8 דברים שכדאי לדעת על שיטת ההדרכה למנוחה

תוֹכֶן

• מה זה?
• מה הטעם?
• מה עושה את זה שונה מטכניקות אחרות?
• האם ישנם סוגים שונים של אימונים במנוחה?
• איך תדע מה להוסיף לשגרה שלך?
• איך בדיוק אתה עושה את זה?
• להפסיק לנוח כדי להשיג רווחי כוח
• להפסקת מנוחה להיפרטרופיה של השרירים
• מהן הטעויות הנפוצות ביותר שצריך לצפות בהן?
• לוחץ חזק מדי
• מתאמנים לעיתים קרובות מדי
• מה השורה התחתונה?

מה זה?

אם הרמת משקולות במשך זמן מה ומחפשים לסובב את העניינים, יש הרבה טכניקות שתוכל לשלב כדי להגביר את האינטנסיביות ואת התוצאות המהירות.

אחד שיש לקחת בחשבון נקרא אימון מנוחה להפסקה, שהוא שיטה המשלבת עומסים כבדים עם מינימום מנוחה.

באופן כללי, זה עובד על ידי פירוק סט אחד "טיפוסי" עם משקל כמעט מקסימאלי לקומץ מיניסטים.

עליך לנוח לתקופות קצרות בין כל מיניסטים ולהמשיך עד לאי ספיקת שרירים, כלומר אינך מסוגל להשלים נציג נוסף בכושר טוב.

בסופו של דבר תעשה יותר חזרות ממה שהיית עושה בעת השלמת סטים רגילים, וזה יראה - לא רק במאמץ אלא ברווחים שתראה.

מה הטעם?

עם סיום עבודה רב יותר בפרק זמן קצר יותר, אימון להפסקת מנוחה מאפשר לך להגדיל את הכוח ואת גודל השריר שלך במהירות.

אתה מאמן את השרירים שלך לכישלון על ידי דחיפה חזקה ככל שהם ילכו. זה יוצר את כמות הטראומות ביותר לסיבי השריר.

עלייה בסיבי השריר נוצרת כאשר תיקוני סיבי השריר הפגועים הללו. זה מוביל לזכות חוזק וגודל.

מה עושה את זה שונה מטכניקות אחרות?

מלבד אימון להפסקת מנוחה, ישנן מספר שיטות הרמת משקולות אחרות - כמו סופר-סטים, סטים מתחלפים או סטים של ירידה - שיכולים להוסיף אינטנסיביות לאימון שלך.

עבור קבוצות על, תבחר שני תרגילים ותשלים סט אחד אחרי השני ללא מנוחה.

לדוגמא: 10 תלתלי שרירים, מיד אחריהם 10 הרחבות תלת ראשי, שחוזרים על עצמם פעמיים נוספות.

סטים מתחלפים דומים לסופר-סטים, אך תוכלו לקחת הפסקה קצרה בין לבין.

לדוגמא: 10 תלתלים דו-ראשייים, מנוחה מהירה, 10 הארכות תלת-ראשי, מנוחה מהירה, חוזרים על עצמם פעמיים נוספות.

עם סטים של ירידה, אתה מסיים סט עד שלא תוכל להשלים נציג ללא כישלון, מוריד את משקלך בכ -20 אחוזים ואז משלים סט נוסף לכישלון.

תחזור על תהליך זה עד שנשאר מעט עד משקל.

לדוגמא: אם אתה משתמש בתחילה במשקולת של 15 קילו להארכת תלת ראשי, תוריד ל 12 ק"ג עבור הסט השני שלך, ואז 10 ק"ג, ואז 8 ואז 5.

כל שיטה יכולה להועיל. למעשה, זה יכול להיות רעיון מצוין לשלב את כולם בשגרה שלך כדי להחליף דברים.

האם ישנם סוגים שונים של אימונים במנוחה?

ישנן שתי גישות שתוכלו לנקוט בהן: אחת המתמקדת בכוח, ואחת המתמקדת בהיפרטרופיה, או גודל שרירים מוגבר.

איך תדע מה להוסיף לשגרה שלך?

התחשבות במטרות שלך היא הצעד הראשון בהחלטה איזה סוג של אימון להפסקת מנוחה לשלב.

אם המטרה העיקרית שלך היא לבנות כוח, נסה את שיטת ההפסקה למנוחה בכוח.

אם אתה מודאג יותר מגודל השרירים והאסתטיקה, נסה את שיטת ההפסקה למנוחה להיפרטרופיה.

איך בדיוק אתה עושה את זה?

ישנם כמה הבדלים קלים לכל שיטת אימון למנוחה.

להפסיק לנוח כדי להשיג רווחי כוח

1. בחר משקל שווה 80-90 אחוז מהמקסימום שלך לחזרות אחת. במונחים של הדיוט: כמה משקל אפשר להרים פעם אחת בלבד? צנח ל-80–90 אחוז מזה.
2. השלם נציג אחד.
3. נוח למשך 10-15 שניות.
4. השלם נציג נוסף באותו משקל.
5. חזור על רצף זה עד שתגיע ל- 10–12 חזרות.

להפסקת מנוחה להיפרטרופיה של השרירים

1. בחר משקל שווה בערך 75 אחוז מהמקסימום שלך לחזרות אחת. זה אמור לאפשר לך להשלים 6–10 חזרות בסך הכל.
2. השלם מערך מיני עד להיכשל, כלומר אינך מסוגל להשלים נציג אחד נוסף בכושר טוב.
3. הורידו את המשקל ותנוחו למשך 20-30 שניות.
4. השלם מיניסטיקה נוספת לכישלון.
5. הורידו את המשקל ותנוחו למשך 20-30 שניות.
6. השלם את המיניסטיקה האחרונה שלך לכישלון.
7. זו קבוצה אחת. תנוח 90 שניות ואז חזור על פעמיים נוספות.

מהן הטעויות הנפוצות ביותר שצריך לצפות בהן?

אימון בהפסקת מנוחה יכול לעזור לך להשיג את הכוח והגודל שאתה מחפש, אך יש לקחת כמה דברים בחשבון.

לוחץ חזק מדי

יש קו דק בין להגיע למקסימום של 1 חזרות לדחיפה חזקה מדי.

אתה לא רוצה לפגוע בעצמך, אבל אתה רוצה להבטיח שאתה מאתגר את כוחך כמיטב יכולתך.

שם תוכלו לראות את התוצאות הטובות ביותר בשיטת אימון זו.

שים לב לכך במיוחד, במיוחד אם אתה חדש בסוג זה של הרמת משקולות אחת-חזרות.

מתאמנים לעיתים קרובות מדי

אימון להפסקת מנוחה משולב בצורה הטובה ביותר בלוח זמנים דו שבועי שמחזור לסירוגין.

זה די מיסוי על גופך לעבוד על היכולת המקסימלית שלך, ולעשות זאת בתדירות גבוהה מדי עלולה לגרום נזק מתועלת.

זכרו: ההתאוששות חשובה לא פחות מהעבודה שהשקעתם.

חשוב על שימוש בשיטה זו כל שבוע אחר במשך 6 עד 8 שבועות, ואז לקחת הפסקה של 6-8 שבועות.

מה השורה התחתונה?

שיטת האימון במנוחה יכולה להיות גישה יעילה למרימי משקולות המעוניינים להוסיף כוח וגודל.

שקול את המטרות שלך, ואז בחר את הסוג המתאים של אימון להפסקת מנוחה. עם קצת הון זיעה, התוצאות יהיו שלך!

ניקול דייוויס היא סופרת שבסיסה במדיסון, ויסקונסין, מאמנת אישית ומדריכת כושר קבוצתית שמטרתה לעזור לנשים לחיות חיים חזקים, בריאים ומאושרים יותר. כשהיא לא עובדת עם בעלה או רודפת אחר בתה הצעירה, היא צופה בתוכניות טלוויזיה בפשע או מכינה לחם מחמצת מאפס. מצא אותה באינסטגרם לקבלת ממצאי כושר, #momlife ועוד.