אבטיח 101: עובדות תזונה והיתרונות הבריאותיים

תוֹכֶן

• עובדות תזונה
• פחמימות
• סיבים
• איך חותכים: אבטיח
• ויטמינים ומינרלים
• תרכובות צמח אחרות
• סיטרולין
• ליקופן
• יתרונות בריאותיים של אבטיחים
• לחץ דם נמוך
• עמידות מופחתת לאינסולין
• כאבי שרירים מופחתים לאחר פעילות גופנית
• תופעות לוואי
• אַלֶרגִיָה
• FODMAPs
• בשורה התחתונה

האבטיח (Citrullus lanatus) הוא פרי גדול ומתוק שמקורו בדרום אפריקה. זה קשור למלנטה, קישואים, דלעת ומלפפון.

אבטיח ארוז במים וחומרי מזון, מכיל מעט מאוד קלוריות ומרענן במיוחד.

יתרה מכך, זהו מקור תזונתי טוב הן של ציטרולין והן של ליקופן, שתי תרכובות צמחיות חזקות.

למלון עסיסי זה עשויות להיות כמה יתרונות בריאותיים, כולל לחץ דם נמוך יותר, רגישות משופרת לאינסולין וכאב בשרירים מופחת.

אבטיחים אמנם נאכלים בעיקר טריים, אך ניתן להקפיא אותם, להכין אותם למיץ או להוסיף לשייקים.

מאמר זה מספר לך כל מה שאתה צריך לדעת על אבטיח.

עובדות תזונה

אבטיח מורכב ברובו ממים (91%) ופחמימות (7.5%). הוא כמעט אינו מספק חלבון או שומן והוא דל מאוד בקלוריות.

החומרים המזינים ב 2/3 כוס (100 גרם) אבטיח גולמי הם ():

• קלוריות: 30
• מים: 91%
• חֶלְבּוֹן: 0.6 גרם
• פחמימות: 7.6 גרם
• סוכר: 6.2 גרם
• סִיב: 0.4 גרם
• שמן: 0.2 גרם

פחמימות

אבטיח מכיל 12 גרם פחמימות לכוס (152 גרם).

הפחמימות הן בעיקר סוכרים פשוטים, כגון גלוקוז, פרוקטוז וסוכרוז. אבטיח מספק גם כמות קטנה של סיבים.

האינדקס הגליקמי (GI) - מדד כמה מהר מזונות מעלים את רמות הסוכר בדם לאחר הארוחות - של אבטיחים נע בין 72-80, שהוא גבוה (2).

עם זאת, כל מנת אבטיח נמוכה יחסית בפחמימות, כך שאכילה שלה לא אמורה להשפיע באופן משמעותי על רמות הסוכר בדם.

סיבים

אבטיח הוא מקור דל של סיבים, ומספק רק 0.4 גרם לכל 2/3 כוס (100 גרם).

עם זאת, בשל תכולת הפרוקטוז, הוא נחשב לעשיר ב- FODMAPs, או בפחמימות קצרות שרשרת תוססות ().

אכילה של כמויות גבוהות של פרוקטוז עלולה לגרום לתסמיני עיכול לא נעימים אצל אנשים שאינם יכולים לעכל אותם באופן מלא, כמו אלו הסובלים מספיגה פרוקטוזית ().

האבטיח דל בקלוריות ובסיבים ומורכב ברובו ממים וסוכרים פשוטים. הוא מכיל גם FODMAPs, הגורמים לבעיות עיכול אצל אנשים מסוימים.

איך חותכים: אבטיח

ויטמינים ומינרלים

אבטיח הוא מקור טוב לוויטמין C ומקור הגון לכמה ויטמינים ומינרלים אחרים.

• ויטמין סי. נוגד חמצון זה חיוני לבריאות העור ולתפקוד החיסוני (,).
• אֶשׁלָגָן. מינרל זה חשוב לבקרת לחץ הדם ולבריאות הלב ().
• נְחוֹשֶׁת. מינרל זה נמצא בשפע ביותר במזונות מהצומח ולעיתים חסר תזונה מערבית ().
• ויטמין B5. המכונה גם חומצה פנטותנית, ויטמין זה נמצא כמעט בכל המזונות במידה מסוימת.
• ויטמין. אבטיח מכיל בטא קרוטן, שגופך יכול להפוך לוויטמין A.

אבטיח הוא מקור טוב לוויטמין C ומכיל כמויות הגונות של אשלגן, נחושת, ויטמין B5 וויטמין A (מבטא קרוטן).

תרכובות צמח אחרות

אבטיח הוא מקור גרוע של נוגדי חמצון בהשוואה לפירות אחרים ().

עם זאת, הוא עשיר בחומצת האמינו ציטרולין ובנוגד החמצון הליקופן, שיש להם יתרונות רבים לבריאות (10).

סיטרולין

אבטיח הוא המקור התזונתי העשיר ביותר הידוע לחומצת האמינו ציטרולין. הכמות הגבוהה ביותר נמצאת בקליפה הלבנה המקיפה את הבשר (,, 12).

בגופך, ציטרולין הופך לחומצת האמינו החיונית ארגינין.

גם לציטרולין וגם לארגינין יש תפקיד חשוב בסינתזה של תחמוצת החנקן, המסייעת בהורדת לחץ הדם על ידי הרחבת כלי הדם והרפייתם ().

ארגינין חשוב גם לאיברים רבים - כגון הריאות, הכליות, הכבד, ומערכת החיסון והריבוי - והוכח כי הוא מקל על ריפוי הפצעים (,,).

מחקרים מציינים כי מיץ אבטיחים הוא מקור טוב של ציטרולין ויכול להגדיל את רמות הדם הן של ציטרולין והן של ארגינין באופן ניכר (,, 18).

אף על פי שאבטיח הוא אחד המקורות התזונתיים הטובים ביותר של ציטרולין, יהיה עליכם לצרוך כ -15 כוסות (2.3 ק"ג) בבת אחת כדי לעמוד בצריכה היומית הפניה (RDI) עבור ארגינין ().

ליקופן

אבטיח הוא המקור הטרי הידוע ביותר של ליקופן, נוגד חמצון רב עוצמה האחראי על צבעו האדום (,,, 23).

למעשה, אבטיח טרי מהווה מקור טוב יותר לליקופן מאשר עגבניות ().

מחקרים בבני אדם מראים כי מיץ אבטיח טרי יעיל בהעלאת רמות הדם של ליקופן ובטא קרוטן ().

הגוף שלך משתמש בליקופן במידה מסוימת ליצירת בטא קרוטן, שהופך לאחר מכן לוויטמין A.

אבטיח הוא מקור טוב לחומצת האמינו ציטרולין ולנוגד החמצון הליקופן, הממלאים תפקידים חשובים בגופך.

יתרונות בריאותיים של אבטיחים

אבטיחים ומיץ שלהם קשורים למספר יתרונות בריאותיים.

לחץ דם נמוך

לחץ דם גבוה הוא גורם סיכון עיקרי למחלות כרוניות ולמוות בטרם עת ().

אבטיח הוא מקור טוב של ציטרולין, המומר לגופך בארגינין. שתי חומצות האמינו הללו מסייעות לייצור תחמוצת החנקן.

תחמוצת החנקן היא מולקולת גז שגורמת לשרירים הזעירים סביב כלי הדם להירגע ולהתרחב. זה מוביל להפחתה בלחץ הדם ().

תוספת אבטיח או מיץ שלה עשויה להפחית את לחץ הדם ואת נוקשות העורקים אצל אנשים עם לחץ דם גבוה (,,,).

עמידות מופחתת לאינסולין

אינסולין הוא הורמון חיוני בגופך ומעורב בשליטה על רמת הסוכר בדם.

עמידות לאינסולין היא המצב בו התאים שלך הופכים עמידים להשפעות האינסולין. זה יכול להוביל לעלייה ברמות הסוכר בדם וקשור לתסמונת מטבולית וסוכרת מסוג 2.

כמה מיץ אבטיחים וצריכת ארגינין קשורים להפחתת עמידות לאינסולין בחלק מהמחקרים (,,).

כאבי שרירים מופחתים לאחר פעילות גופנית

כאב בשרירים הוא תופעת לוואי ידועה של פעילות גופנית מאומצת.

מחקר אחד הראה כי מיץ אבטיחים יעיל בהפחתת כאבי שרירים בעקבות פעילות גופנית ().

מחקר על מיץ אבטיח (או ציטרולין) וביצועי פעילות גופנית נותן תוצאות מעורבות. מחקר אחד לא מצא שום השפעה, ואילו מחקר אחר צפה בשיפור הביצועים אצל אנשים לא מאומנים - אך לא מאומנים היטב (,).

אבטיח עשוי להפחית את לחץ הדם ואת עמידות האינסולין אצל אנשים מסוימים. זה קשור גם לכאב שרירים מופחת לאחר פעילות גופנית.

תופעות לוואי

אבטיח נסבל היטב על ידי רוב האנשים.

עם זאת, זה עלול לגרום לתגובות אלרגיות או לבעיות עיכול אצל אנשים מסוימים.

אַלֶרגִיָה

אלרגיה לאבטיח היא נדירה ובדרך כלל קשורה לתסמונת אלרגיה אוראלית בקרב אנשים רגישים לאבקנים (,).

הסימפטומים כוללים גרד בפה ובגרון, כמו גם נפיחות בשפתיים, בפה, בלשון, בגרון ו / או באוזניים (39).

FODMAPs

אבטיח מכיל כמויות גבוהות יחסית של פרוקטוז, סוג של FODMAP שיש אנשים שאינם מעכלים לחלוטין.

FODMAPs כמו פרוקטוז עלולים לגרום לתסמיני עיכול לא נעימים, כמו נפיחות, גזים, התכווצויות בבטן, שלשולים ועצירות.

אנשים הרגישים ל- FODMAP, כמו אלה עם תסמונת המעי הרגיז (IBS), צריכים לשקול הימנעות מאבטיחים.

אלרגיה לאבטיחים היא נדירה אך קיימת. פרי זה מכיל גם FODMAPs, העלולים לגרום לתסמיני עיכול לא נעימים.

בשורה התחתונה

אבטיח הוא פרי בריא במיוחד.

הוא עמוס בציטרולין וליקופן, שתי תרכובות צמחיות חזקות הקשורות להורדת לחץ דם, לשיפור הבריאות המטבולית ולירידה בכאבי השרירים לאחר פעילות גופנית.

יתרה מכך, הוא מתוק, טעים, ועמוס במים, מה שהופך אותו למעולה לשמירה על לחות טובה.

עבור הרוב המכריע של האנשים, אבטיח הוא תוספת מושלמת לתזונה בריאה.