מתיחות הבוהן לנסות עכשיו

תוֹכֶן

• מתיחות לשיפור הגמישות והניידות
• 1. הרמת הבוהן
• 2. הרמת הבוהן ומתפשטת
• 3. flex הבוהן
• 4. משיכת הבוהן הגדולה
• 5. מתיחת הבוהן לרוחב
• 6. הרמת הבוהן, הצבע וסלסול
• 7. מתיחת בוהן עומדת
• מתיחות המגבירות כוח
• 8. שיבוץ הבוהן
• 9. הרמת הבוהן ולחץ
• 10. כיפוף
• 11. תלתל בוהן
• 12. איסוף שיש
• 13. הליכה בחול
• מתיחות לבונונים
• 14. מתיחת הבוהן הגדולה
• 15. מתיחת אצבעות אצבע
• מתיחות לפיסיטיטיס פלנטרית
• 16. סיומת הבוהן
• 17. גליל בקבוקים
• 18. גלגלת כדור
• מתיחות לבוהן פטיש
• 19. משיכת הבוהן
• להישאר על הרגליים
• מה היתרונות של מתיחות הבוהן?

מרבית מתיחות הבוהן משפרות את הגמישות והניידות. אחרים גם מגבירים את חוזק הבוהן. חלקם טובים לתנאים ספציפיים, כמו לחמיצות ודלקת פלסיטיס.

כאשר אתם מבצעים את המתיחות במאמר זה, עליכם להרגיש את המתיחה בבהונות הרגליים או בחלקים אחרים של כף הרגל, תוך כדי הקפדה לא לדחוף או למשוך חזק מדי או להאריך יתר על המידה. מתיחות אלה עובדות בצורה הטובה ביותר עם רגליים יחפות.

המטרה של כל מתיחה היא לחזור על זה 10 פעמים, אבל זה בסדר להתחיל עם 2 או 4 חזרות ולהגדיל כנסבל.

מתיחות לשיפור הגמישות והניידות

1. הרמת הבוהן

אתה יכול לעשות את זה למתוח רגל אחת בכל פעם או עם שתי הרגליים יחד.

1. שבו עם הרגליים שטוחות על הרצפה.
2. הרם את בהונות הרגליים, מנסה להביא את כולם לאותו גובה.
3. החזק למשך 5 שניות.
4. הורידו את בהונות הרגליים.
5. חזור 10 פעמים על כל רגל.

2. הרמת הבוהן ומתפשטת

אתה יכול לעשות את זה למתוח רגל אחת בכל פעם או עם שתי הרגליים יחד. הנח גומייה סביב אצבעות הרגליים שלך בכדי להגביר את ההתנגדות ולהקשות עליה.

1. שבו עם הרגליים שטוחות על הרצפה.
2. הרם את בהונות הרגליים, מנסה להביא את כולם לאותו גובה.
3. כאשר הם מורמים, פרש את בהונותיך כמה שיותר רחוקות זו מזו.
4. החזק למשך 5 שניות.
5. הרפו את בהונות הרגליים והורידו אותן בחזרה למטה.
6. חזור 10 פעמים על כל רגל.

3. flex הבוהן

1. עמדו על משטח זקוף וקיר כמו קיר עם רגליים ברוחב הכתפיים זו מזו.
2. השתמש בידיים שלך בכדי לייצב את עצמך, כופף את בהונות הרגליים של אחת מכפות הרגליים שלך כשתלחץ אותן אל הקיר. החזק למשך 5 שניות.
3. הזז את כף הרגל לאחור כך שהוא יהיה שטוח על הרצפה.
4. חזור 10 פעמים על כל רגל.

4. משיכת הבוהן הגדולה

מתיחה זו מגדילה את הניידות והגמישות של הבוהן הגדולה. אתה יכול גם לעשות זאת באמצעות הידיים שלך אם מגבת או חגורה אינם זמינים.

1. שבו עם הרגליים שטוחות על הרצפה.
2. עטפו מגבת או חגורה סביב הבוהן הגדולה.
3. משוך את המגבת או החגורה לעברך בזמן שאתה דוחף נגדה בכף הרגל. החזק למשך 5 שניות.
4. חזור 10 פעמים על כל רגל.

5. מתיחת הבוהן לרוחב

זה מותח את בהונותיך מצד לצד במקום למעלה ולמטה. אתה יכול לעשות את זה למתוח רגל אחת בכל פעם או עם שתי הרגליים יחד.

1. שבו עם הרגליים שטוחות על הרצפה.
2. כוון את בהונותיך כלפי מעלה.
3. הזיז את אצבעות הרגליים שמאלה בלי להזיז את כף הרגל. החזק למשך 5 שניות.
4. הרפו את בהונות הרגליים.
5. כוון את בהונותיך כלפי מעלה.
6. הזיז את אצבעות הרגליים ימינה מבלי להזיז את כף הרגל. החזק למשך 5 שניות.
7. הרפו את בהונות הרגליים.
8. חזור על המתיחה עם אצבעות הרגליים כלפי מטה.
9. חזור 10 פעמים על כל רגל.

6. הרמת הבוהן, הצבע וסלסול

אתה יכול לעשות את זה למתוח רגל אחת בכל פעם או עם שתי הרגליים יחד.

1. שבו עם הרגליים שטוחות על הרצפה.
2. הרם את קדמת כף הרגל והשאיר את העקב על הרצפה.
3. הרם את בהונותיך כמה שיותר גבוה. החזק למשך 5 שניות.
4. כוון את בהונותיך כלפי מטה. החזק למשך 5 שניות.
5. הרם את העקב וסלסל את בהונותיך מתחת לציפורן או קצות אצבעות הרגליים על הרצפה.
6. חזור 10 פעמים על כל רגל.

7. מתיחת בוהן עומדת

1. עמדו עם הגב אל הקיר.
2. חצה את רגל שמאל מעל רגל ימין בקרסולך.
3. כוון את בהונות כף רגלך השמאלית ודחף אותן לרצפה כך שציפורני הרגליים שלך יהיו על הרצפה. החזק למשך 5 שניות.
4. הרפו את בהונות הרגליים.
5. חזור 10 פעמים על כל רגל.

מתיחות המגבירות כוח

8. שיבוץ הבוהן

אתה יכול לעשות את זה למתוח רגל אחת בכל פעם או עם שתי הרגליים יחד. הנח גומייה סביב אצבעות הרגליים שלך בכדי להגביר את ההתנגדות ולהקשות עליה.

1. שבו עם הרגליים שטוחות על הרצפה.
2. פרשו את בהונות הרגליים כמה שיותר רחוק. החזק למשך 5 שניות.
3. הרפו את בהונות הרגליים.
4. חזור 10 פעמים על כל רגל.

9. הרמת הבוהן ולחץ

מתיחה זו משפרת את השליטה שלך בתנועות הבוהן כמו גם מחזקת אותם.

1. שבו עם הרגליים שטוחות על הרצפה.
2. הרם את בהונות הרגליים על רגל אחת או על שתי כפות הרגליים בו זמנית, מנסה להרים את כולם לאותה גובה.
3. לחץ רק על הבוהן הגדולה כלפי מטה ומעלה 10 פעמים.
4. לחץ רק על הבוהן הקטנה שלך למעלה ולמטה 10 פעמים.
5. לחלופין לחץ על הבוהן הגדולה למעלה ולמטה פעם אחת ולחץ על הבוהן הקטנה פעם אחת למעלה ולמטה.
6. חזור על בהונות גדולות וקטנות לסירוגין 10 פעמים על כל רגל.

10. כיפוף

מתיחה זו מחזקת את אצבעות הרגליים ומרימה ("כיפות") את קשת כף הרגל.

1. שבו עם הרגליים שטוחות על הרצפה.
2. נסה לתפוס את הרצפה עם בהונות הרגליים. וודא שאתה משתמש בתנועת אחיזה ולא רק מסתלסל את בהונותיך.
3. החזק למשך 5 שניות.
4. הרפו את בהונות הרגליים.
5. חזור 10 פעמים על כל רגל.

11. תלתל בוהן

מתיחה זו מחזקת את בהונות הרגליים. לפעמים זה נקרא גם "מחץ מגבות" לפעולה של איסוף המגבת מתחת לבהונות הרגליים. הוספת משקל למגבת מגדילה את הקושי.

1. שבו עם הרגליים שטוחות על הרצפה.
2. הניחו מגבת קטנה על הרצפה כשהצד הקצר פונה אליכם.
3. אחוז במגבת עם אצבעות הרגליים על רגל אחת ונסה למשוך אותה לעברך.
4. החזק למשך 5 שניות.
5. הרגיע את כף הרגל.
6. חזור 10 פעמים עם כל כף רגל.

12. איסוף שיש

1. שבו עם הרגליים שטוחות על הרצפה.
2. הניחו שתי קערות על הרצפה לפניך, אחת ריקה ואחת מחזיקה 10 עד 20 גולות.
3. העבירו כל שיש לקערה הריקה בעזרת בהונות כף רגל אחת.
4. חזור עם כף הרגל השנייה.

13. הליכה בחול

זה טוב לחיזוק אצבעות הרגליים, כפות הרגליים והשוקיים. זה יכול להיות מעייף, אז עשה את זה במשך 5 עד 10 דקות בהתחלה, ואז להגדיל את הזמן כפי שסובל.

ללכת יחף במקום מכוסה בחול, כמו חוף ים או ארגז חול.

מתיחות לבונונים

בונון נראה כמו בליטה בחלק החיצוני של מפרק הבוהן הגדולה, אך בסופו של דבר נובע מהתאמת עצם. הם יכולים להיות כואבים. מתיחות אלה יכולות לעזור לחזק את הניידות בכף הרגל ולהקל על הכאב.

14. מתיחת הבוהן הגדולה

מתיחה זו טובה אם נלחצו על אצבעות הרגליים מנעילת נעליים צמודות או מחודדות.

1. שבו עם הרגליים שטוחות על הרצפה.
2. הרם את רגל ימין והניח את קרסולך על הירך השמאלית.
3. השתמש בידיים שלך, הזיז את הבוהן כלפי מעלה, מטה ולכל צד, והחזק למשך 5 שניות בכל תנוחה.
4. חזור על הפעולה 10 פעמים.
5. החלף רגליים וחזור על הבוהן הגדולה של כף רגל שמאל.

15. מתיחת אצבעות אצבע

מתיחה זו משחררת לחץ על בהונות כואבות שלא מכוונות היטב.

1. שבו עם הרגליים שטוחות על הרצפה.
2. הרם את רגל ימין והניח את קרסולך על הירך השמאלית.
3. שזור את אצבעות יד ימין בעזרת אצבעות הרגליים.
4. מתחים את אצבעות הרגליים שלך זה מזה באצבעותיך כל עוד אתה יכול.
5. הניח את כף הרגל לאחור על הרצפה.
6. חזור עם רגל שמאל.

מתיחות לפיסיטיטיס פלנטרית

דלקת פלנטרית היא דלקת ברצועה העוברת מתחת לכף הרגל מהסוליה לעקב. זה נגרם על ידי שימוש יתר. זו לא בעיה של אצבעות רגליים אך מתיחות שמעורבות בהונות הרגליים יכולות לעזור במניעה והקלה עליה.

16. סיומת הבוהן

אתה צריך להרגיש את המתיחה הזו מתחת לכף הרגל. עסו את קשת כף הרגל עם האגודלים תוך כדי ביצוע מתיחה זו כדי להגדיל את יעילותה.

1. שבו עם הרגליים שטוחות על הרצפה.
2. הרם את הרגל בכף הרגל הכואבת והניח את הקרסול על הרגל הנגדית.
3. הרם את בהונותיך כלפי מעלה לעבר השוק.
4. החזק למשך 5 שניות.
5. הרפו את בהונות הרגליים.
6. חזור על הפעולה 10 פעמים.

17. גליל בקבוקים

תוך כדי גלגול הבקבוק, התמקד באזורים כואבים בתחתית כף הרגל.

1. שבו עם הרגליים שטוחות על הרצפה.
2. הניחו בקבוק מים קפואים על הרצפה לפניך.
3. הניחו את כף הרגל הכואבת על הבקבוק.
4. גלגל את הבקבוק עם כף הרגל.
5. המשיכו למשך 1-2 דקות.

18. גלגלת כדור

תוך כדי גלגול הכדור, התמקד באזורים כואבים בתחתית כף הרגל.

1. שבו עם הרגליים שטוחות על הרצפה.
2. הניחו כדור גולף או טניס על הרצפה לפניך.
3. הניחו את כף הרגל הכואבת על הכדור.
4. גלגל את הבקבוק עם כף הרגל.
5. המשיכו למשך 1-2 דקות.

מתיחות לבוהן פטיש

הבוהן פטיש מתכופפת כלפי מטה במפרק הבוהן האמצעי. לרוב זה משפיע על הבוהן השנייה ובדרך כלל נובע מנעילת נעליים צמודות או מחודדות.

19. משיכת הבוהן

זה מותח את המפרק הכפוף, ועוזר לעצמות לנוע בחזרה למקומן הרגיל. יש לעשות זאת בעדינות.

1. שבו עם הרגליים שטוחות על הרצפה.
2. הרם את רגל ימין והניח את קרסולך על הירך השמאלית.
3. משוך לאט ובעדינות את הבוהן הכפופה כלפי מטה, מותח את המפרק. החזק למשך 5 שניות.
4. חזור 10 פעמים על כל הבוהן המושפעת.

תלתלי הבוהן והשיש להרים מתיחות שתוארו בעבר מועילים גם לבוהן פטיש.

להישאר על הרגליים

העצמות שבבהונות הרגליים נקראות פלנגות. כל אחת מהבהונות מורכבת משניים או שלושה פלנגות. כשהם נעים מציפורן הרגליים לכיוון כף הרגל, הם נקראים פלנגות דיסטליות, אמצעיות ופרוקסימליות. בהונותיך השנייה עד הרביעית יש את שלושתן. בהונות הגדולות שלך יש רק שתיים: דיסטליות ופרוקסימליות.

מפרקים הם המקום בו שתי עצמות מתחברות. המפרקים של אצבעות הרגליים כוללים גם את מקום בו עצמות הבוהן שלך מתחברות לעצם הבאה בכף הרגל, שנקראות metatarsals.

בתוך המפרקים, הסחוס בקצות העצמות מאפשר להם להחליק זה בזה בצורה חלקה כאשר הם נעים. גופך יוצר חומר סיכה הנקרא סינוביום המסייע לעצמות לנוע ביתר קלות.

אין שרירים באצבעות הרגליים. תנועתם נשלטת על ידי גידים ורצועות המחברים בין אצבעות הרגליים לשרירים בכף הרגל והרגליים.

מה היתרונות של מתיחות הבוהן?

בהונות הרגליים הן חלקים קטנים אך חשובים בגופך. הם עוזרים לך ללכת, לרוץ, לעמוד ולתמוך בכל המשקל שלך כשאתה על הרגליים.

להיות על הרגליים כל היום, להיות רץ או ספורטאי ולנעול נעליים צמודות עלול לגרום לבהונות הרגליים שלך:

• צאו מהיישור
• לְהַגבִּיל
• להיות כואב
• לאבד גמישות
• להיות בסיכון מוגבר לפציעה

ישנם תנאים הקשורים לשימוש כבד בכפות הרגליים ובנעליים הדוקות. אלו כוללים:

• לחמניות
• הבוהן פטיש
• plantar fasciitis

עם בעיות ובמצבים אלה או בלעדיהן, מתיחת אצבעות הרגליים יכולה להועיל. מתיחות יכולות לעזור להונות בהונות להיות:

• מיושר מחדש
• רָגוּעַ
• פחות כואב
• גמיש יותר
• פחות עייפים

מתיחות מגבירות את זרימת הדם לקצות האצבעות, שיכולות להקל על כאבים ונפיחות. הבהונות רגועות וגמישות פחות נוטות להיפצע.

מתיחות לא תיפטרו מכפכפים, בוהן פטיש או דלקת פלסיטיס, אך זה עשוי לעזור לתסמינים ולהביא לכם הקלה.