מדוע לחם מחמצת הוא אחד הלחמים הבריאים ביותר
תוֹכֶן
- מה זה לחם מחמצת?
- תוכן תזונה
- זה יותר מזין מאשר לחם רגיל
- קל יותר לעכל
- זה עשוי להיות טוב יותר לבקרת סוכר בדם
- כיצד להכין לחם מחמצת
- בשורה התחתונה
לחם אדמה הוא חביב ותיק שעלה לאחרונה בפופולריות.
אנשים רבים רואים שהוא טעים ובריא יותר מאשר לחם קונבנציונאלי. יש אפילו שאומרים שקל יותר לעכל ופחות סביר להפיץ את רמת הסוכר בדם.
אך האם יש אמת בטענות אלה? מאמר זה בוחן מקרוב את הראיות.
מה זה לחם מחמצת?
בצק אדמה הוא אחת הצורות העתיקות ביותר של תסיסה תבואה.
ההערכה היא שמקורה במצרים העתיקה בסביבות 1,500 לפני הספירה ונשארה הצורה המקובלת של לחם מחלחל עד ששמני האופה החליפו אותו לפני כמה מאות שנים (1).
לחם מחמצת הוא לחם שהבצק שלו מתרומם בתהליך הכנת הלחם כתוצאה מיוצר הגז עם תסיסת התבואה.
מרבית הלחמים המחמצים משתמשים בשמני אפייה מסחריים כדי לעזור לבצק להתפשט. עם זאת, תסיסת בצק חמצמצות מסורתי מסתמכת על "שמרי בר" וחיידקי חומצה לקטית שנמצאים באופן טבעי בקמח כדי להחמצ את הלחם.
שמרי בר עמידים יותר בתנאים חומציים מאשר שמרים של אופה. זה מה שמאפשר לו לעבוד יחד עם חיידקים המייצרים חומצת חלב כדי לעזור לבצק להתפשט.
ניתן למצוא חיידקי חומצה לקטית בכמה כפות רגליים מותססות אחרות, כולל יוגורט, קפיר, חמוצים, כרוב כבוש וקימצ'י.
התערובת של שמרי בר, חיידקי חומצת חלב, קמח ומים המשמשים להכנת לחם בצק חמוץ מכונה "מתנע". בתהליך הכנת הלחם, המתנע מתסיס את הסוכרים בבצק, ועוזר ללחם להתפשט ולרכוש את טעמו האופייני.
לחם אדמה לוקח הרבה יותר זמן להתסס ולעלות מאשר סוגים אחרים של לחם, וזה מה שיוצר את המרקם הספציפי שלו.
עד היום הכנת לחם מחמצת נותרה פופולרית במדינות הים התיכון ובמזרח התיכון, כמו גם באזור מפרץ סן פרנסיסקו בארצות הברית.
לחמים מסוימים של לחם שאור שנרכשו בחנות אינם מיוצרים בשיטת בצק החמצמצות המסורתי, ובכך מפחיתים את היתרונות הבריאותיים שלהם.
קניית לחם שאור מבאפה אומן או משוק איכר מגדילה את הסיכוי שזה לחם בצק חמצמצות "אמיתי".
סיכום: בצק קמח הוא סוג ישן של חמאת לחם. זה מסתמך על תערובת של שמרי בר וחיידקי חומצה לקטית שנמצאים באופן טבעי בקמח, ולא על שמרי אופה, כדי להחמצ את הבצק.תוכן תזונה
הרכב התזונה של לחם שאור תלוי בסוג הקמח המשמש להכנתו - בין אם זה דגנים מלאים או מזוקקים.
עם זאת, פרופיל התזונה של מחמצת דומה לזה של רוב הלחמים האחרים.
בממוצע, פרוסה בינונית אחת במשקל של כ -2 אונקיות (56 גרם) מכילה (2):
- קלוריות: 162 קלוריות
- פחמימות: 32 גרם
- סִיב: 2–4 גרם
- חֶלְבּוֹן: 6 גרם
- שמן: 2 גרם
- סֵלֶנִיוּם: 22% מה- RDI
- Folate: 20% מ- RDI
- תיאמין: 16% מה- RDI
- נתרן: 16% מה- RDI
- מַנגָן: 14% מה- RDI
- ניאצין: 14% מה- RDI
- בַּרזֶל: 12% מה- RDI
בנוסף, לבצק החמצמצות כמה תכונות מיוחדות המאפשרות לו לעלות על פרופיל התזונה של רוב סוגי הלחם האחרים, שעליו נדון הפרק הבא.
סיכום: פרופיל התזונה הבסיסי של Sourdough דומה לזה של לחמים אחרים, אך יש לו כמה תכונות מיוחדות שהופכות אותו למזין יותר.
זה יותר מזין מאשר לחם רגיל
למרות שלעתים קרובות לחם שאור עשוי מאותו קמח כמו סוגים אחרים של לחם, תהליך התסיסה משפר את פרופיל התזונה שלו בכמה אופנים.
בתור התחלה, לחמים מלאים מכילים כמות טובה של מינרלים, כולל אשלגן, פוספט, מגנזיום ואבץ (3).
לרוע המזל, ספיגת המינרלים הללו מוגבלת על ידי נוכחות של חומצה פיטית, המכונה בדרך כלל פיטאט.
פיטטים נחשבים כנוגדי תזונה מכיוון שהם נקשרים למינרלים, ומפחיתים את יכולת גופך לספוג אותם (3).
מעניין לציין כי חיידקי חומצת החלב שנמצאים בלחם בצק חמצמצם מורידים את pH הלחם, מה שמסייע לפגוע בפיטטים. התוצאה היא לחם שיש לו תכולת פיטאטים נמוכה בהרבה מאשר סוגים אחרים של לחם (4).
מחקר אחד הראה כי תסיסה של בצק חמצמצות עשויה להפחית את תכולת הפיטאטים של הלחם ב 24-50% יותר מאשר תסיסת שמרים רגילה (5).
רמות הפיטאטים הנמוכות מעלות את ספיגת המינרלים, שהיא אחת הדרכים בהן לחם בצק חמוצה מזין יותר מאשר לחם קונבנציונאלי.
יתר על כן, מחקרים מראים כי לחיידקי חומצת החלב הקיימים בלחם בצק חמצמצות יש יכולת לשחרר נוגדי חמצון במהלך תסיסת בצק חמצמצות (6, 7, 8).
תסיסה של בצק אחורי מעלה גם את רמות הפולאט בלחם, אם כי רמות של חומרים מזינים מסוימים כמו ויטמין E עלולות להיות מופחתות מעט בתהליך (3).
לבסוף, זמן התסיסה הארוך של בצק החמצם עוזר בשיפור הטעם והמרקם של לחם מלא. זה עשוי לגרום לאנשים לבחור יותר בלחם מחיטה מלאה, ובכך לקדם צריכה גבוהה יותר של לחמים עשירים בסיבים תזונתיים (4).
סיכום: לחם שאור מכיל רמות גבוהות יותר של חומצה פולית ונוגדי חמצון מאשר לחמים אחרים. כמו כן, רמות הפיטאט הנמוכות שלו מאפשרות לגופך לספוג ביתר קלות את החומרים המזינים שהוא מכיל.קל יותר לעכל
לרוב קל יותר לעיכול לחם בצק אדמה מאשר לחם המותסס עם שמרי בירה.
החוקרים מאמינים שזה יכול להיות חלקית כתוצאה מהתכולה הפרה-ביוטית של לחם מחמצת ותכונות פרוביוטיות (1).
פרוביוטיקה הם סיבים לא ניתנים לעיכול המזינים את החיידקים המועילים במעי שלך, ואילו פרוביוטיקה הם חיידקים מועילים הנמצאים במזונות ותוספים מסוימים.
שתייה קבועה של שתיהן עשויה לעזור בשיפור בריאות המעיים שלך ולהקל על העיכול (9).
תסיסה של בצק אחורי עלולה גם להשפיל את הגלוטן במידה רבה יותר מאשר שמרי האופה (10).
גלוטן הוא סוג של חלבון שנמצא בדגנים מסוימים. זה יכול לגרום לבעיות עיכול אצל אנשים רגישים או אלרגיים אליו (3).
סובלנות לגלוטן משתנה מאדם לאדם. לחלקם אין בעיות נראות לעיכול גלוטן, בעוד שזה יכול לגרום לכאבי בטן, נפיחות, שלשול או עצירות אצל אחרים (11).
תכולת הגלוטן הנמוכה של לחם אדמה עשויה להקל על הסובלים עבור אנשים הרגישים לגלוטן.
מחקרים הראו כי תהליך התסיסה של בצק החמצמצות עשוי לסייע גם בשיפור הטעם, המרקם וזמינותו התזונתית של לחם ללא גלוטן (1, 4).
זה הופך את לחם שאור ללא גלוטן לאופציה אפשרית עבור אנשים הרגישים לגלוטן.
עם זאת, קחו בחשבון שתסיסת בצק חמצמצות אינה מבזה את הגלוטן לחלוטין. אנשים עם אי סבילות לגלוטן או מחלת צליאק צריכים להימנע מלחם בצק קמח המכיל חיטה, שעורה או שיפון.
סיכום: לחם בצק אדמה מכיל כמויות נמוכות יותר של גלוטן ותכונותיו הפרביוטיות והדמויית פרוביוטיקה עשויות לעזור בשיפור העיכול.זה עשוי להיות טוב יותר לבקרת סוכר בדם
לחם בצק אדמה עשוי להשפיע טוב יותר על רמת הסוכר בדם ואינסולין מאשר סוגים אחרים של לחם, אם כי הסיבה לכך עדיין אינה מובנת לחלוטין.
החוקרים מאמינים שתסיסה של בצק חמצמצות עשויה לשנות את מבנה מולקולות הפחמימות. זה מקטין את האינדקס הגליקמי של הלחם (GI) ומאט את המהירות בה נכנסים הסוכרים לזרם הדם (12, 13, 14, 15, 16).
ה- GI הוא מדד כיצד אוכל משפיע על רמת הסוכר בדם. מזונות בעלי GI נמוך יותר נוטים פחות לייצר עלייה ברמות הסוכר בדם.
בנוסף, חיידקי חומצת החלב המצויים בבצק מייצרים חומצות אורגניות במהלך התסיסה. יש חוקרים המאמינים כי חומצות אלו עשויות לסייע בעיכוב התרוקנות הקיבה ובמניעת עלייה ברמת הסוכר בדם באופן דומה לחומץ (4, 17).
תהליך התסיסה של בצק החמצמצות משמש לרוב להכנת לחמי שיפון, שכן שיפון אינו מכיל מספיק גלוטן כדי ששמני האופה יעבדו ביעילות (1).
מחקר אחד הראה שלמשתתפים שצרכו לחם שיפון היה עלייה נמוכה יותר ברמות האינסולין מאלו שקיבלו אותה כמות של לחם חיטה קונבנציונאלי (18).
בנוסף, מספר מחקרים אחרים השוו את תגובת הגלוקוז של המשתתפים לאחר שאכלו לחם מחמצת ולחם תוסס בשמרים של האופה.
בסך הכל, המשתתפים שאכלו את לחם הבצק היו ברמות סוכר בדם ואינסולין נמוכות יותר מאלו שאכלו את הלחמים שתוססו בשמרים של האופה (19, 20, 21, 22).
סיכום: תסיסת בצק אדמה מייצרת שינויים בלחם שעשויים לאפשר שליטה טובה יותר ברמת הסוכר בדם ורגישות לאינסולין משופרת.כיצד להכין לחם מחמצת
ניתן להכין בבית לחם בצק חמוצה טרי משלושה מרכיבים פשוטים - מים, קמח ומלח.
להלן סקירה מהירה של הצעדים הנדרשים:
- הכינו מתנע בצק חמצמצה. תוכל ללמוד להכין סרטון בסרטון זה.
- האכילו את המתנע מדי יום ותנו לו לצמוח למספר ימים. תוכלו להשתמש בחלק ממתנע זה כדי להכין את הלחם ולשמור את השאר לשימוש עתידי.
- מערבבים חלק מהמתנע שלך עם קמח ומים ואפשר לתערובת זו לנוח מספר שעות. ואז להוסיף מלח.
- מקפלים את הבצק כמה פעמים לפני שמניחים לו לנוח שוב כ-10-30 דקות. חזרו על שלבי הקיפול והמנוחה מספר פעמים עד שהבצק נהיה חלק ומותח.
- במנוחה הסופית, הניחו לבצק להתפחה בטמפרטורת החדר עד שהוא יגדל לכפל וחצי מנפחו המקורי.
- מעצבים את כיכר הלחם שלכם ואופים אותה בתנור הולנדי.
- אפשר לחם להתקרר על מתלה למשך 2-3 שעות לפני שחותכים אותו.
לקבלת הוראות מלאות כיצד להשתמש במתחיל שלך להכנת כיכר לחם, עיין בסרטון וידאו זה.
זכור כי הכנת המתנע לחמצמצות שלך תארך כ5-5 ימים. אל תמהרו בתהליך זה, מכיוון שאיכות המתנע שלכם היא שתתן לבצק שלכם טעם טוב ותעזור לו להתעלות.
כמו כן, שימו לב שתשתמשו רק בחלק מהמתנע להכנת הלחם. ניתן לשמור את השאר לשימוש עתידי כל עוד מקררים אותו ו"מאכילים אותו "לפחות פעם בשבוע.
כשתהיה מוכן להכין כיכר נוספת, פשוט הוציא את המתנע שלך מהמקרר 1-3 ימים לפני האכיל והאכיל אותו פעם ביום עד שהוא מתחזק.
להלן מספר מתכוני לחם מחמצת נוספים:
- לחם מחמצת בסיסי
- לחם סנדוויץ 'מולטי-גבינה
בשורה התחתונה
לחם אדמה הוא אלטרנטיבה נהדרת ללחם קונבנציונאלי. רמות הפיטאטים הנמוכות שלו הופכות אותו למזין יותר וקל יותר לעיכול.
נראה כי גם לחם בצק אדמה יעלה את רמת הסוכר בדם שלך, מה שהופך את זה לאופציה למבקרים אחר רמת הסוכר בדם.
כל הדברים הנחשבים, כדאי לנסות זאת.
רק זכרו כי ניתן להכין לחם מבצק כמעט מכל סוג של קמח, אז בחרו במגוון דגנים מלאים.
אנו ממליצים לך לקרוא
היתרונות של כלב שירות כשאתה חולה בטרשת נפוצה
