7 יתרונות בננה אדומה (ואיך הם נבדלים מצהובים)

תוֹכֶן

• 1. מכילים חומרים מזינים חשובים רבים
• 2. עלול להוריד את לחץ הדם
• 3. תמוך בבריאות העיניים
• 4. עשיר בנוגדי חמצון
• 5. עשוי לתמוך במערכת החיסונית שלך
• 6. עשוי לשפר את בריאות העיכול
• מכילים פרה-ביוטיקה
• מקור טוב לסיבים
• 7. טעים וקל להוסיף לתזונה
• בננות אדומות מול צהובות
• בשורה התחתונה

ישנם למעלה מ -1,000 זנים שונים של בננות ברחבי העולם (1).

בננות אדומות הן תת קבוצה של בננות מדרום מזרח אסיה עם עור אדום.

הם רכים ובעלי טעם מתוק כשהם בשלים. יש אנשים שאומרים שטעמם של בננה רגילה - אך עם רמז למתיקות פטל.

הם משמשים לעתים קרובות בקינוחים, אך מתאימים היטב גם למנות מלוחות.

בננות אדומות מספקות חומרים מזינים חיוניים רבים ועשויות להועיל למערכת החיסון שלך, לב בריאות ולעיכול.

להלן 7 יתרונות של בננות אדומות - וכיצד הן שונות מאלה הצהובות.

1. מכילים חומרים מזינים חשובים רבים

כמו בננות צהובות, בננות אדומות מספקות חומרים מזינים חיוניים.

הם עשירים במיוחד באשלגן, ויטמין C וויטמין B6 ומכילים כמות נכבדת של סיבים.

בננה אדומה קטנה אחת (3.5 גרם או 100 גרם) מספקת ():

• קלוריות: 90 קלוריות
• פחמימות: 21 גרם
• חֶלְבּוֹן: 1.3 גרם
• שמן: 0.3 גרם
• סִיב: 3 גרם
• אֶשׁלָגָן: 9% מהצריכה היומית הפניה (RDI)
• ויטמין B6: 28% מ- RDI
• ויטמין סי: 9% מ- RDI
• מגנזיום: 8% מ- RDI

בבננה אדומה קטנה יש רק כ 90 קלוריות והיא מורכבת ברובה ממים ופחמימות. הכמויות הגבוהות של ויטמין B6, מגנזיום וויטמין C הופכות את זן הבננה הזה למזין במיוחד.

סיכום לבננה האדומה ערך תזונתי רב. הוא עשיר במינרלים חיוניים, ויטמין B6 וסיבים.

2. עלול להוריד את לחץ הדם

אשלגן הוא מינרל החיוני לבריאות הלב בשל תפקידו בוויסות לחץ הדם.

בננות אדומות עשירות באשלגן - כאשר פרי אחד קטן מספק 9% מה- RDI.

מחקרים מראים כי אכילת מזון עשיר יותר באשלגן עשויה לסייע בהפחתת לחץ הדם (,,).

סקירה של 22 מחקרים מבוקרים מצאה כי אכילת יותר אשלגן הורידה את לחץ הדם הסיסטולי (המספר העליון של הקריאה) ב- 7 מ"מ כספית. השפעה זו הייתה החזקה ביותר בקרב אנשים הסובלים מלחץ דם גבוה בתחילת המחקר ().

מינרל חשוב נוסף לבקרת לחץ הדם הוא מגנזיום. בננה אדומה קטנה אחת מספקת כ -8% מהצרכים היומיומיים שלכם למינרל זה.

סקירה של עשרה מחקרים ציינה כי הגדלת צריכת המגנזיום ב 100 מ"ג ליום עשויה להפחית את הסיכון ליתר לחץ דם בשיעור של עד 5% ().

בנוסף, הגדלת צריכת המגנזיום והאשלגן עשויה להיות יעילה יותר בהפחתת לחץ הדם מאשר אכילה של רק אחד מהמינרלים ().

סיכום בננות אדומות עשירות באשלגן ובמגנזיום. הגדלת צריכת שני המינרלים הללו עשויה לסייע בהפחתת לחץ הדם.

3. תמוך בבריאות העיניים

בננות אדומות מכילות קרוטנואידים - פיגמנטים המעניקים לפירות את קליפתם האדמדמה ().

לוטאין ובטא קרוטן הם שני קרוטנואידים בבננות אדומות התומכות בבריאות העין.

לדוגמא, לוטאין עשוי לסייע במניעת ניוון מקולרי הקשור לגיל (AMD), מחלת עיניים חשוכת מרפא וגורם מוביל לעיוורון (,).

למעשה, סקירה אחת של 6 מחקרים מצאה כי אכילת מזון עשיר בלוטאין יכולה להפחית את הסיכון לניוון מקולרי הקשור לגיל מאוחר ב -26% ().

בטא קרוטן הוא קרוטנואיד נוסף התומך בבריאות העיניים, ובננות אדומות מספקות יותר ממנו מזני בננה אחרים ().

ניתן להמיר בטא קרוטן בוויטמין A בגופך - אחד הוויטמינים החשובים ביותר לבריאות העין ().

סיכום בננות אדומות מכילות קרוטנואידים כמו לוטאין ובטא קרוטן המקדמים את בריאות העין ועלולים להפחית את הסיכון לניוון מקולרי.

4. עשיר בנוגדי חמצון

כמו רוב הפירות והירקות האחרים, בננות אדומות מכילות נוגדי חמצון רבי עוצמה. למעשה, הם מספקים כמויות גבוהות יותר של כמה נוגדי חמצון מאשר בננות צהובות ().

נוגדי חמצון הם תרכובות המונעות נזק תאי הנגרם על ידי מולקולות הנקראות רדיקלים חופשיים. רדיקלים חופשיים מוגזמים בגופך עלולים להוביל לחוסר איזון המכונה מתח חמצוני, אשר קשור למצבים כמו מחלות לב, סוכרת וסרטן (,,).

נוגדי החמצון העיקריים בבננות אדומות כוללים ():

• קרוטנואידים
• אנתוציאנינים
• ויטמין סי
• דופמין

נוגדי חמצון אלה עשויים להציע יתרונות בריאותיים מגנים. לדוגמא, סקירה שיטתית אחת מצאה כי צריכה תזונתית של אנתוציאנינים הפחיתה את הסיכון למחלות לב כליליות ב -9% ().

אכילת פירות עשירים בנוגדי חמצון - כמו בננות אדומות - עשויה להפחית את הסיכון למחלות כרוניות מסוימות (,).

סיכום בננות אדומות עשירות בנוגדי חמצון רבים העשויים למנוע נזק לתאים הנגרמים על ידי רדיקלים חופשיים ולהפחית את הסיכון למחלות מסוימות.

5. עשוי לתמוך במערכת החיסונית שלך

בננות אדומות עשירות בויטמינים C ו- B6. חומרים מזינים אלה חיוניים למערכת חיסונית בריאה ().

בננה אדומה אחת קטנה מספקת 9% ו- 28% מה- RDI עבור ויטמינים C ו- B6, בהתאמה.

ויטמין C מגביר את החסינות על ידי חיזוק תאי מערכת החיסון שלך. לפיכך, מחקרים מסוימים מצביעים על כך שאפילו מחסור בשוליים בוויטמין C עשוי להיות קשור לסיכון מוגבר לזיהום (,).

למרות שמחסור בוויטמין C נדיר יחסית בארצות הברית - השפיע על כ -7% מהמבוגרים - חשוב להקפיד על צריכה מספקת ().

ויטמין B6 בבננות אדומות ממלא תפקיד חשוב גם בתמיכה במערכת החיסונית שלך.

למעשה, מחסור בוויטמין B6 עשוי להפחית את ייצור גופכם של תאי דם לבנים ונוגדנים חיסוניים - שניהם נלחמים בזיהום ().

סיכום בננות אדומות הן מקור טוב לויטמין C וויטמין B6, שהם ויטמינים התומכים במערכת חיסונית חזקה ונלחמים בזיהום.

6. עשוי לשפר את בריאות העיכול

בננות אדומות תומכות במערכת העיכול שלך במובנים רבים.

מכילים פרה-ביוטיקה

פרה-ביוטיקה היא סוג של סיבים המזינים את חיידקי המעיים המועילים שלך. כמו בננות צהובות, בננות אדומות הן מקור נהדר לסיבים פרה-ביוטיים.

פרוקטואליגוסכרידים הם הסוג העיקרי של סיבים פרה-ביוטיים בבננות, אך הם מכילים גם אחד הנקרא אינולין ().

פרה-ביוטיקה בבננות עשויה להפחית את הנפיחות, להגביר את המגוון של חיידקי המעיים הידידותיים ולהפחית את העצירות (,).

מחקר אחד מצא כי נטילת 8 גרם פרוקטוליגוסכרידים ביום למשך שבועיים הגדילה את אוכלוסיית חיידקי המעיים המועילים פי 10 ().

מקור טוב לסיבים

בננה אדומה אחת קטנה מספקת 3 גרם סיבים - כ -10% מה- RDI עבור החומר המזין הזה.

סיבים תזונתיים מועילים למערכת העיכול שלך על ידי (,):

• קידום פעולות מעיים קבועות
• הפחתת דלקת במעי
• מגרה את הצמיחה של חיידקי המעיים הידידותיים

בנוסף, דיאטה עתירת סיבים עשויה להפחית את הסיכון למחלות מעי דלקתיות (IBD).

מחקר אחד שנערך בקרב 170,776 נשים מצא כי תזונה עשירה בסיבים - בהשוואה לאחת דלה בסיבים - נקשרה לסיכון מופחת של 40% למחלת קרוהן ().

סיכום בננות אדומות עשירות בפרוביוטיקה ובסיבים, המקדמים עיכול מיטבי ועשויים להפחית את הסיכון ל- IBD.

7. טעים וקל להוסיף לתזונה

בנוסף ליתרונות הבריאותיים שלהם, בננות אדומות טעימות וקלות לאכילה.

הם חטיף נוח ונייד במיוחד. בשל טעמם המתוק, בננות אדומות מציעות גם דרך בריאה להמתיק באופן טבעי מתכון.

להלן מספר דרכים להוסיף לתפריט בננות אדומות:

• זורקים אותם לשייק.
• פורסים ומשתמשים בהם כציפוי לקוואקר.
• הקפיאו ותערבו בננות אדומות לגלידה ביתית.
• זוג עם חמאת בוטנים לחטיף מילוי.

בננות אדומות הן גם תוספת נהדרת למתכונים של מאפינס, פנקייק ולחם תוצרת בית.

סיכום בננות אדומות הן חטיף נייד נהדר. הטעם המתוק שלהם גם הופך אותם לתוספת נהדרת למתכונים שונים.

בננות אדומות מול צהובות

בננות אדומות דומות למדי למקביליהן הצהובים.

שניהם מקורות טובים לסיבים תזונתיים ומספקים כמות גבוהה של קלוריות ופחמימות.

ובכל זאת, לשני הזנים יש כמה הבדלים. לדוגמא, בהשוואה לבננות צהובות, בננות אדומות (,):

• הם קטנים וצפופים יותר
• בעלי טעם מתוק מעט יותר
• מכילים יותר ויטמין C
• גבוהים יותר בכמה נוגדי חמצון
• בעלי ציון אינדקס גליקמי נמוך יותר (GI)

למרות שבננות אדומות מתוקות יותר, יש להן ציון GI נמוך יותר מאשר בננות צהובות. ה- GI הוא סולם בין 0 ל- 100 אשר מודד כמה מהר מזונות מעלים את רמות הסוכר בדם.

ציוני GI נמוכים יותר מצביעים על ספיגה איטית יותר לדם. לבננות צהובות יש ציון GI ממוצע של 51, ואילו בננות אדומות ציון נמוך יותר בסולם בערך 45.

בעקבות דיאטה עם מעט GI עשויה לתמוך בבקרה בריאה על רמת הסוכר בדם ולהפחתת רמות הכולסטרול (,,,).

סיכום בננות אדומות קטנות ומתוקות יותר מבננות צהובות. הם גבוהים יותר בחומרים מזינים מסוימים - כמו נוגדי חמצון וויטמין C - אך בעלי ציון GI נמוך יותר.

בשורה התחתונה

בננות אדומות הן פרי ייחודי המספק יתרונות בריאותיים רבים.

הם עשירים בנוגדי חמצון, ויטמין C וויטמין B6. הם מציעים תוספת דלת קלוריות אך עתירת סיבים לארוחות, חטיפים וקינוחים מזינים.

בין היתר, החומרים המזינים בבננות אדומות עשויים לתרום לשיפור בריאות הלב והעיכול כאשר הם נאכלים כחלק מהתזונה הכללית הבריאה.