השריר שאתה מזניח שיכול לשפר ברצינות את הריצה שלך

תוֹכֶן

• מה הקשר לאטס לריצה?
• אז איך אתה מחזק את החבטות שלך?
• סקירה עבור

כמובן, אתה יודע שריצה דורשת לא מעט כוח פלג גוף תחתון. אתה צריך glutes חזק, quads, hamstrings, ושוקיים כדי להניע אותך קדימה. אתה עשוי גם לזהות את התפקיד המכריע של שרירי הבטן שלך בשמירה על זקוף והקלת העומס על החצי התחתון שלך.

אבל יש שריר אחד שאתה כנראה אף פעם לא חושב עליו כשזה מגיע לצעד שלך. אנחנו מדברים על ה-lats שלך (או latissimus dorsi) - השריר הגדול ביותר בפלג הגוף העליון שלך.

מה הקשר לאטס לריצה?

זכור, ריצה היא תרגיל בגוף כולל-כך שאפילו שרירי פלג הגוף העליון העליונים מסתבכים. כדי להבין כיצד השקעים שלך משפיעים על ביצועי הריצה שלך, חשוב על ההליכה שלך או על דפוס התנועה שלך בזמן שאתה רץ, אומר דייוויד ריבי, פיזיותרפיסט, מומחה לטיפול בביצועים ומייסד React Physical Therapy. "כאשר רגל שמאל שלך צועדת קדימה, זרוע ימין שלך מתנדנדת קדימה, אז אתה יוצר כוח סיבובי", הוא מסביר. "הבטן והחבטות שלך עוזרות בתנועה הזו."

ככל שה-lats שלך חזקות יותר, כך תנועת הפיתול הזו הופכת קלה יותר ותוך יעילות רבה יותר למסמר את הצעד שלך. בנוסף, lats חזקים עוזרים להבטיח ששאר השרירים שלך לא צריכים לעבוד במאוד -דרייב. תרגום: לא תתעייף כל כך מהר ותוכל לרוץ עוד זמן רב.

"מה שהיה מעייף אותך לפני לא יתעייף כל כך מהר, כי אתה מביא עוד שרירים למסיבה", אומר ריווי, שאומר שתופתע עד כמה ה-lats שלך היו חלק מהמשוואה ברגע שתתמקד בחיזוקם. (פססט: מכתב פתוח לכל רץ שחושב שהיא לא יכולה לרוץ למרחקים ארוכים)

דרך קלה לדעת אם אתה צריך להגדיל את חוזק ה-lat שלך היא להעריך את הצורה שלך. הנה כמה סימנים מובהקים שכדאי לחפש כשאתה רץ: אתה מתחיל ליפול קדימה או להשתטח או שהראש שלך לפנים והשכמות שלך זוחלות למעלה ליד האוזניים. או שקורה לך? אז הגיע הזמן לשים לב קצת יותר ל-lats שלך.

אז איך אתה מחזק את החבטות שלך?

אתה יכול להתחיל כאן עם התרגילים הטובים ביותר למתחילים ומתיחות. אך לפני כל דבר אחר, עליך לוודא כי השרירים שמסביב אינם מפריעים למטרותיך. לדוגמה, תלת ראשי הדוקים (החלק האחורי של הזרוע) או טרפז עליון (המקום שבו הכתף שלך פוגשת את הצוואר) יכולים לעכב את הפעלת הלבס שלך במהלך התרגילים. זה יפעל כנגד מיטב המאמצים שלך.

הנה איך לשחרר את השרירים האחרים:

• שחרור התלת ראשי: שכב על הצד והנח גליל קצף או כדור לקרוס מתחת לתלת ראשיך בכל מקום שהוא מרגיש הדוק. לכופף ולהרחיב את המרפק במשך 10 עד 15 חזרות בכל נקודה. חזור על הצד השני.
• שחרור מלכודת עליונה: תפוס כדור לקרוס והנח אותו על המלכודת שלך, בכל מקום בו אתה חש מתח. לאחר מכן, מצא את פינת הקיר שאתה יכול לעמוד נגדה במצב מכופף, ולחץ על הכדור לתוך המלכודת שלך. לאחר מכן, הרחיק את ראשך מהכדור, הלוך ושוב במשך 20 עד 30 חזרות כאשר המלכודת משתחררת.

כעת, כשאתה רופף וגמיש, אתה מוכן לעבוד על חיזוק השוקיים שלך עם שלושת תרגילי להקת ההתנגדות מ- Reavy:

• החזק את רצועת ההתנגדות מעליו בשתי ידיים, כפות הידיים פונות קדימה וזרועות בצורת Y. משוך את השכמות שלך, מושך אותן לאורך הגב, ומשך את הרצועה בנפרד כשאתה לוקח אותה מאחורי הראש ופוגע בצורת T. הרם את הידיים אחורה עד Y וחזור על 15 חזרות.
• החזק את רצועת ההתנגדות למטה מאחורי הגב, כפות הידיים פונות קדימה. משוך לאחור את השכמות שלך, משוך אותן כלפי מטה בגב, ומשוך את הרצועה זו מזו בזמן שאתה מרימה את הידיים לגובה הכתפיים כדי לפגוע ב-T. הורד את הגב למטה וחזור על זה במשך 15 חזרות.
• החזק את רצועת ההתנגדות כלפי מטה, כפות הידיים פונות לאחור. השאר את הכתפיים למטה, פרק את הלהקה בנפרד כשאתה לוקח את הלהקה מעל וכל הדרך מאחוריך ויוצר חצי עיגול. הכה T מאחוריך, ולאחר מכן קח את הלהקה אחורה מעל ומטה לפניך וחזור על 10 חזרות.

עוד תרגיל קל ונוח הוא מגלשת הזומבים, אומר ריווי: שכבו על שולחן חלקלק עם הפנים כלפי מטה עם מגבת מתחת לחזה. הושט את הידיים החוצה לצורת Y מעל הראש והשאר את המבט והראש למטה. השתמש בחבטותיך כדי למשוך את עצמך קדימה, כך שהחזה שלך מגיע כמעט בין הידיים והמרפקים כלפי הצד שלך בערך כמו משיכה למטה אך שוכב על הרצפה. שימו לב לא פשוט למשוך בכתפיים ולמשוך את השכמות כלפי מטה ואחורה. שמור את האמות והמרפקים שלך קרוב לקרקע. לאחר מכן דחוף את עצמך לאחור וחזור על 15 חזרות.

משם אתה יכול לעבור לסנטר ולמשיכה למעלה-שני תרגילים מעולים לחיזוק השוקיים שלך.

אם כל הדיבורים האלה על ביצועי הריצה לא גורמים לך לעבוד על שרירי השפה שלך, מה דעתך על היתרון הזה: ישיבה פעילה, שבעצם מחזקת את הגרעין שלך, עורמת את עמוד השדרה ומרתקת בין השקעים כשאתה משתרע עלייך. שולחן כתיבה או ישיבה ליד שולחן האוכל לא רק יחזקו את שרירי הגב אלא גם ישפרו את היציבה.

סקירה עבור