14 דרכים קלות להגדיל את צריכת החלבון שלך

תוֹכֶן

• 1. אכלו קודם את החלבון שלכם
• 2. חטיף גבינה
• 3. החלף את הדגנים בביצים
• 4. מלא את האוכל שלך עם שקדים קצוצים
• 5. בחרו ביוגורט יווני
• 6. הוסף לסלטים שלך אוכל עשיר בחלבונים
• ז.אכול שייק חלבון לארוחת הבוקר
• 8. כלול אוכל עתיר חלבון בכל ארוחה
• 9. בחר חיתוך בשר רזה יותר, מעט גדול יותר
• 10. זוג חמאת בוטנים עם פירות
• 11. אכלו את רזה ג'רקי
• 12. להתמכר לקוטג 'בכל עת
• 13. ארוחת ערב על אדממה
• 14. אכלו שימורי דגים
• קח הודעה הביתה

קבלת מספיק חלבון חשובה לבריאות.

מסיבה זו צריכת היומי המומלצת (RDI) לחלבון היא 50 גרם ליום.

עם זאת, כמה חוקרים סבורים כי אנשים רבים צריכים לאכול משמעותית יותר מכמות זו (1).

צריכת חלבון גבוהה יכולה לסייע בירידה במשקל, להגדיל את מסת השריר ולשפר את הבריאות, אם לדבר על כמה.

להלן 14 דרכים קלות לאכול יותר חלבון.

1. אכלו קודם את החלבון שלכם

כאשר אוכלים ארוחה, אכלו קודם את מקור החלבון, במיוחד לפני שתגיעו לעמילנים. חלבון מגביר את הייצור של PYY, הורמון בטן שגורם לך להרגיש מלא ומרוצה (2).

בנוסף, צריכת חלבון גבוהה מורידה את רמות הגרלין "הורמון הרעב" ומגדילה את קצב חילוף החומרים שלך לאחר האכילה ובמהלך השינה (3, 4).

יתרה מזאת, אכילת חלבון תחילה יכולה לסייע בשמירה על רמות הסוכר ואינסולין בדם שלך גבוה מדי לאחר ארוחה.

במחקר קטן, אנשים עם סוכרת מסוג 2 הוגשו בארוחות זהות בימים שונים. רמת הסוכר בדם ואינסולין עלו פחות באופן משמעותי כאשר צרכו חלבון וירקות לפני מזון עתיר פחמימות, בהשוואה לאחר הפיכת ההזמנה (5).

שורה תחתונה: אכילת חלבון תחילה בארוחות יכולה לעזור לכם להרגיש מלאים ולשמור על רמת סוכר בדם ואינסולין גבוהה מדי.

2. חטיף גבינה

חטיפים הם דרך טובה להכניס חלבון נוסף לתזונה, כל עוד תבחרו את הסוגים הנכונים.

מזונות חטיפים נפוצים רבים דלים בחלבון, כמו צ'יפס, בייגלה ופיצוחים.

לדוגמא, מנה של 28 גרם (1 גרם) של צ'יפס טורטייה מכילה 137 קלוריות אך רק 2 גרם חלבון (6).

לעומת זאת, אותה כמות של גבינת צ'דר מכילה 7 גרם חלבון, יחד עם 20 פחות קלוריות ופי 4 יותר סידן (7).

בנוסף, נראה שגבינה לא מעלה את רמת הכולסטרול הרבה, אפילו לא אצל אנשים עם כולסטרול גבוה. למעשה, גבינה עשויה אף להועיל לבריאות הלב (8, 9).

שורה תחתונה: בחר גבינה לחטיף מילוי עשיר בחלבון וסידן ועשוי גם לשפר את בריאות הלב.

3. החלף את הדגנים בביצים

מזונות ארוחת בוקר רבים דלים בחלבון, כולל טוסט, בייגלה ודגני בוקר.

למרות ששיבולת שועל מכילה יותר חלבון מרוב הדגנים, היא עדיין מספקת רק כ -6 גרם במנה טיפוסית של 1 כוס (10).

לעומת זאת, שלוש ביצים גדולות מספקות 19 גרם חלבון איכותי, יחד עם חומרים מזינים חשובים כמו סלניום וכולין (11).

יתרה מזאת, מספר מחקרים הראו כי אכילת ביצים לארוחת הבוקר מפחיתה את התיאבון ושומרת עליכם מלאה במשך מספר שעות, כך שבסופו של דבר אתם אוכלים פחות קלוריות בהמשך היום (12, 13, 14).

אכילת ביצים שלמות יכולה גם לשנות את הגודל והצורה של חלקיקי הכולסטרול שלך ב- LDL ("רע") באופן שעלול להפחית את הסיכון למחלות לב (15).

שורה תחתונה: החלפת דגנים בביצים מגבירה את צריכת החלבון, גורמת לך להרגיש מלא יותר ועוזרת לך לאכול פחות קלוריות.

4. מלא את האוכל שלך עם שקדים קצוצים

שקדים הם בריאים להפליא.

הם עתירי שומן בלתי רווי מגנזיום, סיבים תזונתיים ובריאות לב, ובכל זאת דלים בפחמימות העיכול.

שקדים מכילים גם 6 גרם חלבון במנה של 28 גרם (1 גרם), מה שהופך אותם למקור טוב יותר מרוב האגוזים (16).

ולמרות שמנת שקדים מכילה בערך 167 קלוריות, מחקרים הראו כי גופך סופג רק כ -129 מאותן קלוריות מכיוון שחלק מהשומן לא מתעכל (17, 18, 19).

אז מפזרים כמה כפות של שקדים קצוצים על יוגורט, גבינת קוטג ', סלטים או שיבולת שועל כדי להגדיל את צריכת החלבון שלך ולהוסיף טעם ופריכות.

שורה תחתונה: השקדים עשירים במספר חומרים מזינים ויכולים להגביר את תכולת החלבון בארוחה או בחטיף.

5. בחרו ביוגורט יווני

יוגורט יווני הוא אוכל רב-תכליתי עתיר חלבון.

מנה של 240 גרם (8 גרם) מספקת 17-20 גרם חלבון, תלוי במותג. זה בערך פי שניים מהכמות ביוגורט המסורתי (20, 21).

יוגורט יווני מיוצר על ידי הסרת מי גבינה ונוזלים אחרים כדי לייצר יוגורט עשיר וקרמי יותר.

מחקרים מראים שיוגורט יווני מגביר את שחרור הורמוני הבטן GLP-1 ו- PYY, שמפחיתים את הרעב וגורמים לך להרגיש מלא (22).

בנוסף, הוא מכיל חומצה לינולאית מצומדת (CLA), אשר הוכחה כמקדמת אובדן שומן בחלק מהמחקרים (23, 24).

ליוגורט יווני יש טעם טאנגי שהולך טוב עם פירות יער או פירות קצוצים. זה יכול לשמש גם כתחליף לשמנת חמוצה במטבלים, רטבים ומתכונים אחרים.

שורה תחתונה: יוגורט יווני מכיל חלבון כפליים מאשר יוגורט מסורתי וניתן לאכול אותו לבד או להוסיף למזונות אחרים.

6. הוסף לסלטים שלך אוכל עשיר בחלבונים

סלטים עמוסים בירקות המספקים ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון המסייעים להגן עליך מפני מחלות.

עם זאת, לעתים קרובות הם מכילים רק כמה גרם חלבון, מה שעלול להוביל לרעב לאחר שעה או שעתיים.

כדי להוסיף חלבון לסלט שלך, יש להוסיף אותו לכל אחד מהמזונות שלמטה. מנה של 100 גרם (3.5 גרם) של מזונות אלו תעניק לך את הכמויות הבאות של חלבון:

• חזה עוף או הודו: 30 גרם.
• טונה: 26 גרם.
• סלמון: 25 גרם.
• גבינה: 22 גרם.

אם אתם מחפשים אפשרות טובה על בסיס צמחי, פולי גרבנזו (גרגירי חומוס) הם בחירה נהדרת המספקת 15 גרם חלבון לכוס (165 גרם).

שורה תחתונה: ציפוי הסלט שלכם עם עופות, גבינות, דגים או קטניות יעזור לכם לענות על צרכי החלבון שלכם ולהישאר מלאים ומרוצים.

ז.אכול שייק חלבון לארוחת הבוקר

שייק או שייק יכולים להיות ארוחת בוקר נהדרת, תלוי במרכיבים. שייקים רבים מכילים הרבה פירות, ירקות או מיץ, אך מעט חלבון.

אבקות חלבון מקלות על יצירת שייק עתיר חלבון. ישנם מספר סוגים בשוק, ביניהם חלבון מי גבינה, סויה, ביצה ואפונה.

אבקת חלבון מי גבינה נחקרה הכי הרבה ונראה שיש לה יתרון על האחרים בכל מה שקשור לעזור לך להרגיש מלא (25, 26, 27).

סקופ אחד (28 גרם) של אבקת מי גבינה מספק כ 20 גרם חלבון, בממוצע (28).

להלן מתכון לנערת מי גבינה בסיסי. כדי להגביר את כמות החלבון עוד יותר, השתמש באבקת חלבון רבה יותר או הוסף חמאת בוטנים, חמאת שקדים, זרעי פשתן או זרעי צ'יה.

שייק חלבון מי גבינה

• 8 שק"ק (225 גרם) חלב שקדים לא ממותק.
• 1 כף אבקת מי גבינה.
• 1 כוס פירות יער טריים.
• סטיביה או ממתיק בריא אחר, אם רוצים.
• 1/2 כוס קרח כתוש.

שלב את כל החומרים בבלנדר והעבד עד לקבלת תערובת חלקה.

שורה תחתונה: שתיית שייק חלבון לארוחת הבוקר עוזרת לך להתחיל נכון את היום. מי גבינה עשויים להיות הסוג הטוב ביותר לשימוש.

8. כלול אוכל עתיר חלבון בכל ארוחה

כשמדובר בחלבון, זה לא רק הסכום הכולל שאתה לוקח בכל יום שחשוב. חשוב גם להשיג מספיק בכל ארוחה.

כמה חוקרים ממליצים לצרוך מינימום 20-30 גרם חלבון בכל ארוחה.

מחקרים מראים שכמות זו מעודדת מלאות ושומרת על מסת שריר טוב יותר מכמויות קטנות יותר הנאכלות לאורך היום (29, 30).

בחר מאכלים מרשימה זו של אוכלים עתירי חלבון טעימים על מנת לוודא שאתה עונה על צרכיך בכל ארוחה.

שורה תחתונה: כלול אוכל עתיר חלבון בכל ארוחה כדי לקבל את מה שאתה צריך כדי להרגיש מלא ולשמור על מסת שריר.

9. בחר חיתוך בשר רזה יותר, מעט גדול יותר

בחירת חתכים רזים יותר של בשר והגדלת מעט גדלי המנה יכולה להגביר משמעותית את תוכן החלבון בארוחה.

יתרה מזאת, הארוחה שלך עשויה אפילו להיות נמוכה יותר בקלוריות. לדוגמה, השווה בין שני הסטייקים האלה:

• סטייק ריביי (שומני): 18 גרם חלבון ו- 274 קלוריות ל 100 גרם (3.5 גרם).
• סטייק סינטה עליון (רזה): 24 גרם חלבון ו 225 קלוריות ל -112 גרם (4 גרם) (32).

שורה תחתונה: בחירת נתחי בשר רזים יותר ומנות מעט גדולות יותר היא דרך קלה להגדיל את צריכת החלבון שלך.

10. זוג חמאת בוטנים עם פירות

הפירות עשירים בנוגדי חמצון, חומרים מזינים וסיבים תזונתיים. עם זאת, הוא דל מאוד בחלבון.

חמאת בוטנים היא אוכל טעים עתיר חלבון בעל מרקם קרמי המשלים לפירות יציבים כמו תפוחים ואגסים.

למעשה, פיזור של 2 כפות חמאת בוטנים על פירות חתוכים יעלה את כמות החלבון הכוללת ב- 8 גרם (33).

מה שכן, מחקרים מראים כי חמאת בוטנים עשויה להפחית את התיאבון, להפחית את רמות הסוכר בדם ולקדם את בריאות הלב (34, 35).

שורה תחתונה: הוסף חמאת בוטנים לפירות כדי להגביר את צריכת החלבון שלך. זה יכול להפחית את התיאבון, לשפר את בריאות הלב ולהוריד את רמת הסוכר בדם.

11. אכלו את רזה ג'רקי

קופצני רזה היא דרך נוחה להכניס חלבון לתזונה שלך.

עם זאת, חשוב לבחור בסוג בריא.

סוגים רבים של קופצניים מכילים סוכר, חומרים משמרים ומרכיבים מפוקפקים שונים. הם עשויים לעתים קרובות מבשר באיכות נמוכה יותר.

כמה מקלות קופצניים ו"מקלות חטיפים "באים מבשר בקר מוזן, מביזון ובעלי חיים אחרים מטווח חופש. בחירה קופצנית מבעלי חיים הניזונים מדשא תספק בשר באיכות טובה יותר עם כמויות גבוהות יותר של שומנים אומגה 3 בריאים (36).

קופצניות רזה או מקלות חטיף מכילים כ -7 גרם חלבון ל- 28 גרם (1 גרם).

לעתים קרובות ניתן לאחסן אותם במשך מספר חודשים ללא קירור והם אידיאליים לטיול.

שורה תחתונה: קופצניות רזות ומקלות חטיפים הם מקורות טובים לחלבון. בחרו בסוגים איכותיים המגיעים מבעלי חיים הניזונים מדשא.

12. להתמכר לקוטג 'בכל עת

גבינת קוטג 'היא אוכל טעים שגם הוא עשיר בחלבון. מנה של כוס (225 גרם) מכילה 25 גרם חלבון ו -220 קלוריות (37).

במחקר שנערך בשנת 2015 נמצא כי גבינת הקוטג 'ממלאת ומשביעת כמו ביצים (38).

מה שכן, סוג השומן המלא הוא מקור טוב ל- CLA, שעשוי לקדם אובדן שומן ולהוביל לשיפור בהרכב הגוף (23, 39).

מחקר אחד עקב אחרי נשים שאכלו תזונה עשירה בחלבון עתיר חלב תוך כדי פעילות גופנית והפחתת צריכת הקלוריות. הם איבדו יותר שומן בבטן וצברו יותר מסת שריר לעומת נשים עם צריכת חלבון וחלב מתונה (39).

גבינת קוטג 'טעימה בפני עצמה. אפשר לנסות את זה גם עם אגוזים או זרעים קצוצים, קינמון וסטיביה או ממתיק אחר לארוחת בוקר מהירה.

בנוסף, כמויות קטנות יותר של גבינת קוטג 'הופכות לחטיף נהדר.

שורה תחתונה: גבינת קוטג 'היא אוכל רב-תכליתי עתיר חלבון הגורם לך להרגיש מלא ועשוי לעזור בשיפור הרכב הגוף.

13. ארוחת ערב על אדממה

אדממה הוא המונח של פולי סויה מאודים בצורתם הבלתי מוגבלת.

בסויה יש יותר חלבון מקטניות אחרות והם פופולריים בקרב צמחונים וטבעונים.

בכוס אדממה אחת יש 17 גרם חלבון וכ -180 קלוריות (40).

Edamame עשיר בנוגדי חמצון המכונה kaempferol. מחקרים שנערכו על עכברים מראים שזה עשוי להפחית את רמת הסוכר בדם ולעזור לירידה במשקל (41, 42).

ניתן לרכוש את אדממה טרי או קפוא, וזה עושה חטיף נהדר. ניתן להוסיף אותו גם למתכונים מוקפצים.

שורה תחתונה: אדממה הוא מקור טוב לחלבון מהצומח ויכול להיות שיש לו יתרונות בריאותיים אחרים.

14. אכלו שימורי דגים

שימורים של דגים הם דרך פנטסטית להגביר את צריכת החלבון.

זה לא דורש קירור, אז זה נפלא לנסיעות. אפשר ליהנות ממנו כחטיף או בארוחה.

דגים שומניים כמו סלמון, סרדינים, הרינג ומקרל הם גם מקורות מצוינים לחומצות שומן אומגה 3, שיכולים להילחם בדלקת ולשפר את בריאות הלב (43, 44, 45).

מנה של 100 גרם דגים משומרים מכילה בין 20-25 גרם חלבון ו -150-200 קלוריות.

רעיונות להגשת דגים משומרים כוללים שילובו עם מיאו בריא, הגשתו על גבי סלט או אכילתו היישר מהפחית.

שורה תחתונה: שימורי דגים הם מקור נוח לחלבון איכותי ולחומצות שומן אומגה 3 מועילות.

קח הודעה הביתה

קבלת מספיק חלבון חשובה מאוד.

צריכת חלבון גבוהה יכולה לעזור לך לרדת במשקל ולעלות שרירים, תוך שיפור הרכב הגוף שלך ובריאות המטבולית.

למרבה המזל, קל לעשות זאת אם פעל לפי העצות הפשוטות שלמעלה.