אטריות שיראטאקי: אטריות 'נס' אפס קלוריות

תוֹכֶן

• מהן אטריות שיראטאקי?
• עשיר בסיבים צמיגים
• יכול לעזור לך לרדת במשקל
• יכול להפחית את רמת הסוכר בדם ורמות האינסולין
• עשוי להוריד את הכולסטרול
• עשוי להקל על עצירות
• תופעות לוואי אפשריות
• איך לבשל אותם
• מקרוני וגבינת שיראטאקי
• בשורה התחתונה

אנו כוללים מוצרים שלדעתנו שימושיים עבור הקוראים שלנו. אם אתה קונה באמצעות קישורים בדף זה, אנו עשויים להרוויח עמלה קטנה. הנה התהליך שלנו.

אטריות שיראטאקי הן אוכל ייחודי שממלא מאוד אך דל קלוריות.

אטריות אלו עשירות בגלוקומנן, סוג של סיבים שיש להם יתרונות בריאותיים מרשימים. למעשה, הוכח כי גלוקומנן גורם לירידה במשקל במחקרים רבים.

מאמר זה מסביר את כל מה שצריך לדעת על אטריות שיראטאקי, כולל היתרונות שלהן והוראות בישול.

מהן אטריות שיראטאקי?

אטריות שיראטאקי הן אטריות ארוכות ולבנות. לעתים קרובות הם נקראים אטריות פלא או אטריות קונג'אק.

הם עשויים מגלוקומנן, סוג של סיבים שמקורם בשורש צמח הקונג'אק.

קונג'אק גדל ביפן, סין ודרום מזרח אסיה. הוא מכיל מעט מאוד פחמימות לעיכול - אך מרבית הפחמימות שלו מקורן בסיבי גלוקומנן.

"שיראטקי" הוא יפני ל"מפל לבן ", המתאר את מראה השקוף של האטריות. הם מיוצרים על ידי ערבוב קמח גלוקומנן עם מים רגילים ומעט מי ליים, מה שעוזר לאטריות להחזיק את צורתם.

התערובת מבושלת ואז מעצבת אותה לאטריות או לחתיכות דמויות אורז.

אטריות שיראטאקי מכילות הרבה מים. למעשה, מדובר בכ -97% מים ו -3% סיבי גלוקומנן. הם גם דלים מאוד בקלוריות ואינם מכילים פחמימות לעיכול.

זן המכונה אטריות שירתאקי טופו דומה מאוד לאטריות שירטאקי מסורתיות, אך בתוספת טופו המספק מעט קלוריות נוספות ומספר קטן של פחמימות לעיכול.

אטריות שיראטאקי הן אוכל דל קלוריות המיוצר מגלוקומנן, סוג של סיבים המצוי בצמח הקונג'אק האסייתי.

עשיר בסיבים צמיגים

גלוקומנן הוא סיב צמיג מאוד, שהוא סוג של סיבים מסיסים שיכולים לספוג מים ליצירת ג'ל.

למעשה, גלוקומנן יכול לספוג עד פי 50 ממשקלו במים, כפי שהוא משתקף בתכולת המים הגבוהה ביותר של אטריות שיראטאקי ().

אטריות אלו עוברות במערכת העיכול שלכם לאט מאוד, מה שעוזר לכם להרגיש מלאים ומעכב את ספיגת המזון לזרם הדם ().

בנוסף, סיבים צמיגיים מתפקדים כפרוביוטיים. זה מזין את החיידקים החיים במעי הגס שלך, הידוע גם בשם פלורת המעיים או המיקרוביוטה.

במעי הגס שלך, חיידקים מתסיסים סיבים לחומצות שומן קצרות שרשרת, אשר יכולים להילחם בדלקת, להגביר את תפקוד המערכת החיסונית ולספק יתרונות בריאותיים אחרים (,,).

מחקר שנערך לאחרונה בבני אדם העריך כי תסיסת גלוקומנן לחומצות שומן קצרות שרשרת מייצרת קלוריה אחת לגרם סיבים ().

מכיוון שמנה נודלס טיפוסית של 113 גרם (113 גרם) של אטריות שיראטאקי מכילה בערך 1-3 גרם של גלוקומנן, למעשה מדובר במזון נטול קלוריות וללא פחמימות.

גלוקומנן הוא סיב צמיג שיכול להחזיק מים ולהאט את העיכול. במעי הגס שלך הוא מותסס לחומצות שומן קצרות שרשרת שעשויות לספק כמה יתרונות בריאותיים.

יכול לעזור לך לרדת במשקל

אטריות שיראטאקי יכולות להיות כלי עוצמתי להרזיה.

הסיבים הצמיגים שלהם מעכבים את התרוקנות הקיבה, כך שאתה נשאר מלא יותר ובסופו של דבר אוכל פחות (7,).

בנוסף, תסיסה של סיבים לחומצות שומן קצרות שרשרת יכולה לעורר שחרור הורמון מעיים המגביר את תחושת המלאות ().

יתרה מכך, נטילת גלוקומנן לפני צריכת הרבה פחמימות נראית כמפחיתה את רמות הורמון הרעב גרלין ().

סקירה אחת של שבעה מחקרים מצאה כי אנשים שנטלו גלוקומנן במשך 4-8 שבועות הורידו 3-5 ק"ג (1.4-2.5 ק"ג) ().

במחקר אחד, אנשים שנטלו גלוקומנן לבד או עם סוגים אחרים של סיבים, ירדו במשקל משמעותי יותר בתזונה דלת קלוריות, בהשוואה לקבוצת הפלצבו ().

במחקר אחר, אנשים שמנים שלקחו גלוקומנן מדי יום במשך שמונה שבועות הורידו 5.5 ק"ג (2.5 ק"ג) מבלי לאכול פחות או לשנות את הרגלי הפעילות הגופנית שלהם ().

עם זאת, מחקר נוסף בן שמונה שבועות לא ציין הבדל בירידה במשקל בין אנשים הסובלים מעודף משקל והשמנת יתר שנטלו גלוקומנן לבין אלו שלא (13).

מכיוון שמחקרים אלה השתמשו ב 2-4 גרם של גלוקומנן בטבליות או בצורת תוספים שנלקחו במים, סביר להניח שיש לאטריות שיראטאקי השפעות דומות.

עם זאת, אין מחקרים זמינים על אטריות שיראטאקי במיוחד.

בנוסף, העיתוי עשוי לשחק תפקיד. תוספי גלוקומנן נלקחים בדרך כלל עד שעה לפני הארוחה, ואילו האטריות הן חלק מארוחה.

גלוקומנן מקדם תחושות של מלאות העלולות לגרום להפחתה בצריכת הקלוריות ולהוביל לירידה במשקל.

יכול להפחית את רמת הסוכר בדם ורמות האינסולין

הוכח כי גלוקומנן עוזר בהורדת רמות הסוכר בדם אצל אנשים עם סוכרת ועמידות לאינסולין (,,,,).

מכיוון שסיבים צמיגיים מעכבים את התרוקנות הקיבה, רמות הסוכר בדם ואינסולין עולות בהדרגה ככל שהחומרים המזינים נספגים בזרם הדם שלך ().

במחקר אחד, אצל אנשים עם סוכרת מסוג 2 שנטלו גלוקומנן במשך שלושה שבועות הייתה ירידה משמעותית בפרוקטוזאמין, המהווה סמן לרמות הסוכר בדם ().

במחקר אחר, אנשים עם סוכרת מסוג 2 שלקחו מנה אחת של גלוקומנן לפני צריכת גלוקוז הורידו את רמות הסוכר בדם שעתיים מאוחר יותר, בהשוואה לרמת הסוכר בדם לאחר פלצבו ().

אטריות שיראטאקי יכולות לעכב את ריקון הקיבה, מה שעשוי לסייע במניעת קוצים של סוכר בדם לאחר הארוחות.

עשוי להוריד את הכולסטרול

מספר מחקרים מצביעים גם על כך שגלוקומנן עשוי לסייע בהורדת רמות הכולסטרול (,,,,).

חוקרים מציינים כי גלוקומנן מגדיל את כמות הכולסטרול המופרש בצואה כך שפחות נספג מחדש לזרם הדם שלך ().

בסקירה של 14 מחקרים נמצא כי גלוקומנן הוריד את כולסטרול ה- LDL "הרע" בממוצע של 16 מ"ג לד"ל ואת הטריגליצרידים בממוצע של 11 מ"ג לד"ל ().

מחקרים מראים כי גלוקומנן עשוי לסייע בהורדת רמות הכולסטרול LDL "הרע" וטריגליצרידים.

עשוי להקל על עצירות

אצל אנשים רבים יש עצירות כרונית או תנועות מעיים נדירות שקשה לעבור.

גלוקומנן הוכיח טיפול יעיל לעצירות אצל ילדים ומבוגרים כאחד (,,,,).

במחקר אחד, עצירות קשה טופלה בהצלחה בקרב 45% מהילדים שנטלו גלוקומנן, לעומת 13% בלבד מקבוצת הביקורת ().

עבור מבוגרים, תוספי גלוקומנן הגדילו את תדירות המעיים, רמות של חיידקי מעיים מועילים וייצור חומצות שומן קצרות שרשרת (,).

גלוקומנן עשוי לטפל ביעילות בעצירות אצל ילדים ומבוגרים בשל השפעותיו המשלשלות והיתרונות לבריאות המעיים.

תופעות לוואי אפשריות

עבור חלקם, הגלוקומנן באטריות שיראטאקי עלול לגרום לבעיות עיכול קלות, כמו צואה רופפת, נפיחות וגזים ().

עם זאת, יש לציין כי גלוקומנן נמצא בטוח בכל המינונים שנבדקו במחקרים.

אף על פי כן - כמו בכל הסיבים - עדיף להכניס גלוקומנן לתזונה בהדרגה.

בנוסף, גלוקומנן עשוי להפחית את הספיגה של תרופות מסוימות, כולל כמה תרופות לסוכרת. כדי למנוע זאת, קח את התרופות לפחות שעה לפני או ארבע שעות לאחר אכילת אטריות שיראטאקי.

אטריות שיראטאקי בטוחות לצריכה אך עשויות לגרום לבעיות עיכול אצל חלקן. הם עשויים גם להפחית את הספיגה של תרופות מסוימות.

איך לבשל אותם

אטריות שיראטאקי יכולות להיראות מעט מרתיעות להכנה בהתחלה.

הם ארוזים בנוזל שמדיף ריח של דגים, שהם למעשה מים פשוטים שספגו את הריח של שורש הקונג'אק.

לכן, חשוב לשטוף אותם היטב במשך כמה דקות מתחת למים טריים וזורמים. זה אמור להסיר את מרבית הריח.

כדאי גם לחמם את האטריות במחבת למשך מספר דקות ללא תוספת שומן.

שלב זה מסיר את עודפי המים ומאפשר לאטריות לקבל מרקם דמוי אטריות יותר. אם יישארו יותר מדי מים, הם יהיו רטובים.

לפניכם מתכון קל לאטריות שיראטאקי המכיל מרכיבים מעטים בלבד:

מקרוני וגבינת שיראטאקי

(מגיש 1–2)

למתכון זה, עדיף להשתמש בסוגים קצרים יותר של שיראטאקי, כמו אטריות בצורת זיטי או אורז.

רכיבים:

• חבילה אחת (7 אונקיות או 200 גרם) אטריות שיראטאקי או אורז שיראטאקי.
• שמן זית או חמאה לשימון הרמקין, תבנית אפייה קטנה.
• 3 גרם (85 גרם) גבינת צ'דר מגוררת.
• 1 כף חמאה.
• 1/2 כפית מלח ים.

הוראות:

1. חממו תנור ל 175 מעלות צלזיוס.
2. שוטפים את האטריות מתחת למים זורמים במשך שתי דקות לפחות.
3. העבירו את האטריות למחבת ובשלו על אש בינונית-גבוהה במשך 5-10 דקות, תוך ערבוב מדי פעם.
4. בזמן שהאטריות מתבשלות, משמנים רמיקן של 2 כוסות בשמן זית או חמאה.
5. מעבירים את האטריות המבושלות לרמקין, מוסיפים את החומרים הנותרים ומערבבים היטב. אופים 20 דקות, מוציאים מהתנור ומגישים.

ניתן להשתמש באטריות שיראטאקי במקום פסטה או אורז בכל מנה.

עם זאת, הם נוטים לעבוד בצורה הטובה ביותר במתכונים אסייתיים. לאטריות אין טעם אך יספגו טוב מאוד את טעמי הרטבים והתבלינים.

אם תרצו לנסות אטריות שיראטאקי, תוכלו למצוא מבחר רחב באמזון.

אטריות שיראטאקי קלות להכנה וניתן להשתמש בהן במגוון מנות. הם טעימים במיוחד במתכונים אסייתיים.

בשורה התחתונה

אטריות שיראטאקי מהוות תחליף נהדר לאטריות המסורתיות.

בנוסף להיותם דלים מאוד בקלוריות, הם עוזרים לך להרגיש שובע ועשויים להועיל לירידה במשקל.

לא זו בלבד, אלא שיש להם יתרונות לרמות הסוכר בדם, לכולסטרול ולבריאות העיכול.