התאמן לחצי מרתון בעוד 8 שבועות

תוֹכֶן

• סקירה עבור

אם אתה רץ מנוסה עם 8 שבועות או יותר להתאמן לפני המירוץ שלך, עקוב אחר לוח הריצות הזה כדי לשפר את זמן המרוץ שלך. תוכנית זו יכולה לעזור לך להתכונן לשבור את כל יחסי הציבור שלך בעבר כשאתה חוצה את קו הסיום.

ריצת מרווח של 5K קצב: התחמם בריצה קלה של 10 עד 15 דקות. הפעל את מספר המרווחים שהוקצה ואחריו את מרווחי המנוחה המתאימים (RI). להתקרר בריצה קלה של 10 דקות.

היל חוזר: התחמם בריצה קלה של 10 עד 15 דקות. רץ במעלה גבעה (שיפוע של לפחות 6 אחוזים על הליכון) למשך 90 שניות בריצה קשה (80 עד 90 אחוז מאמץ מקסימלי). לרוץ או ללכת בירידה. להתקרר בריצה קלה של 10 דקות.

ריצת טמפו: התחמם בריצה קלה של 10 עד 15 דקות. הפעל את הזמן שהוקצה בקצב של 10K. להתקרר בריצה קלה של 10 דקות.

CP: קצב שיחות. רץ בקצב קל שבו תוכל לנהל שיחה.

רכבת חוצה: 30 עד 45 דקות של אימון אירובי מלבד ריצה, כלומר רכיבה על אופניים, שחייה, אליפטי, טיפוס מדרגות או חתירה.

אימון כח: השלם את המעגלים הבאים לאימון כוח הגוף הכולל.

מעגל 1: השלם שלוש פעמים, ולאחר מכן המשך למעגל הבא.

סקוואט: 12-15 חזרות (משקל גוף או משוקלל בהתאם לרמת הכושר)

שכיבות סמיכה: 15-20 חזרות

שורות בעמידה: 15-20 חזרות

קרש: 30 שניות

מעגל 2: השלם שלוש פעמים.

ריצות הליכה: 20 חזרות (משקל גוף או משוקלל בהתאם לרמת הכושר)

משיכות: 12-15 חזרות (משקל גוף או בסיוע בהתאם לרמת הכושר)

כדור רפואה הפוך: 12-15 חזרות לכל כיוון

לוח צד: 30 שניות לכל צד

טווח רגל אחת: 15 חזרות

הורד את תוכנית האימונים שלך לחצי מרתון למשך 8 שבועות כאן

(אם אתה מדפיס את התוכנית, הקפד להשתמש בפריסה לרוחב לרזולוציה הטובה ביותר.)

סקירה עבור