כיצד למנוע פגיעות ברכיים מריצה

תוֹכֶן

• מדוע כואבים לנו הברכיים בזמן ריצה?
• מתרחק מהברך של הרץ
• רבדים
• המסטרינגס
• סקוואטים
• הברך מתכופפת
• מה עוד חשוב כשאתה רץ?
• הצעות אימונים
• נעליים וסוליות
• אחרי הריצה שלך
• מה עליכם לעשות אם נפגעים?

מדוע כואבים לנו הברכיים בזמן ריצה?

עם שפע אפליקציות שיעזרו לכם לשמור על הקצב, נוחות הריצה והצורה הטבעית הופכים את זה לספורט קל להרים אותו. אך שכחה למתוח יכולה להפוך את התרגיל הזה לחוויה לא נוחה. מחקרים מעריכים כי עד 70 אחוז מהרצים פוגעים בעצמם משימוש יתר מדי שנה. מבין הפציעות הללו 50 אחוז קורים בברך.

מצב שכיח אחד מכונה תסמונת כאב patellofemoral (PFPS), או ברך של רץ. השם הוא מונח רחב המשמש לתיאור כאב בקדמת מפרק הברך. זה יכול להיגרם כתוצאה מפגיעה בגידים, כרית השומן והסחוס בחלק התחתון של כובע הברך. הברך של רץ אינה הפציעה היחידה שמתרחשת בברך מריצה.

מחקרים מראים כי פגיעות אלו עשויות להיות כתוצאה משרירים חלשים המייצבים את הירך אשר יכולים להעמיק כוח מוגבר מתחת לברך. תזמון יכול גם להגדיל את הסיכון שלך לפציעות בברכיים.

מתרחק מהברך של הרץ

כדי להימנע מהצד מכאבי ברכיים, דבורה לין אירמס, מאמנת אישית שבסיסה בסנטה מוניקה, קליפורניה, ממליצה להתחמם עם ריצה קלה לפני שרץ. זה עוזר לגופכם להקל על האימונים.

הביאו את אותה משמעת מאימונים לשגרת הריצה שלכם. מתחים לפני שתתחיל ואחריו. אנשי מקצוע רבים בתחום הבריאות ממליצים על מתיחות כדי להפחית את הסיכון לפציעה.

רבדים

הארבע ראשי הם השרירים בקדמת הירכיים. שחרר את המריצות שלך על ידי:

1. כשאתה עומד, החזק בכיסא או בקיר.
2. תפוס את הקרסול שלך ומשוך אותו מאחורייך לגב שלך. שמור על הברכיים מופנות כלפי מטה; אל תמשוך אותו לצד.
3. החזק את המתיחה למשך 15 עד 30 שניות.

חזור על שלוש פעמים ואז עבור לרגל השנייה שלך.

למתחילים קל יותר לבצע את המתיחה הרביעית בשכיבה על הרצפה.

1. שכב על הרצפה בצד ימין שלך.
2. אחוז בקרסולך השמאלי, ומשוך אותו עד לגבך.
3. החזק למשך 15 עד 30 שניות.

עשה זאת שלוש פעמים לפני שתחזור על הצד השני.

המסטרינגס

שרירי האגרסינג שלך רצים לאורך אחורי הירך. אגררים נמשכים או כואבים נפוצים בקרב רצים, אך אתה יכול להוות פגיעה במתיחה מונעת זו:

1. קם או שכב על הגב.
2. כופף את רגל ימין.
3. עם הידיים מתחת לרגלך ממש מעל הברך, משוך את הירך השמאלית לעברך בעדינות.
4. החזק למשך 15 עד 30 שניות.
5. הפוך את הרגליים וחזור.

עשה זאת כל אחת שלוש פעמים ברגל.

כשאתה בונה חוזק וגמישות בזרועות ובמגפי המגן שלך, אתה יכול לבצע מתיחה זו תוך שמירה על רגל אחת ישרה על הרצפה וכיפוף הרגל השנייה כלפיך, מוסיפה אירמס.

סקוואטים

סקוואטים עוזרים לחזק את שרירי הירך. שרירים מיצבים ירודים חלשים יכולים להגדיל את הסיכון שלך לפציעות.

1. מקם את רוחב כתפיך זו מזו.
2. הורד את עצמך על ידי כיפוף הברכיים לזווית מעט ישרה. וודא שהגב שלך ישר והישבן שלך מעוגל פנימה.
3. אל תתנו לברכיים לעבור בהונות.
4. קם לאט וסחט את הישבן בסוף.
5. בצע 3 סטים של 10 חזרות.

הברך מתכופפת

כפיפות ברכיים עוזרות לחזק את השריר סביב הברך לתמיכה. ניתן למקם כדור בין הגב לקיר לתנועה חלקה יותר.

1. עמדו על הקיר כשרגליכם מרוחקות רגל וברכיים ברוחב הירך זו מזו. כוון את רגליך כלפי חוץ.
2. החלק את הגב לאט לאט עד שהברכיים מתכופפות מעט.
3. התמקדו במתיחת הישבן כשאתה עולה.
4. בצע 3 סטים של 10 חזרות.

מה עוד חשוב כשאתה רץ?

הצעות אימונים

ריצה רבה מדי יכולה לגרום למתח על הברכיים. אפילו עבור רצים ארוכי שנים, הסיכון לפציעות יכול להגדיל כשאתה רץ מעל 40 מיילים לשבוע. רוב האנשים מרוויחים מריצה של לא יותר מארבעה או חמישה ימים בשבוע ומנוחים למשך יום אחד או מפעילויות אחרות במקום.

אם אתה מתחיל לרוץ, זכור:

• השתמש בשילוב של ריצה והליכה
• התחל עם לא יותר מ 20 דקות ריצה ביום
• הגדל בהדרגה את הזמן שאתה מבלה בריצה, לא יותר מחמש דקות כל 14 יום
• לרוץ כל יום אחר

ריצה בירידה מגדילה את הסיכון לפגיעה ובפציעות.

נעליים וסוליות

אין מעט הוכחות לכך שנעליים מפחיתות את הסיכון שלך לפציעות, אך מחקר זה מצא כי שביתה ברגל יכולה להגדיל את הסיכון שלך לפגיעות לחץ חוזרות ונשנות. אנשים שלעתים קרובות מתמודדים עם מכה ברגל האחורית (מכה ראשונה באדמה עם גב כף הרגל) חוו פציעות קלות פי 2.6 ו -2.4 פציעות מתונות יותר.

הקפידו להשיג נעל שמתאימה כמו שצריך. שלושת סוגי הנעליים לרצים כוללים צורת כף רגל ניטרלית, וקשת רגל נמוכה, או קשת רגל גבוהה.

ללא קשר לסוג הנעליים שלך, מומלץ להחליף את נעלי הריצה שלך בכל 350 עד 500 מיילים.

אחרי הריצה שלך

אחרי שאתה רץ, אירמס ממליצה לעשות שלוש סטים לכל אחד מהמרובעים ומתיחות אגרוף בשתי הרגליים. שמירה על ארבע הידיים וההאצבעות שלך מתוחות וחזקות תעזור לברכיים. לוקח כמה דקות נוספות למתוח בזמן שהשרירים שלך עדיין חמים עוזר להימנע מנוקשות וכאבים לאחר הריצה בגב, בירכיים, בעגלים ובירכיים.

אם כבר יש לך כאבי ברכיים, אל תנסה לעבור את זה. "ברכיים מסובכות", אומרת אירמס. "עצור הכל, קרח את הברך וקח נוגד דלקת."

כאשר הכאב נעלם, התחל להימתח בעדינות. אם הברך שלך ממשיכה לתת לך ייסורים, הישאר ממנה ובדוק עם הרופא שלך.עד שהכאב ייעלם, אתה יכול לעבור לתרגיל שאינו מלחיץ את הברכיים.

מה עליכם לעשות אם נפגעים?

הפסק לרוץ בכל פעם שאתה מרגיש כאב או אי נוחות. לטיפול בפציעות, אתה יכול להשתמש בשיטת "RICE". זה מורכב מ:

• מנוחה: תנו לפציעה לנוח על ידי הימנעות מפעילות גופנית לפחות 48 שעות.
• קרח: מרחו חבילת קרח על האזור הפגוע למשך 20 דקות, ארבע עד שמונה פעמים ביום.
• דְחִיסָה: השתמש בגבס, סד או עטיפות כדי לתמוך בפגיעה ולהפחית נפיחות.
• גוֹבַה: הרם את אזור הפציעות מעל רמת הלב כדי להוריד נפיחות.

פנה תמיד לעזרה רפואית אם הכאב נמשך יותר מכמה ימים.