13 טיפים לריצה עם אסטמה

תוֹכֶן

• יתרונות
• שפר את תפקוד הריאות שלך
• הגדל את ספיגת החמצן שלך
• הפחת את דלקת דרכי הנשימה
• טיפים לריצה עם אסטמה
• 1. דבר עם הרופא שלך
• 2. הכירו את תוכנית הפעולה שלכם לאסטמה
• 3. שימו לב לגופכם
• 4. נשא את משאף ההצלה שלך
• 5. בדוק את מזג האוויר
• 6. הימנע מספירת אבקה גבוהה
• 7. צמצם את החשיפה שלך לזיהום אוויר
• 8. רוץ בבוקר
• 9. הבינו את הגבולות שלכם
• 10. להתחמם ולהתקרר
• 11. כיסו את הפה והאף
• 12. מקלחת לאחר ריצה בחוץ
• 13. נקוט אמצעי זהירות נוספים
• טכניקות נשימה
• נשימת שפתיים ארורות
• נשימה סרעפתית
• בוטייקו נושם
• איך להתכונן לריצה
• תנאי הריצה הטובים ביותר בחוץ
• מתי לדבר עם רופא
• בשורה התחתונה

אם יש לך אסטמה, פעילות גופנית יכולה לפעמים להחמיר את הסימפטומים שלך. זה עשוי לכלול צפצופים, שיעול וקוצר נשימה. בדרך כלל, תסמינים אלה מתחילים 5 עד 20 דקות לאחר תחילת הפעילות הגופנית. לעיתים מופיעים תסמינים אלו מייד לאחר הפסקת הפעילות.

כאשר זה מתרחש, זה נקרא אימפונציית ברונכוקונסטרוקציה (EIB) או אסטמה הנגרמת על ידי התעמלות. אתה יכול לקבל EIB ללא אסתמה.

מובן, יתכן שאתה מהסס להתחיל לרוץ. אבל תשמח לדעת שאפשר לרוץ בבטחה עם אסטמה.

ריצה יכולה אפילו להקל על תסמיני האסטמה שלך על ידי חיזוק הריאות והפחתת הדלקת. זה יכול להקל על ההנאה מפעילות גופנית ופעילויות יומיומיות.

לפני שתתחיל בשגרת ריצה, וודא שהאסטמה שלך נשלטת היטב. הרופא שלך יכול לעזור לך לנהל את האסטמה שלך לפני שאתה פוגע במדרכה.

יתרונות

בסיום ההנחיות של רופא, ריצה עשויה לעזור לשלוט בתסמיני האסטמה שלך. זה יכול:

שפר את תפקוד הריאות שלך

תפקוד ריאות לקוי הוא סימן ההיכר של אסתמה. עם זאת, במחקר שנערך בשנת 2018, החוקרים קבעו כי פעילות גופנית עשויה לשפר את תפקוד הריאות בקרב אנשים עם אסתמה. זה יכול גם להאט את הירידה בתפקוד הריאות, מה שקורה בדרך כלל עם הגיל.

הגדל את ספיגת החמצן שלך

פעילות גופנית, כמו ריצה, משפרת את יכולת החמצן של הריאות שלך. זה יכול להקטין את המאמץ הנדרש לנשימה ולעשות פעילויות יומיומיות, כך עולה ממחקר שנערך בשנת 2013.

הפחת את דלקת דרכי הנשימה

על פי מחקר משנת 2015, פעילות אירובית יכולה לסייע בהפחתת דלקת בדרכי הנשימה. זה יכול להקל על תסמיני האסטמה, הנגרמים כתוצאה מדלקת בדרכי הנשימה.

טיפים לריצה עם אסטמה

לקבלת אימון בטוח ויעיל, עקוב אחר הטיפים הבאים לריצה עם אסטמה.

1. דבר עם הרופא שלך

לפני שמתחילים בשגרת ריצה יש להתייעץ עם הרופא המטפל. הם יכולים לספק טיפים ואמצעי זהירות בנושא בטיחות על סמך חומרת האסטמה שלך.

הרופא שלך עשוי גם להמליץ ​​על בדיקות קבועות יותר ככל שתפתח שגרת ריצה.

2. הכירו את תוכנית הפעולה שלכם לאסטמה

עבוד עם הרופא שלך כדי ליצור תוכנית פעולה לאסטמה.

תוכנית זו תכלול אמצעי מניעה לשליטה בתסמינים שלך. לדוגמה, יתכן והרופא שלך ישתמש במשאף יומי לניהול לאורך זמן. זה יכול להרגיע את הדלקת בדרכי הנשימה, שמורידה את הסיכון הכללי שלך להתלקחות.

יתכן שהם גם תשתמשו במשאף הצלה 15 דקות לפני הריצה. משאף הצלה מכיל תרופות הפותחות במהירות את דרכי הנשימה.

כמו כן, שאל את הרופא שלך מה לעשות אם אתה רץ בלי משאף וסובל מהתקף אסטמה. הם יכולים לדון בתרגילי נשימה ובסימנים שאתה זקוק לעזרת חירום.

3. שימו לב לגופכם

אמנם קל להתמקד בזמן הריצה, אך חשוב להישאר בכושר עם גופך.

וודא שאתה מכיר את הסימנים הרגילים של פעילות גופנית, כגון:

• עור סמוק
• נשימה מהירה יותר ועמוקה יותר
• מְיוֹזָע
• מרגיש חם

עליכם לדעת גם את הסימפטומים של התקף אסטמה, שאינם תקינים במהלך האימון. הם עשויים לכלול:

• משתעל
• צפצופים
• קוצר נשימה
• לחץ בחזה
• נשימה שלא מאיטה

4. נשא את משאף ההצלה שלך

קח תמיד את משאף ההצלה שלך. זה יעזור לך למנוע התקף אסטמה אם אתה נתקל בתסמינים בזמן ריצה.

אם אתה נוטה לשכוח את משאף ההצלה שלך, נסה לפרסם תזכורת ליד דלתך.

5. בדוק את מזג האוויר

התבונן בתחזית מזג האוויר לפני שאתה רץ בחוץ. הימנע מריצה במזג אוויר קר או חם במיוחד, מה שעלול לגרום לתסמיני אסטמה.

6. הימנע מספירת אבקה גבוהה

אבקה יכולה לעורר תסמיני אסטמה, לכן בדוק תחילה את ספירת האבקה המקומית שלך. התעמל בפנים אם יש הרבה אבקה.

7. צמצם את החשיפה שלך לזיהום אוויר

זיהום אוויר הנו עוד גורם אסטמה נפוץ. כדי להקטין את החשיפה, הימנע מלהתקרב ליד כבישים עמוסים בתנועה גבוהה.

8. רוץ בבוקר

אם אפשר, רוץ בחוץ מוקדם ביום.

בחודשים חמים יותר, מזג האוויר יהיה מתון בבוקר. בדרך כלל, גם רמות זיהום האוויר והאבקה נמוכות יותר.

9. הבינו את הגבולות שלכם

התחל בעצימות נמוכה. אתה יכול להגדיל את המהירות שלך לאורך זמן. ככל שגופכם מתרגל לרוץ, תוכלו להתחיל לרוץ מהר יותר עם אסטמה.

קחו הפסקות תכופות. ריצה למרחקים ארוכים יכולה לעורר התקף אסטמה, מכיוון שהיא מצריכה נשימה ממושכת.

רוץ מרחקים קצרים יותר ועצר במידת הצורך. זה יקל על ריצה קבועה יותר, מה שיכול לעזור להגדיל את יכולת הריאות שלך לאורך זמן.

10. להתחמם ולהתקרר

התחממו למשך 10 דקות לפני הריצה. באופן דומה, התקרר למשך 10 דקות לאחר הריצה.

זה חשוב במיוחד אם אתה נכנס או יוצא מחדר ממוזג או מחומם, מכיוון ששינויי טמפרטורה דרסטיים עלולים לעורר תסמינים.

11. כיסו את הפה והאף

אוויר קר ויבש יכול להצר את דרכי הנשימה שלך. אם קר בחוץ, עטוף את הפה והאף שלך בצעיף. זה יעזור לך לשאוף אוויר חם יותר.

12. מקלחת לאחר ריצה בחוץ

שטפו את גופכם ושיערכם כדי למנוע התפשטות אבקה בתוך ביתכם. אתה יכול גם למקם את בגדי הריצה והנעלי ספורט שלך באזור נפרד.

13. נקוט אמצעי זהירות נוספים

רוץ עם חבר בכל הזדמנות אפשרית. יידעו מה עליהם לעשות אם אתם חווים תסמיני אסטמה.

הביא תמיד את הטלפון שלך והימנע מריצה באזורים מרוחקים. זה מבטיח שאדם אחר יכול לקבל עזרה אם אתה זקוק לסיוע רפואי.

טכניקות נשימה

כדי לשפר את הנשימה במהלך פעילות גופנית, נסו תרגילי נשימה לאסטמה. אתה יכול גם לבצע תרגילים אלה לפני או אחרי ריצה כדי לנהל עוד יותר את הסימפטומים שלך.

הם פועלים באמצעות פתיחת דרכי הנשימה ונורמליזציה של הנשימה.

נשימת שפתיים ארורות

אם אתה קוצר נשימה, עשה נשימה שפתיים מכווצת. טכניקה זו מסייעת לחמצן להיכנס לריאות שלך ומאטה את הנשימה.

1. שב בכיסא, גב ישר. הרגיעו את הצוואר והכתפיים. תחבב את שפתייך, כאילו אתה עומד לשרוק.
2. נשמו דרך האף לשתי ספירות.
3. נשפו דרך הפה שלכם לארבע ספירות, השפתיים מכווצות.
4. חזור על כך עד שהנשימה שלך מאטה.

נשימה סרעפתית

נשימה סרעפתית, או נשימת בטן, מרחיבה את דרכי הנשימה והחזה. זה גם מעביר חמצן לריאות שלך, ומקלה על הנשימה.

1. לשבת בכיסא או לשכב במיטה. הרגיעו את הצוואר והכתפיים. הניחו יד אחת על החזה והשנייה על הבטן.
2. שאפו לאט דרך האף. הבטן שלך צריכה לנוע כלפי חוץ. החזה שלך צריך להישאר בשקט.
3. נשפו לאט דרך השפתיים המחוברות, ארוכות פי שניים מהשאיפה. הבטן שלך צריכה לנוע פנימה והחזה שלך צריך להישאר בשקט.

בוטייקו נושם

נשימה בוטייקו היא שיטה המשמשת להאטת הנשימה. זה מלמד אותך לנשום דרך האף במקום את הפה שלך, שמרגיע את דרכי הנשימה שלך.

1. שב זקוף. קח כמה נשימות קטנות, 3 עד 5 שניות כל אחת.
2. נשמו החוצה דרך האף.
3. צבט את נחירייך באגודל ובאצבע המורה.
4. עצרו את נשימתכם למשך 3 עד 5 שניות.
5. נשמו בדרך כלל למשך 10 שניות.
6. חזור על הפעולה עד שהתסמינים שלך שוככים.
7. השתמש במשאף ההצלה שלך אם הסימפטומים שלך חמורים או אם הם לא נעלמים לאחר 10 דקות.

איך להתכונן לריצה

לפני שאתה יוצא לריצה, עקוב אחר הטיפים הבאים כדי להישאר בטוחים ונוחים:

• קח את משאף ההצלה שלך 15 דקות לפני ריצה או על פי הוראות הרופא שלך.
• הנח את הטלפון ואת משאף ההצלה בכיס פועל.
• הישאר לחות.
• אם אתה רץ במזג אוויר קר, חבוש צעיף סביב הפה והאף שלך כדי למנוע אסטמה הנגרמת על ידי קור.
• בדוק את רמות האבקה והאוויר.
• אם אתה רץ לבד, יידע לחבר לאן אתה רץ.
• נשא תג או כרטיס רפואי, אם יש לך תג.
• תכנן את המסלול שלך כך שתוכל להימנע מכבישים עמוסים ומזוהמים.

תנאי הריצה הטובים ביותר בחוץ

טמפרטורות קיצוניות עלולות להחמיר את תסמיני האסטמה שלך. זה כולל מזג אוויר חם ולח ומזג אוויר קר ויבש.

לכן עדיף לרוץ בחוץ כשמזג ​​האוויר עדין ונעים.

מתי לדבר עם רופא

דבר עם רופא אם אתה:

• רוצה להתחיל שגרת ריצה
• מרגיש שהאסטמה שלך אינה נשלטת היטב
• פיתחו תסמינים חדשים
• יש לך שאלות לגבי תוכנית הפעולה שלך לאסטמה
• המשך לסבול מתסמינים לאחר השימוש במשאף

אתה אמור גם לראות רופא אם אתה חושב שיש לך אסתמה אך לא קיבלת אבחנה.

בשורה התחתונה

אפשר לרוץ בבטחה עם אסטמה. התחל בעבודה עם הרופא שלך בכדי לשלוט בתסמינים שלך. הם יכולים לספק תוכנית פעולה לאסטמה, יחד עם משאף הצלה.

כשהגיע הזמן לרוץ, נשאו את המשאף והימנעו ממזג אוויר קיצוני. קחו הפסקות תכופות ותרגלו תרגילי נשימה. עם זמן וסבלנות, תוכלו ליהנות משגרת ריצה קבועה.