500 קלוריות
• 3. יתכן שאתה מאבד שרירים במקום שומן
• שמור על חלבון חלק מהתוכנית שלך
• כיצד להגביר את חילוף החומרים
  
• 4. אתה עלול להתייבש באמת
• וודא שתוכנית ההרזיה שלך שמה דגש על לחות
• סימני התייבשות
  
• 5. אתה עלול להרגיש רעב
• היצמדו למאכלים איכותיים
• 6. בריאות הנפש שלך עלולה להכות
• שאל את עצמך: מה המטרה האמיתית שלך?
• לכו על ירידה מתמדת ובריאה במשקל
• אז, מה הדרך הטובה ביותר לרדת במשקל?

אנו כוללים מוצרים שלדעתנו שימושיים עבור הקוראים שלנו. אם אתה קונה באמצעות קישורים בדף זה, אנו עשויים להרוויח עמלה קטנה. הנה התהליך שלנו.

אנו כוללים מוצרים שלדעתנו שימושיים עבור הקוראים שלנו. אם אתה קונה באמצעות קישורים בדף זה, אנו עשויים להרוויח עמלה קטנה. הנה התהליך שלנו.

"זרוק שש מידות תוך 90 יום!" "הרז 7 קילו תוך 7 ימים!" "איך לרדת במשקל תוך שלושה ימים!"

למרות שאולי אנו נמשכים למפתה של פרסום מהיר של הרזיה, הבריאות המליצה באופן מסורתי על שיטה איטית ויציבה.

"חצי קילו עד שני קילו בשבוע זה מה שנחשב באופן אוניברסלי לבטוח ובר קיימא", אומרת ג'סיקה קרנדל סיידר, דיאטנית רשומה ודוברת האקדמיה לתזונה ודיאטה.

אז מה קורה אם התוכניות האלה באמת עושות את ההבטחה שלהן "בן לילה"?

"ירידה במשקל מהר מדי, במיוחד באמצעות טכניקות רעב, עלולה לגרום למספר תופעות לוואי, חלקן מסוכנות יותר מאחרים", אומר הדיאטנית הרשומה ומנהלת התזונה Trifecta, אמי סטרזמיס, CSSD.

"אולי בעיקר: כשאנשים יורדים במשקל מהר מדי, הם לרוב לא מסוגלים לשמור על ההצלחה."

למעשה, מחקרים מצאו כי לאחר ירידה במשקל, כשני שלישים מהדיאטנים עולים יותר ממה שירדו בתחילה.

זאת רק אחת הדרכים שבהן ירידה מהירה במשקל יכולה להחזיר אש. להלן שש דרכים אחרות שהרזיה מהירה מדי עלולה לגרום נזק לבריאותך יותר מאשר תועלת.

1. אתה עלול להחמיץ חומרים מזינים חשובים

"דיאטות ותכניות אכילה רבות [מהירות] מצמצמות קבוצות מזון שלמות, מה שאומר שאתה עלול להחמיץ חומרי תזונה מרכזיים, ויטמינים ומינרלים הדרושים לך כדי להישאר בריאים", אומרת בוני טאוב-דיקס, תזונאית דיאטנית רשומה, דוברת ועדת האבוקדו בקליפורניה, ומחברת הספר "קרא את זה לפני שאתה אוכל - לוקח אותך מתווית לשולחן."

סניידר מעלה כיצד תזונה נטולת חלב עלולה לגרום למחסור בסידן ואילו דיאטה החותכת פחמימות עשויה להיות שאינך מקבל מספיק סיבים. גם בתזונה דלת קלוריות, חשוב להשיג מגוון חומרים מזינים כולל סידן, ויטמין D, ויטמין B-12, חומצה פולית וברזל.

השלכות אפשריות של ליקויים תזונתיים

• ירידה באנרגיה
• שיער וציפורניים שבירים
• איבוד שיער
• עייפות קיצונית
• מערכת החיסון שנפגעה
• עצמות מוחלשות ואוסטאופורוזיס

במקרים קיצוניים יותר, תת תזונה יכולה לגרום לשלל תסמינים כמו ירידה באנרגיה, עייפות כללית, אנמיה, שיער שביר ועצירות.

דיאטות מסוכנות במיוחד לילדים בשנת 2012 דיווחה רשת CBS סיאטל כי קמפיין Keep It Real מצא כי 80 אחוז מהילדות בנות 10 לפחות עברו דיאטה אחת. מחקרים מראים גם כי יותר ממחצית הילדות ושליש מהבנים מתחילים לרצות "גופים רזים" יותר בגילאי 6 עד 8.

בחר את התוכנית הנכונה, ולא את התוכנית המהירה

אם יש לך ספק, בחר תוכנית אכילה הכוללת את כל מרכיבי המזון העיקריים - שומן, פחמימות, חלבונים - או עבוד עם מומחה לבחירת תוכנית המותאמת לצרכיך ולאלרגיות או מגבלות למזון.

“המטרה היא לחשוב על התוכנית שלך כאורח חיים, ולא דיאטה. דיאטה היא משהו שאתה ממשיך ומשהו שאתה הולך עליו. אין תאריך התחלה וסיום ", מזכירה קרי גאנס, תזונאית דיאטנית רשומה, מדריכת יוגה מוסמכת, ובעלת חברת Keri Gans Nutrition.

אם אתה הורה, בדוק מה היעדים של ילדך והאם הם נעוצים בתרבות או בדאגה אמיתית לבריאות. תמיד יש אפשרות פרודוקטיבית ובריאה יותר מאשר ירידה מהירה במשקל.

2. חילוף החומרים שלך יכול להיות איטי יותר

ירידה מהירה במשקל מתרחשת בדרך כלל מחוסר קלוריות קיצוני, למשל אנשים שעוברים מאכילת 3,000 ל -1,200 קלוריות ביום, אומר גאנס.

הבעיה היא שגופנו מכיר בכך כסימן לאספקת מזון מוגבלת ועובר למצב רעב. קריסטינה עלאי, מאמנת אישית בחברת מועדון המפרץ, מדגישה את הבעיה בכך: "כשגופך יעבור למצב רעב, חילוף החומרים שלך יואט כדי לעזור לך לחסוך באנרגיה וגופך יתלה יותר שומן."

למעשה, מחקר שנערך לאחרונה עקב אחר מתמודדי "המפסיד הגדול ביותר" ומצא שככל שהם הורידו יותר קילוגרמים, כך המטבוליזם שלהם האט יותר. בסופו של דבר, זה הוביל לכך שרבים מהמשתתפים עלו במשקל יותר מאשר כשהתחילו את המופע.

לא לחתוך יותר מ -500 קלוריות

אתה לא צריך לחתוך את הקלוריות שלך בצורה קיצונית.

"רוב האנשים יאבדו לפחות קילו בשבוע אם הם צורכים 500 קלוריות פחות ביום באמצעות שילוב של דיאטה ופעילות גופנית", אומר גאנס. "גישה זו אולי אינה מספקת את אותה סיפוק מיידי, אך למעשה תשנה את גופך בטווח הארוך."

3. יתכן שאתה מאבד שרירים במקום שומן

"כשאנחנו יורדים במשקל, אנחנו רוצים להיפטר מרקמת השומן האמיתית. לא מסת שריר. מעולם לא פגשתי מישהו שהתלונן שיש לו אחוז גבוה יותר של שריר הגוף ", אומר סניידר.

אבל אם אתה חותך קלוריות מהר מדי, טונוס השרירים יסבול ברצינות.

"דיאטות מגבילות קלוריות עלולות לגרום לגופך לפרק את השריר לצורך אנרגיה ודלק", אומר סטרזמיס.

בנוסף לנופף לשלום מהאקדחים החטובים ומאחור שלך, אובדן מסת שריר יכול להאט את חילוף החומרים שלך.

"שריר פעיל יותר מטבולית משומן. כלומר קילו שריר אחד שורף יותר קלוריות ביום מאשר קילו שומן. לכן, אובדן שריר פירושו שתשרוף פחות קלוריות ביום, "אומר סניידר.

שמור על חלבון חלק מהתוכנית שלך

כיצד להגביר את חילוף החומרים

• לאכול חלבון בכל ארוחה
• להרים משקולות כבדות
• לשלב אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה
• לאכול מספיק קלוריות

"אכילה של דיאטה עתירת חלבונים והשתתפות באימון כוח קבוע בזמן דיאטה יכולה לעזור בשימור המסה הרזה שלך ולעזור לך לבנות יותר שרירים כדי להגביר את חילוף החומרים שלך", אומר סטראזמיס.

בנוסף, הכוח הנוסף יכול לעזור לך לדחוף את עצמך במהלך החלק האחרון של HIIT או שיעור המחזור שלך.

4. אתה עלול להתייבש באמת

בזכות משקל המים, מקובל לראות ירידה מהירה יותר במשקל בשבועיים הראשונים. "במיוחד בתזונה דלת פחמימות או ללא פחמימות, אנשים ירדו ממשקל מים רב", אומר טאוב-דיקס. לדבריה, זו אחת הסיבות לתזונה הקטוגנית משבחים לעתים קרובות על ירידה מהירה במשקל.

הבעיה היא שאובדן מים מהיר יכול להוביל להתייבשות ושלל תופעות לוואי לא נעימות כמו עצירות, כאבי ראש, התכווצויות שרירים ואנרגיה נמוכה.

וודא שתוכנית ההרזיה שלך שמה דגש על לחות

זה בדרך כלל לא בעיה עם דיאטות כמו מיצים וניקויים - שאינם בריאים - אולם דיאטות חדשות יותר שמתמקדות במזון עלולות לגרום לך להזניח את צריכת המים שלך. עקוב אחר צריכת ה- H2O שלך וודא שאתה צורך מספיק אלקטרוליטים. הוספת זילוף של מלח ההימלאיה לאוכל שלך יכולה לעזור.

היזהר מסימני התייבשות, במיוחד בשבועיים הראשונים.

סימני התייבשות

• עצירות
• כְּאֵב רֹאשׁ
• התכווצויות שרירים
• אנרגיה נמוכה
• שתן צהוב כהה או ענברי
• רגשות צמא
• נִרגָנוּת

אם כל אחת מהתופעות הללו נמשכת, ד"ר אריק ווסטמן, מנהל המרפאה לרפואה באורח החיים של אוניברסיטת דיוק ומנהל הרפואה הראשי של HEALcare, אומר שאתה צריך לפנות לרופא המטפל שלך.

"אם אדם נוטל תרופות לסוכרת או לחץ דם גבוה, ירידה מהירה במשקל עלולה לגרום לתרופות אלו להיות חזקות מדי, מה שעלול לגרום לתסמינים לא נעימים אלה."

5. אתה עלול להרגיש רעב

כאשר אתה עובר דיאטות מהירות ודלויות קלוריות, רמות הלפטין שלך - ההורמון השולט ברעב ובשובע - נהיות משוגע, אומר טאוב-דיקס.

כאשר רמות הלפטין תקינות, זה אומר למוח שלך כאשר יש בגופך מספיק שומן, המסמן למוח שאתה מלא. אך מצא כי בדיאטות דלות קלוריות מאוד, רמות לפטין לא מאוזנות עלולות לגרום לאובססיה לאוכל. אתה עלול להיות יותר נלהב, רעב, וסביר להניח שאתה מתנשא.

היצמדו למאכלים איכותיים

מחקרים הוכיחו כי האיכות חשובה יותר מקלוריות הנצרכות לירידה במשקל ויכולה להשפיע על כמות שאתם אוכלים. המחקר קישר בין עמילנים או פחמימות מזוקקות עם עלייה במשקל. עם זאת, איכות וכמות הולכים יד ביד.

כאמור במדריך שלנו לאיפוס הרגלי אכילה, להגבלה יש השפעות שליליות יותר על הגוף והנפש. שינוי הדיאטה שלך לעולם לא צריך להיות רק על ירידה במשקל - זה גם על תזונה וכיבוד גופך.

6. בריאות הנפש שלך עלולה להכות

"אם תרד מהר מאוד, יכולות להיות השלכות פסיכולוגיות", אומר טאוב-דיקס. "אם למישהו אין זמן להסתדר בצורתו ובמשקלם החדש של הגוף, זה יכול להוביל לדברים כמו דיסמורפיה בגוף, אנורקסיה או בולימיה."

טאוב-דיקס מציין גם, "אנשים רבים מתחילים דיאטה עם מנטליות 'אם X, אז Y'. כמו ב, 'אם אני יורד במשקל, אז אהיה מאושר. או שאמצא אהבה. "

לכן, לאחר ירידה במשקל, כאשר הדברים הללו לא התממשו, זה יכול להגזים במצבים של בריאות הנפש הקיימים מראש או לקדם עוד בעיות דימוי גוף.

שאל את עצמך: מה המטרה האמיתית שלך?

אם אתה רואה בירידה במשקל תנאי הכרחי להגעה למטרה אישית, כמו למצוא זוגיות, להיות בריא, להיות פרודוקטיבי, או להיות בעל שליטה עצמית, קח קצת זמן לכתוב את הכוונות והרצונות שלך. לעיתים קרובות, תגלה כי ירידה במשקל היא גורם קטן ולקחת קיצור דרך לא באמת תתן את הצמיחה שאתה מחפש.

"צריכה להיות הרבה מחשבה שנכנסת לגישה שלך לירידה במשקל. זה יותר מסתם להרים ולקפוץ לאופנה האחרונה ", אומר גאנס. אתה תהיה טוב יותר עם עצמך אם תבחר בדרך איטית ומתקדמת יותר לירידה במשקל.

לכו על ירידה מתמדת ובריאה במשקל

למרות שירידה איטית ויציבה במשקל לא נשמעת כמבטיחה, זו הדרך הטובה ביותר לכבד את גופך. זה גם יעיל יותר לעזור לך לשמור על המשקל ולפתח מערכת יחסים בריאה ומכוונת עם אוכל.

"שמירה על משקל תלויה באדם, אך אמצעי הרזיה דרסטיים עשויים להיות קשים יותר לתחזוקה", חוזר ומדגיש סטראזמיס.

אז, מה הדרך הטובה ביותר לרדת במשקל?

"ירידה בריאה וקיימת במשקל כוללת גורמים רבים: אפשרויות בחירה טובות יותר במזון, יותר שינה, פעילות גופנית מוגברת, לחץ מופחת והתמקדות ברווחה נפשית", אומר גאנס.

דאגו ליצור גם רגעי שמחה במסעכם. אם אינך אוהב אימונים בעצימות גבוהה, נסה לטייל במקומות בהם יש שיפועים קלים. זה בסדר שיש חתיכת שוקולד או שקית צ'יפס קטנה.

זכור את אלה כמו מנטרה:

• לאכול חלבון רזה
• קיצצו בסוכר ופחמימות פשוטות
• להדגיש שומן בריא
• לנוח הרבה
• לנהל את רמות הלחץ
• לשלב אימוני כוח ועצימות גבוהה

"זכרו כי ירידה במשקל צריכה להיות שינוי אורח חיים הוליסטי שמעריך את הטווח הארוך", אומר גאנס. אמנם זה אומר לשמור על איזון, לבחור במתינות בבחירות האוכל שלך ולהתאמן, זה גם אומר להפסיק את תרבות הדיאטה ואולי לאפס את הקשר שלך עם עצמך.

לפני שתתחיל מסע כלשהו להרזיה, חפור עמוק כדי למצוא את המוטיבציה האמיתית שלך מאחורי הרצונות שלך. אתה לא רוצה ליפול בפח של דיאטת יו-יו, שעלולה לפגוע בלבך.

אם הסיבה היא זמנית, כמו למשל להתאים לשמלה ישנה לאירוע הקרוב, האם התלבושת החדשה תתאים לתקציב שלך במקום זאת? אתה עלול להיות מופתע לגלות שהמטרה שלך היא בכלל לא על משקל.

גבריאל קאסל היא רוגבי, רץ בוץ, תערובת שייק חלבונים, הכנת ארוחות, קרוספיטינג, כותבת בריאות בניו יורק. היא הפכה לאיש בוקר, ניסתה את אתגר ה- Whole30, ואכלה, שתתה, צחצחה, קרצפה ורחצה פחם - הכל בשם העיתונות. בזמנה הפנוי, ניתן למצוא אותה קוראת ספרי עזרה עצמית, לוחצת ספסל או מתרגלת. עקוב אחריה הלאה אינסטגרם.