מה זה אימון ABC, איך לעשות וחטיבות אימון אחרות
תוֹכֶן
אימון ABC הוא חטיבת אימונים בה עובדים קבוצות שרירים באותו יום, ומגדילים את זמן המנוחה והתאוששות השרירים ומעדיפים היפרטרופיה, שהיא העלייה בכוח ובמסת השריר.
אימון מסוג זה אמור להיות מומלץ על ידי איש מקצוע בתחום החינוך הגופני בהתאם לרמת האימון של האדם ולמטרתו, וייתכנו שינויים במספר החזרות, זמן המנוחה בין התרגילים לקבוצות השרירים שיעובדו על ידי אימון.
לשם מה הכשרת ABC
אימון ABC הוא סוג של חטיבת אימונים פשוטה הנמצאת בשימוש נרחב לקידום היפרטרופיה, בנוסף להיותה יעילה לירידה במשקל, מכיוון שאימון מסוג זה גורם לאדם להעצים את עבודתה של קבוצת שרירים אחת בלבד בכל פעם, ומבלה פחות אנרגיה עם את קבוצות השרירים האחרות, המעדיפות את העלייה במסת השריר.
עצם ביצוע אימון ה- ABC אינו מספיק בכדי להבטיח היפרטרופיה, לטובת ירידה במשקל או להגברת כוח השרירים וסיבולת. לשם כך חשוב שבנוסף לפעילות גופנית יהיה לאדם הרגלי אכילה טובים, הגדלת צריכת חלבונים ושומנים טובים. ראה כיצד להאכיל להיפרטרופיה.
איך להכין
השילובים השונים של קבוצות שרירים תלויים במטרה של האדם וברמת האימון שלו, כמו גם בזמינות הזמן. באופן זה, המדריך יכול להצביע על מימוש אימון ה- ABC פעם או פעמיים בשבוע, שהוא יעיל יותר בתהליך ההיפרטרופיה, מכיוון שהשרירים עובדים תמיד, ומעדיפים סינתזת חלבונים גדולה יותר ומובילים להתפתחות שרירים.
במקרה שאימון ה- ABC מתבצע פעם אחת בלבד, חשוב שהאינטנסיביות תהיה גבוהה כדי שניתן יהיה לראות את התוצאות, שכן זמן המנוחה יהיה ארוך יותר.
על פי מטרת האדם, המדריך יכול לציין שילוב של קבוצות שרירים ביום, כגון:
- ת: חזה, תלת ראשי וכתפיים; B: גב ושרירי זרוע; ג: אימון תחתון;
- ת: גב, שרירי זרוע וכתפיים; B: ירך, ישבן וגב תחתון; ג: חזה, תלת ראשי ובטן;
- ת: חזה ותלת ראשי; B: גב ושרירי זרוע; ג: רגליים וכתפיים;
- ת: חזה וגב; B: שרירי שריר התלת ראשי; רגל וכתפיים.
על מנת לקבל תוצאות גדולות יותר לאחר אימון ה- ABC, מומלץ לאדם להגביר את העומס באופן הדרגתי, מכיוון שכך ניתן להפעיל מתח רב יותר על השריר, תוך העדפת סינתזת חלבונים ומבטיח יותר כוח וסיבולת שרירים. בנוסף, חשוב גם שהאדם יכבד את זמן המנוחה בין תרגיל לאימון, מכיוון שניתן להעדיף סינתזת חלבונים.
במקרה של אימון שרירים תחתון, אנשי מקצוע בדרך כלל לא ממליצים על אימון בימים שונים עבור החלק הקדמי והאחורי של הרגל, מכיוון שרבים מהתרגילים שבוצעו עבור הרגל עובדים על כל השרירים, ולכן נחשבים לתרגילים שלמים. דע את תרגילי הרגליים העיקריים.
חטיבות אימונים אחרות
בנוסף לאימוני ABC, קיימות חטיבות אימונים אחרות אותן ניתן לקבוע על ידי המדריך על פי רמת האימון והמטרה של האדם, למשל:
- אימון A או גוף כולל: זה בדרך כלל מסומן למתחילים להסתגל לתנועות. לכן, מומלץ לבצע תרגילים לעבודה על כל שרירי הגוף באותו אימון, אך בעוצמה ובנפח נמוכים כדי למנוע עייפות. באימון מסוג זה לא מומלץ להתאמן פעמיים ברציפות, שכן חשוב שהשרירים ינוחו עד שניתן יהיה לעבוד איתם שוב, ומומלץ לבצע את האימון 3 פעמים בשבוע;
- אימון א.ב.: סוג זה של אימון מחלק את קבוצות השרירים לגב התחתון והאחורי, ומומלץ לבצע אימון A ביום אחד, B ביום אחר והיום השלישי יהיה מנוחה כדי לאפשר לשרירים להתאושש ביתר קלות. עם זאת, בהתאם לרמת ההכשרה של האדם, המדריך עשוי להמליץ על המלצות ספציפיות יותר;
- אימון ABCD: אימון זה משמש יותר אנשים שרוצים לבסס את אימונם על שבועות, בהיותם קיבוץ של כמה קבוצות שרירים. באופן כללי ניתן לחלק את אימוני ABCD לגב + שרירי זרוע ביום אחד, חזה + תלת ראשי ביום אחר, מנוחה, רגליים ביום אחד וכתפיים ביום אחר, ואחריו שוב מנוחה.
- אימון ABCDE: אימון זה משמש אנשים שכבר יש להם רמת אימונים מתקדמת יותר, מכיוון שהוא מאפשר לכל חלק בגוף להיות יום לאימון, מה שמאפשר להגביר את עוצמת האימון.
בשל סוגי האימונים והשילובים השונים שניתן לבצע, חשוב שהאימון יומלץ על ידי איש מקצוע בתחום החינוך הגופני, מכיוון שהוא צריך לקחת בחשבון את רמת האימון של האדם, אורח חייו, יכולתו הנשימתית והנשימה.
מאמרים חדשים
מה גורם לפריחה במפשעה ואיך מטפלים בה?
