אימון מעגל Tabata Total-Body כדי לשלוח את גופך לאוברדרייב

תוֹכֶן

• חימום
• מעגל כוח
• סיבוב 1 של טבטה
• סיבוב 2 של טבטה
• סקירה עבור

למקרה שלא יצא לכם לטעום מקסם האימון שהוא Kaisa Keranen (@kaisafit), צפוי לכם פינוק אמיתי. קאיסה לימדה שיעור ב- צוּרָה אירוע Body Shop בלוס אנג'לס ביוני - אותו הזרמנו בשידור חי ב צוּרָה עמוד בפייסבוק. כאן, אתה יכול להצטרף לאימון כולו, וזה מרגיש כאילו אתה ממש שם בשמש החמה של קליפורניה.

ICYMI, אתה יכול לתפוס את אימוני הטאבטה של ​​קאזה באורך 4 דקות בכל האתר שלנו (פשוט נסה את משולבת הדחיפה/פליו המטורפת או אתגר הטאבטה שלנו בן 30 יום)-כולל כמה יצירתיות ברצינות הכוללות פריטים ביתיים לא צפויים, כמו נייר טואלט זה Tabata אימון או אימון מזוודה בדרכים.

חימום

נשימת בטן

א. שכב עם הפנים למעלה על הרצפה במצב נוח.

ב. שאפו, נושבת בטן כמו בלון. לאחר מכן נשוף, מושך את הפופיק לכיוון הרצפה.

ג. חזור על הפעולה במשך 5 נשימות.

לְגַשֵׁר

א. שכבו עם הפנים למעלה על הרצפה עם רגליים נטועות וברכיים מופנות כלפי מעלה.

ב. לחץ את הירכיים באוויר ליצירת קו ישר מהברכיים אל הכתפיים. כדי להקשות, הרם רגל אחת לאוויר.

ג. החזק למשך 10 שניות, ולאחר מכן הורד והרם ירכיים 5 פעמים. מחליף צדדים; חזור.

לוח שולחן לכלב כלפי מטה

א. התחל במצב שולחן עם כתפיים מעל פרקי הידיים והירכיים מעל הברכיים. הרם את הברכיים והפעל את הליבה כדי להרחיק את הברכיים מהרצפה.

ב. הזז את הירכיים לאחור ויישר את הרגליים כדי להיכנס לכלב כלפי מטה, הגוף יוצר צורה "V" הפוכה.

ג. כופפו ברכיים והפילו ירכיים כדי לחזור לקרש השולחן. בצע 5 חזרות.

סיבוב אמצע הגב

א. כרע ברך על הרצפה, העכוז מונח על עקבים. הניחו את יד שמאל על הרצפה מול הברך השמאלית, ואת יד ימין מאחורי הראש, המרפק מצביע החוצה.

ב. סובב את פלג גוף עליון לגעת במרפק ימין למרפק שמאל, ולאחר מכן סובב את החזה פתוח ימינה, והגיע למרפק ימין לכיוון התקרה.

ג. בצע 5 חזרות. החלף צד, חזור.

WGW

א. התחל בתנוחת קרש גבוהה. צעד ברגל ימין קדימה אל הצד החיצוני של יד ימין.

ב. ברך שמאל תחתונה לרצפה, ולאחר מכן הסט את הירכיים לאחור, יישר רגל ימין והעביר משקל לעקב ימין.

ג. הזז קדימה, ואז אחורה, מתנדנד בעדינות במתיחה. בצע 10 חזרות. החלפת צדדים חוזרת.

סקוואט עם טווח הגעה

א. עמדו כשהרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הירך בנפרד.

ב. הזז את הירכיים לאחור וכופף את הברכיים כדי לרדת לתוך סקוואט, ולאחר מכן לחץ על אמצע כף הרגל כדי לחזור לעמידה. חזור על הפעולה במשך 30 שניות.

ג. בתחתית הסקוואט, הושט את יד ימין לכיוון רגל שמאל, ואז עמד והושיט את הידיים מעל הראש.

ד. בסקוואט הבא, הושיט יד שמאל לכיוון רגל ימין, ואז עמד והגיע לזרועות מעל. המשך לסירוגין במשך 30 שניות.

טווח רוחבי

א. עמדו ברגליים ברוחב הירך בנפרד וידיים על המותניים, הברכיים כפופות מעט והליבה מעורבת.

ב. להגיע לזרוע ימין מעל ולמעלה, כפיפה פלג גוף עליון לרוחב שמאלה.

ג. חזור למרכז, ואז חזור על הפעולה עם הזרוע השמאלית. בצע 5 חזרות לכל צד.

נפילה לרוחב עם הגעה

א. עמוד עם רגליים צמודות וידיים לצדדים.

ב. קח צעד גדול החוצה ימינה, כופף את הברך הימנית ושלח את הירכיים לאחור לזריקה לרוחב, הושט את יד שמאל עד אצבעות ימין.

ג. לחץ על רגל ימין כדי לחזור למצב ההתחלה, וחזור על הצד הנגדי. המשך לסירוגין במשך 30 שניות.

Reverse Lunge עם Reach

א. עמוד עם רגליים צמודות וידיים לצדדים.

ב. צא צעד גדול לאחור עם רגל ימין, הורד לתוך נפילה עד שהירך הקדמית מקבילה לרצפה, והגיע יד שמאל עד בהונות ימין.

ג. לחץ על רגל ימין כדי לחזור למצב ההתחלה, וחזור על הצד הנגדי. המשך לסירוגין במשך 30 שניות.

Push-Up ללא ידיים

א. התחל במצב קרש גבוה עם רגליים ברוחב הירך זה מזה. (כדי לשנות, הורד ברכיים לקרקע כדי להתחיל.)

ב. כופפו את המרפקים לאחור בזוויות של 45 מעלות כדי להוריד את החזה לקרקע. הרם את כפות הידיים מהרצפה והושיט ידיים קדימה.

ג. הנח את כפות הידיים שטוחות על הרצפה מתחת לכתפיים והרחיק את החזה מהרצפה כדי לחזור לעמדת ההתחלה. חזור על הפעולה במשך 30 שניות.

קפיצת סקוואט

א. עמדו ברגליים ברוחב הירך בנפרד.

ב. שב ירכיים לאחור וכופף את הברכיים כדי לרדת לחצי סקוואט, ואז קפץ והושיט ידיים מעל.

ג. נוחתים ברכות, יורדים מיד לסקוואט הבא. החזק את המיקום הזה במשך 5 שניות, ואז קפוץ כדי להתחיל את החזרה הבאה. חזור על הפעולה במשך 30 שניות.

לנוח דקה אחת.

מעגל כוח

רוורס לונג עם בעיטת משוכה

תעמוד עם הרגליים יחד. צעד אחורה עם רגל ימין לתוך נפילה ברגל שמאל.

ב. מעגל את רגל ימין קדימה ומסביב לגב התחתון לגרור שמאל. חזור על הפעולה למשך 45 שניות. מחליף צדדים; חזור.

Push-Up

א. התחל במצב קרש גבוה עם רגליים ברוחב הירך זה מזה. (לשינוי, הורד את הברכיים על הקרקע כדי להתחיל.)

ב. כופפו את המרפקים לאחור בזוויות של 45 מעלות עד לחזה התחתון עד לרמת המרפק. החזק למשך שנייה אחת, ולאחר מכן לחץ על החזה הרחק מהרצפה כדי לחזור לעמדת ההתחלה. חזור על הפעולה למשך 45 שניות.

קומבו משולב של סומו סקוואט

א. עמוד עם רגליים רחבות מרוחב הירכיים, אצבעות הרגליים מופנות כלפי חוץ.

ב. כורעים, מורידים עד שהירכיים מקבילות לקרקע, ואז עומדים ומסתובבים שמאלה, חובטים באגרוף ימינה מתחת ולמעלה, כאילו פוגעים בתחתית של תיק כבד (עליון).

ג. סקוואט, לאחר מכן עמוד והסתובב ימינה, תוך אגרוף ביד שמאל על פני הגוף וגובה הכתפיים (צלב). חזור על הפעולה למשך 45 שניות.

ברזי אצבע קרשים בצד

א. התחל במצב קרש צד על המרפק השמאלי כשהירכיים מורמות.

ב. הקש על האצבעות הימניות לפני רגל שמאל, ואז מאחורי רגל שמאל, מבלי לגעת ברגל ימין משמאל לשמאל. חזור על הפעולה במשך 30 שניות. החלף צד, חזור.

עשה מעגל כוח 2 פעמים.

סיבוב 1 של טבטה

מטפסי הרים ענקיים לאיזון

א. התחל בתנוחת קרש גבוהה. צעד רגל ימין מחוץ ליד ימין.

ב. קפוץ והחלף רגליים, רגל ימין במצב קרש ורגל שמאל מחוץ ליד שמאל. החלף עוד 2 פעמים.

ג. לחץ על רגל ימין ועומד על רגל ימין, מסיע את הברך השמאלית למעלה מול הירך השמאלית לאיזון.

ד. הנח את כפות הידיים על הרצפה משמאל לרגל ימין ושלח את רגל שמאל בחזרה למצב קרש. חזור על הפעולה, קפיצה והחלפה 3 פעמים, ואז איזון בצד הנגדי. חזור על 20 שניות; לנוח 10 שניות.

כבול לרוחב לדשדוש ברכיים גבוהות

תעמוד עם הרגליים יחד. קפצו רחוק שמאלה, נחתו ברגל שמאל, ואז רגל ימין.

ב. דשדש לאחור ימינה והרכי את הברכיים כלפי מעלה לכיוון החזה. חזור על 20 שניות; לנוח 10 שניות. בצע כל סיבוב שני בקפיצה בכיוון ההפוך.

תעשה את זה בטבטה עגול 4 פעמים. לנוח 2 דקות.

סיבוב 2 של טבטה

ריצה וקפיצה בברך גבוהה

א ברכיים נהיגה חלופיות עד לחזה. חזור על הפעולה במשך 5 שניות.

ב. כרע וקפוץ, הושיט ידיים מעל. נוחתים ברכות, ואז חוזרים לברכיים גבוהות. חזור על הפעולה במשך 20 שניות; לנוח 10 שניות.

חצי בורפי

א. התחל בתנוחת קרש גבוהה.

ב. קפצו את הרגליים קדימה אל החלק החיצוני של הידיים. לשקוע בתוך סקוואט נמוך, להרים ידיים מעל, שרירי זרוע באוזניים.

ג. הנח את כפות הידיים על הרצפה בין כפות הרגליים והקפיצה את כפות הרגליים חזרה למצב קרש גבוה. חזור על הפעולה במשך 20 שניות; לנוח 10 שניות.

סקוואט עד לקראנץ 'אלכסוני

תעמוד עם רגליים רחבות מרוחב הירכיים, ידיים מאחורי הראש עם המרפקים מצביעים החוצה.

ב. שב ירכיים לאחור וכופף את הברכיים כדי לרדת לתוך סקוואט.

ג. עמוד, הסע את ברך ימין כלפי מעלה לכיוון החזה וסובב את פלג הגוף העליון כדי לגעת במרפק שמאל לברך ימין. חזור על הצדדים לסירוגין במשך 20 שניות; לנוח 10 שניות.

ספיידר פלאנק

א. התחל בתנוחת קרש גבוהה.

ב. משוך את הברך הימנית למעלה כדי להקיש על המרפק הימני, כף רגל מרחפת מהקרקע. החזק למשך 3 שניות, ואז חזור לקרש גבוה וחזור על הצד הנגדי. חזור על הפעולה במשך 20 שניות; לנוח 10 שניות.

עשה זאת טאבטה עגול 2 פעמים. נח 2 דקות, ולאחר מכן עקוב אחר שגרת המתיחות המתקררת של קאיסה, או נסה את אלה מתיחות לאחר האימון.

סקירה עבור