כיצד חומצות שומן קצרות שרשרת משפיעות על הבריאות והמשקל

תוֹכֶן

• מהן חומצות שומן קצרות שרשרת?
• מקורות מזון של חומצות שומן קצרות שרשרת
• חומצות שומן קצרות שרשרת והפרעות עיכול
• שִׁלשׁוּל
• מחלות מעי דלקתיות
• חומצות שומן קצרות שרשרת וסרטן המעי הגס
• חומצות שומן קצרות שרשרת וסוכרת
• חומצות שומן קצרות שרשרת והרזיה
• חומצות שומן קצרות שרשרת ובריאות הלב
• האם עליכם לקחת תוסף?
• קח הודעה הביתה

חומצות שומן קצרות שרשרת מיוצרות על ידי החיידקים הידידותיים במעי.

למעשה, הם מקור התזונה העיקרי לתאים במעי הגס שלך.

חומצות שומן קצרות שרשרת עשויות גם הן למלא תפקיד חשוב בבריאות ומחלות.

הם עשויים להפחית את הסיכון למחלות דלקתיות, סוכרת מסוג 2, השמנת יתר, מחלות לב ומצבים אחרים ().

מאמר זה בוחן כיצד חומצות שומן קצרות שרשרת משפיעות על הבריאות.

מהן חומצות שומן קצרות שרשרת?

חומצות שומן קצרות שרשרת הן חומצות שומן עם פחות מ -6 אטומי פחמן (C) ().

הם מיוצרים כאשר חיידקי המעיים הידידותיים תוססים סיבים במעי הגס שלך, ומהווים את מקור האנרגיה העיקרי לתאים המצפים את המעי הגס שלך.

מסיבה זו, הם ממלאים תפקיד חשוב בבריאות המעי הגס ().

עודף חומצות שומן קצרות שרשרת משמשות לתפקודים אחרים בגוף. לדוגמה, הם עשויים לספק בערך 10% מצרכי הקלוריות היומיים שלך ().

חומצות שומן קצרות שרשרת מעורבות גם בחילוף החומרים המזינים החשובים כמו פחמימות ושומן ().

כ- 95% מחומצות השומן הקצרות בגופך הן:

• אצטט (C2).
• Propionate (C3).
• בוטיראט (C4).

פרופיונאט עוסק בעיקר בייצור גלוקוז בכבד, בעוד שאצטט ובוטיראט משולבים בחומצות שומן אחרות ובכולסטרול ().

גורמים רבים משפיעים על כמות חומצות השומן קצרות השרשרת במעי הגס שלך, כולל כמה מיקרואורגניזמים קיימים, מקור המזון והזמן שלוקח למזון לעבור במערכת העיכול שלך ().

חומצות שומן קצרות שרשרת מיוצרות כאשר סיבים מותססים במעי הגס. הם משמשים כמקור אנרגיה לתאים המצפים את המעי הגס.

מקורות מזון של חומצות שומן קצרות שרשרת

אכילה של הרבה מזון עשיר בסיבים, כמו פירות, ירקות וקטניות, קשורה לעלייה בחומצות השומן הקצרות ().

מחקר אחד שנערך על 153 אנשים מצא קשר חיובי בין צריכה גבוהה יותר של מזון צמחי לבין רמות מוגברות של חומצות שומן קצרות שרשרת בצואה (7).

עם זאת, כמות וסיבי הסיבים שאתם אוכלים משפיעים על הרכב החיידקים במעי שלכם, מה שמשפיע על חומצות השומן הקצרות המיוצרות ().

לדוגמא, מחקרים הראו כי אכילה של יותר סיבים מגדילה את ייצור הבוטיראט, ואילו ירידה בצריכת הסיבים שלך מפחיתה את הייצור ().

סוגי הסיבים הבאים הם הטובים ביותר לייצור חומצות שומן קצרות שרשרת במעי הגס (,):

• אינולין: ניתן לקבל אינולין מארטישוק, שום, כרישה, בצל, חיטה, שיפון ואספרגוס.
• פרוקטואליגוסכרידים (FOS): FOS נמצאים בפירות וירקות שונים, כולל בננות, בצל, שום ואספרגוס.
• עמילן עמיד: ניתן לקבל עמילן עמיד מדגנים, שעורה, אורז, שעועית, בננות ירוקות, קטניות ותפוחי אדמה שבושלו ואז התקררו.
• פקטין: מקורות טובים לפקטין כוללים תפוחים, משמשים, גזר, תפוזים ואחרים.
• Arabinoxylan: Arabinoxylan נמצא דגני דגנים. לדוגמה, זהו הסיב הנפוץ ביותר בסובין חיטה, המהווה כ- 70% מכלל תכולת הסיבים.
• מסטיק גואר: ניתן להפיק מסטיק גואר מפולי הגואר שהם קטניות.

סוגים מסוימים של גבינה, חמאה וחלב פרה מכילים גם כמויות קטנות של בוטיראט.

מזונות עתירי סיבים, כמו פירות, ירקות, קטניות ודגנים מלאים, מעודדים ייצור של חומצות שומן קצרות שרשרת.

חומצות שומן קצרות שרשרת והפרעות עיכול

חומצות שומן קצרות שרשרת עשויות להועיל כנגד הפרעות עיכול מסוימות.

לדוגמא, לבוטיראט יש השפעות אנטי דלקתיות במעיים ().

שִׁלשׁוּל

חיידקי המעיים שלך ממירים עמילן ופקטין עמידים לחומצות שומן קצרות שרשרת, ואכילתם הוכחה כמפחיתה שלשול אצל ילדים (,).

מחלות מעי דלקתיות

קוליטיס כיבית ומחלת קרוהן הם שני הסוגים העיקריים של מחלת מעי דלקתית (IBD). שניהם מאופיינים בדלקת מעיים כרונית.

בגלל התכונות האנטי דלקתיות שלו, בוטיראט שימש לטיפול בשני המצבים הללו.

מחקרים בעכברים הראו כי תוספי בוטיראט מפחיתים דלקת במעי, ולתוספי אצטט היו יתרונות דומים. בנוסף, רמות נמוכות יותר של חומצות שומן קצרות שרשרת נקשרו לקוליטיס כיבית מוחמרת (,).

מחקרים בבני אדם מציעים גם כי חומצות שומן קצרות שרשרת, במיוחד בוטיראט, יכולות לשפר את הסימפטומים של קוליטיס כיבית ומחלת קרוהן (,,,).

מחקר שכלל 22 חולים עם קוליטיס כיבית מצא כי צריכת 60 גרם סובין שיבולת שועל מדי יום במשך 3 חודשים שיפרה את הסימפטומים ().

מחקר קטן נוסף מצא כי תוספי בוטיראט הביאו לשיפור קליני והפוגה אצל 53% מחולי קרוהן ().

לחולי קוליטיס כיבית, חוקן של חומצות שומן קצרות שרשרת, פעמיים ביום במשך 6 שבועות, סייע להפחתת הסימפטומים ב -13% ().

חומצות שומן קצרות שרשרת עשויות להפחית את השלשול ולסייע בטיפול במחלות מעי דלקתיות.

חומצות שומן קצרות שרשרת וסרטן המעי הגס

חומצות שומן קצרות שרשרת עשויות למלא תפקיד מפתח במניעה וטיפול בסוגי סרטן מסוימים, בעיקר סרטן המעי הגס (,,).

מחקרי מעבדה מראים כי בוטיראט מסייע בשמירה על בריאות תאי המעי הגס, מונע צמיחה של תאי גידול ומעודד הרס של תאים סרטניים במעי הגס (,,,).

עם זאת, המנגנון העומד מאחורי זה אינו מובן היטב (,,).

כמה מחקרי תצפית מצביעים על קשר בין תזונה עשירה בסיבים סיכון מופחת לסרטן המעי הגס. מומחים רבים מציעים כי ייצור של חומצות שומן קצרות שרשרת עשוי להיות אחראי בחלקו לכך (,).

כמה מחקרים בבעלי חיים מדווחים גם על קשר חיובי בין תזונה עשירה בסיבים עשירים לבין סיכון מופחת לסרטן המעי הגס (,).

במחקר אחד, עכברים בדיאטה עשירה בסיבים, שהמעיים שלהם הכילו חיידקים המייצרים בוטיראט, קיבלו 75% פחות גידולים לעומת העכברים שלא היו להם החיידקים ().

מעניין שלדיאטה עשירה בסיבים בלבד - ללא החיידקים לייצור בוטיראט - לא הייתה השפעה מגנה מפני סרטן המעי הגס. תזונה דלה בסיבים - גם עם החיידקים המייצרים בוטיראט - לא הייתה יעילה ().

זה מצביע על כך שהיתרונות נגד סרטן קיימים רק כאשר תזונה עשירה בסיבים משולבת עם החיידקים הנכונים במעיים.

עם זאת, מחקרים בבני אדם מספקים תוצאות מעורבות. חלקן מצביעות על קשר בין דיאטות עתירות סיבים והפחתת הסיכון לסרטן, בעוד שאחרות לא מוצאות קשר (,,,).

עם זאת מחקרים אלה לא בדקו את חיידקי המעיים, והבדלים פרטניים בחיידקי המעיים עשויים לשחק תפקיד.

הוכח כי חומצות שומן קצרות שרשרת מגינות מפני סרטן המעי הגס במחקרים בבעלי חיים ובמעבדה. עם זאת, נדרש מחקר נוסף.

חומצות שומן קצרות שרשרת וסוכרת

סקירת הראיות דיווחה כי לבוטיראט יכולה להיות השפעה חיובית גם על בעלי חיים וגם אצל אנשים עם סוכרת מסוג 2 ().

אותה סקירה הדגישה גם כי נראה שיש חוסר איזון במיקרואורגניזמים במעיים בקרב אנשים עם סוכרת (,).

הוכח כי חומצות שומן קצרות שרשרת מגבירות את פעילות האנזים בכבד וברקמת השריר, וכתוצאה מכך שליטה טובה יותר בסוכר בדם (,,).

במחקרים בבעלי חיים, תוספי אצטט ופרופיונט שיפרו את רמות הסוכר בדם אצל עכברים סוכרתיים וחולדות נורמליות (,,).

עם זאת, ישנם פחות מחקרים בהשתתפות אנשים, והתוצאות מעורבות.

מחקר אחד מצא כי תוספי פרופיונאט מפחיתים את רמות הסוכר בדם, אך מחקר אחר מצא כי תוספי חומצות שומן קצרות שרשרת לא השפיעו באופן משמעותי על בקרת הסוכר בדם אצל אנשים בריאים (,).

מספר מחקרים בבני אדם דיווחו גם על קשר בין סיבים תוססים ושיפור בקרת הסוכר בדם ורגישות לאינסולין (,).

עם זאת, השפעה זו נראית בדרך כלל רק אצל אנשים הסובלים מעודף משקל או עמידים לאינסולין, ולא אצל אנשים בריאים (,,).

נראה כי חומצות שומן קצרות שרשרת עוזרות לוויסות רמות הסוכר בדם, במיוחד לאנשים הסובלים מסוכרת או עמידות לאינסולין.

חומצות שומן קצרות שרשרת והרזיה

הרכב המיקרואורגניזמים במעיים יכול להשפיע על ספיגת התזונה ועל ויסות האנרגיה, ובכך להשפיע על התפתחות השמנת יתר (,).

מחקרים הראו כי חומצות שומן קצרות שרשרת מווסתות גם את חילוף החומרים בשומן על ידי הגברת שריפת השומן והפחתת אחסון השומן ().

כאשר זה קורה, כמות חומצות השומן החופשיות בדם מופחתת, והיא עשויה גם לסייע בהגנה מפני עלייה במשקל (,,,).

מספר מחקרים בבעלי חיים בחנו השפעה זו. לאחר טיפול בן 5 שבועות בבוטיראט, עכברים שמנים איבדו 10.2% ממשקל גופם המקורי, ושומן הגוף הופחת ב -10%. בחולדות, תוספי אצטט הפחיתו את אחסון השומן (,).

עם זאת, הראיות הקושרות חומצות שומן קצרות שרשרת לירידה במשקל מבוססות בעיקר על מחקרים בבעלי חיים ובמבחנה.

מחקרים בבעלי חיים ובמבחנות מצביעים על כך שחומצות שומן קצרות שרשרת עשויות לסייע במניעה ובהשמנת יתר. עם זאת, יש צורך במחקרי אנוש.

חומצות שומן קצרות שרשרת ובריאות הלב

מחקרי תצפית רבים קישרו בין דיאטות עשירות בסיבים לבין סיכון מופחת למחלות לב.

עם זאת, חוזקה של קשר זה תלוי לרוב בסיב המקור ובמקור ().

בבני אדם, צריכת סיבים נקשרה גם להפחתת דלקת ().

אחת הסיבות לכך שהסיבים מפחיתים את הסיכון למחלות לב עשויה לנבוע מייצור חומצות שומן קצרות שרשרת במעי הגס (,,).

מחקרים בקרב בעלי חיים ובני אדם דיווחו כי חומצות שומן קצרות שרשרת הפחיתו את רמות הכולסטרול (,,,,).

מחשבים כי Butyrate מתקשר עם גנים מרכזיים שיוצרים כולסטרול, ואולי מפחיתים את ייצור הכולסטרול ().

לדוגמא, ייצור הכולסטרול פחת בכבדות של חולדות שקיבלו תוספי propionate. חומצה אצטית גם הפחיתה את רמות הכולסטרול בחולדות (,,).

אותה השפעה נראתה בבני אדם שמנים, שכן אצטט בחומץ הפחית את כמות הכולסטרול העודף בזרם הדם ().

חומצות שומן קצרות שרשרת עשויות להפחית את הסיכון למחלות לב על ידי הפחתת דלקת וחסימת ייצור הכולסטרול.

האם עליכם לקחת תוסף?

תוספי חומצות שומן קצרות שרשרת נמצאים לרוב כמלחי חומצה בוטירית.

אלה מכונים בדרך כלל נתרן, אשלגן, סידן או מגנזיום בוטיראט. הם זמינים בקלות באינטרנט או ללא מרשם.

עם זאת, תוספי תזונה עשויים לא להיות הדרך הטובה ביותר להגדיל את רמות חומצות השומן הקצרות. תוספי בוטיראט נספגים לפני שהם מגיעים למעי הגס, בדרך כלל במעי הדק, מה שאומר שכל היתרונות של תאי המעי הגס יאבדו.

בנוסף, יש מעט מאוד עדויות מדעיות לגבי יעילותם של תוספי חומצות שומן קצרות שרשרת.

בוטיראט מגיע למעי הגס בצורה הטובה ביותר כשהוא מותסס מסיבים. לכן הגדלת כמות המזונות העשירים בסיבים תזונתיים היא ככל הנראה דרך טובה בהרבה לשיפור רמות חומצות השומן הקצרות.

אכילת מזון עתיר סיבים היא הדרך הטובה ביותר להגביר את רמות חומצות השומן הקצרות, מכיוון שתוספי מזון נספגים לפני שמגיעים למעי הגס.

קח הודעה הביתה

בשל תכונותיהם האנטי דלקתיות ואנטי סרטניות, סביר כי לחומצות שומן קצרות השרשרת יש מגוון רחב של השפעות מועילות על גופך.

דבר אחד בטוח: טיפול בחיידקי המעיים הידידותיים שלך יכול להוביל לשלל יתרונות בריאותיים.

הדרך הטובה ביותר להאכיל את החיידקים הטובים במעיים שלך היא לאכול הרבה מזונות עשירים בסיבים מותססים.