קינואה אדומה: תזונה, יתרונות וכיצד לבשל אותה

תוֹכֶן

• מהי קינואה אדומה?
• עובדות תזונה של קינואה אדומה
• היתרונות הבריאותיים של קינואה אדומה
• עשיר בנוגדי חמצון
• עשוי להגן מפני מחלות לב
• עשיר בסיבים
• צפוף מזינים וללא גלוטן
• כיצד להוסיף קינואה אדומה לתזונה
• בשורה התחתונה

אנו כוללים מוצרים שלדעתנו שימושיים עבור הקוראים שלנו. אם אתה קונה באמצעות קישורים בדף זה, אנו עשויים להרוויח עמלה קטנה. הנה התהליך שלנו.

שנאכל במשך יותר מ -5,000 שנה, הקינואה ממשיכה לעלות היום בפופולריות הודות לפרופיל התזונתי המרשים שלה.

עתיר בסיבים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון, הוא גם מקור מצוין לחלבון וללא גלוטן באופן טבעי.

אמנם, קינואה היא לא רק מזינה. זה מגיע במגוון צבעים, כל אחד עם הבדלים עדינים בטעם, במרקם ובתזונה.

במיוחד קינואה אדומה יכולה להוסיף פופ של צבע למנות שלך.

מאמר זה מפרט את כל מה שאתה צריך לדעת על קינואה אדומה, כולל התזונה שלה, היתרונות והשימושים הקולינריים שלה.

מהי קינואה אדומה?

קינואה אדומה מגיעה מהצמח הפורח צ'ינופודיום קינואה, שהוא יליד דרום אמריקה.

נקרא גם אינקה אדום, זו הייתה הבחירה של חיילי האינקה, שהאמינו שהצבע האדום נותן להם כוח במהלך הקרב.

זרעי קינואה אדומים לא מבושלים שטוחים, סגלגלים ופריכים.

לאחר הבישול, הם מתפיחים, יוצרים כדורים קטנים הדומים בצורתם לקוסקוס, ולובשים מרקם רך-עדיין-לעיס.

למרות שתואר כאדום, זרעים אלה יכולים לפעמים להיות בעלי צבע סגול יותר ().

למרות שנחשב לדגן מלא בשל הפרופיל התזונתי שלו, הקינואה מסווגת מבחינה טכנית כפסאודו דגנים, מכיוון שהוא אינו גדל על דשא, כמו חיטה, שיבולת שועל ושעורה ().

ובכל זאת, הוא מוכן ואוכל באותו אופן כמו דגני דגנים מסורתיים.

קינואה אדומה גם נטולת גלוטן באופן טבעי, מה שהופך אותה לבחירה טובה עבור אלו עם מחלת צליאק או רגישות לגלוטן.

מבחינה טכנית קינואה אדומה מדומה היא ללא גלוטן אך עדיין יש לה את היתרונות התזונתיים של דגנים מלאים. כשהוא מבושל, הוא מתנפח ובעל מרקם לעיס.

עובדות תזונה של קינואה אדומה

זרע קדום זה עשיר בסיבים, בחלבונים ובויטמינים ומינרלים חשובים רבים.

במיוחד, זהו מקור טוב למנגן, נחושת, זרחן ומגנזיום.

כוס אחת (185 גרם) של קינואה אדומה מבושלת מספקת ():

• קלוריות: 222
• חֶלְבּוֹן: 8 גרם
• פחמימות: 40 גרם
• סִיב: 5 גרם
• סוכר: 2 גרם
• שמן: 4 גרם
• מַנגָן: 51% מהערך היומי (DV)
• נְחוֹשֶׁת: 40% מה- DV
• זַרחָן: 40% מה- DV
• מגנזיום: 28% מה- DV
• חומצה פולית: 19% מה- DV
• אָבָץ: 18% מה- DV
• בַּרזֶל: 15% מה- DV

אותו גודל הגשה מציע גם יותר מ -10% מה- DV לתיאמין, ריבופלבין וויטמין B6, שכולם חיוניים לתפקוד תקין של המוח ולמטבוליזם ().

יש לציין כי הקינואה גבוהה יותר בחלבונים מאשר דגני דגנים רבים אחרים, כולל חיטה, אורז ושעורה (5).

למעשה, זהו אחד ממזונות הצומח הבודדים שמכילים את כל תשע חומצות האמינו החיוניות, כולל ליזין, שלרוב הדגנים חסר. לפיכך, קינואה אדומה נחשבת לחלבון מלא (, 5,).

בהשוואה לצבעים אחרים של זרע זה, בקינואה אדומה יש מספר זהה של קלוריות וכמות שומן, חלבון, פחמימות וחומרים מזינים. מה שמייחד אותו הוא ריכוז תרכובות הצמח.

באופן ספציפי, קינואה אדומה מכילה בטלאינים, בעלי תכונות נוגדות חמצון ואחראיים להענקת צבע החתימה לזן זה ().

קינואה אדומה נחשבת לחלבון מלא, מכיוון שהיא מספקת את כל תשע חומצות האמינו החיוניות. זהו גם מקור טוב לסיבים, נוגדי חמצון ומינרלים רבים.

היתרונות הבריאותיים של קינואה אדומה

מחקרים עדכניים לא בדקו את היתרונות הבריאותיים של קינואה אדומה באופן ספציפי. ובכל זאת, מחקרים שונים העריכו את היתרונות של מרכיביו, כמו גם את הקינואה בכלל.

עשיר בנוגדי חמצון

ללא קשר לצבע, קינואה היא מקור טוב לנוגדי חמצון, שהם חומרים המגנים או מפחיתים את הנזק לתאים הנגרמים על ידי רדיקלים חופשיים.

במחקר על תכונות נוגדות חמצון של ארבעה צבעים של קינואה - לבן, צהוב, אדום-סגול ושחור-אדום-קינואה נמצא כי יש פעילות נוגדת חמצון גבוהה ביותר ().

הוא עשיר במיוחד בפלבנואידים, שהם תרכובות צמחיות בעלות תכונות נוגדות חמצון, אנטי דלקתיות ונוגדות סרטן ().

למעשה, מחקר אחד ציין כי לקינואה אדומה מבושלת היו רמות גבוהות משמעותית של פוליפנולים, פלבנואידים ופעילות נוגדת חמצון כוללת בהשוואה לקינואה צהובה מבושלת (8).

קינואה אדומה גבוהה במיוחד בשני סוגים של פלבנואידים ():

• קאמפפרול. נוגד חמצון זה עשוי להפחית את הסיכון למחלות כרוניות, כולל מחלות לב וסוגי סרטן מסוימים (,).
• קוורצטין. נוגד חמצון זה עשוי להגן מפני מצבים רבים, כולל מחלת פרקינסון, מחלות לב, אוסטאופורוזיס וסוגים מסוימים של סרטן (11,,).

בנוסף, קינואה אדומה מכילה פיגמנטים צמחיים בעלי תכונות נוגדות חמצון, כולל בטקסנטינים (צהובים) ובטציאנינים (סגולים), שניהם סוגים של תשלומים (14).

הוכח כי Betalains מציעים השפעות נוגדות חמצון רבות עוצמה במחקרי מבחנות, המגנים על DNA מפני נזקי חמצון ומספקים תכונות אנטי סרטניות אפשריות (, 14).

עם זאת, יש צורך במחקרי אנוש בכדי לאשר את ההשפעות הללו.

עשוי להגן מפני מחלות לב

התשלומים בקינואה אדומה עשויים גם הם למלא תפקיד בבריאות הלב.

במחקר אחד בחולדות עם סוכרת, צריכת 91 ו -182 גרם תמצית בטלאין לקילו (200 ו -400 גרם לק"ג) ממשקל הגוף הפחיתה משמעותית את הטריגליצרידים, כמו גם את הכולסטרול הכללי וה- LDL (רע), תוך העלאת HDL (טוב). כולסטרול (14).

למרות שמחקרים על סלק, שגם הם גבוהים בתשלומים, מראים תוצאות דומות, תופעות אלה טרם נחקרו בבני אדם ().

קינואה אדומה עשויה גם להועיל לבריאות הלב מכיוון שהיא נחשבת לדגן מלא.

מחקרים רבים באוכלוסייה גדולה מקשרים בין צריכת דגנים מלאים לבין סיכון מופחת למחלות לב, סרטן, השמנת יתר ומוות מכל הסיבות (,,,).

עשיר בסיבים

קינואה אדומה עשירה בסיבים, עם כוס אחת בלבד (185 גרם) של זרעים מבושלים המספקת 24% מה- DV.

דיאטות עתירות סיבים נקשרו לסיכון מופחת למחלות לב, מספר סוגים של סרטן, סוכרת מסוג 2, השמנת יתר ומוות מכל הסיבות (,,).

קינואה אדומה מכילה סיבים לא מסיסים ומסיסים, שניהם מציעים יתרונות ייחודיים.

סיבים מסיסים סופגים מים והופכים לחומר דמוי ג'ל במהלך העיכול. כתוצאה מכך, הדבר עשוי להגביר את תחושת המלאות. זה עשוי גם לשפר את בריאות הלב על ידי הורדת רמות הכולסטרול הכוללות ו- LDL (רע) (,).

בעוד שסיבים מסיסים נוטים למשוך יותר תשומת לב, גם סיבים לא מסיסים חשובים, מכיוון שהם עשויים לסייע בשמירה על בריאות מעיים טובה ולמלא תפקיד במניעת סוכרת מסוג 2 ().

למעשה, אחת הסקירות מצאה כי דיאטות עשירות בסיבים לא מסיסים קשורות לסיכון מופחת משמעותית לסוכרת מסוג 2 ().

צפוף מזינים וללא גלוטן

כפסאודוקראל, קינואה אדומה אינה מכילה גלוטן, שנמצא לעתים קרובות בגרגרי דגנים מסורתיים כמו חיטה, שיפון ושעורה.

לכן, זו אפשרות טובה עבור אנשים הסובלים מצליאק או אי סבילות לגלוטן.

אמנם הימנעות מגלוטן היא הכרחית עבור אנשים מסוימים, אך מחקרים תצפיתיים ארוכי טווח מצביעים על כך שתזונה ללא גלוטן לרוב אינה מספקת בסיבים ובויטמינים ומינרלים מסוימים, כולל חומצה פולית, אבץ, מגנזיום ונחושת (,).

בהתחשב בכך שקינואה היא מקור טוב לסיבים ומינרלים אלה, הוספתה לתזונה עשויה לשפר משמעותית את צריכת התזונה הכוללת שלך אם אתה מקפיד על תזונה נטולת גלוטן ().

בנוסף, מחקרים מצביעים על כך שתזונה ארוכת טווח ללא גלוטן עשויה להעלות את הסיכון למחלות לב עקב עלייה בטריגליצרידים, כמו גם כולסטרול כולל ו- LDL (רע) (,).

עם זאת, מחקר שנערך בקרב 110,017 מבוגרים ציין כי דיאטות ללא גלוטן המספיקות בדגנים מלאים אינן קשורות לסיכון מוגבר למחלות לב ().

קינואה אדומה גבוהה יותר בנוגדי חמצון מאשר זנים רבים אחרים של קינואה. הוא גם עשיר בסיבים, עשוי להגן מפני מחלות לב ויכול לשפר את איכות התזונה של תזונה ללא גלוטן.

כיצד להוסיף קינואה אדומה לתזונה

לקינואה אדומה טעם חזק יותר ואגוזי בהשוואה לזן הלבן הנפוץ יותר. זה יכול לקחת גם כמה דקות יותר לבשל וכתוצאה מכך מרקם לב יותר ועיסי יותר.

מכיוון שהוא מחזיק את המרקם שלו מעט טוב יותר מקינואה לבנה, זו בחירה טובה לסלטים של דגנים.

דרכים אחרות לשילוב קינואה אדומה בתזונה כוללות:

• להשתמש בו במקום אורז בפילאף
• זורק אותו עם ירקות סתיו ויניגרט מייפל לתוספת עונתית
• הכנת דייסת ארוחת בוקר על ידי השמעתה בחלב וקינמון
• הוספתו לקדירות במקום אורז
• מפזרים אותו על סלטים לקבלת מרקם נוסף וחלבון

כמו בסוגים אחרים של קינואה, דאגו לשטוף קינואה אדומה לפני השימוש כדי להיפטר מהציפוי החיצוני המר, המכונה גם הספונינים ().

בנוסף, שטיפה יכולה לסייע בהפחתת תרכובות צמחיות הנקראות פיטטים ואוקסלטים. חומרים אלה יכולים לקשור מינרלים מסוימים, מה שמקשה על גופכם לספוג אותם (,).

קינואה אדומה מוכנה באופן דומה לסוגים אחרים. פשוט מבשלים אותו בנוזל ביחס של 2: 1 לפי נפח, עם 2 כוסות (473 מ"ל) נוזל על כל כוס (170 גרם) של קינואה גולמית.

קינואה אדומה לבבית ואגוזית יותר מהזן הלבן. כמו בסוגים אחרים של קינואה, היא רב-תכליתית וניתן להחליף אותה לדגנים מלאים אחרים במתכונים האהובים עליכם.

בשורה התחתונה

קינואה אדומה עשירה בחלבונים, סיבים, וויטמינים ומינרלים חשובים רבים.

בנוסף, הוא מכיל נוגדי חמצון גבוהים יותר מזנים אחרים של קינואה, שעשויים להועיל לבריאות הלב.

כמדומה ללא גלוטן, הוא עשוי גם לשפר את איכות התזונה הכוללת של תזונה ללא גלוטן.

ובכל זאת, אינך צריך להיות נטול גלוטן כדי ליהנות מצבעו האדום התוסס, מרקמו הלעיס וטעמו האגוזי.

אם ברצונכם להוסיף מגוון ופופ צבע לארוחה הבאה שלכם, תוכלו לקנות קינואה אדומה במקום או באינטרנט.