מה הם סוכרים פשוטים? הסבירו פחמימות פשוטות

תוֹכֶן

• מה הם סוכרים פשוטים?
• חד-סוכרים
• סוכרים
• יותר מדי סוכרים שנוספו עלולים להזיק לבריאותך
• משויך להשמנה
• עשוי לקדם מחלות לב
• עשוי להגביר את הסיכון לסרטן
• כיצד לזהות סוכרים שנוספו על תוויות מזון
• למה אתה לא צריך לפחד לגמרי מסוכרים פשוטים
• בשורה התחתונה

סוכרים פשוטים הם סוג של פחמימות. פחמימות הן אחד משלושת המרכיבים התזונתיים הבסיסיים - שני האחרים הם חלבון ושומן.

סוכרים פשוטים נמצאים באופן טבעי בפירות ובחלב, או שהם יכולים להיות מיוצרים באופן מסחרי ולהוסיף למאכלים כדי להמתיק, למנוע קלקול, או לשפר את המבנה והמרקם.

מאמר זה מסביר את הסוגים השונים של סוכרים פשוטים, כיצד לזהות אותם על תוויות המזון וכיצד הם יכולים להשפיע על בריאותך.

מה הם סוכרים פשוטים?

פחמימות הן מולקולות המכילות מולקולות סוכר בודדות, כפולות או מרובות הנקראות סכרידים ().

הם מספקים ארבע קלוריות לגרם והם מקור האנרגיה המועדף על גופך.

ישנם שני סוגים עיקריים של פחמימות: פשוטים ומורכבים. ההבדל ביניהם נעוץ במספר מולקולות הסוכר שהם מכילים.

פחמימות פשוטות - המכונות גם סוכרים פשוטים - מכילות מולקולת סוכר אחת או שתיים, ואילו פחמימות מורכבות מכילות שלוש או יותר.

סוכר פשוט עשוי להיות חד או סוכר.

חד-סוכרים

חד-סוכרים הם הפחמימות הפשוטות ביותר, בכך שגופך אינו יכול לפרק אותם עוד יותר.

זה מאפשר לגופך לספוג אותם במהירות ובקלות, למעט פרוקטוז.

ישנם שלושה סוגים של חד סוכרים ():

• גלוקוז: פירות וירקות הם מקורות טבעיים לגלוקוז. זה נפוץ גם בסירופים, סוכריות, דבש, משקאות ספורט וקינוחים.
• פרוקטוז: המקור התזונתי הטבעי העיקרי של פרוקטוז הוא פרי, ולכן מכונה בדרך כלל פרוקטוז סוכר פירות.
• גלקטוז: המקור התזונתי העיקרי של גלקטוז הוא לקטוז, הסוכר בחלב ובמוצרי חלב, כמו גבינה, חמאה ויוגורט.

סוכרים

סוכרים מורכבים משתי מולקולות סוכר - או שתי חד סוכרים - קשורות זו בזו.

על גופך לפרק את החד-סוכרים הקשורים לפני שהם יכולים להיספג.

ישנם שלושה סוגים של סוכרים ():

• סוכרוז (גלוקוז + פרוקטוז): סוכרוז - המכונה לרוב סוכר שולחן - הוא ממתיק טבעי שמקורו בקנה סוכר או בסלק. זה מתווסף למזונות במהלך העיבוד ומופיע באופן טבעי בפירות וירקות.
• לקטוז (גלוקוז + גלקטוז): ידוע גם בשם סוכר חלב, לקטוז נמצא בחלב ובמוצרי חלב.
• מלטוז (גלוקוז + גלוקוז): מלטוז נמצא במשקאות מאלט, כמו בירה ומשקאות חריפים.

סוכרים פשוטים מכילים מולקולת סוכר אחת או שתיים. פחמימה עם מולקולת סוכר אחת נקראת חד-סוכר, ואילו אחת עם שתי מולקולות סוכר הקשורות זו בזו היא דו-סוכר.

יותר מדי סוכרים שנוספו עלולים להזיק לבריאותך

בעיני אנשים רבים, למילה "סוכר" יש קונוטציה שלילית.

מזונות צפופים מזינים רבים, כגון פירות וירקות, מכילים באופן טבעי סוכר ואין להימנע מהם מכיוון שהם מועילים לבריאותכם.

מצד שני, תוספת סוכרים - כמו במשקאות ממותקים, סוכריות וקינוחים - יכולים לתרום לבעיות בריאותיות רבות.

סוכרים שנוספו נקשרו לעלייה ברמות ההשמנה, מחלות לב וסיכון מוגבר לסרטן.

משויך להשמנה

השמנת יתר פוגעת בכמעט 40% מהמבוגרים באמריקה ().

זה קשור לסיכונים בריאותיים חמורים, כולל סוכרת, מחלות לב וסרטן.

בנוסף, השמנת יתר היא יקרה מאוד לטיפול. בהשוואה לאנשים עם משקל תקין, אנשים הסובלים מהשמנת יתר מוציאים אלפי דולרים יותר מדי שנה על בריאות ().

זה מטיל נטל כלכלי גדול על הפרט, על המשפחות ומשלמי המסים ().

הגורם להשמנה הוא מאוד שנוי במחלוקת ורב-פקטוריאלי, אך צריכת יתר של סוכרים שנוספים נחשבת כממלאת תפקיד מרכזי (,).

סוכרים שנוספו תורמים לתזונה קלוריות נוספות, שעלולות להוביל לעלייה במשקל לאורך זמן.

הטעם המתוק והטעימה עשויים להקל על צריכת יתר של סוכר בהשוואה לחומרים מזינים אחרים, ולהגדיל את הסיכון לעלייה במשקל (,,,).

עשוי לקדם מחלות לב

מחלות לב הן הגורם המוביל למוות בארצות הברית והיא הייתה בעשורים האחרונים ().

לרוב זה נגרם על ידי טרשת עורקים - מצב בו רובד מצטבר על הדפנות הפנימיות של כלי הדם המובילים ללבך וגורם להם להצטמצם ולהתקשות. זה מפחית את זרימת הדם, מה שעלול להוביל להתקף לב (,).

מספר מחקרים הראו כי קבלת יותר מדי קלוריות מתוספת סוכר עלולה להוביל לטריגליצרידים מוגברים - גורם סיכון ידוע למחלות לב (,,,).

מחקר אחד מצא כי אנשים שקיבלו 10-25% מהקלוריות שלהם מתוספת סוכרים היו בסיכון גבוה ב 30% למות ממחלות לב בהשוואה לאלו שקיבלו פחות מ -10% מהקלוריות שלהם מתוספת סוכר ().

יתרה מכך, הסיכון הזה כמעט הוכפל עבור אלו שקיבלו יותר מ -25% מהקלוריות שלהם מתוספת סוכר.

עשוי להגביר את הסיכון לסרטן

עודף קלוריות מתוספת סוכרים עלול להגביר דלקת ולחץ חמצוני.

כמה דלקות ומתח חמצוני נחוצים לבריאות טובה, אך יותר מדי עלולים להוביל למספר מחלות ומצבים, כולל סרטן (,,).

מחקרים רבים דיווחו על סמנים גבוהים של דלקת - למשל, חלבון C-תגובתי וחומצת שתן - עם צריכת תוספת סוכרים (,,).

סוכרים נוספים נחשבים גם כמגדילים את הסיכון לסרטן על ידי העלאת רמות הורמונים מסוימים, אך השפעות אלה עדיין אינן מובנות היטב (,,).

סוכרים שנוספו נקשרו להשמנה. יתרה מכך, הם עשויים לקדם מחלות לב ולהגדיל את הסיכון לסרטן.

כיצד לזהות סוכרים שנוספו על תוויות מזון

תוכלו למצוא סוכרים מוספים בסוגים שונים של מאכלים - אפילו כאלה שאולי אתם לא חושבים עליהם מתוקים, כמו קטשופ, לחם ושעועית אפויה משומרת.

עם זאת, המקורות העיקריים לתוספות של סוכרים הם משקאות ממותקים, ממתקים, קינוחים, גלידה ודגנים ממותקים ().

עיין בחלונית עובדות התזונה במוצר מזון כדי לגלות כמה גרם סוכר נוסף שהוא מכיל.

היסטורית, תוויות המזון לא הבדילו בין סוכר טבעי לתוספת. זה הקשה על קביעת כמות התוספת של סוכר שצרכת.

אולם, עד שנת 2020, מינהל המזון והתרופות (FDA) הורה כי היצרנים חייבים לרשום סוכרים שנוספו בגרמים וכאחוז מהערך היומי (DV) על תוויות המזון ().

חברות מזון גדולות רבות כבר עמדו בכך והקלו על הערכת תכולת הסוכר המוסיפה במוצרים.

איגוד הלב האמריקני ממליץ לנשים וגברים לקבל פחות מ -25 גרם ו -38 גרם סוכר נוסף ליום מהתזונה שלהם, בהתאמה ().

קבלת יותר מכמויות אלה מקשה על מענה לצרכי התזונה תוך שמירה על גבולות הקלוריות היומיים שלך ().

קריאת רשימת המרכיבים על מזונות יכולה גם לסייע לכם בזיהוי סוכרים שנוספו.

שמות לסוכרים שנוספו כוללים:

• דקסטרוז נטול מים
• סוכר חום
• קונדיטוריות אבקת סוכר
• סירופ תירס
• סירופ תירס עתיר פרוקטוז (HCFS)
• דבש
• סירופ מייפל
• דִבשָׁה
• צוף אגבה
• סוכר גולמי

התוויות מפרטות מרכיבים בסדר יורד לפי דומיננטיות לפי משקל, כשהחומרים המשמשים הם בכמות הגדולה ביותר קודם, ואחריהם אלה בכמויות קטנות יותר.

משמעות הדבר היא שאם מוצר רושם סוכר כמרכיב הראשון, אתה יודע שהוא מכיל יותר סוכר מכל דבר אחר.

תוכלו לזהות סוכרים שנוספו על ידי התבוננות בתווית המזון וקריאת רשימת המרכיבים. הגבלת הקלוריות מתוספת סוכר יכולה לעזור לך לענות על צרכי התזונה תוך שמירה על גבולות הקלוריות היומיים שלך.

למה אתה לא צריך לפחד לגמרי מסוכרים פשוטים

אין ספק שסוכר עלול להזיק לבריאותך כאשר הוא נצרך עודף.

עם זאת, סוכר הוא רק מרכיב אחד בתזונה. זה נאיבי להפוך את זה לאחראי הבלעדי להשמנה ולמחלות ומצבים אחרים בחברה של ימינו ().

מחקרים מראים כי סוכר הופך להיות בעייתי לבריאותך רק כאשר הוא מכיל יותר מדי מהתזונה שלך או אם אתה מקבל יותר קלוריות ממה שאתה זקוק לסוכר (,,,).

הגבלת סוכרים מוסיפים ממשקאות מממתקים, ממתקים וקינוחים חשובה לבריאות טובה, אך לעולם אין חתיכת עוגה או מנת הגלידה האהובה עליכם. זה לא בר-קיימא, מהנה או לא כדאי לבריאותך.

חוץ מזה, סוכרים פשוטים נמצאים באופן טבעי במגוון רחב של מזון בריא, כמו פירות, ירקות וחלב. מזונות אלו מביאים לתזונה מגוון חומרים מזינים חשובים אחרים, כגון ויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון וסיבים.

סוכר מזיק לבריאותכם כאשר הוא מהווה יותר מדי מהתזונה או שאתם מקבלים עודף קלוריות מסוכר. לכן הגבלה אך לא הימנעות מוחלטת מסוכר - ספציפית תוספת סוכר - כדאית לבריאותכם.

בשורה התחתונה

סוכרים פשוטים הם פחמימות עם מולקולות סוכר אחת (חד-סוכר) או שתיים (דו-סוכר).

מזונות בריאים רבים כמו פירות וירקות מכילים באופן טבעי סוכר ואין להימנע מהם מכיוון שהם מועילים לבריאותכם. עם זאת, עודף תוספת סוכר קשור להשמנה ולעלייה במחלות לב ובסיכון לסרטן.

אתה יכול לגלות כמה תוספת סוכר יש למוצר על ידי עיון בחלונית עובדות התזונה או קריאת רשימת המרכיבים.

למרות ההשפעות המזיקות שהוסיפו לסוכרים על בריאותך, תוכלו לאכול אותם במתינות וכחלק מהתזונה הכללית הבריאה.